Растяжка передней поверхности бедра: 5 упражнений чтобы растянуть квадрицепс

Фишки для счастливых подколенных сухожилий

Миофасциальный релиз снимает напряжение в мышцах для улучшения подвижности. Используйте массажный ролик или пенопластовый валик, чтобы аккуратно раскатать подколенные сухожилия, давая напряжение, но не настолько, чтобы это причиняло боль. Успокойтесь от работы на любых чрезмерно трудных или чувствительных областях. Это должно приносить пользу, а не боль. Если у вас проблемы с подколенным сухожилием, Хаас рекомендует массажную палочку, а не пенный валик, поскольку вы можете использовать его в положении согнутого колена, которое снимает напряжение с подколенного сухожилия, тогда как для пенного валика требуется более прямая нога. В идеальном мире вы должны ежедневно раскатываться на массажном валике перед тренировкой, чтобы ослабить напряжение в подколенных сухожилиях, говорит Хаас, и снова после тренировки, чтобы снять то же напряжение, но полученное после физических нагрузок.

Упражнение №1. Наклоны

Растягиваемые группы мышц: двуглавая мышца бедра, ягодичная мышца бедра, мышцы выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра.

Положение: колени чуть согнутые, носки врозь (смотри рисунок).

Наклоны влево и вправо. Медленное сгибание в талии к направлению колена, спину держать прямо. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, на каждое колено повторить два раза; Наклон вперед. Медленное сгибание в талии вперед, до касания руками основания (пола), спина при выполнении прямая. Сгибаешься до тех пор, пока не почувствуешь напряжение в бицепсе бедра, замираешь в этой позе и удерживаешь ее в течение 15 секунд, повторить два раза Примечание:

замирание в позе минимум 15 секунд, можно больше;
касание рук основания может осуществляться пальцами рук, ладонями, локтями в зависимости от подготовки;
спина при выполнении упражнения всегда прямая

Упражнение №1. Наклоны

43 причины для боли

К болям в области бедра и ягодицы могут приводить как минимум 43 заболевания. Поэтому не стоит удивляться, когда врач на первичном приеме назначит множество обследований. Он догадывается, что с пациентом, но обязан исключить все другие причины его состояния — особенно те, что представляют опасность. Вот список групп болезней, при которых возникают болезненные ощущения ниже поясницы

ревматические — самые распространенные (артриты, артрозы, миофасциальный синдром, спондилез и другие);
травмы в области костей таза или позвонков, в том числе при остеоартрозе;
инфекции: чаще туберкулез, остеомиелит или нагноения в области таза;
злокачественные опухоли и их метастазы в область таза и позвоночника;
осложнения эндокринных болезней: сахарного диабета, гиперпаратиреоза;
внутренние болезни: простатит, цистит, гинекологические заболевания, паховые и бедренные грыжи, внутренние гематомы;
неврологические и сосудистые патологии: сосудистая перемежающаяся хромота, стеноз (сужение) позвоночного канала, туннельные синдромы нервов нижних конечностей, радикулопатии (сжатие корешков нервов);
врожденный вывих бедра;
эпифезиолиз (разрушение) или остеохондропатия (изменение формы) головки бедренной кости.

Причин для болей, отдающих в одну или обе ноги, много. В разных случаях необходимо разное лечение, поэтому выяснить, чем вызваны болезненные ощущения, нужно обязательно.

Упражнение №3: растяжка подколенного сухожилия

Для этого упражнения вам понадобится длинный крепкий ремень.

Исходное положение: лёжа на спине, корпус прямой, ноги вместе.

Поднимите правую ногу и оберните центр ремня вокруг свода правой стопы, концы ремня крепко сожмите в руках.
Натягивая ремень руками, медленно подтяните прямую ногу как можно ближе к себе. При этом нога должна быть расслабленной, работают только руки. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Затем немного ослабьте ремень, позволив ноге немного опуститься. Отдохните 10 секунд.
Снова подтяните ногу к себе, и снова отдохните. Всего сделайте 5 повторений на правую, и 5 – на левую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия расширяет диапазон движений и обеспечивает гибкость коленного сустава.

Важно:

Когда колено работает только в одном небольшом диапазоне, оно быстро изнашивается. Поэтому упражнения на растяжку не только снимают боль, но и спасают коленный сустав от раннего старения.

Пример тренировки

В домашних условиях

Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.

Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.

В тренажерном зале

Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.

Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

https://youtube.com/watch?v=emXNpQOE3Zw

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

4.Лечение

Терапия мышечной атрофии всегда является настолько этиотропной (нацеленной на устранение причин), насколько это вообще возможно в каждом конкретном случае. Так, при установлении генетической или приобретенной миопатии назначается заместительная, нейро- и миостимулирующая терапия. При эндокринопатиях и аутоиммунных расстройствах первостепенное значение имеет терапия основного заболевания. Лечение атрофии алиментарного происхождения требует, прежде всего, усиленного сбалансированного питания (при нервно-психической анорексии начинать приходится с психиатрического лечения), и т.д.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 25.11.2021

Дополнено: 25.11.2021

7776

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

5921

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

3155

Упражнения при боли в пояснице. Комплекс для проработки поясничного отдела позвоночника и мышц спины

55262

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

75852

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

84160

14 причин боли в коленях. Как определить этиологию и правильно начать восстановление?

34812

Упражнения Кегеля для беременных и женщин после родов. Польза упражнений Кегеля. Как правильно выполнять упражнения Кегеля? Сколько времени нужно делать упражнения Кегеля?

38730

Артрит голеностопного сустава. Симптомы, диагностика и лечение патологии

67101

Травматолог-ортопед. Чем занимается данный специалист, какие исследования производит, какие патологии лечит?

19165

Как вылечить суставы? Защита и восстановление

418947

Хрустит и щелкает колено. Причины появления хруста в колене. Хруст при ходьбе, сгибании и разгибании, приседании. Патологии, вызывающие хруст и щелканье в колене

187380

Болят суставы пальцев ног. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях

129897

Болят суставы пальцев рук — причины, виды болей и патологии, вызывающие болезненность

265688

Боли в тазобедренном суставе. Причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях

25121

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

168286

Болит колено — причины, виды болей, патологии, вызывающие болезненность, помощь при болях в правом и левом колене

271317

Артроз коленного сустава — причины, симптомы, диагностика и лечение артроза

293491

Артроз стопы (голеностопного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза

454713

Артроз плечевого сустава. Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза

304574

Коксартроз (артроз тазобедренного сустава). Причины, симптомы, диагностика и лечение артроза

114555

Хондропротекторы. Поколения, сравнение, как применять при болезнях суставов

64177

Артроскопия. Артроскопия коленного, плечевого суставов. Показания, противопоказания, преимущества метода и реабилитация.

166728

Вывих бедренного сустава (бедра). Причины, симптомы, виды, первая медицинская помощь и реабилитация

355936

Дисплазия тазобедренного сустава – симптомы и признаки патологии. Лечение дисплазии – массаж, гимнастика, упражнения

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Растяжка мышц

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае получится добиться появления травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения – вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Симптомы

Самый распространенный признак надрыва – внезапная и резкая боль в травмированной зоне. Дискомфортные ощущения усиливают при стретчинге (растяжке) и пальпации пострадавшего участка. Боль может сопровождаться спазмами, отеками и гематомами.

Если травмирована верхняя или нижняя конечность, то может ухудшиться подвижность сустава. Человек не сможет разогнуть до конца локоть или выпрямить ногу, сжать пальцы в кулак или удержать мелкий предмет.

Неприятные ощущения при надрывах уменьшаются в состоянии покоя. Если же боль не проходит, а мышцы теряют подвижность, то можно говорить о разрыве волокон. Такие травмы требуют немедленной госпитализации и хирургического вмешательства.

Что важно знать о растяжке ног?

Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

Упражнения на растяжку для ног стоя
Упражнения на растяжку для ног на полу

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Болгарские выпады

Изолирующее упражнение, за счет последовательной нагрузки оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перекачивая и перенапрягая его

Сложность высокая, обуславливается тем, что помимо выполнения выпадов, необходимо концентрировать внимание и сохранении равновесия. Дополнительно выпады нагрузят ягодицы и заднюю поверхность бедер

Техника выполнения:

Исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед;
На вдохе совершаем выпад с упором на правую конечность до образования коленом угла 90 градусов. Нагрузка в стопе перемещена на пятку;
На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Для хороших результатов необходимо реализовать 15-18 выпадов на каждую ногу в 2-3 захода с перерывом в минуту.

Растяжка дома для начинающих: упражнения

Упражнения для растяжки

Вообще, растяжка для начинающих в домашних условиях достаточно сложна, но на первых порах достаточно делать всего несколько упражнений. Они позволят получить первые результаты. Для неподготовленного человека, который только начинает занятия, нагрузка не должна быть высокой, иначе есть риск повредить мышцы и связки.

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими упражнениями, которых будет достаточно для растяжки:

«Кошечка». Выполняется из положения на четвереньках. Обязательно следите за тем, чтобы спина была прямой. Потом начните прогибаться вверх и застыньте ненадолго в таком положении. После этого возвращайтесь вниз и максимально прогните спину как только сможете. В таком положении тоже рекомендуется ненадолго задержаться.
Растяжка ягодиц. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Одна нога сгибается в колене, а вторая тянется к груди. Она должна быть максимально прямой. Есть еще одно упражнение. Вам также нужно согнуть одну ногу, но только в положении сидя. Дальше старайтесь наклониться ко второй.
Растяжка икроножных мышц. Сделайте выпад, согнув ногу в колене. Кажется, что упражнение очень простое, но не все так, как кажется. Дело в том, что вы должны прижать стопы к полу. Они не должны отрываться от него.
Передняя поверхность бедра. Встаньте ровно и одну ногу загните назад, прижимая ее к ягодице. То же самое повторяется и для второй ноги.
Растяжка груди. В данном случае также будет несколько упражнений. Первое — сделайте руками замок за своей спиной и начните поднимать их вверх. Второе — поднимите вверх руки в замке и тянитесь.
Боковая поверхность бедра. Из положения сидя, одну ногу согните в колене, а вторую отведите в сторону. После этого наклоняйтесь вбок. Для второй стороны повторяйте те же самые действия.
Пресс. Его также следует потренировать. Для этого ложитесь на живот и руками упритесь в пол. Из этого положения спину гните назад.

Для новичков, которые только начинают заниматься, данного комплекса будет достаточно. Со временем, уже почувствуется, что нагрузка слишком маленькая и тогда уже можно приступать к выполнению более сложных упражнений.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра после травмы колена

Доброго Вам дня, уважаемые читатели! Тренировать ноги любят далеко не все, ведь это так утомительно и тяжело. Между тем мы, как существа прямоходящие, обязаны именно мышцам ног за возможность передвигаться, садиться, вставать и подниматься по лестнице. Особенно это касается квадрицепсов, хотя и про заднюю поверхность бедра забывать не стоит.

Так что тренировки с отягощениями смогут послужить отличным подспорьем для улучшения не только внешнего вида, но и легкости движения! А в некоторых случаях физические упражнения для четырехглавой мышцы бедра просто незаменимы, например, при послеоперационной реабилитации.

Упражнения и нюансы тренировки квадрицепсов

Коленный сустав является наиболее травмируемым в нашем теле. Ведь он постоянно находится в работе, испытывает ударные нагрузки, а у людей малоподвижных страдает от недостатка питательных веществ.

Теперь об упражнениях и нюансах:

Одно из самых эффективных упражнений на квадрицепсы – приседания. Немаловажную роль при этом играет растяжка

Поэтому прежде чем приступить к приседаниям, убедитесь, что ваши мышцы ног, ягодиц и спины достаточно эластичны. В противном случае вы не сможете приседать с правильной техникой!

С помощью каких тестов можно определить свою растяжку? Смотрите в видео:

Вид приседаний определяет нагрузку на квадрицепсы. Самую большую нагрузку разгибатели получают в приседаниях со штангой на груди. Затем со штангой на спине, но с относительно вертикальной спиной. Используйте их в своих программах

Многие не знают, насколько глубоко нужно приседать. Однозначного ответа нет, так как амплитуда зависит как от гибкости суставов и эластичности мышц, так и от состояния коленных и тазобедренных суставов

Выпады являются разновидностью приседаний. Отличаются они лишь тем, что вся нагрузка в повторении приходится на одну ногу, а квадрицепс другого бедра испытывает растяжение. Таким упражнением эффективно завершать тренировку передней поверхности бедер

В конце тренировки выполните комплекс растягивающих упражнений. Он может состоять из элементов, которые вы подчерпнете из видео. Но не стремитесь повторить все в точности как в этом ролике. Начните с самых простых упражнений и с небольшой амплитуды движения

Упражнения при проблемах со здоровьем

Далеко не все виды спорта безопасны и позволяют каждую секунду контролировать свое тело, чтобы избежать травм. К примеру, игровые вид спорта, особенно контактные: хоккей, футбол, регби. Да и в фитнесе такое встречается, но, как правило, из-за нарушения основных правил тренировок!

Чтобы ускорить процесс послеоперационного восстановления, часто делают хирургическую процедуру с минимальным травмированием тканей – артроскопию. После нее уже на следующий день пациент может выполнять лечебную физкультуру. Затем пациента выписывают, и дальнейшие действия по реабилитации ложатся на его плечи.

И вот тут-то главное не навредить себе! Возвращаться к тренировкам необходимо постепенно, разделив весь восстановительный этап на несколько частей.

Этап №1

Упражнения выполняются медленно, без веса и зачастую сидя или лежа. Этап можно считать завершенным, когда подвижность сустава будет восстановлена более чем на 60%.

Этап №2

Здесь делается акцент на укреплении мышц и связок, которые могли значительно ослабнуть после травмы и операции. Упражнения по-прежнему можно выполнять дома, но уже с незначительным отягощением. В качестве отягощения можно использовать резиновые ленты или трубчатые эспандеры.

Упражнения для двух этапов представлены в видео.

Этап №3

Возвращение к тренировкам в тренажерном зале. Подвижность суставов восстановлена, мышцы и связки укреплены. Самое время начать тренироваться с железом!

Начните свои занятия с тренажеров. В комплекс лучше всего включить разгибания и сгибания ног сидя в тренажере, разгибания и сгибания ног на блочных тренажерах.

Будьте здоровы!

В завершении хотел бы акцентировать ваше внимание на важности регулярных тренировок. Они не только укрепляют мышцы, но и обеспечат питание суставам. А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление

А в послеоперационный период ускорят восстановление.

Это интересно: Выпады назад — техника выполнения упражнения, как выполнять выпады назад для иннервации ягодиц и задней поверхности бедра

5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра

1. Растяжка бедра в выпаде

Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов.
Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов.
После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро.
Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли.
Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение.

2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе

Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками.
Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять.
Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее.
Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону.

3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих

Сядьте на пятки, соединив голени.
Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы.
Регулируйте растяжку, если комфортно — можно усложнять.

4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых

Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга.
Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп.
Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках.
Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища.
Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не выполняйте упражнение при болях в коленных суставах и пояснице!

5. Вытяжение квадрицепса стоя

Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору.
Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе.
Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц.
Затем повторите на другую сторону.

Позы йоги для растяжки мышц бедра

Прогиб назад

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Вертикальная поза лягушки

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Поза лягушки, лежа на спине

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Поза «Сиддхасана»

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Поза лягушки, лежа на животе

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.