Подъем на носки стоя: описание упражнения, инструкция по выполнению

Техника

Существует несколько вариантов фронтальных приседаний с различными снарядами и своими нюансами в выполнении.

Особенности хвата спереди

Фронтальный присед отличается от классического в первую очередь положением штанги. Она располагается впереди, на верхнем сегменте грудных мышц, а не за спиной. Упражнение похоже на приседания Зерхера. Техника выполнения практически аналогичная, отличие в том, что в приседе Зерхера штанга лежит на сгибе локтей. Можно переходить к штанге постепенно, начав приседать с гимнастической палкой.

Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.

Существует несколько видов хвата штанги при фронтальных приседаниях:

Классический.
Перекрестный.

Правила выполнения классическим хватом:

руки параллельны друг другу;
кисти рук смотрят вверх;
основная работа выполняется пальцами;
штанга находится ниже ключиц;
локти смотрят вперед.

Классический способ для многих атлетов может быть безопаснее в выполнении.

Еще один используемый вид хвата – перекрестный:

Руки скрещены спереди.
Локти смотрят вперед.
Штанга поддерживается руками.

Пошаговая техника

У фронтальных приседаний техника подвластна опытному и новичку. Чтобы не совершать ошибок, следует придерживаться определенных шагов для правильного выполнения:

Силовая рама должна соответствовать росту. Высота стоек должна быть расположена на уровне плеч.
Штангу следует положить на раму и нагрузить блинами.
Шагнув вперед, плечи нужно завести под перекладину.
Скрещенные руки положить на верх штанги.
Следует убедиться в устойчивости штанги.
Локти расположить параллельно полу.
Голова должна быть приподнятой в течение всей тренировки.
Взяв в руки штангу, сделать шаг назад.
Ноги должны быть на ширине плеч.
Колени и стопы на одной линии.
Ступни под углом в 45 градусов.
Мышцы живота должны напрягаться.
Стойку сохранять с прямой спиной.
Ноги упереть в пол.
Начать приседания, сделав мощный толчок пятками и распрямив ноги.
Приседать следует до момента касания бедрам икроножных мышц.
Взгляд направить прямо, не вверх и не вниз.
Подниматься не резко.

Фронтальный присед в тренажере Смита

Подойдет начинающим осваивать упражнение. Тренажер представляет собой закрепленный гриф, который двигается вверх и вниз. При выполнении фронтальных приседаний в смите уменьшается возможность не сохранить равновесие, лишая спортсмена возможности упасть со штангой или уронить ее. Некоторые путают тренажер Смита и гакк-машину, но это разные спортивные снаряды.

Тренировка с гантелями и гирями

Больше всего подходит женщинами, мечтающих о совершенствовании своего тела. Упражнение с гантелями или гирями позволит набрать массу и отшлифовать мышцы ног. Неопытные спортсмены также могут смело выбирать такой вид упражнения.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
Снижение усталости во время ходьбы и бега.
Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами)

Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид

Техника:

Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
Начинайте выталкивать вес вверх.
Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку

Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что выпады противопоказаны в ряде случаев. Не стоит делать их, если вы недавно перенесли травму позвоночника или менисков, имеете проблемы с коленными суставами. Если вы регулярно сталкиваетесь с болями в суставах или пояснице, не стоит делать выпады с отягощениями, замените их другими упражнениями.

Не применяйте слишком тяжелые рабочие веса. Также не стоит выполнять выпады в тренажере Смита в тяжелом малоповторном стиле.

Сначала может показаться, что техника выполнения выпадов в Смите для девушек и не только очень простая, но это не совсем так. Новичкам сначала рекомендуется делать упражнение под контролем специалиста и с небольшим весом. Сначала можно освоить классические выпады назад без веса, а уже после начинать заниматься на тренажере. Также для того, чтобы выпады в машине Смита были максимально эффективными и безопасными, учтите следующие моменты:

Нельзя, чтобы гриф штанги лежал на шее.
Движения делайте медленно, следите за дыханием и синхронизируйте его с движениями. Работу мышц также нужно строго контролировать – вы должны ощущать их напряжение.
Центром тяжести должна быть пятка рабочей ноги

Стопа должна полностью стоять на полу, носок не отрывайте.
Обращайте внимание, чтобы колено рабочей ноги не покидало пределы линии носка.
Для тренировок используйте удобную обувь с плоской подошвой. Это даст возможность стабилизировать положение туловища и предотвратить травмы, которые могут быть связаны с утратой равновесия.
Положение колена зафиксируйте и не отводите в сторону

На протяжении всего полхода колено и носок должны быть направлены в одну сторону.
Выпады в тренажере Смита рекомендуется использовать как вспомогательное упражнение в дни, когда вы прорабатываете ноги или квадрицепсы.
Дойдя до верхней точки упражнения, старайтесь не разгибать колено целиком. Это улучшит эффективность упражнения и поможет снять нагрузку с коленных суставов.

Противопоказания

Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.

В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.

Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Камбаловидные мышцы;
Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
Большеберцовые мышцы.

Подготовка к выполнению

Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

«Форсированные» и резкие подъемы.
Неполная амплитуда движения.
Отклонение назад корпуса.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».

Включение в программу

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги – затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки.
Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы – оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.

Польза и недостатки упражнения

Преимущества подъема на носки на икры:

Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
Снижение усталости во время ходьбы и бега.
Создание объемных и рельефных икроножных.

Мышцы под нагрузкой

Голень образуют не только икроножные мышцы, но и также и камбаловидные мышцы. Икроножные мышцы располагаются сверху камбаловидных, но это не значит, что их не нужно «качать». Хорошо развитые камбаловидные мышцы будут визуально увеличивать голень в целом, а в особенности с боковой стороны.

Таким образом, первостепенная нагрузка при выполнении упражнения приходится на камбаловидную мышцу, а на икроножные ложится дополнительная нагрузка.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер либо штанга с прямым грифом;

Польза подъемов на носки сидя

Выполнение упражнения приносит нижеследующие преимущества:

Позволяет значительно увеличить силу и объем мышц, образующих голень. Укрепление мышц голени способствует улучшению выполнения базовых упражнений, таких как приседания;
Развитые камбаловидные мышцы, приводят в свою очередь к визуальному увеличению икроножных мыщц, так как они «приподнимают» последние;
Упражнение развивает взрывную силу мышц голени;
Подъемы на носки сидя позволяет абсолютно изолировать камбаловидную мышцу;
Улучшается удержание равновесия при выполнении различных выпадов и разновидностей приседаний;
Упражнение позволяет улучшить показатели в таких дисциплинах, как спринт, улучшение результатов в рыжках в длину и высоту и других легкоатлетических видах спорта;
Подъемы на носки сидя могут быть выполнены даже при отсутствии тренажера, для чего необходимо расположить штангу на бедрах и выполнять аналогичные подъемы.

Указанные полезные свойства данного несложного изолированного упражнения выглядит весьма внушительно.

Техника выполнения упражнения

Сядьте в тренажер и поместите носки ваших ног на нижнюю часть платформы, подставьте колени под валики, оставив пятки ног свободно свисающими. Выберите постановку ног на ваш выбор (про постановку ног читайте в конце статьи).
Поместите голени под рычагом тренажера, который необходимо будет скорректировать в зависимости от высоты бедер. Теперь положите руки на верхнюю часть рычага валика, чтобы предотвратить его скольжения вперед.
Слегка приподнимите валик тренажера, поднимая пятки вверх и отпустите ручки безопасности тренажера. Это ваша стартовая позиция.
Медленно опускайте пятки, сгибая ноги в лодыжках, пока голени не будут полностью растянуты. Выполняйте эту часть упражнения на вдохе.
Поднимите пятки, разгибая лодыжки как можно выше, после полного сокращения голеней выдохните. Удерживайте сокращение мышц в верхней части амплитуды движения в течение одной секунды.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество (примерно 12-15) повторений.

Советы по выполнению:

Такое незамысловатое на первый взгляд упражнение имеет некоторые технические нюансы:

Угол в коленных сустава должен быть согнут под прямым углом; Поднимайте носки вверх на максимальную высоту, амплитуда движения в этом упражнении очень важна; Подъем выполняется быстрее, чем опускание вниз

Опуская голени, чувствуйте растяжение мышц; В пиковой точке амплитуды можно дополнительно повысить интенсивность упражнения, зафиксировав голени в верхней точке на одну секунду; При тренировке икроножных и камбаловидных мышц важно выполнять растяжку мышц, это благотворно влияет на эффективность их проработки. Регулируйте тренажер таким образом, чтобы опорные валики располагались близко к коленям, их смещение к середине бедра будет укорачивать амплитуду, что нежелательно; При выполнении упражнения ваш корпус должен быть неподвижным, не раскачиваться

Совершайте повторения плавно, не используйте инерцию при выполнении; Делайте достаточно высокое количество повторений, в интервале от 12 до 20; Делайте подъемы до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в последнем повторении; Поскольку мышцы голени являются довольно выносливыми и быстро восстанавливаются, время отдыха между подходами можно сократить до 1 минуты; Мышцы голени тренируются в конце тренировки ног, например после приседаний со штангой или жима ногами в тренажере; Растягивайте мышц голени между подходами, поставив носок ступни на подставку, опустить пятку вниз в течение 10-20 секунд

Это придаст дополнительный стимул к росту икроножных.

Варианты:

Меняя расположение и постановку стоп вы сможете смещать нагрузку на различные пучки икроножных мышц:

Носки внутрь – акцент на медиальном (внутреннем) пучке икроножных мышц.
Носки наружу – акцент на латеральной (внешней) части икроножных.
Параллельно друг другу – распределение нагрузки на все пучки икроножных.

Нюансы, которые необходимо учесть

Чтобы подъемы на носки стоя были более результативными, при их исполнении следует учитывать следующие аспекты:

Для проработки этой группы мышц потребуется выполнить от 3 до 5 подходов, которые включают по 15-20 повторений. Рекомендуется использовать средний вес, поскольку, если перегрузить себя, невозможно будет сделать достаточное количество повторений, а ведь именно от них зависит эффективность упражнения. Но и недобор веса не будет нагружать мышцы так, как необходимо. Следить за тем, чтобы спина не прогибалась, а плечи, таз и пятки оставались на одной линии. Также голова не должна «кивать». Все движения сосредоточены в голеностопной области. Мышцы получат еще большую нагрузку, если амплитуда будет максимальной

Нужно стремиться опустить пятки так низко, насколько это возможно, и подняться так же высоко

Важно следить за правильным дыханием, если о нем забывать, позвоночник будет сложней удерживать выпрямленным. Чтобы не повредить сухожилия, опускаться необходимо плавно, и чем тяжелее нагрузка, тем аккуратней должны быть движения вниз

Подъемы вверх могут быть более мощными и даже резкими, главное, сильнее напрячь мышцы голени. Делать небольшую паузу каждый раз, когда оказываешься в наивысшей точке

Такая остановка создает дополнительное напряжение. Задерживаться внизу не обязательно, но это можно делать, если заодно вы стремитесь растянуть мышцы. Останавливаться внизу не следует, если вы тренируетесь с большим весом.

Сколько весит гриф в Смите

Вес грифа в тренажере Смита, наверное, самая большая загадка тренажерного зала. Ответ на которую не знают даже тренеры.

Обычно, производители тренажера указывают точный вес грифа в техпаспорте. Как правило, указываются цифры 15-20 кг. Это в теории.

На практике начинается чехарда. Когда на гриф в Смите, начинают навешивать вес аналогичный штанге, может оказаться, что упражнение становиться легче. А бывает и наоборот. Упражнение со штангой выполняется с тремя блинами с каждой стороны. А в Смите, с трудом, поднимается гриф с одним блином.

Этот нюанс объясняется, опять же мышцами-стабилизаторами. Например, жим лежа в Смите делать тяжелей, чем со штангой. Потому что тренажер “выключает” стабилизаторы и грудь работает чище. С минимальной помощью других мышц. Соответственно рабочий вес будет меньше, чем со штангой.

А вот с приседаниями в Смите, противоположная картина. Организму не надо тратить много сил и энергии на стабилизацию тела в вертикальном положении. Вся эта энергия направляется непосредственно в ноги. И, как результат, рабочие веса в приседаниях в Смите, обычно больше, чем в аналогичных упражнениях на ноги со штангой.

Еще есть конструкции тренажеров Смита с облегчением грифа. У таких тренажеров имеются специальные противовесы. Если их переставить в определенное положение, то вес грифа уменьшается практически до нуля!

Все эти технические особенности, различных моделей, необходимо знать и учитывать при определении своей тренировочной нагрузки.

Почему появляются синяки на ногах?

Синяки могут оказаться следствием заболевания крови. Правда, тогда они во множестве рассыпаны по всему телу. Но если появляются только на ногах, а с ними соседствуют мелкие капиллярные разводы в виде:

сеточек
или паутинок

то можно предположить, что дело именно в сосудах. Так начинается варикозное расширение вен:

их стенки ослабевают
теряют эластичность
становятся более хрупкими.

Кровеносные сосуды, расположенные под кожей, легко травмируются от любого контакта с твердыми предметами. Порой даже совсем незначительного и потому незаметного. Через микроскопические разрывы кровь просачивается в ткань, и возникает синяк.

Более всего подвержены варикозу те, кто вынужден проводить на ногах большую часть дн

Очень хорошо влияет на работу венозной системы ходьба по лестнице. Поэтому желательно как можно реже пользоваться лифтом. А заодно и городским транспортом, насколько это возможно. Помимо пеших прогулок, укреплению вен способствуют любые ритмические нагрузки:

бег
плавание
катание на велосипеде и лыжах.

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.