Правила построения тренировочной программы
Для любой тренировочной схемы характерны общие особенности:
- Прокачать бицепс невозможно без качественных базовых упражнений. Конкретная работа на мышцы выполняется после общей проработки.
- На одну тренировку достаточно 3–4 упражнений, которые нужно выполнять по 10–12 подходов
- Вкладываться желательно на полную амплитуду, так как мышца будет развиваться при условии усталости.
Стандартные упражнения легко видоизменяются: делаются одной рукой, хватом снизу или сверху. Темп может быть медленный или быстрый с упором в фазе опускания или подъема. Кроме того, есть вариации с изменением положения: сидя, стоя или лежа
При этом рекомендуется сосредоточить внимание на положении локтей. Это в значительной степени влияет на вовлечение в работу отдельных мышечных групп
Например, разворачивание ладоней на себя активно влияет на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Упражнение «молот» хорошо развивает предплечье.
Глубокое сокращение и растяжение бицепса можно получить за счет сгибания рук вдоль торса, локти при этом уводятся назад. Большой прирост объемов получается за счет перемещения локтей в стороны. Базовые упражнения можно выполнять в различных вариациях, что положительно на долгосрочной перспективе тренировки.
Техническое исполнение
Подъем гантелей стоя выполняется из ровного положения с расположением ног на ширину плеч. Гантели нужно расположить горизонтально с разворотом ладоней к себе. Сгибания выполняются строго в локте, а вес поднимается только до плеч.
При выполнении жима нужно обязательно держать ровно спину, иначе будет присутствовать риск повреждения позвоночника. В работе необходимо напрягать только мышцы бицепса. Эффективность упражнения будет незначительной, если кроме мышц бицепса работать будет и спина. Сокращение и растяжение рабочих волокон должно ощущаться в полную силу.
Упражнение молоток выполняется из такого же исходного положения, но гантели нужно держать вертикально с разворотом ладоней на себя. Сгибания производятся в локте. В верхней точке должно чувствоваться сокращение целевой мускулатуры.
Если будет присутствовать инерция произойдет активация других мышечных групп, поэтому этот эффект важно исключить. Вес необходимо поднимать только бицепсом, иначе быстро прокачать не получится
Подъем гантелей на скамье выполняется из положения сидя, но необязательно иметь под рукой настоящий тренажер. Условно достаточно зафиксировать руку на поверхности, которая должна оказать подмышкой, а локоть при этом необходимо направить вниз. В этом упражнении рука сгибается не на полную амплитуду, подъем тоже производится не до самого верха.
Роль тренажера в упражнении может играть любой предмет с вертикалью, расположенной немного под углом.
Подъем гантелей сидя можно выполнять с использованием обычного стульчика. В руки нужно взять одинаковые снаряды и работать на сгибание в полную амплитуду. Технически эта спортивная задача похожа на вариант стоя. Однако прогресс здесь присутствует за счет большей нагрузки на бицепс из-за меньшей статики на все тело
Здесь важно сидеть ровно, не двигаться по инерции. Упражнения на грудь и бицепс также выполняются с гантелями или нижним подтягиванием на брусе
Прогрессия в нагрузке
Мышечного роста не добиться работой по однотонной тренировочной программе с использованием одного и того же веса. Мышцы будут становиться больше и сильнее пропорционально увеличению нагрузки. Как накачать бицепс в домашних условиях, рассматриваем следующие способы:
- увеличение рабочего веса;
- добавление подходов;
- добавление повторений;
- повышение интенсивности.
Если все перечисленные способы используются, применяется другой метод, называемый негативными повторениями.
Для выполнения этой задачи необходима помощь еще одного человека, который будет подтаскивать спортивные снаряды. Негативные повторения увеличивают возможности накачанных мышц, разрушая сформированную структуру. В результате мускулатура получает еще большее увеличение в объеме.
Пампинг
В профессиональном бодибилдинге применяются довольно тяжеловесные гантели и гири, что позволяет развить силу. Как прокачать бицепс малым количеством повторений, далее подробнее. Для этого вызывается обогащение мышц кровью, что вызывает гипертрофию.
Такой рост является отклонением от физической нормы, но это допустимое явление в спорте.
Пампинговой режим дает хорошее чувство объема, оказывая положительное влияние на массу. Кровь приносит в мышцу питательные вещества, которые восстанавливают волокна. Хорошего режима в пампинге можно добиться скручиваниями в кроссовере или с использованием упражнений с гирей на бицепс.
Программа тренировки на бицепс в таблице
| Подъем штанги | 6–12 повторений, 4 подхода |
| Подъем гантелей сидя | 8–12 повторений, 3 подхода |
| Сгибание рук со штангой | 10 повторений, 3 подхода |
| Подъем гантелей на скамье | 15 повторений, 3 подхода |
Анатомическое строение бицепса
Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция — сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение кисти.
И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса — это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.
Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.
Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.
Проработать брахиалис — это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.
Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.
Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.
Анатомические особенности
Мышца включает две составляющие части, которые одновременно крепятся к локтевому суставу и отростку плеча. Основной функцией является сгибание руки, а также вращение предплечья. От качества двуглавой мышцы зависит возможность поднятия тяжестей.
Упражнения на бицепс популярные в спортивной среде у мужчин и девушек. Программы на прокачку существуют самые разные, а подбираются они индивидуально. По общей схеме работа бывает ошибочной, а накачаться не получается по следующим причинам:
- перетренированность;
- ошибочная техника;
- спонтанные занятия;
- небольшой процент базовых упражнений;
- слишком длительное использование одной программы.
Переутомление приводит к нежеланию заниматься и возрастанию травматизма, поэтому тратить силы на бездумную работу не нужно, а тем более проводить в спортзале по четыре часа ежедневно.
Упражнения на бицепс требуют соблюдения важных нюансов:
- Необходима проработка мышц предплечья. Тщательной нагрузки без них не будет, а за счет силы предплечья можно удержать значительный вес.
- Исключение инерции в спине и ногах. Неустойчивое положение приводит к разделению проработки мышечных групп из-за чего не проявляется долгожданного эффекта, даже если выбирать тяжелые гири.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.54%
Футбол
14.25%
Баскетбол
12.37%
Бокс
10.1%
Легкая атлетика
8.27%
Хоккей
7.03%
Фигурное катание
4.99%
Большой теннис
3.34%
Формула 1
2.58%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17345
Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса
Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).
Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.
Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.
А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).
Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.
Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.
Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.
Основные рекомендации
Мышцу бицепса не стоит перенапрягать, так как это не улучшит результативность. Для тренировки можно выделить три дня в неделю, при этом использовать упражнения в комплексе, подъемы гантелей можно совмещать с подтягиваниями на турнике. На каждое упражнение отводится по несколько подходов между которыми предусматривается отдых с равными по времени промежутками.
Чем больше выбирается вес, тем меньшее количество повторений рекомендуется. Спортивные задачи с самыми маленькими гантелями выполняются по 15 раз, а на тяжелый инвентарь стоит предусмотреть 5 повторений.
Первый случай укрепляет и позволяет подкачать мышцу. Этот вариант положительно сказывается на выносливости двуглавой мускулатуры. Второй случай развивает массу и силу, что позволяет поднимать еще больший вес. Это полезно для развития силовых качеств спортсмена. Порядок выполнения выбранных отжиманий может быть любым, строение тренинга должно быть сбалансированным по нагрузке.
Накачивание на бицепс нельзя назвать простыми, поэтому не стоит к ним приступать без базовой подготовки. Положительного результата этим не добиться, а повредить связки можно легко. Основным критерием в исполнении должна стать техническая сторона. Без соблюдения правил легко получить травмы позвоночника или растяжение мускул.
Неправильным решением выглядит нагрузка только лишь на бицепс без проработки других волокон. Например, для красивого внешнего вида необходимо развивать еще и бицепс
Кроме развития рук, важно уделять внимание проработке грудных мышц, пресса и ног. Выполняя полноценную программу, можно добиться существенных успехов не только в спортивном зале, но и у себя дома
Технические особенности
Желанные размеры увеличиваются не от количества походов в спортивный зал, а от качества выполняемых задач. Важные параметры, связанные со здоровьем и физическими возможностями, учитывают специалисты, знакомые с правилами спортивных задач. Как правильно качать бицепс далее списком:
- Контроль движений с концентрацией внимания на проработке мышц;
- Подбор подходящего рабочего веса, обеспечивающего интенсивность нагрузки и максимальную напряженность.
Основных программ по накачке несколько. Это не истина в последней инстанции, все подбирается индивидуально. Однако, база окажет существенную помощь в формировании личной стратегии.
Набор массы бицепса
Лучшие упражнения на бицепс следующие:
- со штангой стоя – 10 повторений, 3 подхода;
- с гантелями сидя – 10 повторений, 3 подхода;
- на скамье Скотта с изогнутым грифом — 10 повторений, 3 подхода.
Концентрированная прокачка бицепса
Тренировка бицепса с использованием гантелей:
- на наклонной скамье – 10 повторений, 3 подхода;
- из положения сидя – 10 повторений, 3 подхода;
- упражнение молот, количество подходов и повторений классическое.
Накачка рельефа
Упражнения на грудь и бицепс выполняются на разных тренажерах, например:
- скамья Скотта с использованием гантелей 12*3;
- упражнение из положения сидя с гантелями 12*3;
- сгибания рук с утяжелением в наклоне 12*3.
Кроме нагрузки, важно учитывать отдых, ни в одной программе не рекомендуются режимы, которые нужно выполнять подряд. Переутомление приводит к утрате массы и кг, получить огромные руки не удается
Наращивание происходит именно в период отдыха, он не должен быть слишком длинный. Развивать бицепс на железе невозможно без задач на трицепс, брахиалис, но накачивать важно в комплексе.
