5 способов увеличить интенсивность тренировок

Увеличивайте продолжительность нагрузок

Чтобы расти, мышцы должны испытывать напряжение. Уровень нагрузки, который вы обеспечиваете мышцам, важен. При чрезмерно длительных тренировках возрастает риск травм и перенапряжения. Но если вы не проводите достаточно времени под напряжением, уровень достижений никогда не будет желаемым.

Время под напряжением – это общее количество нагрузки на мышцы, или общее количество времени, которое мышцы противостоят весу во время сета. Вы можете изменять длину сета в определенных целях. Для силового тренинга время под напряжением составляет около 20 секунд. Для наращивания мышечной массы его необходимо увеличить до 40 секунд. Для наработки выносливости ваша цель – 70 секунд.

Чтобы продлить каждое повторение, просто увеличьте время эксцентрической фазы, наращивая продолжительность работы мышц в каждом повторении. Можно также сделать паузу в 1-2 секунды на пике сокращения вместо того, чтобы немедленно опустить груз.

В пределах подхода из 8-12 повторений каждое из них должно продолжаться 4-5 секунд. Не нужно ждать феноменальных результатов от тренировки с замедленными повторениями, но попробовать стоит. Во время и после таких упражнений вас ждут серьезные болевые ощущения.

Один из способов повысить время под напряжением – это практика ритмичных тренировок. Под ритмичностью подразумевается скорость поднятия веса. В цифрах это выражается как 3:1:2:1. Первая цифра – это продолжительность эксцентрической фазы, или опускания. Вторая цифра – промежуточная пауза. Третья цифра – это концентрическая фаза, или поднимание веса. Четвертая цифра – пауза на пике.

Обыгрывать ритм упражнения можно несколькими способами: замедлить эксцентрическую фазу, ускорив концентрическую, продлить паузу на пике сокращения. Или можно сделать все наоборот.

Ритмическая тренировка позволит вам максимально контролировать поднятие веса, становясь более опытным лифтером в процессе. Ритмичность придает упражнением дополнительную энергичность. Задержки на сокращении и медленная эксцентрическая фаза заставят ваши мышцы кричать!

Используйте суперсеты, дропсеты и круговой тренинг

Обычные сеты работают хорошо – не поймите меня неправильно. Одного упражнения из 3-4 сетов по 8-12 повторений будут определенно достаточно для развития мышц и сброса лишнего веса. Однако для интенсификации занятий есть способы добавить обычным подходам остроты.

Один из лучших способов сделать тренировки более эффективными – ввести суперсеты. Они включают выполнение двух упражнений непосредственно одного за другим, без перерыва. Переход от одного упражнения к другому без промежутков между ними создает отличную нагрузку для сердца и мышц.

Аналогичный принцип применим для большего количества упражнений. Например, можно выполнить всю тренировку в виде цикла из пяти упражнений, одно за другим, без перерыва. Отдыхать следует только после выполнения последнего упражнения цикла. Круговая тренировка часто подразумевает использование меньшего веса, ведь интенсивность слишком высока. Это означает, что, пока вы качаете железо, ваше сердце усиленно качает кровь.

Еще один прекрасный способ активизировать интенсивность – использование дропсетов. Во время обычного подхода после финального повторения просто уменьшите поднимаемый вес и продолжайте работу. Можно сбрасывать вес несколько раз за один сет, или только единожды. Смысл в том, чтобы держать мышцы на пределе. Их напряжение таким образом поможет достичь сказочных результатов.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

TOTAL BODY STRENGTH (студия The Base x Pro)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

STRENGTH & POWER (студия The Base x Pro)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

• Программа тренировок
• Питание
• Восстановление

Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

• высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
• адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
• полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Калорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

Время отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

• Рост мышечной массы
• Увеличения силовых показателей
• Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будете усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Физическая нагрузка. Типы

Физическая нагрузка — это степень воздействия на человека, которая связана с повышенным, по сравнению с состоянием покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внутреннюю и внешнюю нагрузку. Внутренний стресс характеризуется морфофункциональными изменениями в организме под влиянием стресса. Внешнее определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем). Нагрузка может быть стандартной или переменной. Первый в любое время одинаков по своим внешним параметрам, второй меняется в ходе выполнения упражнения. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или упражнений в целом) может быть определена интегральными свойствами их объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или видах деятельности). Между измерениями объема и интенсивности нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость.

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывистый (прерывистый) характер. В первом случае во время выполнения упражнения не бывает периодов отдыха, во втором — периодов отдыха между повторениями упражнения, которые обеспечивают восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от фазы восстановления работоспособности выполняется следующее упражнение.

Все виды физических нагрузок разделены.

• В зависимости от величины нагрузки — большая (предельная), значительная (почти предельная), средняя, малая;
• В соответствии с их характером — на тренировках и соревнованиях, специфических и неспецифических;
• В характере тренировок и соревнований, в характере специфических, неспецифических тренировок и соревнований; в направлении индивидуальных двигательных умений (скорость, сила, координация, выносливость, гибкость) или их компонентов, улучшающих координацию движений, компонентов умственной подготовки или тактических умений и т.д;
• В координационной сложности: выполняется в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации дополнительных координационных навыков и связанных с движениями с высокой координационной сложностью;
• Психическим напряжением — в более напряженном и менее напряженном состоянии, в зависимости от требований, предъявляемых к умственным способностям спортсменов.

Одной из основных проблем физической подготовки является выбор соответствующей оптимальной нагрузки. Они могут быть определены следующими факторами:

• Реабилитация после всех видов заболеваний, в том числе и хронических;
• Восстановительные и релаксационные мероприятия для снятия психического и физического стресса после работы;
• Поддержание существующих уровней фитнеса;
• Улучшение физической формы. Развитие функциональных возможностей организма.

Как самому составить тренировочную программу. Часть 3. Циклирование нагрузки

Место в рейтинге авторов: 19    (стать автором)

Дата: 2016-06-06      Просмотры: 8 396

Все статьи автора >>

Идёт загрузка статей…

Третья статья из цикла: «Как составить тренировочную программу». В первой статье поговорили о структуре тренировки, во второй — о методах увеличения интенсивности и как их встраивать в тренировочную программу, а в следующей пойдет речь о периодизации в бодибилдиге. А в данной статье подробно разберем циклирование нагрузки и зачем оно нужно.

Вначале спортивного пути любая нагрузка для организма является стрессовой. Поэтому любой новичок, как бы неправильно он тренировал, всегда будет прогрессировать. В будущем организм адаптируется к нагрузке и появится необходимость усложнять тренировочный процесс, чтобы организм продолжал подстраиваться под нагрузку ростом результатов, будь то рост мышечной массы или физических качеств, таких как сила, выносливость, быстрота или гибкость.

Основная цель циклирования — подбор необходимой нагрузки. Если нагрузка будет слишком малой, организм не будет расценивать ее как раздражение, и процесс адаптации остановится. При слишком большой нагрузке будут проблемы с восстановлением, чаще всего это выражается в перетренированности, которая ведет к снижению спортивных результатов, снижению мышечной массы и иммунитета.

В бодибилдинге существует два основных критерия, по которым оценивается нагрузка: тренировочный объем и интенсивность тренировки.

Тренировочный объем включает в себя следующие показатели:

• Вес снаряда – чем больше вес, тем большее нагрузка.
• Подходы и повторы – большое количество повторов и подходов ведет к увеличению общего объема, и соответственно, тренировочной нагрузке.

Интенсивность тренировки включает следующие показатели:

• Время отдыха между подходами – сокращая время отдыха, увеличивается интенсивность, и тем самым общая нагрузка.
• Методы увеличения интенсивности – увеличивают интенсивность, как одного конкретного подхода, так и всей тренировочной программы.

Отдельно нагрузку возможно циклировать и по упражнениям. Следует понимать, что разные упражнения несут разный тренировочный стресс. Когда приседания задействуют большую часть мышц организма, сгибание рук со штангой стоя воздействует только на сам бицепс, поэтому общая нагрузка на организм будет на порядок ниже.

Резюме и примеры циклирования нагрузки

Как вы уже поняли, циклирование нагрузки – процесс творческий и индивидуальный. Я лишь дам некоторые примеры, для новичков и более продвинутых тренирующихся.

Новичкам следует циклировать нагрузку только по тренировочному объему и упражнениям, полностью исключив любые методы увеличения интенсивности. При этом лучше всего стараться прогрессировать в весе на снаряде – это самый эффективный метод увеличения нагрузки, и только после того, как добавлять вес будет практически невозможно, переходите на увеличения интенсивности.

Пример циклирования нагрузки по подходам, повторам и весу на примере приседаний.

• Первая неделя – приседания 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
• Вторая неделя – приседания 90 кг 3 подхода по 10-12 повторов.
• Третья неделя – приседания 110 кг 4 подхода по 5-6 повторов.

Продвинутым тренирующимся следует циклировать нагрузку по всем возможным параметрам. Довольно часто менять упражнения в тренировочном сплите, менять количество подходов и повторов, добавлять методы повышения интенсивности. Также очень эффективно менять комбинацию мышечных групп на тренировке. Пример: одну неделю тренировать грудные мышцы с трицепсом, а на вторую переходить на тренировку грудных мышц и бицепса.

Пример циклирования нагрузки по упражнениям подходам, повторам, весу и методам увеличения интенсивности на примере приседаний.

• Первая неделя – приседания 140 кг 4 подхода по 8 повторов, последние 2 повтора форсированные, отдых между подходами 180 секунд.
• Вторая неделя – приседания со штангой на груди 110 кг 3 подхода по 10-12 повторов, последние два повтора частичные, отдых между подходами 90 секунд.
• Третья неделя – приседания 155 кг 5 подходов по 5-6 повторов, отдых между подходами 240-300 секунд.

Более подробные примеры описаны в видео.

Если вы хотите, чтобы для вас составил программу профессионал, автор данной статьи, можете обращаться ко мне любым удобным для вас способом:

• В Контакте.
• email:
• Skype: Antonandreevich93

P. S. Также буду благодарен за подписку на мой ютуб канал, там вы найдете много полезной информации.

Оцените материал:

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Это интересно: Вода во время голодания │ исследования │ инфографика: читайте во всех подробностях

Сило­вые тре­ни­ровки без спортзала

Для под­дер­жа­ния здо­ро­вья доста­точно двух тре­ни­ро­вок в неделю. Хорошо сов­ме­щать в одной тре­ни­ровке отжи­ма­ния, под­тя­ги­ва­ния, планку и при­се­да­ния. На каж­дую группу мышц делайте 10 повто­ре­ний и 2–3 подхода.

Сде­лайте полез­ными минуты ожи­да­ния.Оста­ваться актив­ным можно во время про­смотра филь­мов или люби­мых про­грамм. Пока идет реклама, сде­лайте пару под­хо­дов при­се­да­ний или отжи­ма­ний. Также потратьте время с поль­зой, пока зава­ри­ва­ется утрен­ний кофе или подо­гре­ва­ется еда в мик­ро­вол­новке.

Пока чистите зубы — сде­лайте 10 приседаний. 

• Регу­ляр­ная уборка дома — еще один спо­соб под­дер­жи­вать актив­ность в тече­ние недели. Пока вы пыле­со­сите или моете пол рабо­тают раз­лич­ные группы мышц, о кото­рых вы даже не подо­зре­ва­ете. Если доба­вите про­стое сжи­ма­ние яго­диц при каж­дом шаге, то акти­ви­ру­ете еще больше мышц. 
• Ожи­дая в оче­реди, несколько секунд балан­си­руйте на одной ноге, затем на дру­гой. Посте­пенно уве­ли­чи­вайте время упражнения

Что запом­нить

• Еже­днев­ная физи­че­ская актив­ность — необ­хо­ди­мое усло­вие для под­дер­жа­ния здоровья.
• Если у вас плот­ный гра­фик, пла­ни­руйте актив­ность корот­кими сес­си­ями по 10 минут.
• Выби­райте то, что нра­вится. Так стать актив­ным будет проще.

Посчитаем?

Вас утомили сложные аббревиатуры и термины? Давайте просто посчитаем, каков порог интенсивности нагрузки для вас.

Если вы начинающий бегун, вам подойдет широко известная формула: ЧСС=180 минус ваш возраст. Полученная цифра – 60% от МПК и оптимальный показатель пульса в активной фазе пробежки. Если в контрольном замере ваша ЧСС ниже, значит вполне допустимо приложить еще немного усилий, если выше – снижайте нагрузку.

Для хорошо тренированных бегунов со стажем и высоким уровнем ПАНО, больше уместна формула ЧСС=190 минус возраст. Полученный показатель будет соответствовать 75% МПК и являться оптимальной частотой пульса в интенсивной фазе бега.

В целом же, считается, что при занятиях бегом для любителей и новичков, а также лиц старше 40 лет достаточно нагрузки в 50-60% от МПК (обычно варьируется в пределах 120-140уд/мин). Если вы бегаете не первый год, имеете хорошую выносливость, то ваш оптимальный показатель 70-80% от МПК (пульс в пределах 150 уд/мин). Такая интенсивность тренировки будет безопасна. Нагрузки на более высоком уровне относятся уже к сфере профессионального спорта и считаются нецелесообразными для оздоровительного бега.

Современная индустрия спорта выпускает массу гаджетов, помогающих следить за интенсивностью нагрузок. Можно построить график зависимости ЧСС от бега при помощи пульсометра и, составляя план очередной пробежки, ориентироваться на эти показатели.

70%

Нижний край оптимального диапазона для гипертрофии. Для стимуляции роста мышц выполняйте обычные сеты по 10 повторов, сосредотачиваясь на максимальном качестве движения, или повышайте тренировочную плотность, например, 30 рабочих повторов за минимальное время (в несколько заходов по 4-6 повторений).

Оптимальная нагрузка для развития мощности в тяжелоатлетических упражнениях – рывок в полуприсед («в стойку»), подъем на грудь в полуприсед («в стойку»), толчок в полуприсед («швунг толчковый»), толчковый жим («швунг жимовой») и т.д. Тут, конечно, и речи не может быть об отказе, делайте не более 3-5 техничных повторов в подходе.

Влияние на спортивные качества: оптимально для развития мощности в тяжелоатлетических упражнениях.


Влияние на мышечную массу: минимальная нагрузка для эффективного стимулирования гипертрофии.