Упражнения для пресса на фитболе - 12 эффективных упражнений

Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса

Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.

Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
Проработка прямых и косых мышц. Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».

Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.

Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.

Упражнение с фитболом 3

Для его выполнения необходимо лечь на спину и зажать мяч между стоп. Ноги с мячом поднимают таким образом, чтобы они образовывали угол 90° с туловищем и опускают к полу. Руки кладут под голову, либо вдоль туловища, немного расставив в стороны. Чтобы избежать поднятия корпуса, можно найти какой-нибудь упор для рук и держаться за него. Выполняется два подхода по 30 раз.

— На пресс

В честь своего путешествия они переименовали мяч «Пецци» в швейцарский мяч. Как это часто бывает, люди любят делиться своими открытиями. Являются ли такие упражнения полезными, это еще одна история! И те, кто сидит на нем, быстро замечают, как трудно поддерживать равновесие. Это делает гимнастический шар необычным спортивным устройством. Поэтому он также является популярным тренажером в тренажерном зале. Обучение с мячом в тренажерном зале — это звучит как физиотерапия или гимнастика для беременных. Но мяч предлагает гораздо больше. С ним можно спроектировать даже сложную программу фитнеса. Тренеры также говорят о подходящем шаре или силовом мяче. «С мячом для гимнастики можно тренировать все тело: руки, грудь, спину, живот, ноги и ноги», — объясняет Сандра Гёрттнер, тренер по фитнесу и преподаватель немецкого колледжа по профилактике и управлению здоровьем. Обучение всем важным группам мышц. «Вот почему мяч используется не только в спорте для здоровья, но и в фитнес-зоне».

Это упражнение воздействует на самые нижние мышцы пресса. Для тех, кто только начинает регулярные занятия, допускается держать ноги полусогнутыми в коленях, что немного снижает нагрузку. При достижении определённой формы ноги рекомендуется держать прямыми.

Одной из особенностей комплексных тренировок для мышц живота является небольшой (до 30 секунд) перерыв между подходами, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. После того как мышечная память позволит выполнять весь этот комплекс автоматически, можно увеличивать скорость выполнения движений и количество подходов.

Основные тренеры используют устройство для стабилизации и укрепления центра тела, объясняет спортивный ученый и главный тренер Александр Хоэнедер. Из-за мобильности мяча тело вынуждено удерживать равновесие. «Импульс исправить влево или вправо происходит от центра тела». Упражнения с мячом, таким образом, тренируют весь торс, включая плечи. В частности, задняя мускулатура выгодна.

Нестабильная подкладка всегда приводит к рефлексивному натяжению глубоких мышц, — говорит Ульрих Кунт. Те, кто постоянно находятся в равновесии, требуют именно этих мышц. Поскольку классические упражнения на мяч сложены мячом, это также популярное учебное устройство для профессиональных спортсменов. Но мяч также может облегчить тренировку: во время сидения, например, ноги освобождаются. Поэтому Гуртер рекомендует его в качестве учебного устройства для начинающих, людей с проблемами спины и беременных женщин.

Преимуществом этого комплекса является то, что он подходит практически всем, независимо от возраста, пола и уровня начальной физической подготовки. Его выполнение не требует большого количества времени, и при ежедневных занятиях уже через пару недель начнёт приносить результаты.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

Расстелить коврик и поставить на него мяч.
Стать на колени на коврике за фитболом.
Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
Весь корпус движется за руками одновременно.
Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

Поставить фитбол в шаге перед собой.
Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
Голову и шею держать ровно.
На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
Опуститься на мяч.
При следующем подъеме повернуться вправо.
Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

Сесть на корточки перед мячом.
Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
На выдохе распрямить ноги.
Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

Постелить каремат.
Лечь на него спиной.
Руки лежат вдоль тела.
Между икр зажат фитбол.
Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

Лежать спиной на коврике.
Мяч зажат между ног.
Ноги удерживать на весу.
Руки прямые лежат за головой.
На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
Взять руками мяч.
На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
Ногами зажать мяч.
На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

Лечь на коврик спиной.
Мяч зажат между ног.
На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
Задержаться наверху на несколько секунд.
На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

Мяч расположить в шаге от стены.
Лечь на него боком.
Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
Обе руки согнуть в локтях за головой
На выдохе поднять корпус вверх
На вдохе опуститься на мяч
Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Эффективные упражнения с мячом для мышц пресса

Позволительно добиться уменьшения живота и боковых отделов туловища.

Скручивание для тренировки прямых мышц живота. Необходимо сесть на мяч. Напрягается пресс, и начинается скручивание на мяче. Это нужно делать, когда выполнен выдох. Упражнение выполняется до полного сокращения мышц живота. Делая выдох, тело возвращается в первоначальное положение. Если у тренирующегося достаточно опыта, руки можно скрестить за головой.
Проработка прямых и косых мышц. Сидя на мяче, правая рука кладется на затылок, а левая на фитбол. Ягодичные мышцы напрягаются, а таз поднимается толчками. Втягивая живот, приподнимают корпус. Левая рука локтем тянется к левой нижней конечности. В дальнейшем все повторяется, но уже используется другая рука. Такие действия являются альтернативой «ягодичному мосту».

Воздействие на живот и бедра. Лежа на спине, снаряд зажимают с помощью лодыжек. Руки заводятся за голову. Напрягаются мышцы брюшного пресса, а колени подтягивают к груди. Неплохо будет, если немного задержаться при этом. Медленно возвращаются в начальное положение. С помощью таких действий можно добиться ситуации, при которой бедра значительно похудеют.

Пресс и ягодицы. Спортсмен находится на коленях. Местом расположения локтевых суставов является гимнастический шар. Фитбол перекатывается вперед. Это делается до тех пор, пока не наступит напряжение всех мышц пресса без исключения. Чтобы не упасть, все нужно делать медленно.
Передняя брюшная стенка в полном объеме. От этого упражнения худеют живот и бока. Находясь на спине, принимают прямое положение ног. Следует провести напряжение пресса и перейти в сидячее положение. Фитбол находится между ногами. В рейтинге сложности действий подобного плана данный вид стоит на первом месте. Новичкам его выполнять не следует.

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Элемент	Описание	Что работает
Отжимания от пола	Располагаем переднюю поверхность бедер на шаре и принимаем упор лежа. На вдохе отжимаемся от пола, на выдохе поднимаемся. Выполнить 2 подхода по 8-10 отжиманий.	Бицепсы, трицепсы, грудные
Отжимания от снаряда	Упираемся о круглый спортивный инвентарь и делаем обычные отжимания. Выполнить 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно подвесить рюкзак.	Грудные, дельты
Обратные отжимания	Садимся спиной к мячу, руки располагаем на нем обратным хватом. Приподнимаем бедра так, чтобы они оказались параллельно полу. Колени и голень при этом должны образовать прямой угол. Отжимаемся от мячика с прямой спиной. Достаточно опускаться вниз до образования прямого угла в локтевом сгибе. Выполняем 2 подхода по 8-10 раз. В целях усиления элемента можно к мышцам живота положить блин от штанги.	Трицепсы
Разведение рук на двух фитболах	Берем два фитнесбола и ставим их в линию. Располагаем предплечья и локти на снарядах. Угол в локтевом суставе при этом должен быть 90 градусов. Ноги расставляем на ширине плеч, уперев их носками в пол. Опускаем прямой корпус на вдохе к мячу, разведя руки и опираясь на предплечья. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Поясница должна быть прогнута. Выполняем 2 подхода по 10 повторов. Для усиления можно использовать блин от штанги или рюкзак с грузом.	Грудные

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Чем еще хорош фитбол?

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.

Как выбрать гимнастический снаряд для занятий?

Чтобы правильно подобрать мяч для занятий необходимо учесть следующее:

диаметр рассчитывается по следующей формуле: Ваш рост минус 100 сантиметров;
выбрав подходящий диаметр необходимо сесть, прижав ступни к полу, бедра должны быть параллельны полу, а колени перпендикулярны;
яркие расцветки привнесут в тренировку больше положительных эмоций и заряд бодрости;
обратите внимание на наличие системы против взрывания, обозначается ABS или BRQ.

Если к обычным упражнениям добавить инвентарь в виде швейцарского мяча, они принесут больше эффекта, помогут укрепить больше групп мышц, улучшат гибкость. Фитбол для фитнеса набирает все большую популярность ввиду легкости занятий с ним и отсутствием противопоказаний. Накачать ягодицы на фитболе можно только соблюдая правильную технику и регулярность. Чтобы достичь еще лучших результатов лучше выполнять весь комплекс упражнений на фитболе, чередуя их или совмещая в один день.

Как выбрать гимнастический мяч для занятий

Обратите внимание на то, что приобретать фитбол необходимо в специализированных спортивных магазинах — так вы гарантированно получите качественную продукцию. В первую очередь ориентируйтесь на размер мяча

Подбирать мяч необходимо по росту.

Всего существует четыре размера: 45 см, 55 см, 65 см и 75 см. Они подходят людям ростом менее 150, 165, 175 и 185 см соответственно.

Чтобы выбрать подходящую модель, можете попробовать сесть на мяч. Умеренно накачанный мяч должен стабильно держать ваш вес, а ваши ноги должны надёжно стоять на полу. Качественный фитбол будет пружинить под ладонью, его поверхность будет плотной и надёжной на ощупь.

Швы снаряда должны быть практически незаметны и неощутимы, ниппель — находиться внутри мяча и не выступать над его поверхностью. Признаком качественного фитбола также считается антистатическая поверхность, к которой не прилипает сор.

Узнайте о правилах выполнения упражнений на фитболе.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются. Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Планка с мячом

Использование надувного снаряда позволяет существенно улучшить эффективность планки.

Это происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).

Для выполнения движения поместите вытянутые руки на пол, а ноги положите на фитбол (точка опоры должна быть чуть на уровне щиколотки, не на носках).

Вытяните тело в одну ровную линию и удерживайте как можно дольше. Также можно выполнять планку в другом виде, но такая техника будет менее эффективна и сложна. Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол.

Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.

Так происходит благодаря тому, что в обычных условиях во время планки необходимо удерживать равновесие в одной плоскости (вертикально), а при работе с мячом – в двух (вертикально и горизонтально).

Для этого просто поменяйте точку опоры, уперев носки в пол, а руки – в фитбол. Согните их в локтях и разместите на мяче таким образом, чтобы он не выскользнул из-под вас во время выполнения планки.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Недели
Первая	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	ОТДЫХ
Вторая	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

Author Details Tatyana