Калькулятор харриса-бенедикта

Дефицит калорий для похудения

Дефицит калорий является необходимым условием для потери веса. Перед тем, как выбрать диету, необходимо определить суточную норму энергетических затрат организма, а затем отталкиваться от постепенного снижения калорийности блюд

Важно заметить, что данное правило не предполагает голодовки или физического дискомфорта. Представителям сильного пола, а также людям занимающимся усиленной физической работой, следует употреблять достаточное количество калорий для поддержания обыденной деятельности. 

Достичь дефицита энергетической ценности можно при помощи снижения энергетической ценности блюд и усиленных физических нагрузок. Перечислим пользу дефицита ккал для снижения веса:

• Благодаря дефициту организм берет энергию от жировых запасов для обеспечения оптимальной двигательной активности;
• Несмотря на необходимость вести регулярные расчеты, человеку легко адаптироваться к новой жизненной системе;
• Для достижения желаемого результата вовсе не обязательно резко урезать калораж блюд. Снизьте дневную норму на 200-300: через некоторое время вы начнете замечать, как объемы талии уменьшаются;
• Данное правило не обязывает человека на отказ от любимых продуктов. Вы можете употреблять даже сладкие блюда, ориентируясь на их калорийность;
• В отличие от низкокалорийной диеты, такой способ похудения не угрожает здоровью человека;
• Изменение образа жизни поможет вам “на глаз” определяет приблизительную калорийность блюд. Со временем вы научитесь отказываться от жирных, сладких блюд с высокой энергетической ценностью, и отдадите предпочтение низкокалорийной продукции, которая сохранит чувство насыщения и привлекательность силуэта.

Данный метод снижения лишнего веса является безопасным, полезным и удобным. Приведенная методика расчетов помогает достичь лучшего результата. 

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности

Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

• пол;
• возраст;
• начальный вес на данный момент;
• уровень физической активности и нагрузок в течение дня.

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Химический состав пищи

Потребляемая нами пища состоит из белков, жиров и углеводов. Давайте рассмотрим, для чего нужен каждый из этих «кирпичиков» и какую роль он играет в формировании необходимой нам энергии и строительстве нашего тела.

Белки

Белок – это незыблемая основа нашего организма, из него состоят все наши клетки. Белок состоит из аминокислот. Попадая в пищеварительную систему, белок расщепляется до аминокислот, которые и являются строительным материалом для клеток нашего организма.

Всего существует 20 различных аминокислот. 9 из них являются «градостроителями» и обязательно должны поступать в организм с пищей. Все полезные аминокислоты содержатся в мясе, но это не значит, что их нельзя получить из растительных продуктов.

Продукты, богатые белками

Белок очень важен для детей, дефицита его в питании просто не может быть. Для взрослых белок не теряет своей ценности. Распространено мнение, что в сутки человек должен потреблять от 1 до 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса.

Белки являются «перевозчиками» веществ по нашему организму. Гормоны и ферменты – это тоже белки, отвечающие за нормальную жизнедеятельность нашего организма

Самое важное свойство белка в нашем организме – он участвует в репликации клеток ДНК и РНК. Поступлению белка в организм способствует употребление следующих продуктов: куриная грудка, яйца, красная рыба

Необходимо подбирать продукты таким образом, чтобы, помимо белка, они доставляли в организм и другие полезные вещества. Творог является богатым источником кальция, красная рыба содержит жирные омега-3 кислоты, необходимые для работы сердца. Бобовые являются источником витамина B.

Учитывая вышесказанное, становится понятно, что роль белков в нашем организме трудно переоценить. Получать белки можно из самых разных продуктов питания- молока и молочных продуктов, мяса, грибов, рыбы и морепродуктов, бобовых культур.

Жиры

Источники насыщенных жиров

Жиры (липиды) – основной источник энергии в нашем организме. Помимо энергии, жиры несут важную защитную функцию – оболочка клеток и внутренних органов на 30% состоит из жировой ткани.

Распространено заблуждение, что жиры – это вредная составляющая нашего рациона. Это не так. Отсутствие жиров значительно снижает работоспособность, выработку энергии в организме. Вред жиров состоит только в том, что при избыточном их употреблении неиспользованные на строительство клеток молекулы липидов откладываются в организме

Важно соблюдать достаточность жиров и не переусердствовать с их употреблением

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Отличаются они по своему составу – насыщенные жиры имеют в своем строении гораздо больше встроенных молекул водорода, чем ненасыщенные. Ненасыщенные жиры не откладываются в организме. Насыщенные при избыточном употреблении накапливаются, создают жировые отложения.

К насыщенным жирам относятся вещества, содержащиеся в животном и птичьем жире, масле, яйцах. Их количество и необходимо сокращать. Ненасыщенные жиры содержатся в зеленых овощах, зелени, морепродуктах, льняном и соевом масле.

Удивительное свойство ненасыщенных жиров заключается в том, что они способствуют сжиганию лишних жиров в организме при физических нагрузках. Для достижения успеха в занятиях спортом обязательно включайте продукты, включающие ненасыщенные жиры, в свой рацион.

Углеводы

Уменьшите количество хлебобулочных изделий

Более половины энергии, которая необходима для нормального функционирования нашего организма, образуется именно при переработке углеводов. Основное питание головной мозг получает именно при их расщеплении.

Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе.

Сложные углеводы содержат очень важный для нашего организма компонент – фитонутриенты. Они способствуют снижению веса, ускоряют обмен веществ и замедляют процесс старения. Богатым источников углеводов являются кондитерские изделия, хлеб, свекла, вишня, яблоки.

При употреблении углеводов, простых и сложных, стоит уделять внимание их гликемическому индексу.

Разные методы для разных людей

Некоторые методы могут быть более эффективны для разных людей, но не все методы потери веса эквивалентны. Исследования показывают, что некоторые подходы по снижению веса полезнее других для определенной группы людей.

Наиболее эффективным методом похудения является подсчет калорий. Если человек расходует больше калорий чем получает (дефицит), вес будет снижаться, и наоборот.

Однако, не все так однозначно, так как многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Исследования показали, например, что организм сжигает больше калорий во время длительного переваривания пищи.

Почему нужно проводить подсчет калорий

Самым безопасным и эффективным способом похудения является организация правильного питания, которая предусматривает сокращение потребляемых калорий. При выборе такого варианта диеты каждый сможет терять лишний вес, поскольку в ее основе лежит закон сохранения энергии.

Большинство людей не задумываются, какое количество энергии они тратят ежедневно. При этом показатели зависят от многих параметров, включая возраст, пол, уровень двигательной активности.

Источник фото: shutterstock.com Ученые подсчитали, что в среднем женский организм ежедневно затрачивает около 1500 ккал, благодаря которым обеспечивается нормальное функционирование процессов жизнедеятельности, в том числе:

• дыхания;
• перистальтики;
• поддержания сердечного ритма, температуры тела и тонуса мышц.

Для мужчин показатель нормы калорий выше, чем для женщин. В среднем он варьируется в пределах 1800 ккал.

Источник фото: shutterstock.com Не секрет, что любая активность предполагает расход энергии. Она затрачивается на выполнение физической работы, пешие прогулки, занятия спортом. Неизрасходованные остатки энергии организм оставляет «про запас». Поэтому обеспечить эффективное и безопасное похудение можно только при дефиците калорий. Он должен варьироваться в пределах 500-700 ккал.

Этого можно достичь, если перед употреблением пищи провести подсчет калорий, определить оптимальные объемы блюда с учетом используемых для его приготовления продуктов. Можно поступить проще и воспользоваться готовым меню.

Важно помнить, что задача по достижению оптимального веса не должна провоцировать негативные изменения в организме. В частности, несбалансированное меню с минимальной калорийностью поможет похудеть, но вместе с этим приведет к нежелательным последствиям

Также при дефиците потребления белковой пищи идет уменьшение не только жировой, но и мышечной ткани, что приводит к нарушению в работе некоторых органов.

Норма потребления калорий в день

У вас в руках интересный инструмент, калькулятор калорий для похудения.

Считается, что всем подойдет один и тот же подход. Достаточно срезать калорийность диеты до сакральной тысячи калорий, и ты будешь худеть.

Это ошибочное представление, так как у каждого человека есть собственная норма калорий в день, ниже которой опускать планку калорийности просто нельзя! Если вы позволите себе лишить свое тело еды в экстремальном варианте, ниже суточной потребности основного обмена, это приведет к заболеваниям и нарушенному обмену веществ.

Последствия голодания:

• гипотрофия мышц;
• авитаминоз;
• заболевания кожи, волос и ногтей;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• анемия;
• для детей – нарушение роста и развития;
• расстройства нервной системы;
• снижение основного обмена веществ с легким набором веса в последующим даже на низкокалорийных рационах

Начиная худеть, рассчитайте свою нижнюю планку коридора калорийности на этом калькуляторе, и никогда не снижайте калорийность своей диеты ниже этих цифр.

Расчет калорийности суточного рациона (калорий в день)

Калькулятор калорий для похудения дает вам базовую калорийность. Чтобы набирать вес, вам нужно прибавить к цифре калорийности поддержания веса всего 15-20%, ну а для похудения, соответственно, отнять. Но за рамки рекомендованных калорий для похудения выходить во втором случае не стоит, чтобы себе не навредить.

Существует намного более трудозатратный и долгий по времени путь расчета суточной потребности, который даст вам реальные цифры. Вы можете самостоятельно в течение 3 дней – недели считать калорийность всех съеденных продуктов, а потом вывести свою действительную калорийность в сутки, на которой у вас существующий в настоящее время вес.

Алгоритм такого расчета подробно описан тут, и если вы настроены серьёзно убрать свой жир, не полагайтесь на общие калькуляторы. Каждый человек слишком индивидуален.

Методики расчета потребности в калориях

Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.

Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:

Мужчины	BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы)

С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:

Мужчины	BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы)
Женщины	BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы)

Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.

Формула Миффлина-Джеора

Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.

Мужчины	BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5
Женщины	BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161

Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.

Уравнение Тома Венуто

Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.

Мужчины	BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст
Женщины	BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст

Дефицит калорий для похудения

Итак, мы остановились на том, что посчитали свою суточную потребность калорий, при которой нам не нужно достигать определенных целей, просто жить и радоваться, а также поддерживать свою фигуру.

Сейчас будем считать КБЖУ под цель:

Снижение веса: нам необходимо отнять от нашей нормы калорий ДЛЯ НАЧАЛА небольшой процент, чтобы создать дефицит.

Другими словами — Вы будете потреблять меньше своей нормы для того, чтобы организм брал энергию из собственных запасов.

Берём наш блокнотик с записями, ручку, калькулятор. Выполняем следующее действие:

1. (Мой пример): суточная норма 2080
2. 2080 калорий — 10% = 2080 — 208 = 1872 калорий — вот с этой цифры уже пойдёт легкий дефицит
3. 2080 — 15% = 2080 — 312 = 1768 калорий — уже нормальный дефицит
4. 2080 — 20% = 2080 — 416 = 1664 калорий уже приличный дефицит
5. 2080 — 25% = 2080 — 520 = 1560 калорий — МАКСИМАЛЬНО допустимый дефицит

Всё, что ниже — опасно для здоровья! Обмен веществ будет замедлен.

Жизненно-важные функции будут работать с перебоями (появятся: головокружения, запоры, упадок сил, набор жира, целлюлит).

• Нельзя уходить в дефицит с 30, 40, 50%. Нарушается гормональный фон
• Нельзя опускаться сразу на 25% дефицита (чревато плато, потом придётся обратно поднимать калории, а это все время…)
• Нельзя есть столько же, сколько Ваш базовый обмен веществ — вы будете истощены морально и физически, с постоянным чувством голода и тягой на углеводы
• Лучше всего начинать с легкого дефицита 10% и наблюдать 6−8 недель; вес встал? Можно плавно на 15% перейти. Снова встали? — на 20%
• Помним, что вес не должен падать каждую секунду, минуту, час, сутки, неделю — под каждую новую отметку организму необходима адаптация, а Вам — перерасчёт данных, начиная с базового обмена веществ

Сколько калорий в день нужно женщине?

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека.

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

• возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
• 26-45 лет – 1800 ккал;
• после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

• 18-25 лет – 2200 ккал;
• 26-45 лет – 2000 ккал;
• 45 и выше – 1800 ккал.

Активным леди рекомендуется составлять рацион на основе следующих данных:

• 18-25 лет – 2400 ккал;
• 26-45 лет – 2200 ккал;
• после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько калорий в день нужно женщине чтоб похудеть?

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

Категорически противопоказано снижать калорийность суточного рациона женщинам, вынашивающим плод.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

(Visited 12 800 times, 3 visits today)

• Администратор
• Распечатать

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

• гормональный фон;
• масса;
• генетика;

• пол;
• телосложение;
• возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

• При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
• При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
• При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
• Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
• Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Советы диетологов

Норма белка в день

Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса диетологи рекомендуют:

не уменьшать дневной калораж ниже 1200 ккал в сутки. Недостаточное потребление еды приводит к проблемам с менструальным циклом (он может стать нерегулярным, месячные и вовсе могут прекратится), органами желудочно-кишечного тракта, волосами, ногтями, кожей, возможно падение иммунитета. К последствиям относят также депрессии, психические расстройства, слабость и потерю жизненной энергии;
чтобы похудеть, необходимо от дневной нормы калорий отнять 10-15% — этого будет достаточно, чтобы вес начал уходить;
девушки, желающие набрать массу, напротив, к дневному калоражу должны прибавить 10-20%.;
на здоровье и красоту тела влияет не только количество потребляемых килокалорий, белков, жиров и углеводов, но и сами продукты. Их качество. Ведь есть существенная разница, когда человек питается фаст фудом или правильной, полезной едой. Целлюлит, дряблость, нездоровый цвет кожи, проблемы со здоровьем — это далеко не все последствия неправильного питания;
если хочется кушать, можно съесть фруктов, овощей, выпить стакан воды, ложку мёда;
последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна. Т

е., не есть после 6 и тогда точно будет похудение — это миф;
хорошо утоляет голод зелёный чай без сахара;
не стоит отказываться полностью от сахара и простых углеводов, так как они необходимы для энергии и нормального функционирования головного мозга;
важно пить около 1,5-2 литров чистой воды для поддержания водного баланса в организме;
в рационе должны преобладать овощи, зелень, фрукты, сложные углеводы;
рекомендуется сократить потребление свинины и жирных сортов мяса, рыбы. Лучше употреблять белую рыбу, телятину, говядину, курятину и индюшатину;
основные источники белка — творог, молоко, кефир, сыр, куриное и индюшачье филе;
источники сложных углеводов — гречневая, рисовая крупа, макароны твердых сортов, черный хлеб

Простых — мёд, фрукты;
источники полезных жиров — красная рыба, авокадо, сыр, куриные яйца, растительные масла.

Следовательно, нельзя однозначно ответить, сколько калорий в день необходимо женщине. Этот показатель сугубо индивидуален и зависит от многих факторов.

Расчёт суточной нормы калорий

Итак, ещё раз: в части 1 мы получили число калорий, которое организм тратит на то, чтобы выживать:

1. Дыхание
2. Сердцебиение
3. Терморегуляция
4. Кроветворение
5. Пищеварение
6. Выделение

Помимо этого, мы же ещё и работаем, ухаживаем за детьми, ведём быт, имеем сад/огород, занимаемся спортом — всё эти действия тратят нашу энергию дополнительно!

Потому, чтобы быть активной, всё успевать, радоваться жизни и радовать близких — нам требуется ещё подзарядка в виде калорий (энергии).

Для этого нам необходимо к полученному «неприкосновенному числу» добавить активность в течение суток. Иначе попросту не будет сил ни на семью, ни на работу, ни на активный отдых… уж молчу про спорт.

Итак, берём снова блокнот, ручку, калькулятор и считаем: КФА (коэффициент физической активности).

• Офисная работа/сидячая = 1,2
• Работа сидячая + 1−3 р/нед лёгкий спорт = 1,3
• Работа на ногах (8−12 час) без подъёма тяжестей = 1,5
• Работа сидячая + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,4
• Работа на ногах (от 8 час) + 3 р/нед интенсивный спорт = 1,6
• Работа сидячая + интенсивный спорт 5 р/нед = 1,6
• Работа на ногах (8−12 час) + интенсивный спорт 5 р/нед = «сдохнуть» можно = 1,9
• Домохозяйки = 1,3
• Домохозяйки + огород = 1,5

Находим свой КФА и далее выполняем действие:

Ваш базовый обмен веществ * КФА. Где «*» — это умножение. У меня: 1300 * 1,6 = 2080 калорий — это моя суточная норма на поддержание формы.

Формула Харриса-Бенедикта

Поскольку потребность в энергии у мужчин и женщин отличается, то и вычисления также происходят с использованием разных коэффициентов.

Первоначальная формула 1919 года (оригинальная и устаревшая)

Изначальный расчет ООВ для мужчин:

BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) — (6.755 x возраст в годах)

Изначальный расчет ООВ для женщин:

BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) — (4.676 x возраст в годах)

Формула 1984 года (откорректированная)

для мужчин:

BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)

для женщин:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне  ± 213,0 ккал/день для мужчин, и ± 201,0 ккал/день для женщин.

Подсчет калорий в продуктах

1. Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.
2. Рыба и морепродукты в диапазоне 150 ккал/100 г: белуга, горбуша, икра минтая, отварной кальмар, камбала, рыбные котлеты, отварная кефаль, лещ, треска копченая и отварная, отварные крабы, креветки, линь, мидии, стерлядь, сом, мерлуза, устрицы, щука, хек.
3. Молочные продукты с энергетической ценностью до 300 калорий: кефир, молоко, простокваша, сливки, сметана, козий сыр, творог. Стоит отметить, что молочные продукты в разумных пропорциях способствуют улучшению обменных процессов в целом.
4. Зерновые и мучные изделия с минимальной энергетической ценностью до 300 единиц: блины, бублики, вареники, каша гречневая и геркулес, пищевая клетчатка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола, овсяная и пшеничная каши, отруби, перловка на воде, пельмени с говяжьим фаршем, отварной нешлифованный рис и молочная каша, «Бородинский» и зерновой хлеб, ржаной хлеб, ячневая молочная каша.

Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости — коньяк, ликер и водку.

Когда и как уменьшать калорийность рациона?

Среднесуточное употребление килокалорий рекомендуется уменьшать с возрастом. Постепенно метаболизм замедляется, все лишнее начинает откладываться в жир. После 30-40 лет быстрые углеводы заменяют овощами, фруктами, злаками.

Второй момент — каллории урезают для похудения. Согласно статистике 2021 года, на данный момент в мире более 125 млн. жителей с ИМТ выше нормы. Мы не говорим про небольшой избыток массы тела. Речь идет именно про ожирение, когда индекс массы тела превышает 35, достигает критической отметки 40 или третьей степени. Помимо этого множество людей с небольшим отклонением ИМТ в пределах 25-30 также нуждаются в коррекции питания не только из эстетических соображений, но и по здоровью.

Суточная норма калорийности, чтобы вес не менялся

Рекомендации этого раздела подойдут людям с нормальным весом, но озабоченных своим здоровьям. Вероятность поправиться с возрастом приводит к необходимости следить за дневной нормой калорий даже при отсутствии лишних килограммов.

Берем любую понравившуюся формулу. Отлично подходит метод Миффлина и Сан Жеора. Делаем необходимые расчеты. Полученное число умножаем на показатели активности из таблички. Получаем примерный размер суточной калорийности. При ежедневном употреблении этого количества килокалорий масса тела будет удерживаться на одном уровне.

Расчет BMR и общего метаболизма

Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:

1. Харриса-Бенедикта,
2. Миффлина-Джеора,
3. Тома Венуто.

Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.

Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.

Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.