Комплекс упражнений йоги для женщин посл. 5 самых полезных упражнений из йоги для женщин старше 45 лет

Йога для похудения

Если хотите сбросить лишние килограммы, включите в ежедневные тренировки эти упражнения:

1. Поднимание ног (Утхитта Бадасана) – за счет удерживания ног в вертикальном положении укрепляются икроножные мышцы, бедра, уходит жир в области живота.Поднимание ног (Утхитта Бадасана)
2. Наклоны головой к колену(Джануширшасана) – упражнение помогает наладить работу органов пищеварения, укрепляет пресс, ноги, заряжает энергией.

Наклоны головой к колену (Джануширшасана)

Для похудения также очень эффективна пилога – это новое направление, сочетающее пилатес и йогу. По отзывам тех, кто уже занимался этим модным направлением, результат от занятий превосходит все ожидания.

Одинаково хороша йога после 40 для мужчин и женщин. Главное проявить и поддерживать в себе желание практиковать, и вы сможете начать радостную, и здоровую жизнь.

Йога: советы для начинающих

Йога для начинающих включает несколько важных моментов, которым нужно уделить внимание:

• обязательно выясните, можно ли вам приступать к таким занятиям с медицинской точки зрения, ведь существует ряд проблем со здоровьем, при которых йога противопоказана: психические заболевания, гипертония и повышенное ВЧД, болезни опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, рак и острые инфекционные заболевания. Кроме того, при менструации, во время беременности и через 3 месяца после родов также не рекомендуется заниматься йогой;
• попробуйте включить дома видеоуроки йоги для начинающих и выполнить самые простые асаны в течение получаса. Так вы поймете, подходит ли вам этот вид физической нагрузки, и подготовите организм к дальнейшим тренировкам;
• для более серьезных упражнений приобретите специальный коврик и подберите свободную одежду, а позже вам пригодится и другое снаряжение для тренингов;
• йога — это не только совокупность физических упражнений, но и, в первую очередь, целая философия. Чтобы ее постичь и правильно воздействовать на свои чакры, обратитесь в авторитетную студию йоги и купите хороший самоучитель.

Йога для женщин после 40: основные противопоказания

Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет ряд противопоказаний и ограничений. Если ими пренебречь, то вред для организма будет значительным. По этой причине необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Записаться на прием к специалисту, получить квалифицированную консультацию бесплатно можно здесь http://45плюс.рф/registration/.

Существует большое количество упражнений, которые может выполнять любая женщина после 40-45 лет.

Также опасно неправильное выполнение асан, поэтому для тех, кто является новичком, рекомендуется записаться на специальные курсы. Под руководством тренера можно освоить азы йоги для тех, кому за 40-45 лет, чтобы потом начать заниматься дома. К основным ограничениям и противопоказаниям относятся:

• в анамнезе травмы головного мозга или операции на нем;
• наличие травм позвоночника различной степени тяжести;
• некоторые патологии сердечно-сосудистой и нервной систем;
• заболевания спинного или головного мозга;
• некоторые неврологические отклонения, например, эпилепсия;
• психические расстройства.

Эти запреты связаны с тем, что во время занятий значительно увеличивается кровообращение, что создает определенное давление. Оно является смертельно опасным при некоторых заболеваниях. Это же касается перенесенных травм позвоночника – слишком большие нагрузки приводят к повреждениям. Не являются противопоказаниями операции или менструация. Это только временное ограничение. Наоборот, в постоперационный период йога позволяет ускорить реабилитацию

Важно не начинать занятия сразу, а получить разрешение лечащего врача, а также проконсультироваться с тренером.

Приступая к работе

Подумайте об использовании приложения для йоги или видео по йоге на YouTube в качестве руководства, прежде чем приступать к занятиям. Как только вы будете готовы, зайдите в Интернет и найдите онлайн класс рядом с вами!

Силовая йога не является «официальным» видом йоги. Это больше похоже на адаптированную версию виньяса-йоги, которая фокусируется на развитии вашей силы и выносливости.

Однако она может быть занятием для всех, так как позы могут быть трудными. Так что, если вы больше привыкли к мягким потокам или растяжкам, то приготовьтесь почувствовать как будут «гореть» ваши мышцы. Силовая йога дает вам полноценную физическую тренировку.

Можете также попробовать утреннюю йогу на 15 минут, которая бодрит лучше, чем кофе.

Восходящие последовательности асан

Наши занятия строятся по принципу восходящей последовательности асан – от ног к голове. Такая последовательность позволяет освободить тело от мышечных зажимов, начиная с самых старых – в области таза – и завершая зажимами шеи и головы, которые появляются во взрослом возрасте. Восходящий порядок выполнения асан улучшает ток лимфы и венозной крови – борется с последствиями сидячего образа жизни. Также он логичен с точки зрения чакровой системы

Стоячие асаны и балансы заземляют и возвращают внимание к телу, что хорошо для начала класса. Практикующий получает прилив сил и стабильное центрированное состояние

Перевёрнутые позы в завершении занятия дают ощущение лёгкости и душевный подъём. Полноценная последовательность выводит в нейтральное состояние: тело равномерно проработано, ум спокоен.

Схема составления последовательностей йоги по восходящему типу:

1. Настройка на практику, полное йоговское дыхание, Уджайи.
2. Активирующая пранаяма, например Капалабхати.
3. Утром на пустой желудок и кишечник – брюшные манипуляции: Агнисара Дхаути, Наули.
4. Цикл Марджариасаны и суставная гимнастика.
5. Сурья Намаскар.
6. Силовые и гибкостные асаны стоя. Балансы на одной ноге и балансы на руках, например, Бакасана.
7. Наклоны.
8. Асаны на мышцы брюшного пресса, силовые прогибы, скрутки.
9. Позы на раскрытие грудной клетки и плеч.
10. Успокаивающая пранаяма, например, Нади-Шодхана.
11. Перевёрнутые позы. В этом блоке важен порядок: стойку на голове Ширшасану следует выполнять до таких перевёрнутых асан как Сарвангасана и Халасана. У этого порядка две цели: обеспечить безопасность шейного отдела позвоночника и скомпенсировать перевозбуждённое состояние после Ширшасаны. Чтобы выровнять внутричерепное давление, блок перевёрнутых поз завершаем позой Рыбы Матсиасаной.
12. Шавасана.

Гормональная терапия

Гормональная практика доступна каждой девушке и даме любого возраста. Это доказала Дина Родригес, начав заниматься в 64 года. Дожив до 80 лет, она показывает чудеса возможности человеческого тела.

Эффективная асана Матсиедрасана или поза царя рыб

• Сидя на коврике выпрямите правую ногу, потом согните в колене и перекиньте через левую.
• Стопу правой поставьте у колена левой ноги.
• Ладошкой левой руки обхватите правое колено и подтяните его к груди.
• Макушку головы сильно тяните вверх, а бедрами сильно надавливайте на пол.
• На вдохе поднимите вверх левую руку.
• Скрутите туловище вправо так, чтобы заглянуть за плечо.
• На выдохе еще сильнее вдавливайте бедра в пол, усиливая поворот туловища, задержитесь на 30 секунд.
• Быстрое дыхание осуществляет массаж внутренних органов.

Супта Баддха Конасана

Поза богини или Бабочки полезна во время климакса. Она помогает омоложению организма, налаживает работу женской половой сферы. После регулярного выполнения асаны, представительницы прекрасного пола вновь становятся подвижными, легкими, сексуальными, уверенными в себе.

• Лежа на спине, сложите ступни ног, затем подтяните их к себе.
• Бедра и колени разведите как можно шире, руки запрокиньте за голову. Продержитесь в этой позе до 15 минут.

Махасана

Махасана стимулирует работу надпочечников и делает даму сексуальной.

• Стоя на коленях сожмите пальчики в кулаки, спрятав внутрь большой палец.
• Кулачки положите на затылок.
• После вдоха задержите дыхание, сделайте наклон в сторону.
• На выдохе распрямитесь.
• Сделайте то же самое в другую сторону.
• Продолжительность выполнения — 5 минут.

Отличнее результаты дает даосская йога. Описание 5-ти форм простукивания по энергетическим каналам вы найдете в статье «Интимная гимнастика».

Напоследок: одежда для занятия йогой должна быть свободной, и никакой синтетики.

Уважаемые женщины, как видите, в ваших силах продлить себе молодость, вернуть подвижность суставов, позвоночника и уверенность в себе.

Статья была полезной?

Дайте нам знать, понравился ли вам этот пост. Это единственный способ, которым поможет нам совершенствоваться.

Да 1

Нет

Полезна ли йога для детей

Детское тело, как и психика, гибче и податливее занятиям йогой, поскольку практически не имеет блоков

Для детей польза практики йоги – в обучении их любви к занятиям и умении слушать свое тело: для этого им нужно помогать обращать внимание на тот участок, который напрягается в асане

К возрасту 10 – 15 лет на фоне развития репродуктивной системы организм подвержен гормональным колебаниям. Снять связанную с этими процессами нестабильность психоэмоциональной сферы, которой так подвержены подростки, также может арсенал средств йоги.

Практика перевернутых асан, наклоны вперед-назад будут полезными для стимуляции работы гипофиза и обеспечения притока крови к органам брюшной полости. Кроме того, занятия йоги помогут и в формировании правильного развития опорно-двигательного аппарата, предотвратят вред последствий сколеоза и других проблем позвоночника.

Упражнения для хорошего сна

Выполняя эффективный комплекс против стресса и бессонницы, бесплатно, дома в любое удобное для вас время, вы нормализуете сон, сможете полноценно расслабиться и отдохнуть.

Техника релаксации:

1. Расслабить руки и хорошо ими потрясти, будто стряхивая воду с кончиков пальцев.
2. Такие же действия по очереди проделать с правой и левой ногой.
3. Встать на цыпочки и хорошенько потянуться, как будто хотите достать руками солнце.
4. Опустить руки и представить себе, что ваше тело обмякло и налилось тяжестью.
5. Насладиться ощущением покоя, лечь на коврик для йоги и постараться забыть обо всех тревожных мыслях, побыть в этой позе пять минут. Можно увеличить время, чтобы полностью ощутить релаксацию.

Затем медленно сесть и заниматься своими делами.

Рекомендуемый комплекс упражнений

Выполните комплекс 5-7 серий.

Выполните позу на каждую сторону по 7-10 циклов дыхания. Один цикл – 1 вдох и 1 выдох.

Выпад + вытяжение бедра

Удерживайте положение выпада 7-10 циклов, затем захватите голень и выполните вытяжение бедра столько же циклов. Потом поменяйте сторону.

Выполните позу на каждую ногу по отдельности.

При выполнении асаны старайтесь максимально раскрывать тазобедренный сустав. Выполните на обе ноги.

Упражнение вытягивает мышцы верхних конечностей, выполняется на каждую сторону.

Поза повышает гибкость плечевых суставов. Удерживайте так же 7-10 циклов дыхания.

Для повышения гибкости кистей выполняйте 5-7 циклов на каждую руку.

Отведите руку за голову и надавите свободной рукой на локоть. Таким же образом и на другую сторону.

Прогиб с балансом

Поза развивает мышцы-стабилизаторы, улучшает баланс. Попробуйте выполнить с закрытыми глазами – так намного сложнее.

Динамическая поза кошки

Последовательное и плавное выполнение прогиба с наклоном повышает гибкость позвоночника. На вдохе выполняйте прогиб, а на выдохе – округление.

Кобра

Упражнение развивает гибкость позвоночника, особенно поясничного отдела. Для упрощения варианта можно упираться на предплечья, угол в локте должен составлять 90 градусов.

Еще один прогиб, который можно выполнять как в упрощенном варианте (фото слева), так и классическом (справа).

Наклон сидя на ягодицах по одной ноге

Такое положение развивает гибкость поясницы, тазобедренного сустава, а так же повышает эластичность мышц задней поверхности бедра. Выполняйте на каждую ногу.

Наклон сидя к двум ногам

На фото слева показан подготовительный вариант к упражнению. Если вы чувствуете силы – выполните наклон к двум ногам (фото справа). Дополнительная возвышенность усиливает вытяжение, поэтому если вариант для вас еще сложный – выполняйте без возвышенности.

Наклон вперед в лотосе

Поза раскрывает тазобедренный сустав и повышает гибкость поясницы. Вариант на фото справа упрощенный. Подбирайте наиболее подходящую технику.

Боковой наклон

Асана развивает гибкость бедер, поясницы и косых мышц живота, а также позвоночника. Выполняйте наклон на каждую сторону.

Скрутка позвоночника сидя

При выполнении скрутки старайтесь разворачивать позвоночник от таза, а не только в грудном отделе. Держите спину прямо. Скручивание выполняется на обе стороны.

Скрутка позвоночника лежа

В этом варианте скрутки чем ниже колено над полом, тем сильнее воздействие на позвоночник. Выполните позу на обе стороны.

Шавасана

Полное расслабление мышц и уменьшение хаотичного потока мыслей выполняется в позе лежа на спине со слегка расставленными ногами, стопами наружу. Отдыхайте в течение 5-7 минут до полного восстановления сил и дыхания.

Не пренебрегайте простыми вариантами и техниками, не торопитесь усложнить вариацию. Несложные упражнения не менее эффективны, но зато намного безопаснее только с виду полезных «акробатических» поз. Всегда переходите от простого к сложному. Главное, не навредить!

Гормональная терапия

Гормональная практика доступна каждой девушке и даме любого возраста. Это доказала Дина Родригес, начав заниматься в 64 года. Дожив до 80 лет, она показывает чудеса возможности человеческого тела.

Эффективная асана Матсиедрасана или поза царя рыб

• Сидя на коврике выпрямите правую ногу, потом согните в колене и перекиньте через левую.
• Стопу правой поставьте у колена левой ноги.
• Ладошкой левой руки обхватите правое колено и подтяните его к груди.
• Макушку головы сильно тяните вверх, а бедрами сильно надавливайте на пол.
• На вдохе поднимите вверх левую руку.
• Скрутите туловище вправо так, чтобы заглянуть за плечо.
• На выдохе еще сильнее вдавливайте бедра в пол, усиливая поворот туловища, задержитесь на 30 секунд.
• Быстрое дыхание осуществляет массаж внутренних органов.

Супта Баддха Конасана

Поза богини или Бабочки полезна во время климакса. Она помогает омоложению организма, налаживает работу женской половой сферы. После регулярного выполнения асаны, представительницы прекрасного пола вновь становятся подвижными, легкими, сексуальными, уверенными в себе.

• Лежа на спине, сложите ступни ног, затем подтяните их к себе.
• Бедра и колени разведите как можно шире, руки запрокиньте за голову. Продержитесь в этой позе до 15 минут.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

«Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи»)

Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300—350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200—250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10—12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.

Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.

Техника исполнения:

1 стадия. Медленно — позвонок за позвонком — откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (см рис ) в течение 1 с.

2 стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.

3 стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с .

4 стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.

Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх —вниз.

Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос

Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз

В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не достигните 30 с в каждом положении (через 30 декад).

Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.

После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.

Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворительное влияние на органы таза; помогает при лечение пониженной функции щитовидной железы.

Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т. е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.

О вреде для здоровья

Как и любая физическая нагрузка, йога противопоказана в конкретных случаях. Это могут быть серьезные проблемы со здоровьем, исключающие занятия спортом в принципе.

Йога — травматичный и иногда опасный вид спорта. Если попытаться прыгнуть с места в карьер и на втором занятии встать на голову без опоры, все закончится печально.

Иногда на семинары по йоге приходит неимоверное количество людей. В душном и тесном пространстве несложно кого-то задеть и самому пострадать. Занятия рекомендуется выполнять в просторном и хорошо проветриваемом зале.

Стилей йоги несколько. Тренер показывает упражнения в очень быстром темпе, который просто не подойдет новичку и доставит сильный дискомфорт. Больше на занятия йогой этот человек не придет. Поэтому выбирать класс стоит очень аккуратно. Динамичную практику, разгоряченную хатха-йогу оставьте на потом.

Часто приходится слышать, что йога для избранных и, если ты от природы «деревянный», сколько ни ходи на уроки, сесть на продольный шпагат не получится. Это абсолютное заблуждение! Все дело в регулярности и дисциплинированности. Йога не терпит долгих перерывов. Но сначала 2–3 раза в неделю будет достаточно.

Йоговая практика не для избранных, она для всех. Но большинство занимающихся йогой — женщины. Утонченные натуры, следящие за своей фигурой, выбирают такую практику, чтобы стать гибче (а это положительно влияет на репродуктивную функцию), развить в себе женское начало, границы которого стираются у сильных и независимых женщин, и просто потому, что это сейчас популярно.

Какого результата ожидать женщине от занятий йогой и как преображается ее тело?

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов

Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.