Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

Полезные советы и рекомендации:

При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех

Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом

Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц

Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. База (жим лежа)
2. Подсобка на трицепс
3. Подсобка на бицепс
4. Подсобка на плечи

Среда:

1. База (Становая тяга)
2. Подсобка на широчайшие
3. Подсобка на поясницу
4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. База (приседания)
2. Подсобка на квадрицепсы
3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

Обрати Внимание!

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Что будет, если качать бицепс каждый день

Тренироваться каждый день – это не лучшее занятие, ведь организм спортсмена не успевает восстанавливаться и наращивать мускулатуру. Даже с целью похудения ежедневные тренировки без перерывов – не лучшее решение. Если говорить конкретно о тренировке бицепса, то эта стратегия абсолютно не даст какого-либо результата.

Во-первых, как уже говорилось ранее, бицепс не будет успевать восстанавливаться, а значит, гипертрофия будет проходить медленнее, чем при тренинге с достаточным временем на отдых.
Во-вторых, тренировка бицепса не дает результатов в работе на снижение веса, так как упражнения для рук являются не высокоэнергозатратными, как многосуставные базовые упражнения со свободным весом.

Из этого следует вывод, что ежедневная тренировка или даже выполнение комплекса на одну группу мышц – бесполезное занятие, и качать бицепс каждый день нельзя.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно

Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как накачать руки гантелями

Watch this video on YouTube

Основы и особенности тренировок рук дома

Только сейчас начал развеиваться довольно устоявшийся стереотип о том, что для качественной тренировки рук необходим спортзал. В большинстве случаев, дома вы можете легко выполнять те же упражнения для рук, что и в зале. Для этого потребуется минимум инвентаря, сумма которого вряд ли превысит стоимость 2-3 месячного абонемента.

Важно! Ваши мышечные волокна не умеют распознавать, в каком месте и условиях вы находитесь. Более того, им абсолютно все равно, тренируете ли вы мускулы в зале, дома, на природе или в любом другом месте

Все, что способны воспринимать мышцы – степень нагрузки, то есть:

Силу;
Интенсивность;
Продолжительность;
Вид.

Под последним пунктом подразумеваются статические и динамические нагрузки. Во всем остальном, мышцы абсолютно «слепы» и не нужно становиться жертвой маркетинга и рекламы, когда очередной тренер говорит, что правильно накачать руки вы можете лишь в его зале.

Потому, если вы хотите получить проверенный рецепт как накачать бицепс в домашних условиях, то нужно начать с полного пересмотра своего образа жизни, выработки правильного отношения к тренировкам, дисциплины и систематичности. Также стоит понять, что за неделю и даже за месяц большой объем рук вам не накачать.

Мышцы рук – почти самая медленно растущая мышечная группа, которая невероятно требовательна к качеству и количеству тренировок, питанию и сну. Перетренировали руки? Не надейтесь, что они будут расти. То же произойдет и тогда, когда нагрузки будет недостаточно. Потому, поиск необходимых условия для роста – крайне индивидуальный и даже творческий процесс. Но если вы будете правильно качать руки – результат не заставит себя ждать.

Как еще можно поработать над мышцами рук

Упражнения на бицепс можно выполнять без гантелей, без железа и без тренажеров. Конечно, в этом случае быстро накачать руки не получится, придется набраться терпения.

Подкачать бицепс помогают следующие занятия спортом:

Теннис.
Скалолазание.
Стрельба из лука.
Плавание брассом.
Гребля.
Борьба (особенно дзюдо, где много захватов).

Помогает тренировать бицепс и отжимание от пола. Только делать его надо особым образом. Для прокачки мышцы руки должны быть развернуты (так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону ног). Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать высокие гантели:

На этом все. Надеемся, что рекомендации из статьи помогут составить подходящую программу по наращиванию объема бицепса. Для хорошего результата следует регулярно заниматься и соблюдать принципы правильного спортивного питания. Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений, так как многие из них достаточно сложные – если делать с ошибками, то можно получить травму. Перед началом занятий обязательно изучите видео с этой страницы.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Задача трицепса – разгибание руки, отведение ее назад.

Классические отжимания. Оптимальной постановкой рук станет расположение их на ширине плеч. Опускайтесь так, чтобы от груди до пола было расстояние пару сантиметров, после чего верните тело в исходную точку. Новичкам достаточно делать от 15 до 20 повторов в 3-4 подходах. Далее, по мере прогресса в занятиях можно увеличивать количество повторений до 25-30 или усложнять отжимания, меняя, например, постановку рук или сокращая время отдыха между подходами.

Отжимания обратным хватом. Необходимо поставить руки на ширину плеч на любой твердой поверхности, например, скамьи или стула. Туловище должно находиться как можно ближе к скамье, локти располагаться как можно ближе приближены к телу. Вытянете ноги вперед так, чтобы пятки упирались в пол. Немного согните локти, чтобы не травмировать суставы. Сгибайте руки в локтях, опуская туловище на пол, до того момента, когда плечо и предплечье образуют прямой угол, затем быстрым движением возвращайтесь к начальному положению.

Совет! При выполнении обратных отжиманий не сутультесь, сохраняйте спину прямой.

Разгибание на трицепс с грузом из-за головы. В спортивном зале для данного упражнения используют гантели или штангу, дома их можно заменить книгами, бутылкой с водой или любым другим грузом с подходящим весом. Возьмите предмет, который будет удобным для хвата и не доставит неудобств при разгибании. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя на твердой поверхности (стул, табуретка). Вытяните руку со снарядом вверх над головой. Сохраняя спину прямой, сгибайте руку в локтевом суставе и медленно опускайте вес за голову. Задержите груз пару секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Какие упражнения задействуют брахиалис?

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

подъем штанги на скамье Ларри Скота;
работа штангой хватом сверху;
упражнение «молотки;
«паучьи» сгибания;
подтягивания средним прямым хватом.

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг. Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Как правильно накачать бицепс гантелями

Зная эти упражнения, вы с одинаковым успехом можете качать бицепс гантелями дома и в зале, ведь все, что вам нужно – это свободные веса!

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это пожалуй, самое лучшее упражнение на увеличение общей массы для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Чтобы правильно накачать бицепс гантелями в этом упражнении, поставьте ноги на ширине плеч. Устойчивая позиция позволяет по-настоящему сосредоточиться на использовании бицепса, чтобы поднять тяжелый вес и в то же время обеспечить максимальную безопасность.

Нейтральным хватом возьмите гантели. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно производя супинацию запястий – разворачивая руки ладонями вверх. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните 1 легкий подход из 30 повторений для разминки, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Три подхода с тяжелым весом необходимо выполнить, придерживаясь правильной техники.

1 легкий подход из 30 повторений для разминки
1 подход из 12 повторений
1 подход из 8 повторений
1 подход из 6 повторений

Теперь механизм запущен. Вы можете почувствовать, как кожа на руках натягивается и бицепс становится больше, а ведь вы всего лишь качали его гантелями.

Теперь самое время продвинуть свои мышцы на ступеньку выше благодаря суперсету! Он состоит из двух феноменальных упражнений для построения бицепсов и их увеличения – сгибание рук на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей на бицепс хватом «молоток».

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение идеально подходит для общего развития бицепса, его массы и формы. Это упражнение работает на удлинение и утолщение бицепса, давая большую нагрузку на его нижнюю часть. Благодаря этому упражнению бицепс выглядит так, словно он вырывается из предплечья.

Сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта

Положите правую руку с гантелью трицепсом на подушку для изолированного сгибания рук. Согните руку так, чтобы гантель была на уровне плеча. Это исходное положение.

На вдохе, медленно выпрямляя руку до полного растяжение бицепса, опустите гантель вниз. На выдохе, напрягая бицепс, сгибайте руку к плечу. Для максимального напряжения мышцы разворачивайте кисть по часовой стрелке (мизинец должен оказаться выше большого пальца). Повторите необходимое количество раз и смените руку.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Это одно из тех упражнений, которыми вы можете накачать бицепс гантелями дома, имея необходимые веса.

Оно идеально подходит для добавления массы, формирования, разделения и образования пика бицепса. Упражнение действительно нагружает внешнюю головку бицепса, создавая разделение между бицепсом и трицепсом, а использование гантелей позволяет достичь максимальной концентрации.

Подъем гантелей хватом «молоток»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели, ладони смотрят в сторону вашего тела.
Держите спину прямой, а голову приподнятой. Начинайте сгибать гантель вверх перед собой (параллельно телу), ладони и локти сохраняйте зафиксированными.
Почувствуйте, как сокращается бицепс и предплечье, и согните руку. Опустите вес и повторите другой рукой.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
«Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
Подъем штанги с применением обратного хвата.
Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
«Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме