20 топовых тренировок wod с гирями

Упражнение со штангой

Для выполнения данного упражнения, необходимо:

• Ноги расположить на уровне ширины плеч, разведя носки в противоположные стороны, но не более угла в 60 градусов;
• Спину необходимо напрячь и держать ровно;
• Голову немного опустить, но не сильно;
• Штанга должна располагаться на костях лопаток, с верхней фиксацией запястьев;
• Приседать нужно плавно, желательно, чтобы рядом находился помощник;
• При подъеме первоначально поднимаются плечи, потом спина и в последнюю очередь в работу включаются колени.

Этот вид упражнения является довольно опасным и травматичным, поэтому к его выполнению могут приступать только хорошо подготовленные личности, однако ягодицы очень быстро приобретают округлые и подтянутые формы.

Видео

Двойной мах гирями

Двойной мах гирями является эффективным упражнением, чтобы обрести взрывную силу, укрепить все тело и выработать железный хват. Это движение является обязательным не только для силы и мощности, оно станет залогом и для общего улучшения физического состояния.

Выполнение:

1) возьмите в руки гири, позволяя им висеть между ног;
2) маховым движением, похожим на апперкот, синхронно подтяните гири к груди; они в конечном итоге должны оказаться между бицепсом и предплечьем;
3) верните гири обратно в положение между ног, не препятствуйте их движению.

Совет. Следите, чтобы гири не переворачивалась вверх дном, они меняют свое положение только во время апперкота.

Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

Нюансы

1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп

Восьмерка

Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:

1. Поставить ноги чуть шире плеч и взять гирю в правую руку.
2. В легком наклоне вперед с согнутыми коленями и прямой спиной занести снаряд между ног чуть дальше торса.
3. Завести назад вторую руку и взять гирю из правой.
4. Перевести конечность со снарядом вперед и завести ее между ног назад.
5. Правой рукой сзади снова перехватить гирю.

Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Гиревой спорт появился в конце сороковых годов прошлого века. За это время в спорт были внесены некоторые изменения. Хотя долгое время он считался сугубо мужским, со временем к нему присоединились женщины и девушки. Благодаря этому виду спорта появилось направление, как гиревой фитнес, а любителей среди женщин стало еще больше.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Техника выполнения каждого упражнения

Выполнение нижеприведенных упражнений демонстрирует Аманда Уиллер, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, соучредителем Formation Strength – группы женщин, которая дистанционно с сообществом ЛГБТ и его сторонниками.

1. Рывок

• Поставьте ноги на ширину плеч и поставьте гирю между ступнями. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и схватитесь за гирю ладонью к себе.
• Держась за рукоятку, наклоните снаряд на себя. Затем доведите снаряд до уровня паховой области, подайте бедра вперед и выпрямите колени, подтяните гирю к плечу и продолжайте движение пока руку полностью не выпрямится над головой. Движение должно быть плавным. В верхней точке рука ладонь должна смотреть вверх, а гиря опираться на предплечье.
• Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Выполните 10 повторений одной рукой и выполните то же самое другой.

2. Тяга в наклоне

• Ступни поставьте по ширине плеч. В каждую руку возьмите по гире.
• Напрягите мышцы кора, подайте туловище вперед, вытянув таз назад, и слегка согните колени, чтобы спина не опускалась нижнее параллели пола. (Из-за гибкости вашего коленного сухожилия вы не сможете слишком сильно подать корпус вперед, и это нам на руку.) Взгляд отведите прямо на несколько сантиметров от ваших ступней, чтобы шея находилась в нейтральном, удобном для вас положении.
• Сделайте повторение, потянув снаряды к груди. Локти прижмите к телу. Они должны заходить за спину в тот момент, когда вы касаетесь гирями грудной клетки.
• Соедините лопатки и зафиксируйтесь в таком положении на секунду, а затем медленно верните снаряды в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

3. Жим гирь в приседе

• Исходное положение: возьмите две гири, ноги расположите на ширине плеч, локти согните, ладони расположите вверх, гири находятся на уровне плеч и касаются их.
• Слегка согните ноги в коленях, а затем одним взрывным движением толкните гири вверх и одновременно с этим выпрямите ноги.
• Медленно опустите снаряды до уровня плеч, слегка согнув ноги в коленях, чтобы выполните первое повторение.

Выполните 10 повторений.

4. Упражнение Гало

• Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
• Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
• Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.

Выполните 5 повторений.

• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-exercises
• https://www.self.com/gallery/upper-body-kettlebell-workout

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Какие мышцы работают

При выполнении работает большое количество групп мышцы. Чтобы изучить все нюансы, нужно знать, какие мышцы работают при его выполнении.

При махе работу выполняют:

• бицепсы и квадрицепсы бедра;
• квадратная мышцы поясницы;
• мышцы пресса;
• дельтовидные мышцы;
• разгибатель позвоночника;
• четырехглавая мышцы бедра;
• ягодичные мышцы.

Основную работу берут на себя мышцы ягодиц и бедер. Упражнение происходит за счет силы инерции. Остальная нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Разгибатели позвоночника и мышцы пресса напряжены на протяжении всего упражнения. Если выполняется с весом свыше 24 кг, то это развивает силу хвата, а также укрепляет кисти и предплечья.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины

Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена. Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц

А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка. Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей

В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике

Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

• Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
• Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
• Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
• Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
• Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Тяжелые махи могут заменить мертвые тяги с динамическими усилиями?

Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.

Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.

Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.

Распространенные ошибки и как их избежать

Работая в выпадах с гирей, стоит избегать распространенных ошибок. Это позволит избежать травмирования, а также повысит эффективность упражнения:

Не выступайте коленом рабочей ноги за линию носка

Важно следить за этим, так как при выходе колена создается повышенная нагрузка на коленный сустав. Поэтому, старайтесь этого не делать, чтобы избежать травмы и растяжений.
Округление в спине

При выполнении упражнения, важно держать естественный прогиб в пояснице, прямые плечи и не округлять спину, чтобы не получить травму.
Соблюдение техники дыхания. Опускание должно происходит на вдохе, а подъем – на выдохе. Чтобы не повысить артериальное давление, важно не задерживать дыхание.
Не держим стопы на одной линии. Стопы задней и передней ноги должны быть на разных линиях, чтобы была устойчивость.
Не касайтесь коленом пола. Во-первых, можно больно ударить колено, а во-вторых – потерять равновесие.
Держите опорную ногу на носке. Это позволит сохранять правильную позицию.
Избегайте резких движений. Делая резкие движения при работе с весом, можно получить растяжение, поэтому старайтесь выполнять все в умеренном ритме.
Держите гирю как можно ближе к туловищу. Это позволит снизить нежелательную нагрузку на поясничный отдел.

Как подобрать правильный снаряд

При подборе гири необходимо опираться на опыт и уровень силовой подготовки. Это не самый легкий и удобный снаряд. Женщинам стоит начать работу с 8 кг (1).

Мужчинам стоит начинать с 16-килограммового снаряда. Только проработав с ним 4-6 недель, стоит менять этот вес на больший. Малый груз позволяет наработать технику, проследить за правильностью исполнения и хорошо прочувствовать качаемую мускулатуру. Следующим шагом может стать гиря на 20 кг.

Продвинутые атлеты работают со снарядами от 32 до 40 кг.

При реализации комплекса с этим видом инвентаря стоит помнить о высокой травматичности, поэтому «кидаться» сразу на большие веса не только нецелесообразно, но и опасно.

Отжимания с гирей и обратные приседания

Это комбинированное упражнение важно выполнять по всем канонам техники, так что не совершайте ошибку, взяв слишком тяжелый снаряд. Используйте легкую гирю, если это необходимо. С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол

С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол

Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения

Как выполнять:

1. Займите исходное положение для отжиманий, но не ставьте руки на пол, а возьмитесь за рукоятку гири в боковой ее части. Убедитесь, что тело вытянуто в струну. Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
2. Выполните отжимание и сразу после этого сделайте прыжок вперед в глубокий присед. Оказавшись в позе для приседания, перенесите гирю между ног.
3. Поднимите таз и совершите мах гирей, полностью выпрямив руки. Спина должна быть абсолютно прямой, а вот ноги полностью выпрямлять не нужно. Тазобедренные суставы должны быть согнуты, в вертикальном положении находятся только голени, а туловище и бедра — под наклоном, как в нижней фазе маха гирей. Это может звучать очень сложно, но видео поможет вам во всем разобраться.
4. Вернитесь в присед. Прыжком переставьте ноги в положение планка и повторите все упражнение 10 раз по всем правилам техники.

Польза и недостатки приседаний с гирей

Гоблет приседания актуальны не только для кроссфита. Его можно использовать для развития мышц ног и в бодибилдинге, и в других видах спорта, в которых потребуется силовая нагрузка на нижнюю часть тела. Даже дома, не имея штанги и гантелей, только лишь с одной гирей вполне реально тренировать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Но в кроссфите гоблет приседания актуальны как альтернатива другим приседаниям. Дело в том, что кроссфит отличается от бодибилдинга и других силовых видов спорта разнообразием упражнений и частотой их замены. Сделано это для того, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, сделать тренировочный процесс разнообразным и более эффективным. Но на этом польза этого вида приседаний не заканчивается.

• Особенность гоблет приседаний в том, что они дают максимально приближенную нагрузку к бытовым условиям, то есть благодаря смещенному центру тяжести мышцы должны адаптироваться под новую ось нагрузки для удержания равновесия. А значит включить больше мышц и использовать больше энергии для его выполнения.
• Кубковые приседания предусматривают статическую нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и широчайшие мышцы. Данное упражнение относится к базовым, так как в нем задействована большая часть суставов и мышечных групп, что положительно сказывается на синтезе тестостерона, который запускает другие процессы в организме как снежный ком – это и потеря жира, и ускорение метаболизма и, конечно же, увеличение качественной массы.
• Приседания с гирей высокоэффективны в развитии силовой выносливости. Это достигается благодаря специфике выполнения упражнения.
• Еще одним достоинством этих приседаний является большая амплитуда. Причем, работают мышцы в приседаниях гоблет под такими углами, под которыми во многих других упражнениях мышцы не нагружаются. Косвенным достоинством кубковых приседаний является развитие скоростно-силовых показателей, однако развивать эти способности возможно только при высокой скорости выполнения упражнения.
• Гоблет присед часто включают в тренировки, направленные на развитие скорости бега. Также это упражнение улучшает кровообращение в целом, в том числе в органах малого таза в частности.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи­ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя­ну­щие мы­шеч­ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь­ко пе­ред при­е­мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при­хо­дит­ся ко­ор­ди­ни­ро­вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на­зы­ва­е­мые, мыш­цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме­ща­ю­щим­ся цент­ром тя­жес­ти, поэтому для балансировки положения тела в прост­ран­с­т­ве ор­га­низм вынужден подключать пос­ту­раль­ные мы­шеч­ные слои. Дру­ги­ми сло­ва­ми, это комп­лек­с­ное уп­раж­не­ние, позволяющее качественно наг­ру­зить прак­ти­чес­ки все те­ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла­го­да­ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из­бе­жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус­та­ва­ми, амор­ти­зи­руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо­гут воз­ник­нуть проб­ле­мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас­прост­ра­нен­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез­мер­но­го нап­ря­же­ния. За­пом­ни­те, свободная рука должна свободно свисать, не ме­шая ат­ле­ту вы­пол­нять уп­раж­не­ние.

Рывок гири с приседанием

Классический рывок гири сам по себе является прекрасным упражнением — я сделала его 100 раз за 5 минут во время сертификации RKC по гиревому спорту — но также это отличный способ поднять гирю над головой. А когда она окажется там, вы сможете выполнить любое другое движение.

Примечание по рывку: не бойтесь использовать защиту для кистей, чтобы гиря не била вас по запястью. В идеале она и не должна вас бить, но всегда неплохо иметь запасной вариант!

Как выполнять:

1. Наклонитесь и поднимите гирю с пола одной рукой. Спина должна быть прямой, практически параллельно полу.
2. Сделайте рывок и поднимите гирю над головой. Рекомендую сжать рукоятку в верхней точке, чтобы избежать удара по запястью. Чтобы освоить этот навык, придется потренироваться.
3. Удерживая гирю над головой, опуститесь на колени. Сначала встаньте на то колено, которое противоположно руке с гирей, а затем и на второе.
4. Сядьте на пятки, затем приподнимитесь, напрягая ягодицы.
5. Перейдите в положение выпада, чтобы впереди оказалась нога, противоположная руке с гирей, а затем поднимитесь в положение стоя.
6. Плавно опустите гирю к плечу, после чего поставьте на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Техника выполнения

Техника махов не сложная, но все же к ее освоению нужно подойти ответственно

Главное запомнить одно важное правило «Подъем гири происходит не за счет работы дельтовидных, а при помощи ускорения которое создается ягодичными мышцами и бицепсом бедра». Если вы его усвоите вам будет проще понять механику

Исходное положение:

• Возьмите гирю нужного размера в зависимости от вашего уровня подготовки, и поставьте на пол перед собой. Атлеты которые в первые выполняют данное упражнение, могут на начальном этапе работать без веса.
• Расставьте ноги чуть шире плеч. Разверните стопы в сторону в направлении колен. Центр тяжести смещаем на пятки, но носки при этом от пола не открываем.
• Отводим таз назад, ноги сгибаем в коленных суставах и наклоняемся вперед, при этом спина должна быть ровной.
• Беремся за ушко гири обеими руками, ладони смотрят в сторону ног.
• Сводим лопатки между собой за счет сокращения ромбовидных мышц.
• Напрягаем мышцы живота.
• Взгляд направлен вперед.

Выполнение:

Можно сразу из исходного положения отвести гирю назад пропуская ее между ног. Или же встаем в ровную стойку подняв снаряд с пола и уже из этого положения начинаем выполнять упражнение. Смотрите сами как вам проще. В рамках данной статьи рассмотрим вариант с пола.
Из исходного положения срываем гирю и отводим ее назад за бедра

Во время данного движения допускается небольшой наклон корпуса вперед, но при этом спина должна оставаться ровной.
Как только гиря начнет по инерции идти вперед разгибаем таз и колени выталкивая ее вперед, делаем при этом выдох.
В момент выталкивания смещаем центр тяжести с пяток на центр стопы, как при прыжке вперед с места.
Данного усилия должно хватить для того, чтобы гиря поднялась вверх примерно до уровня груди или подбородка.
Теперь важно все сделать в обратной последовательности. По инерции гиря начнет опускаться вниз, мы в этот момент начинаем отводить таз назад, сгиба при этом немного колени и наклоняем корпус вперед, делаем вдох.
Как только предплечья коснутся внутренней части бедер, а сняряд снова по инерции пойдет вперед мы опять выталкиваем его вверх, делая мах.

Рекомендации по выполнению

• Хоть упражнение и относится к инерционным, но все равно ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Не гиря руководит вами, а вы ей.
• Не сгибайте сильно колени в начальной позиции. Так вы превратите махи в смесь ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЙ и ПОДЪЕМОВ РУК ПЕРЕД СОБОЙ. Наша задача это задать ускорение снаряду и проконтролировать его движение.
• Во время подъема гири не отклоняйтесь назад, это может привести к потере равновесия и дальнейшему падению.
• Не отрывайте пятки от пола. Смещение центра тяжести на носки, может также стать причиной потери равновесия, и в момент подъема гиря потянет вас за собой.
• Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Такое положение не даст вам совершить максимальный толчок ягодичными и мышцами. В худшем случае гиря ударится об пол.
• Не округляйте спину как в начальной фазе(отведение гантели) так и в конечной(подъеме). Это может привести к травме позвоночника.
• Ваши движения должны быть четко скоординированы. Если в момент когда гиря пойдет вниз вы не начнете отводить таз, тогда она потянет вас за собой. Это может привести к травме мышц ротаторной манжеты или дельт.

Русский твист

Одним из самых действенных упражнений в тренировке с гирей на пресс является русский твист. Его смысл заключается в том, что исходное положение занимается сидя на спортивном каримате (если тренировка осуществляется в домашних условиях, то на коврике).

Ноги слегка сгибаются в коленях и протягиваются вперед, пятки оторваны от пола. Перед грудью зажата обеими руками гиря. На счет «раз» корпус разворачивается в правую сторону, гиря в руках перемещается поворотом корпуса вправо до упора, на счет «два» осуществляется разворот в другую сторону, тоже с попыткой гирей коснуться пола, но не касаясь его.

На первый взгляд упражнение кажется довольно-таки простым, но на деле это не так: усиленное напряжение мышц кора, жжение в зоне верхнего и нижнего пресса, а также ощущение немалой тяжести в зоне квадрицепса дают о себе знать уже в первые тридцать секунд выполнения упражнения. На выходе же русский твист показывает удивительную результативность:

• задействуются таргетируемые мышцы – косые пресса;
• работают синергисты: бедренный вращатель, поясничная, квадратная, подвздошно-реберная мышца;
• включаются стабилизаторы: разгибатель позвоночника, малые грудные мышцы, ромбовидные, трицепс, дельты, большая ягодичная.

Таким образом, эффективность данного упражнения сложно переоценить, при правильной технике выполнения и регулярности проведения занятий результат не заставит себя долго ждать.

Силы реакции опоры, возникающие при двух разных стилях выполнения махов с гирей

Когда я находился в Окленде, Новой Зеландии, мне удалось провести небольшой эксперимент. В ходе этого эксперимента я выполнял махи с гирей в двух разных стилях (стиль с приседом и с наклоном в поясе), стоя на платформе для измерения силы, и использовал две разные нагрузки (32 и 64 килограмма).

Если смотреть невооруженным глазом, то разница между двумя этими техниками покажется незначительной, однако, в плане кинематики и кинетики разница существенна. В стиле с приседом гиря опускается ниже, ноги сгибаются в коленях сильнее, а торс сохраняется в более вертикальной позиции, между тем, в стиле с наклоном в поясе акцент ставится на сгибание в тазобедренном суставе (проанализируйте амплитуду движения Марианны)

1. Стиль с приседом, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2170-2349 Н, пиковая горизонтальная сила: 166-182 Н
2. Стиль с приседом, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2431-2444 Н, пиковая горизонтальная сила: 278-353 Н
3. Стиль с наклоном в поясе, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 1935-2140 Н, пиковая горизонтальная сила: 340-402 Н
4. Стиль с наклоном в поясе, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2325-2550 Н, пиковая горизонтальная сила: 499-520 Н

Типичные ошибки начинающих

Упражнения можно включать в программу тренировок только при отсутствии проблем с суставами и связками, в противном случае возможно усугубить ситуацию

Важно правильно подобрать оптимальный вес, что позволит обеспечить разумную нагрузку и исключит рис получения травм. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, сначала варьируя количеством повторов, а затем наращивая массу снаряда

В число наиболее распространенных ошибок техники выполнения махов с гирей входит:

• свинги не выполняюбез предварительной разминки;
• допускается расслабление ягодичных мышц в верхней точке нахождения снаряда, что приводит к слишком резкому его опусканию;
• чрезмерно высокий подъем гири;
• неправильное дыхание, при «срывании» снаряда в верх должен быть выдох, при уходе по инерции назад необходимо сделать выдох и при движении к верхней точке снова сделать выдох;
• отрыв пяток от поверхности пола, в результате чего теряется контроль над снарядом, опасность заключается в возможности падения и получении травмы спины;
• отклонение траектории от прямой вертикальной линии;
• направление взора вниз или закидывание головы назад.

Начинать выполнять свинги с гирями необходимо с наиболее слабой руки, что позволяет равномерно нагрузить мышцы. Не следует достигать фазы мышечного отказа, поэтому необходимо прибегать к постепенному увеличению нагрузки и не забывать про отдых между подходами. Для занятий требуется выбирать «правильный» вид обуви. Подошва должна быть плоской и противоскользящей, делать махи в сланцах запрещено.

Свинги с гирями относятся к категории упражнений, которые позволяют разогреть мышцы перед тренировкой, обеспечить комплексную нагрузкубольшому количеству групп мышц. За счет возможности варьировать весом снаряда имеется возможностьиспользовать упражнения как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Успешность и результативность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдении норм безопасности.