Как накачать передние дельты?

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

1. Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
2. Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
3. Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
4. Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
5. Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

1. Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
2. Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
3. Острый период любых респираторных заболеваний.

Упражнения на среднюю дельту: база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

• При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
• при поднятых – передняя;
• средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Для тяжелых жимов используйте тренажеры, а не свободные веса

Может показаться, что это противоречит всем правилам составления тренировочной программы, но Графф считает, что самый большой недостаток свободных весов в том, что необходимость балансировать снаряд ведет к уменьшению тоннажа. Для него главное — поднимать максимальный вес, позволяющий работать в намеченном диапазоне повторений.

«В жимах я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес, — говорит он. — Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, моя задача упрощается: нужно просто выжать максимально возможный вес, и не надо его направлять».

Как правильно начать тренировку плеч

В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.

Часть вопросов уйдут после просмотра видео:

Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.

Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:

1. Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.

Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.

Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.

Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.

Несколько дополнительных советов

И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:

Представьте, что на уровне ваших дельт установлена горизонтальная планка, которая не позволяет вам поднять плечи выше данного ограничения. Так вот не позволяйте плечам подниматься выше этой отметки, так называемый невидимый барьер.

Не думайте только о том, как поднять гантель. Вместо этого думайте о том, как можно поднять гантель дальше от корпуса тела. Именно такое исполнение будет самым эффективным.

И немного общих рекомендаций. Поэкспериментируйте, возьмите гантель без использования большого пальца и поднимите ее на уровень лопатки. Поднимая гантель таким образом, вы будите максимально прорабатывать именно дельтовидные мышцы.

Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.

Качаем плечи дома без гантелей

Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.

А выглядеть она будет примерно так:

1. Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
2. Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
3. Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
4. Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.

Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.

Вероятнее всего с отжиманиями в стойке на руках дружба у тебя не заладится, поэтому ты можешь добавить их в свой тренировочный план чуть позже. Но я рекомендую делать это упражнение в начале тренировки, так как это очень тяжелое упражнение.

Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.

Как дома накачать плечи гантелями

Упражнения с гантелями идеально подходят для проработки дельты в домашних условиях. Этот спортивный снаряд доступен каждому и помогает быстро добиться желаемого результата. Причем усидчивость атлета определяется не количеством подходов, а регулярностью занятий.

Жим гантелей лежа и сидя

При выполнении упражнения задействованы одновременно средняя и передняя головка дельты. Нагрузка смещается в зависимости от техники выполнения тренинга. При наклоне на 15 градусов происходит прокачка передней части мышцы.

Как выполнять:

1. Сесть на скамью. Взять снаряды и держать их на уровне глаз, локти отвести в стороны.
2. На выдохе гантели отжать вверх, но кисти рук не разворачивать.
3. На несколько секунд задержать дыхание.
4. На вдохе плавно вернуть в исходное положение.

При выполнении этого упражнения все движения руками нужно осуществлять в одной плоскости. Нельзя допускать наклонов назад, а тем более прогибов позвоночника.

Жим Арнольда

Знаменитое упражнение, которое считается классикой в бодибилдинге. Свое название оно получило благодаря известному актеру – Арнольду Шварценеггеру. Звезда Голливуда прославился не только своими успехами в кино, но также красивым телосложением. Жим Арнольда входит в базовый комплекс упражнений, поэтому оптимально подходит для домашних тренировок. При его выполнении задействована вся мышца. Для новичков выполнение этого упражнения покажется сложным. Им лучше начинать с обычного жима.

Выполнение:

1. Сидя на скамье, максимально выпрямить спину.
2. Взять снаряды в руки. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
3. Ноги тоже развести так, чтобы получился прямой угол.
4. Руки свести на линии груди, потом плавно развести. Одновременно выжать гантели вверх, развернув при этом ладони от себя.
5. Затем так же медленно вернуть руки в исходное положение.

Для выполнения данного упражнения предпочтительно подбирать легкие снаряды.

Подъем гантелей

Это изолирующее упражнение помогает проработать вместе с мышцами плечевого пояса и грудь. В процессе тренинга больше задействована передняя часть дельты. При выполнении руки нужно держать прямо, а ладони развернуть к поверхности пола.

Махи в наклоне

Это упражнение поможет проработать среднюю и заднюю части плечевой мышцы.

1. Положение тела во время выполнения махов – параллельное полу.
2. Руки прямые. Чтобы легче было делать махи, допускается сгибание их в локтевом суставе, но плечо должно находиться параллельно по отношению к корпусу.

Поскольку новичкам трудно одномоментно выполнять движения обеими руками, можно делать махи поочередно.

Разведение в стороны

1. Данное упражнение нацелено на проработку среднего пучка.
2. Выпрямиться, взять гантели в руки.
3. Немного наклонившись вперед, свести снаряды на уровне паховой области. При этом руки слегка согнуть в локтях.
4. Сохраняя неизмененным положение тела, развести плавно руки, потом снова вернуться в исходную позицию.

Подъем гантелей перед собой

1. Прорабатывается преимущественно передний пучок дельты.
2. Выпрямить корпус, расправить плечи.
3. Снаряды прижать к бедрам спереди.
4. Сначала одну руку плавно поднять перед собой, опустить ее.
5. Потом то же самое выполнить с другой рукой.

Примечание: подъем руки делается на выдохе, а опускать ее нужно на вдохе. Высоко поднимать снаряд не требуется, максимум – уровень плеча. В качестве снаряда можно использовать резиновую ленту либо эспандер лыжника.

Разведение при наклоне

1. Подходит это упражнение для проработки заднего сектора дельты.
2. Взять гантели в руки. Корпус наклонить вперед.
3. Руки слегка согнуть.
4. В этом положении руки плавно развести по сторонам, а после так же вернуть в исходную позицию.

Разведение выполняется на выдохе, а на вдохе – руки опускают

Важно: следует делать именно разведение, а не подбрасывание снарядов

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою . Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно , если грудь, то , для дельт — . Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , средняя дельта, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2

счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений –12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014

) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33 ; волны с канатами –4957/59 ; жим гантелей вверх сидя –74 ;
• средняя дельта: волны с канатами – 37 ; подъем гантелей/штанги перед собой –39 ; жим гантелей вверх сидя –62 ; тяга штанги к подбородку –73 .

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3

-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по4-5 несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Сплит

Дельты — относительно маленькая мышечная группа. Следует учитывать это при составлении тренировочной программы, ведь если ставить в одну тренировку маленькую и большую мышцу, первая получит значительно меньше питательных веществ при последующем восстановлении, чем при тренировке соло или с другой небольшой мышцей. Исключение составляет разве что раздельная тренировка дельт по пучкам, при которой каждый из них тренируется с более крупной мышечной группой, которой он ассистирует (передняя дельта с грудью, задняя со спиной).

В любом случае, лучше перепробовать разные варианты, подыскивая тот стиль тренинга, который подходит именно вам.