За какое время можно накачать попу: сколько реально дней понадобится для видимого результата?

Советы профи: как грамотно набрать объем при худых мышцах

Профессионалы рекомендуют уделить тренировке ягодиц и ног отдельный день, чтобы прокачать их качественно. Лучше всего делать упражнения на эти мышцы вместе, так как в большинстве случаев при выполнении упражнения на ноги хотя бы частично задействуются ягодицы, и наоборот.

Важно правильно составить программу и обеспечить мышцам условия для роста. Помимо непосредственно тренировки, нужно выстроить правильный рацион, а также обеспечить организм качественным отдыхом

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини точно знает, как развить объёмные и красивые ягодицы. Она считает, что лучшие упражнения для качания этих мышц – это глубокие приседания и выпады, но не стоит забывать и о других движениях, которые помогают разнообразить тренировочный процесс.

По её мнению, не стоит забывать и о правильном питании. Рост мышц невозможен без насыщения организма всеми необходимыми нутриентами: правильными жирами, достаточным количеством белка и сложных углеводов. Но перебарщивать не стоит, так как это может поспособствовать не росту мышц, а увеличению процента жировых отложений.

Иванна Эскандер, фитнес-бикини

Испанская спортсменка, которая является чемпионом мира по фитнес-бикини, утверждает, что прокачать ягодицы можно только с помощью тяжёлых многосуставных упражнений. Она предпочитает приседания и выпады, так как они помогают сформировать красивую форму, а не только увеличивают объём.

Анна Кайзер, тренер

Тренер по фитнесу, которая работала со многими известными личностями, утверждает, что работа на увеличение ягодиц непременно связана с правильным питанием, как и любая другая работа над фигурой. Невозможно увеличить объём этих мышц, если не потреблять достаточно калорий и протеина. Тренировки могут быть разными, подбираются индивидуально в зависимости от особенностей организма.

Что нужно для прогрессии ягодичных мышц

Как и для любой мышцы тела, независимо от пола, для роста ягодиц необходимо создать все необходимые условия. Эти условия довольно просты, но требуют дисциплины, терпения и мотивации, поскольку без четкой цели и желания на определенном этапе своего пути есть риск бросить все.

И еще, давайте разберем один нюанс: привести в тонус и “накачать” мышцы – это разные вещи и способы достижения этих целей тоже будут отличаться. Тонус – это укрепление мышц, повышение их плотности и упругости без изменения размера, а просторечное выражение “накачать” подразумевает увеличение объема мышцы, проще говоря – сделать ягодицы больше. Именно на эти цели и направлены следующие рекомендации.

Тренировки

Коротко о росте мышц простым языком: для того чтобы мышцы росли, им необходимо обеспечивать высокую нагрузку, которая буквально наносит мышечным волокнам микротравмы. Эти микроскопические разрывы при интенсивных тренировках способствуют тому, что на их месте будут образовываться новые клетки, тем самым расширяя и увеличивая структуру мышцы. Но новые волокна образуются только при условии правильного питания, которое будет описано дальше.

Поэтому, чтобы ягодицы стали больше и крепче, необходимо прибегнуть к силовым тренировкам с отягощением: тренажеры и свободный вес. Уточню, мышцы развиваться с помощью упражнений с собственным или слишком легким весом долго не будут. Для дальнейшего развития, когда мышцам станет этого мало, понадобится повышение рабочего веса.

Количество тренировок не должно превышать двух раз в неделю. Желательно не нагружать мышцы более чем четырьмя упражнениями за тренировку. Лучше всего заниматься по трехдневной программе, два дня из которых будут работать ноги и ягодицы. На одной тренировке должны нагружаться, например, квадрицепсы и ягодицы, а через тренировку – бицепсы бедра и ягодицы. Таким образом, мышцы ног не будут перегружаться, а ягодицы будут работать каждый раз. Промежуточная тренировка не будет задействовать нижнюю часть тела, что обеспечит полноценный отдых.

Питание

Питание в этом деле не на последнем месте, его можно поставить на одну ступень с тренировками по важности. Одно без другого не принесет никакого результата

Поэтому, чтобы заполнить те самые микроразрывы от силовых тренировок и увеличить ягодицы, необходимо:

Обеспечить достаточное поступление энергии для тренировок в виде сложных углеводов: крупы, зерновые, овощи. Для роста новых волокон организму требуется как минимум три грамма чистого углевода на каждый килограмм веса. То есть, при весе 50 кг потребность в чистом углеводе будет составлять 150 грамм. Чтобы проверить, сколько питательных веществ вы получаете, необходимо вести дневник питания и контролировать порции с помощью подсчета БЖУ.
Таким же способом необходимо регулировать количество потребляемого белка из мяса и морепродуктов, который и образует новые клетки, а именно: минимум 2 грамма на каждый килограмм веса.
Так же не обойтись без полиненасыщенных жирных кислот из растительных масел, рыбы, орехов, потребность в котором составляет 1 грамм на каждый килограмм веса.

Подробнее о принципах ПП →

Отдых и восстановление

Это важная составляющая прогресса в тренировках, без отдыха спортсмен будет стоять на одном месте, так как уставшие и перетренированные мышцы не способны изменяться в принципе. Организм не будет тратить дефицит собственных сил на построение новых мышечных волокон, он, наоборот, будет их разрушать. Поэтому тренируйтесь как минимум через день. Спите не менее восьми часов.

Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики

Сразу стоит уяснить, что за неделю добиться рельефного пресса не удастся. Даже стройному человеку нужно не менее трех-четырех месяцев, чтобы появились первые кубики

Для стройного атлета важно нарастить мышечную ткань

У полных людей даже при регулярных занятиях рельефа за слоем жира видно не будет. Хотя фактически мышцы будут натренированы достаточно

Поэтому так важно одновременно с качанием пресса соблюдать правильное питание, делать кардио и поддерживать правильный водный баланс. И через полгода можно будет увидеть заметные результаты

Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики. Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается.

Чтобы четко представлять, сколько надо времени, чтобы появились кубики пресса, хорошо бы иметь общие представления о физиологии. У пресса всего одна мышца

И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие – на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам:

Кубики появляются тогда, когда происходит рост мышцы, за счет регулярного ее травматизма (во время занятий) и восстановления во время отдыха.
Мышцу живота пересекают сухожильные перемычки. Вот почему мышца в итоге преобразуется в кубики.
Обычное количество кубиков – 8, а кому-то удается накачать 10.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.

Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Что нужно для роста

Учитывая все вышесказанное, Вы должны будете заниматься (не важно – дома или в спортзале) 3-4 раза в неделю, уделяя на тренировку своей «задницы» (простите!) не менее 45 минут за одно занятие. Между занятиями Вы должны отдыхать, чтобы ягодичные мышцы могли отдохнуть, восстановиться и нарастить на себе больше мышечной ткани

Не будете этого делать – очень быстро истощите свои резервы, а результатов не получите.

Используйте только самые эффективные упражнения для попы:

ягодичный мост (подъем таза лежа на полу) с различными модификациями;
приседания с весом различными способами (со штангой, гантелями и прочее);
жим ногами;
отведение и приведение ног (в блочной раме или соответствующем тренажере);
подъем ноги из положения на четвереньках (прямой, согнутой, с отягощением).

Упражнений на развитие ягодиц – уйма. Выбирайте те, которые подходят именно Вам и именно под условия, в которых Вы находитесь. Было бы странно, если бы Вы решили приобрести блочную раму и поставить ее дома, вместо того, чтобы использовать аналогичные упражнения или посещать тренажерный зал.

Также не могу не сказать о питании. Мышцы нуждаются в различных питательных соединениях: витаминах, минералах, углеводах, белках и даже (о, Господи!) в жирах. Поэтому скорректируйте свой рацион заранее.

Вам известно, что такое катаболизм? Если интересно – «загуглите». В двух словах: он разрушает Ваши мышцы во время тренинга. Его можно подавить, принимая по чуть-чуть белковый коктейль или аминокислоты ВСАА. Рост будет быстрее, гарантирую. Запаситесь заранее этим спортивным питанием.

После окончания тренинга Вам нужны строительные материалы и энергия – снова продукты, содержащие белок, и продукты, вмещающие медленные углеводы – каши, бананы, макароны, зелень и овощи.

Основной прирост мышечной ткани происходит во время сна: вот тут на арену выходит творог. Он медленно будет подпитывать Ваши натруженные ягодицы на протяжении всей ночи, давая Вам преимущество в росте.

По теме: Укрепление мышц ног после операции

Программа тренировок на пресс для девушек

Очень важно включать в свои занятия разнообразные упражнения, рассчитанные на каждую мышцу брюшного пресса, только в этом случае ощутимый результат будет виден уже через 30 дней. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, выбирая упражнения для проработки верхнего и нижнего пресса, а также боковых мышц.

Обязательно начать с разминки, завершить упражнением на растяжку или серией наклонов.

Комплекс 1

При желании можно воспользоваться и готовыми комплексами упражнений на мышцы живота.

Выполните:

скручивание с согнутыми коленями;
прямой угол;
складной нож;
боковое скручивание.

Комплекс 2

Выполните:

велосипед;
ножницы;
обратное скручивание;
складной нож;
боковая планка (сначала с опорой на локоть, затем – на прямую руку).

Комплекс 3

Выполните:

ножницы;
скручивание на фитболе;
обратное скручивание;
русский твист;
перемещение фитбола.

Каждое делается в 3 подхода по 15-20 повторений, между подходами и упражнениями отдых допустим не более 45 сек.

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинки сейчас находятся на пике популярности, хотя используют их уже давно. Что они собой представляют? Это эластичное кольцо, обычно из латекса. За счет натяжения идет большая нагрузка на мышцы. Кроме того, нагрузку можно регулировать ослаблением натяжения или, наоборот, увеличением.

За какое время можно накачать ягодицы с фитнес-резинкой? При регулярных упражнениях с фитнес-резинкой можно значительно ускорить результат.

Фитнес-резинки бывают нескольких типов: мягкие, средние, жесткие и супер жесткие. Для проработки ягодичных мышц лучше использовать средние или жесткие. Выбирать следует по такому принципу: должна быть нагрузка на ягодичную мышцу, но не страдать техника при выполнении упражнений.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.
Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

За сколько можно накачать пресс девушке

Ответить на этот вопрос однозначно невозможно, поскольку появление рельефа зависит от изначального физического состояния, наличия или отсутствия лишнего веса, генетической предрасположенности.

В целом, если девушка стройная, то через 15 дней регулярных и грамотных тренировок она сможет насладиться первой победой, а примерно через 30 суток кубики будут хорошо заметны.

Полным дамам следует сначала избавиться от лишних килограмм, только после этого приступать к прокачке пресса.

Соответственно, результат проявит себя лишь через 60-90 дней.

Если же лишний вес незначителен, то живот станет более плоским уже через 30-45 дней.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

История о том, как мне удалось не только похудеть, но и накачать упругую и круглую попу

На самом деле, было нелегко, не буду врать. Но благодаря правилам по выполнению упражнений, работая над собой, я достигла желаемого результата и сейчас просто в восторге от своего отражения в зеркале!

Для начала всем, кто собрался менять свое тело, нужно разобраться, какого именно результата вы ждете. Ведь «накачать» или «подтянуть» попу – это разные вещи. Также необходимо определиться с конечной планкой, до которой вам хочется дойти. Часть упражнений можно делать дома, другие – в тренажерном зале. Выгоднее купить абонемент и заниматься регулярно.

На какие упражнения надо сделать упор?

По правде говоря, никаких особых упражнений для работы над попой нет. Поэтому наша задача не очень сложна. Но все-таки три слова «приседания», «жим» и «тяга» стоит запомнить.На первое время не нужно отчаянно пытаться повторить за опытным профессионалом. Делайте упражнения на своем уровне и не старайтесь тратить силы на то, что очень истощает. Со временем появится больше выносливости и энергии. Тяжелые упражнения только навредят вашим мышцам, и они могут травмироваться, что категорично нежелательно.

Для основных упражнений подойдут следующие:

Какое количество повторений наиболее эффективное?

На самом деле неважно сколько раз вы делаете упражнение. Главное то, насколько качественно оно выполняется, ведь только во время правильно выполненного упражнения мышцы сокращаются и разрываются, что вытесняет и сжигает жир

Поэтому, следите за качеством выполнения и помните, что с каждой новой тренировкой количество упражнений должно расти.

И не забывайте дать телу отдохнуть. Ведь возобновив силы, он способен на большее.

Как накачать ягодицы, и при этом не раскачать ноги?

Большинство худеющих обеспокоены этим вопросом. Ведь нельзя делать упражнения на ягодицы, которые не затронут мышцы ног. Но можно такое воздействие минимизировать отдельными группами упражнений. А также много бегайте, бег снимет нагрузку с мышц и нормализирует кровоток. Еще не стоит забывать о растяжке, которую можно начать с таких упражнений:

Биологически активные добавки и спортивное питание

Вовсе не обязательно запасаться подобными вещами, ведь все необходимые полезные микроэлементы вы можете получить из пищи.

Правила подтянутой попы

качественные упражнения;
основные упражнения: приседать, жать, тянуть;
упражнения с интервалами по 15-20 минут на растяжки.

Пример тренировки для ягодиц

1 день

Приседания со штангой.
Жим ногами.
Выпады ножницы.
Разгибание ног в тренажере.
Жим гантелей сидя.
Разгибание рук с гантелями.

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Выпады ножницы
4. Разгибание ног в тренажере
5. Жим гантелей сидя
6. Разгибание рук с гантелями

2 день

Рычажная тяга.
Тяга верхнего блока за голову.
Гиперэксиензия.
Жим штанги лежа.
Разводка гантелей под углом 45 градусов.
Сведение рук в тренажере бабочка.

1. Рычажная тяга
2. Тяга верхнего блока за голову
3. Гиперэксиензия
4. Жим штанги лежа
5. Разводка гантелей под углом 45 градусов
6. Сведение рук в тренажере бабочка

3 день

Гакк-приседания.
Румынская тяга.
Махи ногой в тренажере назад.
Сгибание ног стоя.
Разводка рук через стороны стоя.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Гакк-приседания
2. Румынская тяга
3. Махи ногой в тренажере назад
4. Сгибание ног стоя
5. Разводка рук через стороны стоя
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

В конце каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на пресс и растяжку.

Заключение

Сколько реально нужно времени, и за какое время можно накачать попу – можно ответить только приблизительно. Выполняя все рекомендации уже примерно через два месяца мышцы заметно укрепятся и округлятся. Кому-то этого результата визуально будет достаточно, а если нет – то необходимо работать дальше. Выраженная гипертрофия будет заметна через полгода, имеется в виду, если вы хотите превратить попу в орех, при том, что от природы ягодицы не имели округлой формы. Поэтому не вгоняйте себя во временные рамки, просто работайте добросовестно и стремитесь удержать полученный в итоге результат.