«Шагающие» выпады
«Взрывное» упражнение, которое неопытным спортсменам может показаться очень сложным. Такие выпады в разы эффективнее классических. Движение и постоянная необходимость удерживать равновесие интенсивно нагружает бедра и ягодичные мышцы. Дополнительно работают мышцы пресса и спины, их задача – поддерживать ваше тело.
Выполняется следующим образом:
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и опустите руки – они должны свободно лежать вдоль тела.
- Сделайте широкий шаг рабочей ногой, опорную – отведите назад.
- Перенесите вес тела на рабочую ногу и присядьте. Угол, образованный коленом, должен быть прямым. Идеально, если коленом опорной ноги вы сможете достать до пола.
- На секунду задержитесь в нижней точке, выпрямитесь, поменяйте опорную и рабочую ногу местами. Продолжайте двигаться до конца комнаты, а затем, не отдыхая – шагайте в обратном направлении.
- Сделайте посильное количество повторений в трех подходах.
Совет: чем дальше вы выставляете вперед рабочую ногу, тем активнее работают ваши ягодицы.
Нюансы и ошибки
Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.
Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно.
Повторять упражнение следует без остановок и пауз, даже учитывая то, что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть», когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент, когда штанга опустилась на грудь после выброса.
Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно, нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела, ведь это способствует возникновению толчкового импульса, направленного вперед. Это, в свою очередь, нарушает мощь подъема и балансировку.
При подъеме со штангой следует развернуть колени так, чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс, способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку, создаваемую на руках.
Следует поднимать локти, что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка, уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.
Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы, ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания, а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.
Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.
Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:
- Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается, что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
- Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие, при поднятии инвентарь следует держать крепче.
- Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании, выдох при поднятии.
Швунги жимовые
1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете. 2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.
3) Немного присядьте, как в полуприсед , удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки. 4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.
Швунги классические
1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость. 2) Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед. 3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.
4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги. 5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх. 6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.
Анатомия
Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль.
По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх.
Подводя итоги , можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту.
Виды гантелей
По конструкции гантели подразделяются на литые и разборные. Расскажем о различиях между ними.
| Тип | Описание |
| Литые | Литые гантели выполняются из стали или чугуна, для удобного хвата современные модели часто сверху покрываются приятным на ощупь винилом. Их главная особенность — фиксированный вес. Если в дальнейшем вы захотите увеличить нагрузку, придется переходить на новые, более тяжелые варианты. |
| Разборные | Разборные гантели состоят из рукоятки (грифа) и блинов. Под последними подразумеваются съемные диски-утяжелители, которые удерживаются на рукоятке с помощью специальных замков. Как уже ясно, вес разборных гантелей можно увеличивать с помощью навешивания дополнительных дисков. |
Какие гантели лучше — литые или разборные? Если вы ставите перед собой большие цели, однозначно лучше приобрести разборный снаряд. Иначе вам придется покупать новые гантели через каждые пару месяцев-полгода, а это лишние траты.
Экономия — только один аргумент. При работе с разборным снарядом точно дозируется нагрузка, что ускоряет набор мышечной массы. А еще одними и теми же разборными гантелями могут тренироваться несколько членов семьи.
Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях
Мы подготовили для вас несколько эффективных программ тренировок для мужчин для разных случаев. Всех их объединяет то, что они подходят для занятий в домашних условиях. Всего будет 2 программы:
- Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
- Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов – турник, коробка, гантели и т. д.
Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)
Первая программа тренировок для мужчин дома без специального оборудования.
Недели 1 и 3
Расписание занятий для 1-й и 3-й недель. Обязательно следите за своим прогрессом – желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше, стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе.
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
Отдых 2 минуты. Чем больше раундов в течение 10 минут, тем лучше:
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Недели 2 и 4
Следующие комплексы мы делаем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:
| День 1 | Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 8 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 30 минут (круговая тренировка):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Программа тренировок дома №2
Переходим к более полноценной программе кроссфит-тренировок в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем.
Недели 1 и 3
| День 1 | Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
Отдых 2 минуты. Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя, то есть по 6 минут на каждое):
Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс “Мёрф” в домашней интерпретации и немного укороченный. Работаем до тех пор, пока не сделаем весь комплекс – ориентируемся на 40-60 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неправильная техника махов гантелями в стороны
Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны.
И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.
неправильная техникаИ не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.
Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы.
Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.
Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести.Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения.
По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц.
Хотя так выполнять упражнение нельзя.
Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.
Полезные советы
Те, кто только начинает качать пресс при помощи турника, должен всегда прислушиваться к советам опытных спортсменов, чтобы получить хорошие результаты и избежать повреждений. Для этого нужно четко следовать всем правилам. В первую очередь, упражняясь на перекладине, следует помнить о необходимости правильного хвата. Он должен быть максимально крепким и надежным, чтобы избежать травмы. С этой целью большой палец располагается внизу для обеспечения максимально надежной фиксации. Кроме того, нужно следить за правильным дыханием. Необходимо поднимать ноги на выдохе, а опускать на вдохе. Никогда не делайте упражнения на турнике для пресса при помощи рывков, так как это может привести к травмам. Заниматься следует плавно в медленном темпе. Подъем ног должен осуществляться строго за счет мышц. То есть, руки напрягать не нужно, так как вы будете раскачиваться.
Методики накачивания брюшного пресса на перекладине:
Подъем ног к турнику. Это упражнение заключается в поднятии ног до того уровня, чтобы они касались перекладины. При этом руками нужно крепко держаться за турник. После опускания нужно медленно возвращаться в изначальное положение с максимально интенсивным использованием мышц пресса
Важно следить, чтобы тело не раскачивалось, иначе тренировка будет выполняться неправильно. Если кому-то будет сложно делать такие упражнения, то можно заняться более простой методикой. Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях
Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях
Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами
Для этого следует повиснуть на турнике и согнуть ноги в коленях. Далее нужно прижать ноги к груди и потом выпрямлять параллельно полу. В последующем необходимо стараться задерживаться в позе с поднятыми до перекладины ногами.
Упражнение лягушка. Суть его заключается в подтягивании колен к подбородку из висячего положения. После подтягивания колен нужно постараться зафиксироваться в таком положении как можно дольше. Эта методика хорошо подойдет для накачивания мышц нижнего пресса. Их желательно делать хотя бы по пять подходов, постепенно увеличивая их количество до десяти и более.
Тренировка для верхнего пресса. Если вы хотите заняться верхним прессом, то вам следует регулярно выполнять данное упражнение. Для этого необходимо повиснуть на перекладине вверх ногами и хорошо закрепиться. Дальше спортсмен тянет тело к коленям и задерживается в таком положении на несколько секунд.
Упражнения для косых мышц живота. Данная методика является довольно сложной, поэтому она может не подойти для новичков. Ее суть заключается в том, что нужно держаться за турник и поднять при этом прямые ноги кверху. Далее поворачивайте ноги из одной стороны в другую, как своеобразные часы.
Благодаря всем этим методикам можно быстро и довольно эффективно накачать брюшной пресс при помощи турника.
Трастеры с гантелями в тренировочном плане
- Трастеры с гантелями могут включаться в тренировочные комплексы дня в кроссфите, тогда их следует выполнять не более, чем с третью веса тела, если вы новичок;
- В ориентированном на фитнес тренинге они могут быть «легким» вариантом для прокачки ног и плеч, и включаются соответственно в тот день, когда прорабатывают данные мышечные группы;
- Количество повторений варьируется от 6 до 12 и более, но в идеале используется среднеповторный режим. Многоповторка в трастерах чревата проблемами с суставами и связками;
- Упражнение может выполняться в режиме Табата или циклически (30 сек под нагрузкой, минута отдыха) для того, чтобы сжечь жир. В этом случае движение ставится в самый конец тренировки в качестве финишера
Трастеры с гантелями – универсальное упражнение, которое может использоваться и как силовое, и как способ сжечь немного лишних калорий. Движение укрепляет все группы мышц, позволяет избавиться от последствий гиподинамии и способствует гармоничному развитию. Трастеры с гантелями хороши и как элемент комплексов в кроссфите и в качестве одного из упражнений на ноги и плечи.
Трастеры с гантелями
Игорь 9 сентября 2020
Польза тренировок с гирями
Преимущества, которые получает ваше тело от тренировок с гирями огромны, благодаря большому количеству упражнений и тренировочных методов, которые вы можете использовать. Вот некоторые из них:
Увеличение силы и размеров мышц – гири могут заменить гантели практически в любом упражнении. Низкое количество повторений для развития силы или более высокое количество для увеличения мышечной массы.
Развитие сердечно-сосудистой выносливости – рывки и махи гири, на большое количество повторений, являются идеальными упражнениями для развития выносливости. Они хороша сочетаются с кардио упражнениями, такими как бег, гребля, прыжки на скакалке и прочими.
Развитие взрывной силы – Сфокусируйтесь на рывке бедрами при выполнении упражнений с гирями, чтобы развить взрывную силу мышц.
Отлично подходят для разминки – выполняйте различные приседания с гирями, махи и другие упражнения, чтобы подготовить себя к полноценной тренировки.
Приседания плие с гантелью
Такое название этот тип приседаний получил ввиду схожести с движением в танце. Это упражнение весьма эффективно для желающих получить красивые подтянутые ягодицы, но в то же время ноги останутся стройными и женственными, без лишнего рельефа, так как не задействована четырехглавая мышца бедра.
Техника выполнения данных упражнений:
- Исходное положение – ноги разведены намного шире уровня плечевого пояса.
- Носки разведены в сторону примерно на 45 градусов.
- Гантель следует расположить перед собой, держа ее в горизонтальном положении в опущенных руках.
- На вдохе выполняется опускание туловища до образования угла в 90 градусов под коленками.
- На выдохе нужно вернуться в исходное положение, избегая рывков.
При выполнении данного упражнения не нужно забывать об общих правилах приседания: предварительная разминка, прямая спина, колени направлены в сторону носков, гантель расположена как можно ближе к телу. Иногда новичкам бывает сложно сохранить равновесие при такого рода приседаниях, тогда рекомендуется выполнять их у стены.
Распространенные ошибки
- Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
- Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
- Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.
Технические тонкости упражнения
- Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
- Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
- Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
- Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
- Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота
Техника выполнения приседаний с гантелями для мужчин
Техника выполнения классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:
- Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
- Медленно приседайте, отводя таз назад.
- В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
- Зафиксируйте положение на несколько секунд.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Помимо классических, существуют также другие виды приседаний:
Приседания «сумо»
Похоже на исходную позицию борцов известного японского вида спорта. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.
Приседания с гантелями на плечах
Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.
Выпады с гантелями в руках
В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.
Приседания на одной ноге
Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Следует также отметить, что не менее важными в технике упражнений является соблюдение рекомендаций по их выполнению:
- Следить за корпусом: во избежание травм и растяжек спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо.
- Выбирать оптимальный вес гантель. Они не должны быть легкими, чтобы приносить пользу, но и не тяжелыми, чтобы соблюдались правила выполнения упражнений.
- Приседайте как можно глубже: так задействуется больше мышц и тренировка становится максимально эффективной.
- Проводите разминку с растяжкой, чтобы свести риск возникновения травм к минимуму.
- Следите за дыханием. Когда напрягаетесь – делайте выдох, когда расслабляетесь – глубокий вдох.
- Делайте движения плавно и спокойно. Резкое выполнение упражнений плохо сказывается на коленных и тазобедренных суставах.
Техника выполнения
От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.
Техника выполнения:
- исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая; снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы;
- сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза; в нижней фазе корпус почти параллелен полу; движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов; сгибание и разгибание коленных суставов незначительно;
- после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх; руки ровные, чуть согнуты в локтях; в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп; ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза; колени сгибаются и несколько подаются вперёд;
- после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица; другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы; чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы;
- позвольте снаряду вернуться в ИП; опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно;
- не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.
https://youtube.com/watch?v=YRGUZ6udua0
Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:
- с двумя снарядами обеими руками;
- с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).
В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.
