Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Изолирующий тренинг

Прежде чем переходить к непосредственному описанию упражнений, предлагаю для начала разобраться в методике выполнения упражнений. Эти правила помогут вам достичь максимального эффекта во время тренинга.

Принципы

Важный момент — необходимо применять ту нагрузку, при которой не будет “хромать” техника выполнения упражнения.

Нужно снабдить хорошим кровообращением тренировочную группу мышц. Максимальный эффект от тренировки будет обеспечен только при использовании комфортной нагрузки.

Упражнения на изоляцию должны быть максимально интенсивны. Каждый подход нужно выполнять добросовестно — до отказа. Это будет способствовать хорошему приросту мышц.

Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Преимущество зала — наличие тренера, который покажет и проконтролирует технику выполнения упражнения.

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Перед тем как рассматривать определенные упражнения нужно уделить внимание общим рекомендациям, соблюдение которых позволит достигнуть лучшего результата. Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

1. Тренировка должна проходить в полную силу, иначе добиться хорошего результата не получится. Серьезные мышечные группы требуют воздействие большого рабочего веса. Тренировка в пол силы проводится многими, так как основные упражнения характеризуются высокой трудностью. После прокачки ног все мышцы должны ощущаться сразу, подъем на ступеньки вызывать затруднения.
2. Жим должен проводится при применении специального оборудования. Как показывает практика, за счет расположения спины на наклонной поверхности нагрузку на ноги можно увеличить в 2-3 раза.
3. Часто встречается случай, когда на момент выполнения приседа под пятки размещаются блины. Это существенно снижает оказываемую нагрузку. Если упражнения делаются вначале, то на момент приседа ягодицы отводятся немного назад. Это позволяет избежать в дальнейшем проблемы с коленями, с которыми знакомы многие спортсмены.
4. Разная постановка стоп позволяет достигнуть лучшего результата. Это связано с тем, что с годами организм начинает привыкать к оказываемой нагрузке. Широкая постановка ног позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть, при узкой на внешнюю.
5. Не нужно избегать глубокие приседания. Часто встречается ситуация, когда движение совершается не до конца. Бедра должны быть расположены как минимум в одной плоскости с полом, так как в противном случае добиться результата будет практически невозможно. Глубокое приседание позволяет проработать все мышцы, это намного тяжелее, но пользы будет намного больше.
6. Растяжка должна выполняться для того, чтобы обеспечить достаточную гибкость тела. Со временем она может существенно снизиться. Некоторые упражнения возвращают длину мышечной ткани.
7. Задняя часть бедра должна прорабатываться отдельно. Несмотря на то, что на момент приседаний задействуется эта часть мышц, для ее проработки используется специальный тренажер. За счет этого повышается возможная нагрузка и обеспечивается привлекательный вид.
8. Тренировка должна с действиями из разряда плиометрики. Они заключаются в выполнении прыжков и рывков.

К каждому упражнению нужно подходить с большой ответственностью, так как даже незначительные ошибки могут стать причиной уменьшения эффективности тренировки. Однако только со временем можно исключить вероятность допущения ошибок.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Упражнения в домашних условиях

Согласитесь, что не у всех есть возможность посещать спортивный комплекс. Одним там заниматься не нравится, другим — слишком далеко от дома, третьи — найдут иную причину. Одно могу сказать с уверенностью: накачать красивые ягодицы можно и дома.

Махи ногами

Здесь потребуются коврик и утяжелители для ног. Делать упражнение можно у опоры или без нее (при условии, что у вас хорошая координация). Спину держим ровно, ноги не сгибать.

При махе ноги назад необходимо тянуть носочек и стараться держать мышцы ягодиц в напряжении. Упражнение выполняется интенсивно, по 20-25 раз на каждую ногу.

Приседания

Есть несколько вариантов приседаний. Выполнять их можно как с утяжелением (например, гантели, утяжелители для ног или вообще с ребенком на руках), так и без.

Неполный присед. Ноги ставим на ширину плеч, начинаем приседать и доводим таз до уровня коленных суставов. Затем выполняем подъем в исходное положение. Делать 15-20 приседаний.

Полный присед. Ноги расставлены шире плеч, колени смотрят в разные стороны. Приседание делается глубже — ниже уровня колен. Туловище нужно немного наклонить вперед.

Приседание “плие”. Ноги расставлены очень широко, а носки разведены в разные стороны. Делаем приседание до уровня колен, немного задержимся в такое положении и возвращаемся обратно.

Выпады

Делаем широкий шаг вперед, приседаем и возвращаемся обратно. Повторяем 10-15 раз, затем меняем ногу. Выпад можно делать и назад. Техника выполнения такая же.

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять как с утяжелением (например, гантеля или блин), так и без.

Ложимся на коврик на спину, руки вытянуть вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях, начинаем поднимать таз и поясницу максимально вверх. Необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении. Немного задерживаемся в максимальной точке и возвращаемся в исходное положение. Делаем 20-25 раз.

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

В среднем — три дня в неделю

Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Читайте далее:

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

Общие и специальные беговые упражнения

Зарядка для похудения

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать

Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Как правильно изолированно накачать ягодицы?

Чтобы увидеть результаты тренировки ягодичных мышц, нужно четко следовать рекомендациям по выполнению того или иного упражнения.

Выпад вперед

1. Делаем широкий шаг вперед.
2. Ногу, стоящую впереди, ставим на всю стопу, носок слегка поворачиваем внутрь.
3. Вторую ногу ставим на носок.
4. Делаем прогиб так, чтобы колено стоящей впереди ноги образовало с бедром угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся в начальную позу.
6. Делаем 10-15 подходов.

Выпад назад

1. Сводим ноги вместе.
2. Ногу, которая оказывается сзади, ставим на всю стопу, а ту, что стоит впереди, ставим на носочек.
3. Делаем прогиб назад и возвращаемся в исходную позу.
4. Выполняем по 10-15 раз.

Выпады можно делать в движении, то есть каждый выпад – это шаг вперед. Для утяжеления следует взять в руки гантели.

Классическое отведение ноги

1. Становимся лицом к стене, опираясь на нее ладонями.
2. Отводим одну ногу назад, поднимая ее параллельно полу.
3. Выполняем 15-20 подходов.

Для усложнения упражнения следует на рабочую ногу надеть утяжелитель.

Отведение назад

1. Становимся на колени.
2. Слегка прогибаемся в спине.
3. Одну ногу отводим назад так, чтобы она слегка поднималась вверх.
4. Делаем попеременно на каждую ногу.
5. Выполняем 20-25 раз.

Изолирующие упражнения на проработку малой мышцы ягодицы для девушек выполняются на специальном тренажере.

Разведение ног

1. Садимся на кресло, ноги фиксируем на боковых стенках.
2. Медленно разводим ноги вперед и возвращаемся в начальную позу.

Для большей эффективности можно менять угол наклона кресла и вес утяжелителя на боковинах.

• Упражнения для талии
• Упражнения для бёдер
• Упражнения для живота
• Круговая тренировка для девушек

Подкачать ягодицы и придать им очаровательный изгиб позволяют регулярные тренировки. И если нет возможности посещать тренажерный зал, то вполне допустимо заменить его домашними занятиями. Главное — делать упражнения правильно и систематически.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале

Большой плюс тренажеров состоит в том, что они минимизируют возможные технические ошибки при выполнении упражнения. Для тренировки ягодичных мышц помимо уже упоминавшихся тренажеров Смита и Гакк, часто используют платформу (ножной пресс), тренажер для сгибания ног и блочный тренажер (кроссовер).

Упражнения для ягодиц на тренажере «платформа» позволяют добиться неплохих результатов. Модификация тренажера дает возможность не перегружать поясницу, а также делать акцент на разные группы мышц, регулируя постановку ног. Если широко расставить ступни и сдвинуть их к верхнему краю платформы, основная нагрузка придется на заднее бедро и попу, если сместить ноги к противоположному краю – «включится» квадрицепс (передняя поверхность бедра). При подъеме платформы колени не следует выпрямлять полностью. При опускании нужно постараться прижать бедра к груди.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

• Большая ягодичная мышца — крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер — особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме — отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние — внутрь.
• Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы — один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния — значимый фактор выживания.

Анатомически непосредственное влияние на внешний вид ягодиц оказывает большая ягодичная мышца

Развитая ягодичная мускулатура — это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.

Сильные ягодичные мышцы повышают показатели в любых видах двигательной активности

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Подведите пятки к ягодицам.
3. Расположите ступни чуть шире плеч.
4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.

Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

1. Примите положение лежа на спине.
2. Подведите пятки к ягодицам.
3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
6. На вдохе плавно опустите таз.

• Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
• Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит. Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново

Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный день	Упражнения
Понедельник	отведение ноги в кроссовере — 3*8; классические приседания со штангой — 3*8; становая тяга — 3*8; жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
Вторник	Отдых
Среда	выпады с гантелями — 3*12; отведение ноги в кроссовере — 3*12; жим штанги на тренажёре Смита — 3*12; становая тяга — 3*12.
Четверг	Отдых
Пятница	классические приседания со штангой — 3*15; становая тяга — 3*15; выпады с гантелями — 3*15; жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

Принципы тренировок

Упражнения для ягодиц не отличаются для мужчин и женщин. Представителям сильного пола необходимо лишь помнить о базовых принципах таких тренировок, что позволит обеспечить максимально возможную эффективность занятий и быстро качать мышцы. В первую очередь это касается веса отягощения, который должен быть максимально большим. Чтобы добиться накаченных мышц ягодиц, необходимо делать за подход не менее 8−12 парных повторений, сохраняя при этом правильную технику.

Новичкам можно эффективно заниматься дома, так как им не требуется большое отягощение, а все упражнения они могут выполнять с грифом с блинами не более 5−10 килограмм или легкими гантелями. А вот профессионалам всё же предпочтительно идти в зал, так как потребуется работать с отягощением в 50 килограмм и более, а брать с пола такую штангу без страховочной рамы будет попросту небезопасно.

Специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться комплексно, включая в общую программу соответствующие упражнения для ягодиц и бёдер. Заниматься эффективнее всего не менее трех раз в неделю, что позволит быстро увидеть прогресс, в особенности при посещении тренажерного зала. Следует подобрать одно базовое упражнение, которое выполняется до отказа не менее трех подходов, а также несколько дополнительных, которые станут отличной разминкой.

Основные выводы

Существует масса упражнений, направленных на проработку бедренной и ягодичной мышцы. Прежде чем решить, какой комплекс больше подходит, необходимо понять, для каких целей он предназначен:

Комплексный план должен учитывать не только тренировки в зале, но и рацион.
При составлении программы во внимание принимается антропометрия и общая физическая подготовка.
Новички должны в обязательном порядке использовать базу. Опытные спортсмены могут делать упор на изолирующие элементы.
В первый раз заниматься на тренажерах необходимо под присмотром тренера.
Главная задача – в ходе реализации элемента соблюсти технику выполнения.. Стоит отметить, что набор упражнений в комплексах, направленных на похудение, увеличение и рельефность ягодиц, примерно одинаков

Главные отличия – это сопровождающие программы диет, рабочие веса, количество подходов и время отдыха. Также играют роль дополнительные тренировки – кардио и силовые

Стоит отметить, что набор упражнений в комплексах, направленных на похудение, увеличение и рельефность ягодиц, примерно одинаков. Главные отличия – это сопровождающие программы диет, рабочие веса, количество подходов и время отдыха. Также играют роль дополнительные тренировки – кардио и силовые.

Будем рады ознакомиться с вашими вариантами комплексов для похудения или наращивания массы и достигнутыми результатами. Оставляйте свои комментарии на этой странице!