Ходьба на ягодицах: техника выполнения, польза и вред

Техника выполнения

Всего существует несколько техник выполнения упражнения. Их можно совмещать или практиковать одну излюбленную, чередовать в различной последовательности и с разными интервалами. Ниже будут описаны основные техники, как правильно выполнять хождение на ягодицах по Неумывакину .

Первый вариант (классический)

Классический вариант является наиболее распространенным и сбалансированным – во время его выполнения одинаково прорабатываются все группы целевых мышц.

Этапы выполнения:

1. Принять положения сидя на ягодицах. Ноги выпрямить, расположить стопы на ширине плеч.

2. Выпрямить спину, расслабить шею, согнуть локти под прямым углом.

3. Максимально напрягая ягодичные мускулы, необходимо выдвинуть левую ногу вперед на 3-5 сантиметров, перенеся на нее вес тела.

4. Не отрывая локти от корпуса и не прогибая спину, нужно «идти» таким образом как можно дольше.

Этот комплекс не теряет эффективности, если передвигаться в обратном направлении – спиной вперед. Но главная особенность – выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.

Второй вариант

Такой подвид комплекса является усложненным, благодаря чему эффективно прорабатывается пресс и мускулатура спины.

Проводить занятие можно таким способом:

1. Исходное положение – сидя на полу или гимнастическом коврике, спина и ноги расположены как в предыдущем положении.

2. Руки следует выпрямить и держать перед собой параллельно полу. Перенести нагрузку на левую ягодицу, одновременно поворачивая голову в противоположную сторону, а руки – в левую.

3. Передвигая правую ягодицу, повернуть голову налево, а руки – на правую сторону.

Такую схему движений нужно соблюдать до конца выполнения упражнения.

Третий вариант

Еще более сложный вариант, позволяющий натренировать гибкость и ловкость.

Техника имеет следующий вид:

1. Принять «классическое» исходное положение. Согнуть ноги в коленях, крепко прижав их к грудной клетке.

2. Начать движения по обычной схеме, не выпрямляя коленей.

Это упражнение можно делать и в обратном направлении – в таком случае очень качественно прорабатываются мускулы спины и боков.

Четвертый вариант

Необычная разновидность уже полюбившегося нам комплекса, которая при условии быстрых движений может заменить кардио-элементы – бег, велосипед, аэробику или прыжки через скакалку.

Особенности выполнения:

1. Занять исходную позицию, расслабить шею и грудной отдел позвоночника.

2. Завести руки за голову и начать активно идти на попе.

Это упражнение наиболее благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, потому что укрепляет мускулатуру пресса и массирует кишечник.

Пятый вариант

Этот тип хождения является самым сложным и показан только людям, имеющим средний уровень физической подготовки.

Техника выполнения.

1. Исходное положение все то же.

2. Между бедрами или икрами нужно разместить пластиковую бутылку объемом 0,5-1 литра.

3. Первые два метра пройти, развернув корпус вправо, а последующие – влево.

Бутылка может применяться как пустая (для фиксации положения ног), так и полная (с водой или песком), служащая утяжелителем.

Комплекс упражнений для тренировки мышц тазового дна

Для пожилых людей существует три простых упражнения тренировки мышц уретрогенитальной диафрагмы, направленные на решение проблемы с непроизвольным мочеиспусканием. Выполнять их нужно постоянно и регулярно, каждое на протяжении минимум одной минуты.

Упражнение «стул»

Из положения стоя, руки на ширине плеч нужно присесть так, как если бы вы садились на стул. При этом нельзя заваливаться вперед. Спина должна быть ровной. Согните колени до угла 900 или настолько насколько это возможно с ровной спиной и оставайтесь в таком положении. Если на начальном этапе удерживать данное положение в течение минуты сложно, то можно ограничиться тридцатью секундами, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнение «бабочка»

В положении лежа согните колени, а затем разведите их так, чтобы колени стремились к полу, а ступни касались друг друга. Также задержитесь в этом положении около одной минуты и почувствуйте растяжение мышц. Во время выполнения этого упражнения колени должны стремиться вниз.

Упражнение «поза ребенка»

Встаньте на четвереньки. Опуститесь на пятки. Вытяните руки вверх и из такого положения наклонитесь вперед, так чтобы лоб и ладони коснулись пола. Вновь задержитесь в этом положении, почувствовав растяжение тех самых мышц тазового дна.

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм

Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени

Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку

Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Польза и вред

Главный оздоровительный эффект направлен на лечение проблем с суставами. Нормальная работа последних осуществляется благодаря достаточному количеству смазки — синовиальной жидкости. Именно она способствует безболезненному трению, устраняет деформацию. Если смазки недостаточно — развивается болезнь. Синовиальная жидкость формируется в процессе движения, именно поэтому, если начали болеть суставы, нужно больше двигаться. Таким образом, передвижение на четвереньках является идеальным упражнением для стимулирования выработки данной смазки.

Польза

Судя по отзывам и результатам даосской практики «ходьба на коленях», она оказывает следующую пользу:

1. Тренирует суставы, мышцы;
2. Замедляет развитие артроза;
3. Улучшает выработку синовиальной жидкости;
4. Защищает суставы от разрушения, истирания, деформации;
5. Направляет к хрящам достаточно количество питательных элементов, кислорода;
6. Устраняет застойные явления;
7. Снижает болезненность;
8. Является действенной профилактикой заболеваний суставов.

Помимо лечебного эффекта для хрящей и суставов, польза и вред ходьбы на четвереньках, по отзывам, проявляется и в других формах:

1. Она способствует похудению. Несмотря на то, что такая нагрузка не требует высоких физических затрат, она отлично тренирует мышцы ягодиц (усилить эффект можно ходьбой на попе), бедер, пресса. Если лишний вес скапливается именно в этих зонах — обязательно включите ходьбу на коленках в список регулярных упражнений.
2. Она оздоравливает позвоночник — при правильном выполнении;
3. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы — легкая кардио нагрузка не вводит организм в стресс, зато поддерживает мышцы в тонусе.
4. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы — ведь во время передвижения на четвереньках активно работают органы малого таза, поясница, спина.
5. Ходьба на коленях (четвереньках) по Бубновскому (ученый, впервые разработавший методику устранения болей с помощью кинезитерапии) улучшает циркуляцию кислорода в организме.
6. Улучшает зрение, стимулирует обменные процессы. Под коленками расположены биологически активные точки, стимуляция которых оказывает позитивное воздействие на эти системы.
7. Если Вы добавите в перерывах еще и занятия медитативной ходьбой, то Вы еще и уменьшите влияния стресса на свой организм.

Перед тем, как рассказать, как правильно ходить даосской ходьбой на коленях, мы должны упомянуть, может ли она причинить вред здоровью:

• Да это возможно, если вы не будете придерживаться правильной техники выполнения упражнения;
• Если сразу начнете ходить слишком интенсивно или очень долго по времени

• Нельзя ходить по твердой поверхности — под ногами должен быть ковер или одеяло.
• Обязательно проконсультируйтесь у лечащего врача, можно ли вам начинать тренировки.

К противопоказаниям относят любые травмы коленей

Также обратите внимание — ходьба на коленях разрешена на начальных стадиях суставных заболеваний и категорически противопоказана во время прогрессирующего ухудшения. Еще, нельзя ходить на коленях, если в их области замечены шишки, наросты, новые образования. Если вы не знаете, как правильно ходить, видео даосской ходьбы на коленях есть в Youtube, причем информации там — море

Мы рекомендуем изучить теорию, и обязательно закрепить ее просмотром видеороликов

Если вы не знаете, как правильно ходить, видео даосской ходьбы на коленях есть в Youtube, причем информации там — море. Мы рекомендуем изучить теорию, и обязательно закрепить ее просмотром видеороликов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dLi89e0BgyI

Как правильно выполнять упражнение?

1. Проведите небольшую разминку в виде растяжки и наклонов в течение 2-3 минут.
2. Сядьте на коврик, почувствуйте мышцы своей пятой точки.
3. Ноги выпрямите вперед, чтобы угол между спинкой и бедрами был равен 90 градусов. Такое положение считается идеальным. При выполнении держите спинку прямо. Сначала это трудно будет сделать, но со временем вы привыкните к такому положению спины.
4. Локти согните под прямым углом, прижмите к бокам. Потом будете убирать их за голову.
5. Начните передвигать одну ногу вместе с ягодицей. Не волочите, а отрывая от пола, переносите по воздуху.
6. То же самое сделайте другой ногой.

Делайте нагрузку на заднюю точку. Не помогайте себе руками. Можно размахивать, чтобы удержать равновесие. Начинайте зарядку с 5-ти минут, постепенно доведите до 20-ти минут. Можно выполнять утром и вечером. После упражнений смажьте ягодицы оливковым маслицем.

Для начала Важно запомнить, что поверхность, на которой вы будите заниматься, должна быть утепленной мелкошерстистым ковриком или другим похожим материалом, чтобы не заболеть от переохлаждения во время зарядки. После зарядки, обязательно, смажьте зону ягодиц оливковым или миндальным маслом

После зарядки, обязательно, смажьте зону ягодиц оливковым или миндальным маслом.

Это важно! Упражнение ходьба на попе надо выполнять с прямой спиной, не сутулится, следить за осанкой. Руки согнуть в локтях, для усложнения упражнения, можно не помогать руками при ходьбе, а убрать их за голову или взять в руки утяжелитель в виде бутылки с водой

Противопоказания: Не рекомендуется выполнять такую зарядку женщинам в первый триместр беременности, во время менструаций, при обострении геморроя, при боли в пояснице и животе (не путать с болями в мышцах после выполнения упражнения). Как правильно делать упражнение ходьба на ягодицах?

Любителям силовых тренировок техника может казаться нелепой и бессмысленной, но важно понимать, какое воздействие упражнение оказывает на организм. Его не стоит воспринимать как упражнение только для тонуса ягодиц, тем более для наращивания этой мышцы. Не зря данную технику используют для реабилитации после травм, при атрофии мышц и искривлении осанки, поскольку в ней не предусмотрена компрессионная нагрузка на позвоночник и суставы

А укрепление мышц с помощью данной методики развивает «глубокие», внутренние мышцы, которые вынуждены держать ось скелета в правильном положении

Не зря данную технику используют для реабилитации после травм, при атрофии мышц и искривлении осанки, поскольку в ней не предусмотрена компрессионная нагрузка на позвоночник и суставы. А укрепление мышц с помощью данной методики развивает «глубокие», внутренние мышцы, которые вынуждены держать ось скелета в правильном положении.

Поэтому, одно из важных для здоровья преимуществ хождения на попе – устранение нестабильности опорно-двигательного аппарата, то есть равномерное тонирование мышц для удержания правильного положения таза и поясницы. Именно поэтому упражнение включено не только в реабилитацию, но и такие оздоровительные системы тренировок, как пилатес.

Как правильно ходить на ягодицах

Чтобы избавиться от «апельсиновой корки» выполняйте тренинг от 15 до 20 минут. Для достижения большей эффективности нужно делать упражнение 2 раза в день: с утра и вечером. Способы максимально продуктивные при выполнении гимнастики:

1 Садимся на попу, при этом выпрямляя ноги. Спину держим прямо, не наклоняя ни корпус, ни спину вперед. Осанка должна быть правильная для лучшего достижения результата. Сначала упражнение может даваться нелегко, но постепенно будет получаться делать упражнение правильно. Очень важным аспектом в выполнении каждого упражнения является его верное выполнение.

2 Локти сгибаются под углом девяносто градусов, либо можно завести их сразу же за голову, чтобы не способствовать помощи с их стороны во время движения. Начинающим будет сложно выполнять такое упражнение, но в будущем более эффективно.

3 После подготовки можем начинать выполнение. Выдвигаем левую ягодицу и такую же ногу, перенося ее в воздухе, не дотрагиваясь пола. Нога при этом остается прямой.

4 Затем меняем с левой на правую ягодицу, двигаемся одновременно.

В процессе выполнения этого упражнения также участвует весь корпус, который помогает нам во время движения

Нельзя ходить резко на ягодицах, обращая внимание на участие ягодичных мышц нужно двигаться неспешно, чтоб не потянуть мышцы. Выполнять упражнения нужно ни на количество, а на качество

Для достижения лучшего эффекта, время выполнения упражнений можно прибавлять с каждым занятием

Это обуславливается для человека индивидуально. Гимнастические упражнения можно разнообразить, кроме движений вперед еще и в стороны

Для достижения лучшего эффекта, время выполнения упражнений можно прибавлять с каждым занятием. Это обуславливается для человека индивидуально. Гимнастические упражнения можно разнообразить, кроме движений вперед еще и в стороны.

Результативность от выполнения гимнастики заметны уже через некоторое время:

1 «Апельсиновая корка» уже не покрывает попу.

2 Мышцы ягодиц будут сильными и подтянутыми.

3 От «апельсиновой корки» избавятся нижние конечности и уйдут отложения на бедрах.

4 Постепенно теряется избыточный вес.

5 Кроме того подтягиваются мышцы брюшного пресса.

Упражнения нужно непременно выполнять на теплом покрытии или коврике, чтобы не принести вред женским половым органам. Ноги должны находиться только в выпрямленном положении, для получения результата от гимнастических упражнений. Кроме того, есть некоторые факторы, влияющие на получение желаемого результата:

1 Перед тем, как начать занятия, необходимо разогреть тело с помощью простых наклонов в стороны;

2 Во время выполнения упражнений нужно следить за тем, чтобы нагружались именно те мышцы, на которые мы делаем упор, то есть мышцы ягодиц. Не нужно использовать руки для помощи во время передвижения. Можно только балансировать ими для равновесия, делая легкие взмахи;

3 Пол в помещении, должен быть гладким, чтобы не получить повреждения кожи;

4 Необходимо тщательно подобрать одежду, в которой будет выполняться гимнастика. Это должна быть качественная одежда из мягких и гладких тканей, удобная в использовании. После проведения тренировки, если вы все же натерли кожу, нужно смазать ее смягчающим кремом или косметическим маслом;

5 Для новичка выполнять упражнение можно трижды по 12-15 раз. Затем рекомендуется увеличить до восьми подходов по 35-40 раз;

6 При выполнении данного упражнения корпус нести ровно, не наклоняя вперед, живот подтянуть, плечи выпрямить и отвести назад.

Что это за упражнение и кто его придумал

Ходьба на ягодицах – это уникальное упражнение, которое тренирует мышцы тазовой области, укрепляя их тонус. Универсальная польза этого довольно простого метода тренировки заключается в задействовании нескольких групп мышц и систем органов организма, что обеспечивает глубокий оздоровительный эффект.

Комплексный лечебный эффект «ходьбы на ягодицах» был описан профессором И. П. Неумывакиным, еще в 1070 году и с тех пор упражнения приобрело популярность благодаря своим полезным свойствам в лечении целого ряда заболеваний органов тазовой области, в частности:

• запоры;
• аденома предстательной железы;
• геморрой;
• гинекологические проблемы;
• профилактика проблем позвоночника;
• нормализация работы кишечника.

Ходьба на ягодицах также помогает усилить спинные, брюшные, ягодичные мышцы, помочь с проблемами, которые связаны с вредом от нарушения циркуляции крови в области таза, например, целлюлита и ожирения.

Интересно, что профессор Неумывакин разработал оригинальную систему упражнений для таза, в которой ходьба на ягодицах была базовой техникой, оказывающей сильный полезный эффект на системы разных органов. При этом ключом к здоровью автор считал свойство упражнений воздействовать сокращением ягодичных мышц на кишечник для нормализации его работы не только за счет выведения шлаков из организма, но и благодаря укреплению иммунитета.

Важным свойством техники ходьбы на ягодицах является то, что для занятия не требуется специальный спортивный инвентарь, ее легко выполнять дома, и даже если нет фитнес-гантелей, можно обойтись обыкновенной пластиковой бутылкой.

Все гениальное – просто: мудрая пословица хорошо отражает суть полезной методики для ягодичных мышц. Выполнять ее действительно несложно, поскольку она требует минимум времени и усилий, однако обязывает к регулярности.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна ходьба пешком

Отзыв про ходьбу на ягодицах

Ходьба на ягодицах заинтересовала меня прежде всего с точки зрения похудения, ну и, конечно, очень хотелось упругую и подтянутую попу как бонус. Целлюлит, к сожалению, появился давно, после беременности, и прочно поселился на моих некогда подтянутых ягодицах ((( А хождение на ягодицах казалось отличным выходом, ведь как удобно – не нужно ходить в зал, покупать какие-то специальные средства или тренажеры. Сел на пол – и вперёд, к похудению, и прочь от целлюлита!

А узнала я впервые о такой методике давно, из книги профессора Ивана Павловича Неумывакина, который прославился своей методикой лечения перекисью водорода. Правда, о целлюлите он не упоминал, а очень рекомендовал ходьбу на ягодицах от простатита. (Меня данная проблема пока не интересует

А ещё «народный целитель» и слесарь по совместительству Малахов засветился на телевидении с темой хождения на попе – якобы это чудо-средство от целлюлита, геморроя, профилактики аденомы простаты и простатита. К Малахову отношусь негативно, поэтому тема меня не заинтересовала.

Но в последние годы всё чаще на разных форумах встречала отзывы о том, что хождение на попе помогает похудеть, а ещё подтягивает ягодицы, убирает целлюлит, да и о геморрое забудете! И я решила попробовать.

На чём ходить. И в чём.

Садитесь на пол – и вперёд!

НО… по голому полу – это чистой воды мазохизм, попа седалищные бугры потом болят несколько дней, проверено на себе

По ковру – сильное трение, и неудобно. Лучше всего для этого подходит каремат.

В чём. Лучше в гладких лосинах. Голопопить нельзя – сотрёте мягкое место до крови, оно вам надо? Широкие спортивные брюки неудобны, собираются в складочки. Учтите, если заниматься будете всерьёз, лосины, скорее всего, протрутся. Так что не берите самые любимые!

Как ходить и куда.

Садимся на каремат, спина прямая, ровные ноги вытянуты перед собой, руки за головой, или вытянуть перед собой. Можно держать руки согнутыми по бокам, как при спортивной ходьбе. Спина ровная.

Приподнимаем правую ягодицу и одновременно правую ногу над полом и выдвигаем вперёд. Ногу не совать по полу, а переносить в воздухе, параллельно полу. Таким образом мы сделали небольшой шаг. То же с другой ягодицей. И так до конца каремата. У меня выходило 25 шагов, а потом так же назад, только тогда держать ногу над полом в воздухе не получается, приходиться волочить её по полу.

Сколько.

Ходим по 5 минут 2 раза в день, утром и вечером. Или по сто попо-шагов утром и вечером. Даже песня такая была… Стоша говнозад Сто шагов назад тихо на попе… Ну, или на пальцах, какая разница

Результаты.

Начинала с 25 шагов, а потом через несколько дней дошла до заветных 100 шагов. И ходила я так по 100 шагов… аж целых 2 недели.

Потому что уже после первого раза появился дискомфорт в пояснице. Через несколько дней дискомфорт плавно перешел в боль, которая беспокоила уже не только во время попохождения, а при обычных движениях. А потом появилась боль по бокам от крестца, в подвздошных сочленениях. Если поясница, бывало, меня беспокоила и раньше, то в этих местах боль появилась впервые, и я поняла, что это исключительно заслуга моего злополучного эксперимента с хождением на ягодицах. Подвздошное сочленение – одно из самых крепких, расшатать его нелегко, но можно, конечно, если постараться, что я и сделала

А что же целлюлит? За эти 2 недели хождения по мукам попе я никаких изменений не заметила. Похудеть тоже не получилось. Запоры, которые меня тогда мучили, никуда не делись.

С ягодице-ходьбой я сразу завязала, НО… боль в пояснице и возле крестца осталась! Целый месяц ушел, чтобы с помощью йоги полностью избавиться от этой проблемы.

Почему так вышло?

Наверное, потому, что Создатель всё-таки хотел, чтобы мы ходили ногами, а не попой, а игнорирование инструкции от производителя приводит к поломке произведения ))) При такой ходьбе на поясницу и крестец приходится чрезмерная нагрузка, что и привело меня к негативным результатам.

Противопоказания.

Официально – их немного. Нельзя делать упражнения во время месячных и при острой боли в спине.

У меня на время занятий не было ни того, ни другого. Но результаты, мягко говоря, огорчили…

Для моих постоянных читателей.

Я уже писала отзыв на тему хождения по ягодицам. Но разместила тогда не в той ветке, и его удалили. Поэтому не удивляйтесь, что вроде бы я уже это писала )))

Мне очень хочется, чтобы вы избежали подобных проблем, и, если всё же решитесь – знали о возможных побочках.

Лёгкого вам избавления от целлюлита, и будьте осторожны!

Советы по выполнению

Рекомендуется ходить на ягодицах ежедневно, чтобы достичь лучшего результата в сжатые сроки.

Классический

Это самый распространенный вариант, рекомендованный профессором Неумывакиным. Для максимального увеличения нагрузки, выбирайте поверхность для ходьбы на «пятой точке» с особой тщательностью. В идеале, она должна быть ворсистой, типа войлока.

• Сядьте на пол, ноги установите на ширине плеч, руки согните в локтях.
• Выдвиньте одну ногу вперед, максимально напрягая ягодичные мускулы и перенося весь вес на ту же сторону.
• Перенесите вес тела на другую сторону, одновременно «шагая» ягодицами вперед.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а локти не отрывались при этом от корпуса. Те же движения можно выполнять в обратном порядке, двигаясь не вперед, а назад.

Усложненный

Можно слегка разнообразить нагрузку, а заодно усложнить задачу тем, кому упражнение кажется слишком легким.

• Сядьте на пол, так же, как в классическом варианте.
• Ноги установите на ширине плеч перед собой, руки вытяните вперед.
• Во время «шага» ягодицами руки поворачивайте в сторону активной ягодицы, а голову в противоположном направлении.
• Повторите все в другую сторону.

С согнутыми ногами

Это еще одна разновидность упражнения, позволяющая проработать немного иной набор мускулов.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях.
• Руками обхватите колени и прижимайте их к груди.
• Производите «шаги» ягодицами по обычной схеме.

Это упражнение способствует не только проработке тазовых мускулов, но также укреплению пресса, прямых и косых брюшных мышц.

• Сядьте на пол, ноги на ширине плеч перед собой.
• Руки за головой сцеплены в замок, спина прямая.
• Продвигайтесь вперед, не опуская рук.

С утяжелением

• Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
• Между ступнями положите бутылку с водой, емкостью от половины до одного литра и крепко ее зажмите.
• При этом нужно двигаться, не выпуская груза, а заодно повернув весь корпус вправо, а затем влево.

Не забывайте, что спина должна быть прямая, нельзя допускать прогибов или сутулости.

Садимся на ягодицы на полу. Ноги выпрямляем перед собой – таким образом между ногами и туловищем должен образоваться прямой угол. Корпус и плечи держим ровно и прямо

Важно контролировать осанку при выполнении

Переходим непосредственно к движениям. Для этого выдвигаем перед собой одну ногу, а соответственно и соответствующую ягодичную мышцу. Конечность, при этом, не следует волочить по полу – при передвижении вперед делаем максимальный упор в ягодичную мышцу, а ногу приподнимаем кверху. После шага правой стороной подшагиваем к ней левой.

Разминка и растяжка

Как и в любой силовой тренировке здесь крайне важен разогрев и послетренировочная растяжка. В качестве разминки рекомендую легкий бег на месте в течение 5-10 минут, или прыжки со скакалкой (3-5 минут). Для растяжки лучше всего поделать размеренные наклоны в стороны из положения стоя на ногах, а также наклоны и потягивания руками к пяткам, сидя с вытянутыми вперед ногами.

Продолжительность таких тренингов определяется в основном на основании физических способностей человека. В большинстве случаев я рекомендую начинать с 5 минут, с постепенным увеличением проработки д 20-30 минут. Что касается подходов, то лучше начинать с 10 шагов вперед/назад по 2 подх. утром и вечером. Постепенно можно увеличить эти показатели до 6-8 подходов по 16 шагов.

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Среди основных спец-упражнений, которые часто рекомендуют в качестве замены ягодичному передвижению я могу отметить следующие:

Выталкивание ноги кверху

Помимо тренажерного зала можно выполнять его и дома. Исходное положение – на четвереньках, на полу. Колени выпрямлены по линии бедра на уровне плеч. Одна нога сгибается и поднимается назад кверху до 90 градусов с полом (пятка смотрит в потолок.)

Выпады

Исходная поза – стоим ровно. Сгибаем ногу и выставляем вперед. Бедро приводим в положение параллельно земле – иными словами, делаем выпад одной ногой вперед с приседанием на нее.

Мостик

Исходная поза – лежим на спине на полу, руки лежат на полу по бокам туловища. Поднимаем бедра кверху, упираясь спиной в пол и удерживаем позицию в течение 10-15 секунд, сильно сжимая ягодичные мускулы.

Хочу уточнить, что эти спец-упражнения, хоть и можно считать достаточно эффективными при работе дома/в тренажерке, тем не менее, они не являются полноценной заменой перемещениям сидя, как по своей комплексной эффективности, так и по простоте исполнения.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для эффективного выполнения упражнения необходимо следовать несложным правилам:

1. Спину необходимо держать прямой, так чтобы при выполнении упражнения между корпусом и ногами был угол 90о.
2. Использование рук ограничивается только естественными движениями, подобно махам при ходьбе или беге, которые помогут удерживать равновесие. Другую активность рук следует исключить, чтобы основная полезная нагрузка шла на тазобедренную часть суставов и связанные с ними мышцы.
3. Делая «шаг» ягодицей вперед, нужно держать ногу на весу, не касаясь ею пола.
4. Нагрузку следует наращивать постепенно, начиная с двух подходов по 15 «шагов» и развивая до 8 &#8212, 9 подходов по 40 &#8212, 50 в «шагов» день.
5. Для увеличения дальнейшей нагрузки можно использовать фитнес-гантели или бутылки, наполненные водой.
6. Концентрация должна быть на группах мышц, которые нагружаем, а также на самой технике упражнения: ключевым словом здесь будет «качество» выполнения.
7. Для создания оптимального уровня нагрузки следует выполнять упражнение на поверхности, где будет сила трения: например, с ворсистым покрытием или на каримате.
8. Для предотвращения потертостей на ягодицах лучше надевать ластиковые спортивные лосины, а также использовать нескользящую поверхность или коврик типа каримата.
9. А если кожа все-таки пострадала от нагрузки и шелушится или раздражена, решать такую проблему нужно использованием оливкового или другого растительного масла, а также жирным кремом.
10. При ощущении боли в области поясницы или живота ходьбу необходимо прекратить: дальше загрузка может быть чрезмерной.

Что даёт ходьба на ягодицах?

Хождение на ягодицах по Неумывакину имеет множество полезных свойств. Некоторые из них характерны только для представителей одного пола, в то время как другие полезны для всех.

Для женщин

Это достаточно простое упражнение, не требующее использования посторонних приспособлений. Регулярное его осуществление позволит улучшить женское здоровье. А связано это прежде всего с нормализацией кровообращения в малом тазе.Упражнение способно предупреждать и лечить множественные заболевания, связанные с этой областью.

Помимо этого:

• укрепляются спинные мышцы, мышцы живота и ягодиц;
• устраняются запоры;
• предупреждается геморрой;
• устраняется проблема, связанная с непроизвольным мочеиспусканием у людей в возрасте.

Хождение на «пятой точке» является результативным при наличии апельсиновой корки. Регулярные занятия позволят сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а общая нагрузка на организм будет полезна для похудения.

Важно! Для того чтобы вынести максимальную пользу от упражнений, следует в процессе занятий использовать гантели. При наличии апельсиновой корки не лишним будет нанесение антицеллюлитного крема и обматывание пищевой плёнкой

Для мужчин

Неумывакин утверждал, что тазовая область является одной из самых важных у представителей сильной половины человечества. Находящиеся там ягодичные и лонно-копчиковая мышцы выполняют важную работу, к примеру, обеспечивают поддержание потенции.

Ходьба на ягодицах для мужчин эффективна при лечении:

• аденомы простаты;
• геморроя;
• простатита;
• отёков;
• энуреза.

Для всех

Занимаясь регулярно, можно поддержать и хорошо натренировать позвоночник, а именно, крестцовый и поясничный отделы.
Упражнение поможет предупредить развитие радикулита, люмбаго и даже окажет помощь при ограничении подвижности у людей в пожилом возрасте.

Хождение на «пятой точке» позволит натренировать мышцы спины, ног, ягодиц. В особенности, подходят подобные занятия людям, которые с трудом передвигаются. Упражнение отлично разрабатывает мышцы тем, кто снова учится ходить после перенесённых травм и заболеваний.

Если Вас мучают боли в спине, обязательно узнайте про комплекс «Крокодил» для здоровья спины от доктора Антипко. Не лишним будет попробовать и легендарный японский метод с валиком.

Обратите внимание! упражнение окажет помощь при желании избавиться от лишних килограммов в области бёдер, ягодиц, живота.