Как составить программу тренировок самостоятельно

Правильное питание для стройных бедер

  • Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
  • Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
  • Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки  коричневого риса в день не возбраняется.
  • Кушайте много свежих фруктов
  • Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
  • Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
  • Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
  • Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
  • Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
  • Ешьте через каждые 3 часа.
  • Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

выполнять соответствующие упражнения; не забывать про кардиотренировки; соблюдать правильный режим питания.

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств. Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Как убрать 2 см жира за 10 минут без операции

В подавляющем большинстве случаев нормализации питания и повышения двигательной активности мало, это меры необходимые, но недостаточные. Сжигание жира, как говорилось выше, начинается далеко не с бедер – так уж устроен организм. Поэтому если вы хотите похудеть именно в этой зоне, стоит прибегнуть к достижениям медицины.

Существует множество способов убрать лишний жир: мезотерапия для похудения и знаменитая лазерная нанолипосакция на «Fotona XP2», криолипосакция и озонотерапия, вакуумная коррекция и нитевая подтяжка бедер Aptos Body.

Мнение эксперта

Получить дополнительную информацию, записаться на консультацию и процедуру можно по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66 и

Запишитесь на прием онлайн и получите скидку 30% на консультацию. Или купите сертификат клиники, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%. 

Наши специалисты:

Анна Смирнова, Москва

Максим Васильев, Москва

Елена Власова, Москва

Гульсина Ахназарова, Казань

Тренировка для внутренней части бедра (третий круг)

Следующие упражнения от дряблости внутренней части бедра выполняются в лежачем положении. Для обеспечения наибольшего комфорта в процессе тренировки рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Такие упражнение подходят даже тем, кому нежелательно выполнять приседы и выпады из-за проблем с суставами.

Можно все 5 упражнений выполнить сначала на одну сторону, потом на другую. Но можно и чередовать стороны, чтобы дать мышцам рабочей ноги отдых.

1. Ракушка лежа на боку

Ложимся на правый бок и подпираем правой рукой голову. Левая ладонь упирается в пол, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинаем выполнять подъемы левого колена до уровня, пока голень не встанет перпендикулярно полу. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и бросаний колена. Представленное упражнение для внутренней стороны бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы, визуально приподнимая их и избавляя от лишних жировых отложений.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2. Ракушка лежа на боку + мах ногой

Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Оно выполняется в том же самом положении и по аналогичной амплитуде движения. Его единственным отличием является необходимость выпрямления ноги в пиковой точке. Таким образом, подняв колено, вам нужно вытянуть ногу, выдержать секундную паузу, после чего вновь поставить стопу на место и вернуться в исходное положение. На очередном подходе стороны меняются. Нагрузке поддаются отводящие/приводящие мышцы и ягодичные мышцы. Идет работа не только на устранении проблемной зоны на внутренней стороне бедра, но и на улучшение формы ягодиц.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Приведение ноги лежа на боку

Не меняя положения от предыдущего упражнения, вытяните ногу, находящую снизу, а верхнюю поставьте вперед на полную стопу, предварительно согнув в колене. Ваша задача – поднимать и опускать вытянутую конечность, оказывая тем самым изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. В пиковой точке обязательно делайте паузы, чтобы акцентировать напряжение в целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней стороны бедра, которое поможет добиться эстетичной формы ног и сжечь лишний жир с бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Приведение ноги лежа на боку с пульсацией

Представленное упражнение практически полностью повторяет предыдущее. Мы работаем в том же положении и по аналогичной траектории. В данном случае работа выполняется пульсирующими движениями в короткой амплитуде, а не строгим подъемом и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание перманентного напряжения в целевых мышцах и добивания проблемной зоны.

Сколько выполнять: 30 пульсаций сначала на одну ногу, потом 30 пульсаций на другую ногу.

5. Подъем нижней ноги с удержанием верхней

Вновь работаем в уже привычном положении лежа на боку. Теперь необходимо вытянуть обе ноги, а верхнюю поднять и зафиксировать параллельно полу. Нижняя конечность поочередно поднимается и опускается, за счет чего прорабатываются приводящие и отводящие мышцы. Приступая к новому подходу, поменяйте стороны. Элемент тренировки для внутренней части бедра дома в конкретном случае оказывает нагрузку сразу на обе ноги, но одна выполняет статическую работу, а другая – динамическую.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Как выбрать рабочий вес?

Правильный рабочий вес – тот, с которым вы выполните необходимое количество повторов и к концу подхода у вас не останется сил. Его определяют на практике методом проб и ошибок.

Если вы начинающий спортсмен или разучиваете новое упражнение, выполняйте движения осторожно и не выкладывайтесь по максимуму. Если вы выполняете только упражнения с собственным весом, усложняйте их по мере улучшения формы

Например, если 20 приседаний вам стало делать легко, приседайте на одной ноге. Таким образом, вы будете постоянно повышать интенсивность тренировок и совершенствовать свою тренировочную программу.

Постуральный дисбаланс.

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине . Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.

Рекомендации по выполнению упражнений

Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:

  • Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
  • Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
  • Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
  • После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.

Упражнение 7

В следующем упражнении у нас будет мягкая скрутка: сгибаем и подтягиваем правую ногу к себе и захватываем колено левой рукой, стопа расслаблена. Покачивающими движениями с небольшой амплитудой стремимся наклонить колено к левой ноге

Важно: спина лежит на полу, разворачивается только таз: медленно считаем до пяти. А затем оставаясь в этом положении создаем противодействие: колено стремится вверх, а рука создает сопротивление и прижимает колено вниз: снова медленно считаем до пяти

Снова делаем покачивающие движения. И фиксируем в противодействии.

Повторяем еще 3 раза.

Сделаем также в другую сторону: сгибаем левую ногу, правую руку кладем на колено — всего 5 повторений.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

Подъем ноги лежа

Это движение также подойдет только для начинающих либо тренировок в домашних условиях. Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на бок и обопритесь на локоть.
  2. Нижняя нога вытянута. Верхнюю нужно согнуть и поставить перед нижней примерно на уровне колена.
  3. Теперь поднимите нижнюю ногу на максимально возможную высоту. Не отрывайте вторую ногу от пола.
  4. В конечной точке зафиксируйтесь на 1 секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Сразу же начинайте новый повтор.
  5. Затем перевернитесь на другой бок и выполните подъемы для другой ноги.

Режим работы — 20-30 повторений.

Jim_Filim — depositphotos.com

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как показывает практика, для прокачки задней поверхности бедер, присед в машине Смита наименее эффективен. Занятия в тренажере, не рекомендуется включать в свою программу тренировок на бицепс.

Главной причиной, выступает необходимость вертикальной фиксация тела при выполнении приседаний. В таком положении корпуса, нагрузка на проблемный участок тела минимальна, поэтому рост мышечной ткани в данной зоне, будет незначительным.

В основном, конструкция используется при работе с большими весами, когда необходимо максимально обезопаситься от неожиданного срыва штанги. Альтернативным вариантом стабилизировать равновесие, без ущерба для целевой зоны, является силовая рама.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами

Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело 

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ 

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов 

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов 

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Спортивное питание

Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.

Креатин

Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.

Предтренировочные напитки

Добавка должна содержать в своем составе:

  • Кофеин – усиливает выносливость.
  • Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
  • Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
  • Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
  • Орнитин – окисление липидов.
  • Теанин – устраняет последствия после нагрузки.

Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция

Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector