Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Суть проблемы

Дело в том, что кожа в этом месте более тонкая и менее упругая, а также внутренняя поверхность бедер является тем местом, где больше всего скапливается жир. Соответственно это дряблые места, которые могут напоминать холодец и даже сотрясаться при ходьбе.

У худых женщин противоположные проблемы. Как уже было сказано выше, внутренняя поверхность бедра является местом, где хранится жир. В том случае если жира у человека немного, то между ногами образуется промежуток. Чем худее женщина, тем больше тот промежуток.

Стоит отметить, что у мужчин жировые отложения на ногах гораздо меньше, жир в основном скапливается на животе. Так что они реже страдают от жира на внутренней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедер относятся к приводящим мышцам. В данную группу мышц входят тонкая, длинная приводящая, крупная приводящая и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы. Основной функцией данной группы мышц изменение положения бедра. Другими словами, при помощи этих мышц мы сводим и разводим ноги.

Домашний тренажер для ног и ягодиц

Заниматься фитнесом можно и домашних условиях. Следует выбрать компактное оборудование, не занимающее много места в квартире и обещает эффективную тренировку. Сделать это можно в интернете, ориентируясь на характеристики и фото товара. Одним из самых продуктивных домашних тренажеров является фитбол. Он представляет собой надувной мяч из прочного материала. Спортивный аксессуар оказывает положительное воздействие на ягодицы, мышцы передней части бедер, спины и брюшной стенки. Эффективные упражнения:

1. Стать напротив стены и упереться в фитбол животом. Мяч не должен упасть, поэтому придется задействовать пресс и заднюю поверхность бедер. Удерживая фитбол, нужно медленно приседать 12 раз.
2. Прыжки. Сидя на мяче, нужно прыгать на нем, напрягая мышцы попы.
3. Изгибы. Следует лечь на пол, ноги закинуть на мяч, вытянув носки. Медленно поднимать таз, опираясь на локти. Ягодицы стоит держать в максимальном напряжении.

Помимо фитбола есть и другие тренажеры для дома для ног и ягодиц:

• мини-степпер;
• педальные тренажеры;
• «бабочка»;
• велотренажер.

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Человеческий мозг устроен так, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления. Там, где нужно прилагать усилия, ему кажется, что все очень сложно. Вот поэтому нам так часто приходится себя мотивировать.

Те продавцы своих товаров и услуг, кто понимает этот механизм работы мозга, активно этим пользуется и применяет для увеличения продаж.

Наверняка вы видели чаи для похудения (не надо соблюдать режим питания и считать калории, просто ешь на ночь тортик и запивай нашим жиросжигающим чаем). Супер тренажеры, которые обещают вам результат за 5 минут занятий в день уже через две недели. А сколько предлагается курсов по заработку первого миллиона с нуля, можно даже не считать.

Так можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях? Давайте разберемся с физиологической точки зрения.

Ягодицы – это очень привлекательная часть женского тела. И, действительно, на красивую попу хочется смотреть

Не важно, вы являетесь обладателем этого сокровища, или другая девушка. Помимо эстетического взгляда, ягодицы несут большую нагрузку

Здесь расположены одни из самых крупных мышц в теле. Крепкие и сильные ягодичные мышцы добавляют телу выносливости и здоровья.

С точки зрения физиологии и анатомии рост мышечной ткани и сжигания жировой – процесс не быстрый. За 30 дней нарастить мышцы вряд ли получиться. Зато получится их укрепить, улучшить внешний вид, увеличить выносливость.

Чтобы мышцы ягодиц росли, необходимо обеспечить:

— правильное питание с учетом необходимого количества калорий;

— употребление достаточного количества белка;

— физическая нагрузка с отягощением.

Приседания со штангой

• Разместите штангу на плечах, стопы на ширине плеч, носки разверните на 45 градусов наружу;
• Опускайтесь медленно вниз, оттягивайте таз назад, бедра параллельны полу;
• Поднимитесь вверх. Наверху сожмите ягодицы;
• Выполните 3 подхода по 10-12 раз. Вес должен быть такой, чтобы последние три повтора выполнялись из последних сил.

Румынская тяга

• Возьмите штангу, стопы на ширине таза;
• Наклонитесь вперед до параллели с полом, слегка присгибая колени. Спину держите прямо;
• Поднимитесь быстрее, чем опускаетесь;
• Выполните 3 подхода по 12 раз.

Тазовый мост

• Лягте на скамью лопатками. Пятки стоят под коленями. Разместите штангу внизу живота (на подвздошных костях);
• Опустите таз вниз;
• Потом вытолкните таз вверх как можно выше, пятками давите в пол;
• Выполните 3 подхода по 12 раз.

Выпады

• Возьмите гантели, встаньте ровно;
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед, левое колено почти касается пола, правое колено над правой пяткой;
• Вернитесь в исходное положение, повторите левой ногой;
• Выполните 3 подхода по 12 раз.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Особенности питания и диеты

Для улучшения эффекта от тренировок необходимо соблюдать определенный режим питания. Ничего особенного, просто нужно следовать стандартным критериям правильного питания, а именно:

• исключить из рациона жирное мясо;

• исключить майонез и различный жирные соусы;
• ограничить потребление быстрых углеводов, т.е. сладостей;
• больше есть фруктов, которые способствуют жиросжиганию (ананас, грейпфрут, другие цитрусовые);
• употреблять нежирную рыбу, молочные продукты, орехи (лучше миндальные);
• употреблять овощи и зелень;
• на ночь не стоит есть сложные углеводы, потому что они не успеют правильно усвоиться и в течении сна они скорее всего переработаются в жир;
• об исключении алкоголя, курения и говорить нечего — 100% нужно отказать от этого;
• за несколько часов до тренировки – кушать богатую сложными углеводами пищу (каши, овощи, злаки);
• в первый час после прокачки ягодичных мышц – пищу с большим содержанием протеина для более быстрого восстановления;
• не допускайте чувство голода, чтобы в организме не запускался процесс катаболизма (разрушение мышц).

Также стоит обратить внимание на то, что для хорошего роста мышц нужно потреблять чуть больше калорий чем вы тратите. Чтобы вы пребывали в состоянии так называемого профицита калорий

Какие тренажёры и миостимуляторы лучше для ягодиц, по мнению редакции Zuzako

Тренажёры не зря считаются самым лучшим средством для тренировки ягодиц, бёдер и ног, ведь они способны помочь придать нужный объём, форму и рельеф телу. Используя разнообразные виды инвентаря, можно качественно распределять нагрузку на разные зоны и достичь идеального эффекта. Различные миостимуляторы и тренажёры, доступные в зале и дома, под чутким руководством тренера помогут создать лучшую версию себя.

Модели для тренировок в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях отличаются тем, что не нужно оплачивать абонемент в зал и услуги тренера, и это расслабляет. Такой вид занятий подходит только для людей, способных  к самоконтролю и обладающих знаниями и правильными техниками. Среди популярных моделей спортивных тренажёров, подходящих для домашних занятий, можно выделить:

• степперы;
• беговые дорожки;
• орбитреки;
• велотренажёры;
• фитнес-резинки.

Модели для накачивания мышц в спортзале

Посещение спортивного зала для придания рельефности и объёма фигуре – это проверенный и надёжный метод. Под руководством чуткого тренера можно изменить не только внешность, но и избавиться от вредных привычек, кардинально пересмотреть своё питание и взгляды на жизнь. Чтобы создать пресс, рельефные изгибы и объёмные ягодицы, нужно много трудиться. Будет полезно смотреть на мотивирующие фото с красивыми фигурами и с большим рвением отправляться на тренировки. Среди лучших тренажёров, которые рекомендуется использовать в зале для накачивания попы, можно выделить:

• тренажёр Смита;
• отведение ног стоя в кроссовере;
• жим ногами в положении лежа;
• гиперэкстензия;
• разведение и сведение бёдер на тренажёре;
• ягодичный мостик с применением утяжелителей.

Представленные в нашем топе модели отличаются высоким качеством и могут применяться в домашних условиях. Используя беговую дорожку, степпер или другой спортивный инвентарь, можно добиться эффектного изменения внешности. Прикладывая усилия и не пренебрегая тренировками, можно получить попу, как у Ким. Но не стоит фанатично нагружать тело – всё должно происходить постепенно и естественно!

С чего начать

Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.

В зале рекомендуется начать с:

• выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
• использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
• выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.

Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.

И немного об ошибках, которых нужно избегать:

• Не перегружайте пресс, если ваша цель – коррекция талии. Чем больше нагрузка – тем больше в объеме талия.
• Не злоупотребляйте кардио-тренировками. Чем выше нагрузка – тем активнее выработка гормона стресса, который, в свою очередь, ведет к разрушению мышечной ткани и измождению. Рекомендованный максимум: 2-3 раза в неделю по 40 мин.
• Не исключайте нагрузки с гантелями. Именно нагрузки с утяжелением способствуют формированию красивого животика и упругой попы.
• Нет смысла перегружать мышцы интенсивными ежедневными тренировками. Ошибочно думать, что таким образом вы быстро приобретете заветные аппетитные формы. Помните: мышцам нужно время на восстановление! Оптимальный перерыв – 2-3 дня для каждой группы мышц. Например, во вторник вы нагружаете бицепсы и мышцы груди, в среду – нагрузка на ножки, в пятницу – трицепс с плечами, в субботу – спина. Остальное время – отдых от занятий.
• Прежде чем приступить к занятиям, отрегулируйте тренажер «по себе». Занятие должно быть комфортным, а не провоцирующим травмы.
• Подберите комплексную программу, которая задействует все группы мышц в течение недели. Нельзя концентрироваться только на проблемных участках – это приведет в дисбалансу в пропорциях.

И не злоупотребляйте тренировками! Если вы с трудом передвигаетесь, мышцы болят, как после недели ремонта в квартире и падения со стремянки, а руками вы не можете сжать даже свою подушку, то пора замедлять темп и снижать интенсивность занятий.

Качаем попу в домашних условиях

Во-первых, запомните: приседая, вы не «наращиваете» попу, вы просто приводите в тонус свои ягодичные мышцы. Если у вас «квадратная» ягодичная мышца, то от приседаний со штангой ваши бёдра станут ещё более тяжеловесными, а попа так и останется «квадратной».

Именно поэтому так важно грамотно подбирать упражнения!

Когда вы начинаете тренировать ягодицы с весом, первое, на что вы должны обратить внимание – это ширина талии и обхват бедра. Самые простые физические упражнения — самые эффективные

Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц

Самые простые физические упражнения — самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц.

Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени

Различие методов в зависимости от телосложения

Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.

При избыточном весе

Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.

Для этого нужно соблюдать следующие правила:

важно придерживаться диеты и правильного питания;
необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
применять Л-картинин или другие жиросжигатели.

При дефиците веса

Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.

Придерживайтесь следующих принципов:

• нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
• выполняйте силовые упражнения.

И еще несколько важных моментов:

В тренажерный зал нельзя ходить «за компанию»! Посещайте его в гордом одиночестве, только в этом случае ваше внимание будет на 100% сосредоточено на тренировках.
Тренировки должны стать вашей хорошей привычкой. Поэтому настрой крайне важен: выбирайте удобную и красивую форму для занятий, самый лучший тренажерный зал, хорошего тренера

Занятия не должны быть для вас каторгой.
Отсутствие результатов после 2-3 месяцев занятий – не повод их бросать. Запаситесь терпением, забудьте про лень и стеснительность, взращивайте в себе бойцовские качества характера.
Определитесь с целью. Зачем вам нужны тренировки: сбросить вес, нарастить мышечную массу, подтянуть «контуры» или что-то иное. От цели зависит интенсивность и вид занятий.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную   программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

• Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
• Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
• Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

• Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
• Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
• Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
• Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу

Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе

При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок — это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце — заминку.

Особенности анатомии

Основным назначением ягодичных мышц является отведение ног влево вправо и назад вперёд, а также выпрямление тела во время ходьбы. Сегодня, когда у современного человека отмечается малоподвижный и сидячий образ жизни, нижняя часть туловища неизменно страдает, так как на неё приходится недостаточно нагрузки для поддержания оптимальной формы. Поэтому в обязательном порядке рекомендуют качать ягодицы, выполняя для этого соответствующие упражнения.

Ягодицы включают три основных мышцы:

• малая;
• средняя;
• большая.

Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.

Существуют достаточно эффективные упражнения, позволяющие быстро увеличивать в размерах ягодичные мышцы. У мужчин они отлично реагируют на большую нагрузку, поэтому первые результаты можно увидеть буквально через месяц после начала тренировок. Необходимо лишь правильно планировать такие занятия, чтобы нагружать как большую ягодичную, а также малую и среднюю мышцу.

Правила проведения тренировок и питание

1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.