Кето диета: подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Как добавить больше овощей в меню на кето диете

Когда в вашу жизнь входит кето диета — меню обязательно должно иметь в составе овощи, их следует проверять на БЖУ и выбирать те, где меньше всего углеводов. В зеленых овощах содержатся углеводы в виде клетчатки. В ней содержатся полезные вещества для пищеварения. Самый доступный и распространенный овощ на кето — это белокачанная капуста. Я завел новую рубрику на сайте, в которой готовлю кето диетические завтраки на каждый день с фото рецептами. Например, попробуйте кето лодочки из капусты с ветчиной и яйцами на завтрак.

Вот, какие овощи на кето можно смело добавлять к гарнирам:

спаржа
авокадо
баклажан
брокколи
брюссельская капуста
капуста белокочанная свежая и квашенная без сахара
капуста цветная
помидоры
перец
редис
сельдерей
огурцы свежие и соленые
капуста кале
грибы
зеленый салат
соте из зелени
шпинат
цукини.

Лук и чеснок придают пище аппетитный аромат, хоть они и содержат большое количество углеводов, но их содержание в блюдах относительно небольшое. С блюдами или закусками целиком состоящими из чеснока или лука следует быть внимательнее, чтобы не превысить норму.

После перехода организма в кетоз можно добавлять больше овощей, но в ограниченном количестве:

чеснок
лук
имбирь
пастернак
брюква
тыква
консервированный зеленый горошек
стручковая фасоль
морковь
свекла

Способы подачи овощей могут быть разными. Фаршируйте или используйте в качестве начинки для куриных грудок, тушите, варите или ешьте свежими, нарезайте в салат и приправляйте кокосовым или оливковым маслом, добавляйте семечки кунжута и творожный сыр.

Запекайте овощи в виде запеканки с сыром. Обзаведитесь блендером и готовьте овощные и грибные крем-супы на жирных сливках. Если вы застали торжество, то попробуйте кето коктейли на сливках. Запекаете буженину или курицу, подложите под нее овощи, они впитают все соки и ароматы мяса и послужат прекрасным гарниром.

Еще один метод добавить в свой рацион полезных овощей — готовить их на гриле или мангале, тогда блюда получаются ароматными и вкусными. Овощи с дымком можно нарезать в теплый салат.

Кето-диета: какие продукты нельзя есть

К сожалению, как и почти любая диета, она требует от нас некоторых жертв и отказа от продуктов, которые до сих пор часто использовались.

Если вы не уверены, можно ли есть данный продукт, проверьте содержание углеводов. Слишком много сахара не позволит вам войти в состояние кетоза — а значит, все ваши усилия будут потрачены впустую.

Сладкие напитки — отныне вода должна быть вашим лучшим другом. Для аромата можно добавить сок лимона, лайма или мяту.
Сахар — если вы не можете представить свой утренний кофе без этой добавки, выберите подсластитель.
Алкоголь — в частности, следует отказаться от напитков на основе напитков с высоким содержанием сахара. При кетогенной диете вы заметите повышенную восприимчивость к алкоголю — всего несколько стаканов более крепкого напитка могут действовать на вас, как целая бутылка во время традиционной диеты.
Хлеб — к сожалению, зерновой хлеб не вариант. Однако вы можете приготовить кето-хлеб самостоятельно — все, что вам нужно, это кокосовая мука, яйца, соль, разрыхлитель и специи.
Рис и макароны — с высоким содержанием углеводов, вместо них можно приготовить фри из кольраби или стручковой фасоли.

Кето-диета требует ограничения углеводных продуктов, но вы легко можете найти кето-рецепты многих деликатесов, включая мороженое и пирожные, которые можно есть на кето-диете.

Продукты, которые нельзя есть на диете

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи

Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость

Список запрещенных продуктов:

Злаки и продукты с крахмалом

Мука, пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Кето диета: меню на неделю

Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.

Понедельник:

завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
обед – любое мясо с овощным гарниром;
на ужин – грибы или курица с зеленью.

Вторник:

завтрак – салат из авокадо со сметаной;
в обед – мясные фрикадельки с овощами;
вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.

Среда:

завтрак – творожный салат с овощами;
в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.

Четверг:

утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
ужин будет состоять из речной рыбы.

Пятница:

на завтрак – творог без сахара;
в обед – зелёная гречка с мясом;
вечером – запечённое мясо с овощами.

Суббота:

завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
на ужин – тушеное мясо и зелень.

Воскресенье:

завтрак – отварные яйца и жирный творог;
в обед – телятина, тушёная с грибами;
вечером – куриная грудка со свежими овощами.

На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.

Принципы

Ниже представлены основные принципы кето-диеты для похудения.

Что нужно делать:

Снизить протеиновую нагрузку на организм. Отличие этого способа похудения от обычных низкоуглеводных диет состоит в том, что в нем жир имеет большее значение, чем белок. Недостаточное количество этого вещества может замедлить кетоз. Это происходит из-за того, что организм людей преобразовывает белок в глюкозу.
Соблюдать пропорции БЖУ (белков, жиров, углеводов). Считать количество калорий на кето-диете не нужно. Для учета дневного употребления БЖУ лучше установить специальное приложение на телефон.
Принимать витамины. Лучше всего при кето-диете подойдут экзогенные кетоны и лейцин.
Пить достаточное количество воды. Нужно употреблять как минимум 1,5 литра жидкости ежедневно.
Постараться обойтись без разгрузочных дней. Нельзя употреблять углеводы на протяжении всего времени соблюдения кето-диеты.

Сколько можно сэкономить?

Краткосрочная экономия на человека в день

Сколько вы можете сэкономить, следуя этим советам? Сказать точно – трудно, но есть средние расчеты, которые показывают сколько можно потратить на человека в день при стандартной американской диете – 22$, низкоуглеводном плане питания с использованием дорогих ингредиентов – 17$, и бюджетном низкоуглеводном плане питания LCHF – 9$. В среднем экономия составляет от 5 до 13$ в день.

Как низкоуглеводный образ жизни поможет экономить в долгосрочной перспективе

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы будете тратить меньше денег на стоматолога и, скорее всего, на лекарства.

Через определенное время после начала кето-диеты появляется необходимость в уменьшении дозы лекарственных средств или полного прекращения их приема. Например, при замедлении и ремиссии диабета 2-го типа.

Наконец, влияние низкоуглеводной диеты на состояние здоровья нельзя оценить в денежном эквиваленте. Низкоуглеводный образ жизни может привести к безопасной потере веса, стабильному настроению, устранению факторов риска большинства современных заболеваний, улучшению чувствительности к инсулину, лучшему контролю уровня сахара в крови, снижению боли и хронических воспалений. Конечный результат всего этого – хорошее здоровье и самочувствие.

Побочные эффекты и последствия

Хотя кето-диета считается здоровой в начальный период, могут возникнуть некоторые побочные эффекты. Обычно они длятся около недели — то есть до тех пор, пока организм не приспособится к новой диете.

Кето-грипп, также известный как углеводный грипп, может включать:

слабость,
головные боли
проблемы со сном,
жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта,
мышечные боли и судороги.

Этот период обычно длится около недели, и каждый человек может пройти период адаптации по-своему. Однако не все страдают «кетогриппом» — это зависит от индивидуальных предрасположенностей организма и сбалансированности диеты

Правильное функционирование электролитного обмена особенно важно

Кроме того, следует иметь в виду, что кето-диета при длительном применении может вызвать такие побочные эффекты, как: запор, угри, апатия или раздражительность, повышение холестерина и образование камней в почках.

Это происходит потому что кетогенной диете не хватает многих необходимых питательных веществ — витаминов, минералов и клетчатки. Людям, которые решили попробовать эту диету, очень часто рекомендуется включать добавки.

Также подчеркивается опасность, связанная с накоплением метилглиоксаля и его побочных продуктов, который считается фактором риска повреждения кровеносных сосудов и тканей.

Большое количество жиров в рационе может привести к нарушению регуляции перистальтики кишечника и постоянным болям внизу живота.

Часто люди, соблюдающие кетогенную диету, жалуются на поллакиурию. После длительного периода соблюдения диеты может развиться подагра и повышенный уровень мочевой кислоты.

// Кето-диета — что можно есть?

К сожалению, большинство начинающих диетологов трактуют кето-диету не совсем верно. Эта диета не требует полного отказа от углеводных продуктов — ровно как и не подразумевает драматического снижения калорийности рациона. Уникальность кето в том, что худеть можно и при соблюдении нормы калорий.

То есть, не ставьте целью ограничение меню до 1200-1400 ккал при сокращении углеводов до 5-10 г в сутки — подобное питание введет организм в состояние шока, нарушая выработку гормона насыщения лептина и создавая неконтролируемое чувство голода.

Для того, чтобы снижать вес, достаточно уменьшить калорийность рациона лишь на 300 ккал (примерно 10-15% от нормы) — до цифры в 1600-1700 ккал для женщин и 2000-2200 ккал для мужчин. Плюс, не демонизируйте углеводы — отказывайтесь от сахара и от муки, а не от клетчатки.

// Читать дальше:

норма калорий — по весу и возрасту
300 ккал — в продуктах и упражнениях
ем норму калорий и толстею – почему?

Углеводы — разрешенная доза

Теоретическая база кето-диеты строится на том, что при отказе от углеводов на 3-4 день тело переключается в режим кетоза, начиная использовать жир в качестве энергии. Однако границей употребления углеводов, при которой возможен кетоз, является вовсе не ноль — а 30-50 г углеводов в день¹.

Помните о том, что мозг выступает одним из главных потребителей глюкозы в организме — потребляя вышеназванные 30-50 г углеводов без выхода из жиросжигающего кетоза.

Именно поэтому главной задачей для похудения является отказ от сахара (как в чистом виде, так и добавленного в продукты питания) — а средний россиянин употребляет до 110 г сахара ежедневно!

// Читать дальше:

кето-диета — полный гид
дневная норма сахара
как отказаться от сахара?

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Кето во время беременности и грудном вскармливании

Во время беременности строгое кето я отмела сразу, добавила овощей без ограничения, и все равно не набирала ничего лишнего. К 20 неделе набрала 2 кг. Но все испортил Новый год и в ход пошли любимые рецепты морковного торта)))

По привычке начав утро с жареных яиц с мясом и кофе со сливками, ловлю себя на мысли, а не пора ли вернуться на кетопитание. Но на грудном вскармливании с пропуском приемов пищи (потому что на высокожировом питания не хочется есть так часто) замечаю уменьшение молока, поэтому пока без диет, но я спокойна, что у меня есть кето и с ним я легко похудею, ведь это будет мой третий опыт похудения после родов.

Кето-диета – меню на день

За день женщинам рекомендуется съедать около 2200 килокалорий. Из них большую часть должны занимать жиры, белки и самая малость углеводов.

Важные нюансы: оттягивай завтрак до того времени, пока не почувствуешь голод. Постепенно увеличивай промежуток между завтраком и ужином.

Завтрак:

Кофе со столовой ложкой кокосового масла;
Вареные или жареные (на столовой ложке кокосового масла) яйца 3 штуки, можешь добавить цукини или шпинат.

Обед:

Половина авокадо, зеленые листья салата посыпь двумя столовыми ложками тертого твердого сыра;
Курица, рыба или ягненок + две столовые ложки оливкового масла.

Перекус:

Сельдерей, авокадо, орехи.

Ужин:

Как минимум, за три часа до сна.

Лосось, говядина или курица, которые приготовленны с большой долей жира, сала, либо топленого масла;
Низкоуглеводные овощи, заправленные оливковым, сливочным или кокосовым маслом.

Вариант меню для кетогенной диеты

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Салат из огурцов, 2 вареных яйца	Говядина, запеченная в фольге, черный чай	Запеченные сырники	Отварная рыба, чай
2	Рыбное суфле, тост с сыром	Котлеты из куриного фарша, тушеные кабачки	Орехи	Куриная запеканка, кефир
3	3 вареных яйца, грейпфрут	Индейка с грибами и зеленью	Авокадо	Рыбное суфле, зеленый чай
4	Творожный омлет, кофе	Бефстроганов, рататуй	Нежирный творог, кефир	Индейка в томатной пасте, салат листовой, чай
5	Яичница со стручковой фасолью	Куриная голень с приправами на гриле, салат из огурцов и капусты	Тост с сыром	Куриный бульон с мясом
6	Запеченные сырники, кефир	Салат «Цезарь», вареный кусочек мяса	Орехи	Рыбная запеканка, чай
7	Зеленое яблоко, 3 вареных яйца, натуральный йогурт	Мясо с подливой и кабачками	Авокадо	Рыба на гриле

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Как питаться на кето-диете: меню на 1200 ккал на неделю

Понедельник:

Завтрак: говядина отварная – 90 г, 1 яйцо, кофе без сахара – 100 мл.
Перекус: тертая морковь с яблоком – 150 г.
Обед: суп овощной – 250 г, отварное куриное филе – 90 г, морковь тушеная — 150 г.
Перекус: отвар шиповника – 200 мл.
Ужин: овощное рагу (морковь, брокколи, помидоры) – 150 г, чай зеленый.
Перед сном: стакан кефира.

Вторник:

Завтрак: грибы тушеные – 100 г, овощной салат с оливковым маслом — 100 г, кофе без сахара — 100 мл.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: суп из овощей – 250 г, отварное мясо – 90 г, яблочный компот без сахара – 200 мл.
Перекус: 1 апельсин.
Ужин: рулет запеченный из мясного фарша и омлета – 150 г, травяной чай.
Перед сном: стакан кефира.

Среда:

Завтрак: куриные паровые котлеты – 100 г, морковь тушеная – 100 г, кофе без сахара – 100 мл.
Перекус: орехи – 75 г.
Обед: суп грибной — 250 г, курица отварная – 100 г с тушеными овощами – 100 г, компот из фруктов – 200 мл.
Перекус: авокадо
Ужин: рыба отварная – 100 г с овощным гарниром – 150 г, травяной чай.
Перед сном: стакан кефира.

Четверг:

Завтрак: винегрет с растительным маслом – 150 г, творог полужирный – 100 г, кофе без сахара – 100 мл.
Перекус: салат из свежей капусты – 150 г.
Обед: вегетарианские зеленые щи – 250 г, мясо отварное – 180 г.
Перекус: 1 яблоко.
Ужин: мясо отварное – 90 г, овощное рагу – 150 г.
Перед сном: стакан кефира.

Пятница:

Завтрак: филе куриное отварное – 90 г, 1 яйцо отварное, салат из огурцов – 100 г, кофе без сахара 100 г.
Перекус: 1 грейппфрут.
Обед: холодный суп свекольник без сметаны – 250 г, рыбные тефтели – 100 г, капуста тушеная – 150 г, фруктовый компот без сахара – 200 мл.
Перекус: орехи – 75 г.
Ужин: рыбное филе паровое – 100 г, овощное рагу – 150 г.
Перед сном: стакан кефира.

Суббота:

Завтрак: творог полужирный – 100 г, винегрет – 150 г с растительным маслом, кофе без сахара – 100 мл.
Перекус: фруктовый салат – 150 г.
Обед: суп рыбный – 250 г, отварное мясо – 90 г с овощным гарниром – 100 г.
Перекус: киви – 2 шт.
Ужин: куриные тефтели – 150 г, капустный шницель – 200 г, зеленый чай.
Перед сном: стакан кефира.

Воскресенье:

Завтрак: рыба отварная – 100 г, овощной салат с оливковым маслом – 150 г, кофе без сахара – 100 мл.
Перекус: 1 грейпфрут.
Обед: щи зеленые вегетарианские – 250 г, тефтели мясные – 100 г, капуста тушеная – 150 г.
Перекус: 1 яблоко.
Ужин: рыба отварная – 100 г с овощным гарниром – 150 г, травяной чай.
Перед сном: стакан кефира.

Подписывайтесь на наш и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Какие добавки будут лучше всего при кето-диете

Дело в том, что энергия MCT очень быстро поглощается и мгновенно превращается в энергию, как и сахар. Масло MCT помогает значительно увеличить количество диетических жиров.

Магний — этот минерал играет очень важную роль в нашем здоровье.

Он увеличивает энергию, укрепляет иммунную систему, контролирует уровень сахара в крови и, в случае кето-диеты, снижает риск мышечных судорог, которые могут появиться в начале ее употребления.

Витамин D — его дефицит может быть не только у людей, соблюдающих кетогенную диету.

Современный образ жизни, пребывание в закрытых помещениях и стресс — вот лишь некоторые из факторов, которые истощают этот витамин. Этот витамин может иметь особое значение в контексте дефицита кальция, поскольку он помогает в его усвоении.

Экзогенные кетоны — могут ускорить достижение кетоза на ранних этапах кетогенной диеты. Некоторые ученые считают, что они также могут подавлять аппетит, облегчая похудание.

Кетогенная диета, как и большинство диет этого типа, имеет свои плюсы и минусы. Однако, учитывая небольшую разницу в эффективности традиционной и кетогенной диеты, стоит выбирать сбалансированное питание, идеально соответствующее потребностям и функционированию нашего организма.

Благодаря этому методу похудания мы можем рассчитывать на самые здоровые эффекты снижения веса (максимум 1 кг в неделю), улучшение здоровья и благополучия, а также сохранение эффектов на долгие годы.

Диета кето: меню с рецептами

Существует много интернет-ресурсов, которые позволяют найти рецепты кето-диеты. Меню на завтрак, обед и ужин:

Для завтрака — фриттата

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

2 больших яйца
1/2 стакана шпината
2 столовые ложки сыра Чеддер
1 чайная ложка мелко нарезанного зеленого лука
1/4 стакана сырых белых грибов

Инструкции:

Опрыскайте кружку кулинарным спреем или смажьте маслом.

В небольшой миске взбейте яйца, соль и перец до образования пены.

Добавьте шпинат, сыр, грибы и зеленый лук.

Вылейте яичную смесь в подготовленную кружку и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.

На обед — котлеты из лосося с зеленым салатом

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

500 грамм консервированного лосося

1/2 стакана миндальной муки

2 яйца

2 столовые ложки зеленого лука

1 чайная ложка укропа

1 ч. л. петрушки

1/2 чайной ложки поваренной соли

1/2 чайной ложки черного перца

2 столовые ложки кокосового масла

Инструкции:

В большой миске смешайте консервированный лосось, миндальную муку, яйца, зеленый лук, укроп, петрушку, соль и перец.

Сформируйте 10 маленьких котлет из этой смеси.

В большой сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Как только масло растает, добавьте котлеты в сковороду и готовьте в течение 3 минут. Переверните их и готовьте еще 3 минуты, или пока они не станут золотисто-коричневыми.

Подавать в горячем виде.

Курица гриль с арахисовым соусом

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

1/2 стакана арахисового масла

1 столовая ложка корня имбиря

2 столовые ложки рисового винного уксуса

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка сока лайма

2 столовые ложки гранулированного подсластителя эритрита

6 куриных бедер

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки кайенского перца

6 стаканов нашинкованной зеленой капусты

Инструкции:

В средней миске взбейте вместе арахисовое масло, имбирь, чеснок, рисовый винный уксус, рыбный соус и сок лайма.

Добавьте 2 столовые ложки воды и гранулированный эритрит, затем взбейте до однородной массы и отложите в сторону.

Натрите курицу оливковым маслом и приправьте молотым кориандром, кайенским перцем, солью и перцем.

Разогрейте гриль до средней температуры и смажьте решетку маслом.

Положите курицу на гриль и готовьте около 6 минут.

Переверните курицу и готовьте еще 6-8 минут до готовности.

Тем временем хорошо перемешайте капусту с арахисовым соусом.

Подавайте курицу горячей на подушке из нашинкованной капусты с арахисовым соусом.

Виды кето диеты

Существует несколько видов кето диеты. Человек выбирает свой, исходя из личных предпочтений: какие цели перед ним стоят, какого результата он хочет добиться и какие для этого есть возможности. В основном, выделяют следующие виды:

Классическая. Это стандартный вариант, при котором поступаемая энергия распределяется следующим образом: на жиры приходится 75%, на белки – 20%, углеводы – оставшиеся 5%. Отказ от углеводов надо наращивать постепенно. Об этом можно прочитать немного ниже.
Трансформированная. В ней доля жиров 40%, а на белки и углеводы приходится по 30% соответственно. Как правило, этот вариант соблюдается в переходном периоде.
Целевая. Этим вариантом чаще всего пользуются спортсмены или люди, интенсивно занимающиеся спортом. Принцип в употреблении углеводов сразу после тренировки, чтобы пополнить мышечный запас гликогена.
Циклическая. Чередование кето и углеводной диеты для того, чтобы наращивать мышечную массу и одновременно «сушить» ее. Обычно чередуют 4 дня кето и 2 дня углеводной диеты с одним разгрузочным днем.
Кето диета с высоким содержанием белка. Углеводов по-прежнему мизерное количество, но часть жира замедляется белком. Такой вариант подходит желающим сохранить мышцы или людям, у которых из-за проблем с ЖКТ нарушено усваивание жиров.
В вегетарианском варианте источником белков и жиров служат продукты растительного происхождения, в остальном это та же кето диета.
Некоторые диетологи употребляют понятие «грязная» кето диета. Это применяется в случаях, когда жиры и белки поступают из фастфуда и прочей нездоровой пищи. Но это нельзя называть полноценной диетой

Что будет если ВООБЩЕ убрать углеводы из рациона?

Тут есть две стороны медали:

ПЛЮС: Гликоген сгорит быстрее, и организм быстрее поймёт, что необходимо в качестве источника энергии использовать ЖИРЫ. Дело в том, что, чем меньше углеводов вы едите, тем меньше вырабатывается ИНСУЛИНА, а значит быстрее запускается жиросжигание. Если же наоборот инсулина много, то он БЛОКИРУЕТ РАСЩИПЛЕНИЕ ЖИРОВ (ЛИПОЛИЗ).

МИНУС: Если полностью убрать углеводы, то вам нельзя будет есть даже ОВОЩИ, а наш ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) нуждается в клетчатке для лучшего функционирования. На протяжении многих тысяч лет человечество ело клетчатку (корешки, растенья и т.д.), поэтому наш кишечник привык к ней. Я убираю углеводы до минимума, но овощи ем. Это работает. И кетоз есть и кишечник в порядке.

Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?

Белки и жиры помогают усваивать пищу в большем объёме, т.е. на «выходе» априори получается меньше. Так же, при КЕТО-диете вы потребляете меньший объём пищи, чем при низкоуглеводной диете. Уменьшается образование фекальных масс, поэтому если вы стали реже ходить в туалет, но не обязательно, что у вас запор.

А если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?

Существует некий миф, что при приёме гормональных таблеток начинает резко расти вес и это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь я обращаюсь именно к вам, сами таблетки не могут способствовать моментальному набору веса. Набору веса способствует ПОВЫШЕННАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ, которая появляется в связи с повышением аппетита.

Я замечал, как девушки, которые пьют гормональные препараты перестают контролировать своё питание и едят всё, что попало под руку. И всё это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок.

Моя сестра так же пьёт гормональные препараты по определённым причинам (женские половые гормоны), но её вес не растёт от них, т.к. она контролирует своё питание.

Как только повышается калорийность, организм начинает запасать питательные вещества, и вы толстеете. Так что если вам врач прописал гормональные препараты, то не надо отказываться от них только лишь для того, чтобы якобы сохранить фигуру. Фигуру вы сохраните контролем своего питания и физическими нагрузками.

Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?

Многие люди путаются, в чём же отличие КЕТО от низкоуглеводной диеты. Вроде как и там и там есть немного углеводов (при КЕТО диете мы получаем 30-50 г. углеводов из овощей).

Отличаются они тем, что при низкоуглеводной диете УГЛЕВОДОВ БОЛЬШЕ (100-150 г.), поэтому организм не переключается на резервное питание – ЖИРЫ (КЕТОЗА НЕТ!). А при КЕТО диете углеводов либо ничтожно мало, либо нет вообще, поэтому тело входит в кетоз и переключается на ЖИРЫ, как на основной источник энергии.

Короче, КЕТО диета – это БЕЗУГЛЕВОДКА!

Низкоуглеводная диета – есть углеводы, но мало, и нужны они для того, чтобы тело не перешло на кетоз.
Безуглеводная (КЕТО) – углеводов НЕТ или их слишком мало (30-50 г. из овощей) и тело питается ЖИРАМИ в качестве энергии.

Существуют разные способы создания необходимых условий для запуска кетоза, но традиционно в него входят при практически полном отсутствии углеводов, как источника энергии.