Особенность тренировок на гакк-тренажере

Приседания в гакк-машине: техника выполнения

1 / Располагаемся на тренажере, слегка подсев под него, согнув ноги в коленях, выставив ноги примерно на ширине плеч (ступни параллельно друг другу) на середине платформы, и прислоните заднюю часть туловища к спинке тренажера, при этом выполнив дополнительные действия:

• Упритесь плечами в опору (валики/подплечники);
• Голова проходит между валиками, где вы уперлись плечами (головой прижимаемся к скамье, и не отрываем ее на протяжении выполнения упражнения).

2 / Снимите удерживающие стопоры (разблокируйте механизм, чтобы можно было выпрямиться). Однако, выпрямляться до конца вверх полностью (разгибая ноги в коленях) = нельзя (не нужно), потому что так вы снимаете нагрузку с мышц ног (квадрицепсов) и упражнение теряет эффективность, и более того, так вы добавляете нагрузку на коленный сустав, что очень вредно (плохо) сказывается на нём…

P.s. Так что держите ноги слегка согнутыми в коленях в верхней точке абсолютно всегда. См. ниже фото:

3 / Делая вдох, начинаете медленно, под контролем приседать вниз, так глубоко, как только можете, но хотя бы до прямого угла в коленях (чуть ниже параллели пола), см. ниже наглядную фотографию:

4 / Из нижней позиции, делая упор на пятку стопы (а не на носки) оттолкнитесь от платформы и выжмите рабочий вес вверх  выпрямив ноги (вернитесь в исходное положение). Но, помните, ноги распрямляются не полностью (слегка согнутые в коленях, чтобы не уходила нагрузка и не было напряжения на суставы). После повторите те же самые действия нужное вам кол-во повторов.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторов.
Кстати, чуть не забыл, хотел отдельно рассказать вам, про различные вариации положений ног на платформе (в чем между ними разница и т.п.):

Узкая постановка ног — делает акцент на латеральную головку квадрицепса, см. ниже наглядное фото:

Широкая постановка ног — делает акцент на медиальную головку квадрицепса и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, см. ниже наглядную фотографию:

Высокая постановка ног на платформе — делает акцент на бицепсы бедер и ягодицы, см. ниже фото:

Низкая постановка ног на платформе — делает акцент на всю переднюю поверхность бедра, см. фото:

Распространенные ошибки при выполнении

№1. Часто люди отрывают пятки от платформы тренажера (это недопустимо), см. ниже фото:

Ваши ступни должны полностью и твердо упираться в платформу тренажера на протяжении выполнения.

№2. При приседании вниз сводятся колени (друг к другу), это тоже недопустимо, см. ниже фото:

№3. Отрыва таза (позвоночника) от спинки тренажера, КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕДОПУСТИМО (потому что убьете позвоночик в хлам), см. ниже фото:

Несколько полезных (возможно уже сказанных ранее) рекомендаций

• Приседайте вниз — медленно, под контролем (не нужно падать, работать рывками, косо криво лишь бы было), после чего мощным взрывным но подконтрольным движением вверх;
• Работайте по полной амплитуде (старайтесь приседать как можно глубже, чем глубже = тем лучше, тем больше эффективность (толк), помните об этом).
• Ни в коем случае не отрывайте таз (позвоночник) от спинки тренажера = иначе угробите себя. В пояснице есть естественный прогиб, но не более.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, не вверх и не в низ, только вперед.
• Ни в коем случае не допускайте вынос коленей за носки, это недопустимо.
• В верхней точке = не разгибайте ноги в коленях, иначе упражнение теряет эффективность (нагрузка с мышц ног уходит. и наоборот возникает нагрузка на коленный сустав, что очень плохо для него).
• Перед любыми приседаниями тщательно разминайте коленный сустав, чтобы не травмироваться. В том числе, на гакк-машине, перед тем, как делать рабочие, сделайте с мизерным весом или вообще без  него (прочувствуйте траекторию движения, настройтесь на работу и т.д.).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядная видео-демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Четверг, 18 Июля 2019

Можно ли улучшить свое состояние при ПФБС без силовых тренировок?

Силовые тренировки — это отличный вариант, который дает дополнительные преимущества в плане улучшения стабильности и проприоцепции. Однако положительные результаты были показаны и без силовых тренировок в следующих исследованиях:

• Усиление вальгуса. Несмотря на то, что, по общему мнению, укрепление квадрицепса и ягодичных мышц не изменяет вальгусные силы (Barton, 2015), вмешательство, направленное на обучение спортсменов избегать вальгуса, доказало, что это может уменьшить боль, увеличить силу и улучшить функциональные показатели (Emamvirdi, 2019).
• Тренировка стабильности. Измененный нейромышечный контроль, особенно бедер и мышц кора, очевиден в большинстве случаев ПФБС (Lack, 2012). Это включает в себя повышенное медиально-латеральное смещение центра давления, выражающееся в отсутствии стабильности в колене (Lee, 2012). Два других исследования показали, что «латеральная» выносливость мышц кора (Earl, 2011), а также упражнения на контроль и силу туловища и бедер дают лучшие результаты, чем только упражнения на укрепление квадрицепса (Baldon, 2014).
• Выполнение растяжки. Еще одно исследование показало, что растяжка, с упражнениями на устойчивость или без них, дала больший результат для пациентов с ПФБС по сравнению с отсутствием вмешательства (Saada, 2018).

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях

Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

• Разогрейтесь и установите нужный вес.
• Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
• Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
• Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
• Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
• Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес. Займите исходную позицию лицом к тренажеру. Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута

Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены

На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение

Мышцы напряжены. На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра – разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса – разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

• Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
• После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
• Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
• Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
• Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
• Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
• Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
• Выполните упражнение нужное количество раз. 

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Для чего приседать в тренажере

1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Женские ноги — мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Обрати Внимание!

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Интересно: Как я накачала ягодицы до и после

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

1. Ноги расположены рядом.
2. Широко расставлены.
3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Физические упражнения для бедер – эффект от занятий с весом

Поскольку мышцы бедра обладают наибольшей мышечной массой в теле, упражнения для тренировки бёдер хорошо способствуют росту других мышц организма путём природного производства тестостерона и гормонов роста. Среди всех силовых упражнений для прокачки квадрицепса, лучше всего зарекомендовали себя различные виды приседаний. Эти базовые упражнения на силу активизируют работу большого числа мышечных групп – кроме бицепса бедра, они прокачивают спину, пресс, трапецию и плечевые мышцы. Таким образом, многие из актуальных для бодибилдинга мышц станут получать рост во время тренировки нижних конечностей.

Польза упражнений с отягощениями для ног не вызовет сомнения, когда вы предстанете перед собой и окружающими людьми в новом виде – в превосходной физической форме, с развитой мускулатурой квадрицепса и эстетически привлекательными пропорциями тела. Если вы когда-нибудь наблюдали в тренажёрном зале занимающихся спортсменов, которые озадачены прокачкой верхней половины тела, но не уделяют при этом должного внимания ногам, то эта картина вам должна была запомниться надолго

Некоторым из таких культуристов даже в жару приходится заниматься в штанах, только чтобы скрыть от посторонних глаз свои тоненькие ножки, выглядящие как палки на фоне массивного торса с бочкообразными руками.
Не секрет, что красивее всего смотрится тело, в котором мышцы развиты пропорционально друг другу, но далеко не каждый культурист придаёт этому действительно важное значение. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель добиться идеальных телесных пропорций, Неленивый Ленивец подскажет, как работают силовые упражнения с весом для достижения лучшего результата по объёмным и рельефным показателям

Выполняя силовой комплекс упражнений на квадрицепс, вы также укрепите здоровье своего организма. Благодаря приросту мышечной массы понизится нагрузка на колени и суставы тазобедренной области. Кроме того, упражнения с отягощениями на бёдра окажут благоприятный эффект на состояние мочеполовой системы.

Теперь, чтобы вы смогли приступить к интенсивным и гарантированно действенным тренировкам, разберём, из чего состоит анатомия силовых упражнений для мускулатуры бедра.

Правильная техника выполнения

Мало знать о том, как выглядит тренажёр и на какие мускулы он воздействует. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно нужно разобраться, как правильно выполнять упражнения. Эти знания необходимы не только для того, чтобы ваши занятия были результативными.

Они также помогут избежать возможных ошибок, которые зачастую приводят к получению травм, поэтому будьте внимательны и в обязательном порядке ознакомьтесь с правилами выполнения приседаний в гакк-машине, это необходимо для вашей же безопасности

Итак, ниже мы расскажем, на какие моменты во время приседаний стоит обратить внимание. В частности, о том, как нужно располагать ноги на платформе, как двигаться, чтобы не повредить мускулы, и для чего нужно соблюдать определённые правила дыхания. Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек

Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек.

Постановка ног

Важно разместить стопу на платформе максимально устойчиво. Однако, помимо этого правила, существуют ещё несколько. Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться

Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться.

Итак, есть несколько вариантов, как вы можете разместиться в Гакк-машине:

1. Поставить стопы рядом.
2. Широко расставить ноги.
3. Поставить их на верхний край платформы.
4. Разместить стопы на нижнем краю платформы.

Важно! Одним из тех, кто выполнял это упражнение, стоя на носочках, был Том Платц. Однако мы не рекомендуем следовать его примеру и вот почему. Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт

Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия. Человек с такой особенностью, даже присаживаясь на корточки, не сможет поставить на пол всю стопу. В таком случае мы рекомендуем отказаться от приседаний Гаккеншмидта в пользу жима ногами

Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт. Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия. Человек с такой особенностью, даже присаживаясь на корточки, не сможет поставить на пол всю стопу. В таком случае мы рекомендуем отказаться от приседаний Гаккеншмидта в пользу жима ногами.

Движение

Когда вы уже разобрались с конструкцией и выбрали необходимый для себя вес, можно приступать к занятиям:

Для начала вам нужно стать спиной к тренажёру и прижаться к его спинке тазовой частью и спиной. Голова должна располагаться между наплечниками, а руки — держаться за эти самые наплечники. Обратные приседания в гакк-машине делать нельзя, если вы хотите проработать мышцы бёдер. Такое положение годится лишь в случае работы над икрами. Спина должна быть естественно выгнута. Смотреть нужно перед собой. Приседание делать желательно до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Это — стандартный присед в гакк-машине. Также можно опускаться ниже, и это уже будет называться глубоким приседом. Затем можно подниматься

Важно, чтобы движения были плавными, медленными — спешка и резкость могут привести к травмам

Выполнять такое упражнение не рекомендуется свыше 10–15 раз за один подход.

Дыхание

Одним из наиболее распространённых заблуждений является то, что не нужно следить за своим дыханием во время упражнений — это же естественный процесс. Однако на деле оказывается, что неправильное дыхание может стать причиной плохого самочувствия после или даже во время занятий.

Чтобы этого избежать, запомните простые правила: при сгибании коленей вы должны вдыхать, а при выпрямлении ног — выдыхать. Это связано с тем, что, выпрямляя ноги, вы поднимаете некоторый вес и напрягаете мышцы максимально.

Узнайте, как правильно приседать на одной ноге.

А одно из правил дыхания говорит о том, что выдыхать необходимо во время наибольшей нагрузки на тело. В обратном случае вы можете столкнуться с проблемой повышенного давления в лёгких.

Техника выполнения гакк-приседаний: видео

Гакк машина и техника приседаний

• Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
• У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
• Это один из вариантов приседаний для похудения.

Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.

Правильная техника выполнения

• Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
• Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
• Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
• Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

читайте тут

Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений

На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.

В следующей статье мы расскажем, какие ещё можно делать упражнения для похудения ног: http://timelady.ru/418-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html.

На какой ширине располагать стопы

• Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
• Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
• Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
• Стопы упираются в нижний край опоры;
• Стопы упираются в верхний край платформы.

Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

• Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
• Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
• Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
• Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

Правила выполнения лечебной гимнастики

Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.

Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

• Сначала нужно установить подходящий вес.
• Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
• Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
• Снимите запоры, которые удерживают вес.
• Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
• Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
• Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера.  В данном случае техника будет такой:

Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной. Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху. Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав. Руки и спину нужно держать прямыми

При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу. Повторите упражнение необходимое количество раз

Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Правильная техника

Эта разновидность приседаний выполняется на специальной Гакк-машине. Обычно они располагаются под небольшим углом по отношению к полу. Как правило, наклон составляет 15 градусов. На тренажере находится подвижная платформа и удобные подушки для плеч.

Во время выполнения упражнения, спина плотно прижимается к неподвижной части тренажера, а руки опираются в рукояти

Причем важно понимать, что ноги можно ставить по-разному, перемещая нагрузку по всей поверхности бедра.. В общем случае техника выполнения приседаний заключается в следующем:

В общем случае техника выполнения приседаний заключается в следующем:

1. Нужно встать на платформу таким образом, чтобы расстояние между стопами составляло 60 см. Ноги слегка сгибаются в коленях, а стопы стоят параллельно друг другу. Спина плотно прижимается к платформе, а плечи упираются в подушки.

Убрав стопоры, ноги выпрямляются в коленях, и вес переходит на плечи.

Не нужно задерживаться в верхней точке амплитуды. Присед совершается до тех пор, пока угол между бедром и голенью не будет составлять 90 градусов. В этот момент спина должна плотно прижиматься к спинке тренажера.

Пятки сильно вдавливаются в платформу, и ноги без задержки поднимаются вверх. Важно не до конца выпрямлять их, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.

Удерживая постоянное напряжение в бедрах, упражнение выполняется необходимое количество раз.

Начинающим атлетам вполне хватит нагрузки в 10 кг. Желательно выполнить 15 чистых повторений по 2-3 подхода. Этого будет достаточно для хорошей проработки мышц.