Топ 7 травмоопасных упражнений в тренажерном зале

Тренировать ноги нужно реже

Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях.
Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки.

Особенно люди старше 30 и 40 лет.
Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет.

Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро. И это совершенно нормальное явление.

Просто не нужно тренироваться слишком часто.

После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами.

Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой (жим лежа, армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто.
Больше отдыхать.
Стать сильнее.
Это отличный способ добиться лучших результатов.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

  1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

  2. Сомнительная эффективность.

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

  3. Траектория движения штанги.

    Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

    Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

    Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

  4. Травмоопасность повышена.

    Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

    Два главных правила:

    • Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
    • Приседать «в пол» нельзя!

    В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

    При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

    Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

  5. Отсутствие реального прогресса силы.

    Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Жим штанги лежа вниз головой

Чем опасно: отрицательный угол наклона плох тем, что при таком положении тела повышается внутричерепное давление. Особенно это актуально для людей с гипертонией и лишним весом. В итоге это может привести к потере сознания и даже инсульту. А потеря контроля над штангой в таком положении без страховки приведет к её падению на шею.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Вывод: если вы не находитесь в группе риска, вы можете делать это упражнение, но с обязательной страховкой. Также лучше не ставить его первым. При отставании низа грудных неплохим вариантом будет заменить отрицательный жим на отжимания на брусьях.

Польза

  1. Безопасность.

    Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

  2. Высокий уровень изоляции.

    Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

  3. Взрывные повторения.

    В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

    Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

    Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

    Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

  4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.
  5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Как поднимать тяжелые веса одним пальцем

Не каждый поверит, что человек способен поднять тяжеленный груз всего одним средним пальцем, когда другие люди поднимают его обеими руками и то с трудом.

В первую очередь для исполнения трюка нужен специальный крюк, в который должен свободно помещаться средний палец, плотно и надежно обернутый эластичным бинтом или плотным белым пластырем. Плотность должна быть такова, чтобы ладонь обхватывала эту обмотку.

Непосредственный груз для подъема помещается между ног, свободная рука идет в упор о колено. Ноги немного согнуты и готовы к рывку. В момент исполнения рука, поднимающая тяжесть, должна быть прямой и нависать прямо над грузом, как трос у крана. Свободной рукой в момент подъема давите на колено, ноги параллельно выпрямляются. Получается, что поднимаете вы тяжесть за счет ног и частично спины. И единственное, что может помешать трюку – оторванный напрочь средний палец руки.

Не так уж сильно вы ему нравитесь, если он ведет себя как себялюбивый эгоист, хвастун или просто как большой придурок

Оправдание типа «Но он правда хочет исправиться»

Любящие люди пытаются хорошо относиться друг к другу и даже получают удовольствие, проявляя к любимым нежность и заботу. Если же у вашего партнера это очень плохо получается, то в итоге вы пожинаете те же самые плоды, что и в ситуации под названием «Не так уж сильно вы ему нравитесь».

Оправдание типа «Но его просто так воспитали»

Вовсе не обязательно, чтобы он сходил с ума по вашей коллекции компакт-дисков. Вовсе не обязательно, чтобы ему нравились все ваши туфли. Но любой полноценный и благоразумный мужчина просто обязан сделать над собой усилие и полюбить ваших друзей и вашу семью, особенно если все они такие замечательные люди.

Оправдание типа «Но он изменится»

Вспыльчивость — это не временная проблема. Люди, которые кричат на других, просто не умеют контролировать себя и нуждаются в психиатрической помощи. Люди, которые кричат на других, считают, что у них есть на это право. Эй, красотка, вы разве хотите создать такую семью?

Оправдание типа «Ведь важно только то, что происходит между нами наедине»

Зачем быть с человеком, которому нужно унижать вас, чтобы почувствовать собственное превосходство? Особенно перед друзьями! А почему вы должны обращать внимание на то, что он относится к вам лучше, когда вы наедине? Ведь он только и ждет того, как бы вывести вас в люди, чтобы унизить. Бросайте его! Поступите в институт и напишите диплом на тему: «Как найти мужчину, которого не стыдно показать своим друзьям»

Оправдание типа «Но он просто пытается помочь»

Оскорбительным называется не только такое поведение, когда мужчина избивает женщину. Оскорбительным также можно и нужно считать такое поведение, когда мужчина кричит на женщину, публично унижает ее или напоминает ей о том, что она слишком толстая, заставляя ее тем самым почувствовать себя непривлекательной. Очень трудно поверить в то, что вы заслуживаете настоящей любви, когда кто-то изо всех сил пытается убедить вас, что вы вообще ничего в этой жизни не достойны. Но, как я вижу, все увещевания расстаться с ним на вас все равно не действуют. Поэтому для начала просто осознайте: вы слишком хороши для подобных отношений. Вы слишком хороши для подобных отношений.

Оправдание типа «Он просто пока не нашел себя»

Люди постоянно сталкиваются с трудными ситуациями. Но, как говорится, была бы охота — будет ладиться работа. И сильный, независимый мужчина никогда не попросит у вас пятьсот баксов, чтобы заплатить по счету в баре. Поэтому ваши мысли должны быть заняты только тем, как найти такого мужчину, который ни за что на свете не согласился бы паразитировать на вас и вашей семье.

Оправдание типа «Может быть, это одна из его маленьких странностей!»

Вы наверняка встретите мужчин, которым не нравится обниматься, целоваться или заниматься сексом. Вы потратите кучу времени, пытаясь понять, как с этим бороться и не вы ли стали причиной такого поведения. Или вы просто придете к выводу, что этим людям не нравится делать то, что, по вашему мнению, является неотъемлемой частью полноценной жизни, и отправитесь на поиски такого человека, который разделяет ваши взгляды.

Шутка звучит, например, так: «Эй, звонила Бьорк, она хочет забрать обратно свое платье»

А оскорбление — так: «Боже, ну ты и разъелась!» Но самое важное — это понять, что нужно вам. Все вы определенно заслуживаете лучшего отношения!

Сто процентов опрошенных мужчин заявили, что никогда не пытались унизить или расстроить женщину, которая им действительно нравилась. И это самое главное.

Помните:

  • Не стоит усложнять и без того нелегкую жизнь, разделяя ее с человеком, который доставляет вам много хлопот.
  • Вы достойны такого мужчины, который в любой ситуации будет вести себя с вами как подобает. (Не забудьте, что и вы должны хорошо к нему относиться.)
  • Нет никаких причин кричать на другого человека, за исключением тех случаев, когда ему угрожает смертельная опасность.
  • Придуркам место в цирке, а не в вашей квартире.
  • У вас уже есть одна задница, зачем вам вторая?
  • Избавившись от бесполезных людей, вы получите массу свободного времени, которое сможете потратить на то, что доставляет вам удовольствие.
  • Верьте в себя. Разве может быть иначе?

«А вот мне…»

  • «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
  • А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.

«Что может случится с коленями, они же не двигаются!» Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку. «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!» Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

«А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!» НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

Приседания со штангой на плечах

Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.

Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.

Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.

Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:

  • при возрасте до 18 лет;
  • при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
  • при травмах коленных суставов.

Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.

Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.

Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.

Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.

Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.

Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.

Используйте читинг

Кто не знает, что это такое, вам сюда. Но использовать его нужно только на больших весах и последние несколько повторений. Например, вы повесили к поясу 20 кг и собираетесь подтягиваться. Но знаете, что чисто без раскачки вы сделаете только 5 раз. Так вот, сделайте эти 5 раз чисто и ещё 2 – 3 раза с раскачкой. Забейте на технику и просто тупо постарайтесь во чтобы то ни стало сделать ещё пару повторений.

Это можно использовать во многих упражнениях (кроме самых опасных). Но читингуйте только в том случае, если вы уже хорошо освоили классическую технику. В этом случае ваш читинг будет более осознанным, а значит – результативным.

Чем вызвана нелюбовь языковедов к выражению «Доброго времени суток»

Личную или деловую переписку принято начинать со слов приветствия, однако не всегда возможно знать, в котором часу адресат прочитает письмо. Поэтому люди пытаются написать нечто нейтральное вроде «Доброго времени суток». Лет 20 назад подобный вариант звучал свежо и оригинально, но сейчас стал заезженным штампом. У некоторых людей это приветствие вызывает сильное неприятие. По нормам русского языка речевой этикет рекомендует всё-таки «Доброе утро», «Добрый день», «Добрый вечер» или универсальное «Здравствуйте». Даже если человек живёт в другом часовом поясе или не сразу прочитает письмо по какой-нибудь причине, такое приветствие будет правильным. Особенно это касается деловой переписки.

Не только лингвисты, но и многие другие люди считают приветствие «Доброго времени суток» неподходящим, особенно при личной встрече, а не в переписке

Хотя писать «Доброго времени суток» не запрещено правилами русского языка, употреблять это выражение лингвисты не рекомендуют. В собственной книге «Русский язык на грани нервного срыва» Максим Кронгауз объясняет этот негласный запрет неправильным падежом. Если брать именительный падеж — доброе время суток, то фразу лучше заменить уточнением день, утро и т. д. Родительный падеж традиционно ассоциируется с пожеланием при прощании, поэтому в приветственном обращении неуместен.

Видео: специалист по этикету и культуре речи Анна Валл о фразе «Доброго времени суток»

Мне раньше казалось оригинальным здороваться с друзьями подобным образом. Получив несколько сообщений подряд с точно таким же приветственным текстом, я снова вернулась к банальному, по мнению некоторых людей, «Здравствуйте». Пусть не так оригинально, но меньше раздражает.

В правилах русского языка нет запрета на употребление выражения «Доброго времени суток», но лучше использовать другие слова приветствия. Если в дружеской переписке оно может быть уместным, то в деловом общении его стоит избегать.

Топ 5 опасных упражнений


1. Упражнение: боковые выпады назад

Первое опасное упражнение которое доставит вас в царство Аида-это боковые выпады назад. Данное упражнение заставит вас подкопить денег, чтобы купить новые колени и позвоночник. Абсолютно бесполезное упражнение. В нем так много вреда, что польза вообще не ощутима.

Если ваш тренер вам говорит выполнять вот такую вариацию выпадов. Спросите его зачем??? И когда у вас заболит колено ещё раз спросите зачем???

Первое место в нашем топе опасных упражнений это боковые выпады назад.


2. Упражнение: жим из-за головы

Жим из-за головы со штангой в принципе для наших плечей является опасным упражнением номер один. Если мы говорим о жимах (с гантелями, стоя со штангой, от груди, Арнольда, в тренажере), жим из-за головы упражнение не физиологичное поэтому надо быть максимально осторожным. Есть одни нюанс который и придаёт этому упражнению опасность-это его глубина. Правильная вариация жима до уровня ушей. Это самая глубокая позиция в которую вы можете опуститься.

Опускать полностью на трапецию и с мертвой точки вытаскивать штангу категорически не рекомендуется. Вот такая вариация приводит к тому что ваши мышцы вращательной манжеты (подостная, малая круглая, подлопаточная, надостная) получают нагрузку максимально не физиологичную и происходит травма. Плечи начинаю ныть, болеть и у вас начинаются проблемы.

Поэтому если вы включили жим из-за головы, так будьте добры соблюдай правильную именно остановку штанги. Или чуть ниже уровня головы или на уровне ушей. Не в коем случае не опускаем в фазу максимального растяжения.


3. Упражнение: разводка лёжа с гантелями

Третье опасное упражнение которое хочет вас убить. Опасность таится именно в развороте гантелей. Все мы знаем что цель разводки это максимальное растяжения наших мышечных волокон. Это работа на грудные мышцы. Но что делают люди когда выполняют не правильно. Когда человек или его тренер хочет нанести себе ущерб, он говорит ему разворачивать гантели в нижней точке.

Данный вариант выполнения максимально нагружает именно плечевой сустав, передняя дельта разрывается. Нагрузка практически полностью снимается с грудных мышц и переводится на плечи.

Поэтому если вам говорят выполнить такую разводку. Вы должны спросить, а мы что сегодня вообще тренируем? И надо ли это или нет! Если у вас есть травма плеча, то данный вариант разводки ещё и приумножит ту боль, которую вы имеете.


4. Упражнение: жим головой вниз (угол отрицательный)

Ещё одно опасное упражнение которое «нагружает» наши мышцы. Мы не говорим что оно не эффективно. В техническом плане, техника не как не влияет на ваши суставы. Нагрузка ложится на нижнюю часть груди. В принципе если вы сделаете горизонтальный жим, или просто отжимания на брусьях-это будет не чем не хуже, чем жим головой вниз. Сейчас даже многие компании, которые производят спортивное оборудование перестали делать скамейки с отрицательным углом. Очень большая нагрузка идёт на голову, повышается артериальное давление. Отрицательный угол головой вниз предполагает насыщения кровью вашу голову.

На самом деле очень много упражнений которые спокойно заменяют жим головой вниз.


5. Упражнение: подъем туловища на римском стуле

Закрывает наш топ опасных упражнений. Если честно даже название звучит как тренажёр для пыток в древнем Риме. Упражнение само по себе очень эффективное, но необходимо правильно его делать.

Классический вариант, как это делается правильно. Спина максимально круглая, вдох опустились на середину амплитуды, на выдох сократились.

Как это делают люди которые не знают или хотят себе навредить. Спина полностью прямая и они полностью опускаются и полностью поднимаются. В этом случае огромная нагрузка уходит на поясничный отдел. Огромная нагрузка на прямые мышцы живота. Очень часто у людей просто бывают грыжи из-за этого. Поэтому это единственное упражнение, где правильное выполнение это когда спина круглая. Все остальные упражнения в фитнесе требуют прогнутой спины.

Подъем туловища это всегда прогнутая спина и не максимальная амплитуда, для того чтобы не зацепить поясничный отдел.

Очень много людей, которые имеют проблемы со спиной из-за этого упражнения. Не из-за приседаний или становой тяги. А просто из-за неправильного выполнения подъема туловища на римском стуле.

Почему сейчас это приветствие так актуально

Для начала хочется рассказать, отчего такое выражение появилось. Начну с себя.

Человек я общительный, реальных друзей у меня множество, но, когда появился Интернет, знакомых увеличилось в разы. Появились и товарищи по интересам, и по-настоящему близкие друзья, и просто люди, мне интересные. И что самое любопытное – разбросаны они по всему земному шару.

Первое время я еще писал: «Доброе утро», «Добрый день», «Теплого вам вечера». Но очень часто приходил ответ « Ха! Какое утро, у нас уже 7 вечера!», «Спасибо, но у нас не вечер, а утро».

Каждый раз смотреть и вспоминать, в каком часовом поясе живет товарищ, ну, простите меня, тяжко. Вот и появилось выражение «Доброго времени суток». Сам я живу в Красноярске, сын мой проживает в Питере. 4 часа разницы. Звонит он нам каждый день. Каждый день! И все равно очень часто путается: «Пап, хорошего вам дня сегодня». « Сынок, ты не напрягайся, но у нас уже 23-00, с днем как-то ты погорячился».

Да, многие скажут: «Но ведь можно просто сказать «здравствуйте, привет, салют»!.

Можно. Но для меня это так заезжено и безлико, что лучше «доброго времени суток».

К тому же, есть и еще одна причина, из-за чего это запретное приветствие так вошло в обиход – СМС или электронная почта.

Такие сообщения можно написать тогда, когда тебе вздумается. Кстати, прочитать их можно тоже – когда взбредет в голову. И если ты пишешь «доброе утро, милый друг», то вовсе не факт, что милый друг начнет читать твое послание именно утром. Поэтому более подходящим будет именно оно – «доброе время суток».

Однако, я готов учиться и меняться. Только мне надо узнать – почему не стоит говорить доброго времени суток? Что такого страшного в искренне добром пожелании?

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: