Основные ошибки
Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:
- Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
- Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
- Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
- Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
- Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.
Что дает упражнение планка?
При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!
Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.
Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.
Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.
Очень осторожно нужно отнестись к упражнению планка тем, у кого обнаружены межпозвоночные грыжи. В принципе, планка при грыжах не противопоказана, но тренировки с этим видом упражнений должны проходить с учетом динамики болезни.
Тем, кому удалили межпозвоночные грыжи позвоночника (об операции по удалению грыж мы рассказывали тут), к выполнению упражнения планка тоже следует отнестись с особой осторожностью
Его выполнять можно, но если после операции прошло не менее года
И то, выполняя планку, важно прислушиваться к своему организму. Если вы заметили, что в области поясницы появились боли, лучше не рисковать, а подобрать более простые упражнения.
Нельзя выполнять планку во время беременности, даже на ранних сроках
При выполнении этого упражнения максимально напряжены многие мышцы, в том числе брюшного пресса. Это может плохо сказаться на беременности. А вот при опущении матки планку рекомендуют выполнять систематически. После естественных родов можно начинать делать планку через месяц, а после кесарева сечения – через два.
Планку нужно делать осторожно тем, у кого хрупкие суставы, а также имеются проблемы с кровеносными сосудами. Планка – статическое упражнение. При ее выполнении мышцы и сосуды очень напрягаются, что может вызвать усиление потока крови и спровоцировать кровоизлияние.
Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.
Варианты усложнения для мужчин
В тот момент, когда вы с легкостью будете стоять в планке 2 минуты, нужно будет усложнять технику упражнений и постепенно увеличивать их удержание по времени. Начинайте с 30 секунд, выполняя каждый вариант с правильным положением поясницы, а затем усложняйте.
Планка на нестабильной поверхности
Вариаций в этом случае множество – как в использовании оборудования, так и изменения положения тела. Выбирайте наиболее подходящий способ, но не спешите – это самый травматичный способ выполнения планки.
Инвентарь: босу, фитбол, медицинский мяч, баланс борд.
Вариант с руками на возвышенности:
- Расположите предплечья на балансировочной поверхности, удерживая угол в локтях 90 градусов. Также можно усложнить вариант – выполняя на прямых руках, особенно это касается медицинского мяча, поскольку его диаметр позволяет упираться только ладонями.
- Зафиксируйте устойчивое положение плечевого пояса и, напрягая мышцы всего тела, Поочередно отводите стопы назад, упираясь на носки, и выпрямляйте колени.
- Примите правильное положение планки – выстроив все тело в одну линию, поддерживайте поясницу без излишнего прогиба, так же не поднимайте таз.
- Удерживайте по времени сколько нужно, затем медленно и аккуратно выйдите из планки.
Вариант с ногами на возвышенности:
- В этом случае ноги помещаются на фитбол, босу и т.д. Для начала поместите прямые руки под плечевые суставы, затем не спеша поставьте стопы на нестабильную поверхность.
- По желанию выполнять упражнение можно и на предплечьях.
- Как обычно, удерживайте правильное положение и не задерживайте дыхание.
Боковая планка
Такой вариант повышает нагрузку на боковые мышцы тела, в том числе косые мышцы живота. Выполнять планку можно как на прямой руке, так и на локте.
- Станьте в планку на локтях, поставив стопы по ширине таза.
- Перенесите вес тела на одно предплечье и развернитесь в сторону, выкладывая стопы на боковую поверхность.
- Поднимите свободную руку вверх. Удерживайте от головы до пят прямую линию, не провисайте в тазобедренном суставе.
- Затем повторите подход на другую сторону, выдерживая положение одинаково по времени.
Планка в упоре лежа
Этот вариант планки, пришедший в фитнес из йоги, подразумевает статическое положение с акцентом нагрузки на плечевой пояс.
- Примите положение планки на прямых руках. Расположите ладони под плечами, стопы по ширине таза.
- Согните локти и прижмите к туловищу, не касаясь грудью пола. Угол в локтях должен быть прямым. Удерживайте тело навесу до тех пор, пока позволяет сила рук. Не задерживайте дыхание.
Баланс на одной руке и ноге
Данный вид планки позволяет улучшить чувство равновесия, укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Станьте в планку. Поднимите одну руку перед собой и удерживайте параллельно полу.
- Затем поднимите противоположную стопу и удерживайте бедро так же параллельно полу.
- Удерживайте положение от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в планку и поменяйте стороны.
На одной руке
Еще один способ усложнить статический вариант планки – баланс на одной руке.
- Станьте в планку. Зафиксируйте правильное положение всего тела.
- Перенесите опору на одну руку, а вторую заведите за спину.
- Удерживайте положение сколько нужно, затем поменяйте руку.
Боковая планка
Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.
У боковой планки также есть несколько вариантов.
- С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
- Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
- На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
- С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
- С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
- Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.
Неправильные цели для планки
Планка эффективное упражнение для конкретных целей. Но, если Вы ожидаете, что планка может решить все цели связанные с жиром и мышцами, то тут Вас ожидает разочарование. И так, в каких случаях не стоит ожидать от планки супер результатов:
- резкое снижение веса, за счёт активного жиросжигания. Планка будет способствовать этому процессу, но для серьёзных изменений ей в помощь должны добавить аэробные и силовые упражнения;
- решить вопрос «проблемных» зон. Планка поможет подтянуть живот, сделать талию более тонкой. Но, если у Вас большое количество подкожного жира, и тем более висцерального, планка здесь без сильна. Для получения больше информации по этому вопросу можете ознакомиться с этой статьёй;
Сложные варианты
Если удалось добиться норматива планки для мужчин — 30 секунд за один подход, то можно переходить к более сложным тренировкам. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить боковую стойку.
Сначала нужно лечь боком на ровной поверхности и упереться в нее нижним локтем. Верхнюю руку протягивают вдоль туловища. Если это сложно, то можно упереть ее в бедро. После этого мужчине надо вытянуть ноги так, чтобы они располагались параллельно на горизонтальной линии. При этом нужно выровнять и туловище.
Необходимо напрячь тело, держать ровной спину. Тазовую часть мужчина приподнимает, чтобы она оторвалась от пола. Нужно напрячь и пресс, тогда мышцы быстрее накачаются, а тело станет рельефным. В результате регулярных тренировок это упражнение позволяет развить костяк предплечья, ягодиц и живота.
Еще один вариант основан на боковой планке, но он более сложный. Подобная тренировка позволит добиться максимального эффекта за короткий срок. Базовая позиция такая же, как и в боковой стойке. То есть мужчине нужно упереться локтем в пол и поднять туловище с ногами над его поверхностью, соприкасаясь только носками.
После этого спортсмен переходит к более сложной части упражнения. Он должен поднять верхнюю ногу немного выше уровня головы и задержать ее параллельно нижней конечности. Руку вытягивают вверх, голову поворачивают, устремляя взгляд вперед. Пальцы можно растопырить, чтобы ладонь не была напряжена.
Так как упражнение должно делаться поочередно для каждой стороны, то опорными частями сначала будут левые ладонь и ступня, а затем правые. Повторять это упражнение нужно в течение 30 суток каждый день, только в этом случае можно достигнуть желаемого результата. Лучше не пропускать тренировки.
Польза от упражнения
Выполняя планку регулярно, можно добиться:
укрепления мышц
Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.
уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки
Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками. Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.
ускорение обмена веществ
Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно. гибкости
гибкости
Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.
Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?
Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.
А есть ли противопоказания планки для мужчин?
Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:
- межпозвоночной грыжи;
- травм позвоночника;
- повреждений мышц спины;
- защемлений нервных окончаний;
- прочих серьезных заболеваниях.
Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.
Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.
Польза планки для мужчин: стоять или не стоять
Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.
Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!
Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!
Намасте.
Ошибки при выполнении планки
Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:
- сутулая спина;
- опущенные плечи;
- ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
- наблюдается прогиб либо поясница округлая;
- мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
- голова поднята вверх;
- наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
- в процессе выполнения планки задержано дыхание.
Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.
Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.
«Кобра»
Данное физические упражнения для повышения потенции получило свое устрашающее название благодаря имитации позы этого животного во время его проведения. Приняв исходное положение лежа на животе, немного согните руки и упритесь ладонями в пол ближе к подмышкам. Ваши локти при этом должны быть немного приподняты вверх, а ноги выпрямлены и сомкнуты.
На вдохе постарайтесь медленно приподнять голову. Затем, опираясь на ладони, приподнимайте плечи. Достигнув верхнего положения, необходимо задержать на несколько секунд дыхание, а голову откинуть чуть назад. Выдыхая, можете опустить голову и грудь. Затем просто полежите пару секунд, дав тем самым мышцам расслабиться. Повторите упражнение 4–7 раз.
Программа «30 дней вокруг планки»
В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них – «30 дней вокруг планки». Основное ее условие — бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:
| День | Время в секундах | День | Время в секундах |
| 1 | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | 20 | 18 | 120 |
| 4 | 20 | 19 | 150 |
| 5 | 30 | 20 | 150 |
| 6 | 30 | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| 9 | 50 | 24 | 210 |
| 10 | 50 | 25 | 210 |
| 11 | 50 | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| 14 | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | 30 | 300 |
Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.
Планка для похудения для начинающих, таблица
Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:
| День | Время в секундах | День | Время в секундах |
| 1 | 20 | 16 | отдых |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | 18 | 65 |
| 4 | 30 | 19 | 70 |
| 5 | 30 | 20 | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | отдых | 23 | 80 |
| 9 | 35 | 24 | отдых |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| 11 | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | 50 | 28 | 95 |
| 14 | 50 | 29 | 100 |
| 15 | 60 | 30 | 100 |
Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.
Регулярность занятий
Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.
Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.
Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:
- интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
- неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.
Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок
При выполнении упражнения Планка не задерживайте дыхание
При выполнении упражнения планка очень важно стараться не задерживать дыхание. В случае если будете осуществлять задержку, возможно достаточно резкое повышение кровяного давления
Желательно научиться дышать спокойно и глубоко. Хорошо если у Вас получиться одновременно с планкой выполнять «Вакуумный живот» (современную версию) не задерживая дыхание.
«Вакуумный живот» современная и классическая версии
Между подходами старайтесь выполнить несколько циклов упражнения глубокое дыхание.
Это поможет Вам быстрей создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским, а талию тоньше.
Противопоказания
Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:
Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов
Однако следует делать это упражнение с осторожностью.
Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок
В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:
- Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
- Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых — в течение 20 секунд;
- Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.
Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.
Классическая планка
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.
Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.
Планка на предплечьях
Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.
Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.
Боковая планка на предплечье
Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.
Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.
Планка с касаниями колен
Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.
Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.
Повороты бедер в планке
Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.
Обратная планка (для среднего уровня)
Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.
Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.
Обратная планка (для профи)
Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Что дает
Одним из самых популярных упражнений для развития мышц пресса является планка. Что даёт нагрузка в целом:
- в работу включаются не только мышцы пресса, но и ног, спины, ягодиц, рук;
- работает не только поверхностная часть мышечного корсета, но и так называемые “глубинные” мышцы;
- планка помогает восстанавливаться после травм, когда выполнение иных упражнений невозможно;
- регулярные занятия помогает развить выносливость;
- с помощью планки можно разработать мышцы перед выполнением более травмоопасных движений;
- мышцы включаются в работу практически сразу после начала выполнения, что позволяет максимально их проработать.
Упражнение получило широкое распространение, благодаря ряду факторов:
- его можно делать дома, не потребуется какой-либо инвентарь;
- время выполнения упражнения относительно небольшое, что отлично подходит людям с дефицитом свободного времени;
- существует много вариантов выполнения планки, что позволит разнообразить тренировку и менять акцент нагрузки на иные мышцы;
- нагрузка доступна практически всем, её усиление производится за счёт увеличения времени выполнения упражнения;
- особых противопоказаний нет.
Какие группы мышц участвуют
При выполнении планки задействованы следующие мышечные группы:
- Ноги. Основной упор идёт как раз на мышцы ног, на протяжении всего времени они находятся в существенном напряжении.
- Ягодицы. В начале движения они сокращаются и находятся в таком положении на протяжении всего времени.
- Руки. Также являются точкой опоры при выполнении планки.
- Грудь. Благодаря грудным мышцам, обеспечивается правильное положение рук.
- Мышцы живота, в том числе пресс и косые мышцы.
- Спина. Данная группа обеспечивает фиксацию позвоночника.
Используется планка, в большей степени, для работы над мышцами пресса, но это не совсем верный подход. По сути, это общеукрепляющее упражнение, направленное на работу практически всего тела.
Способствует ли похудению живота и боков
Похудение живота и боков возможно только в комплексе со всем остальным телом. Планка не может быть направлена на локальное жиросжигание.
Механизм уменьшения жировой прослойки заключается в том, что необходимо заставить организм тратить собственный жир в качестве энергии. Это возможно при дефиците калорий, что достигается упражнениями для похудения живота и диетой.
Планка поможет расходовать энергию и запустит восстановительные процессы, что в некоторой степени усилит уменьшение веса.
Для более эффективного похудения ее нужно комбинировать с иными движениями ‒ кардио и силовыми. Перед тем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, нужно составить чёткий тренировочный план, который будет соответствовать всем условиям, необходимым для сброса массы тела.
Обязательно посмотрите:
Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Прыжки на батуте: эффективность для похудения Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения
Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?
Как показывает практика, эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.
Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится.
А вот и таблица:
| День | Время | Подходы |
| 1 | 30 секунд | 1 подход |
| 2 | 1 минута | 1 подход |
| 3 | 1 минута | 2 подхода |
| 4 | 1 минута 30 секунд | 1 подход |
| 5 | отдых | — |
| 6 | 1 минута 30 секунд | 1 подход |
| 7 | 2 минуты | 1 подход |
| 8 | 2 минуты | 2 подхода |
| 9 | 3 минуты | 1 подход |
| 10 | отдых | — |
| 11 | 2 минуты | 1 подход |
| 12 | 2 минуты 30 секунд | 1 подход |
| 13 | 2 минуты 30 секунд | 2 подхода |
| 14 | 4 минуты | 1 подход |
| 15 | отдых | — |
| 16 | 2 минуты | 2 подхода |
| 17 | 3 минуты | 2 подхода |
| 18 | 3 минуты 30 секунд | 1 подход |
| 19 | 3 минуты | 1 подход |
| 20 | 5 минут | 1 подход |
| 21 | Отдых | — |
| 22 | 2 минуты | 3 подхода |
| 23 | 3 минуты | 3 подхода |
| 24 | 6 минут | 1 подход |
| 25 | отдых | — |
| 26 | 1 минута | 1 подход |
| 27 | 3 минуты | 2 подхода |
| 28 | 4 минуты | 2 подхода |
| 29 | 5 минут | 2 подхода |
| 30 | 8 минут | 1 подход |
