Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Становая тяга: виды и возможности

Еще одно базовое упражнение для ягодиц в тренажерном зале. Наиболее эффективный и подходящий для женского тренинга вариант – румынская тяга (тяга на прямых ногах). Техника ее выполнения более простая по сравнению с классической становой тягой, при этом основная нагрузка идет именно на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• стоим прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки чуть развернуты, руки вместе с гантелями или грифом штанги опущены;
• отводим плечи назад, прогибаем спину в пояснице и поднимаем грудь кверху;
• начинаем опускать руки вниз, отводя таз назад и сохраняя поясничный прогиб;
• продолжаем движение до тех пор, пока получается отводить таз назад (иначе нагрузка уходит на позвоночник);
• обратно двигаемся также за счет напряжения заднего бедра и таза.

Пробовать выполнять это упражнение также следует с минимальным весом и в медленном темпе, постепенно увеличивая число повторений.

Как быстро накачать ягодицы и придать им подтянутый вид?

Оперативно накачать ягодицы сможете только тогда, когда научитесь задавать необходимую нагрузку и правильно восстанавливаться.

Результативными являются следующие занятия:

• «Глубокие» приседы — 3 подхода по 15 повторений.

Выполняется со штангой, установленной на плечах. Приседаем как можно глубже, спину держим прямо, а нижние конечности устанавливаем немного шире плеч. При возвращении в первоначальную позицию, исключите «отскок» вверх, зависните на некоторое время в нижней точке. Увеличивать массу снаряда следует только в том случае, когда освоите технику.

«Мертвая тяга» — 6 подходов 15 раз.

Подразумевается становая тяга на вытянутых ногах. Нужно выполнять тягу как можно медленнее, выдерживая паузу в нижней отметке. Старайтесь держать прогиб в зоне поясницы. Опускайтесь вниз за счет попы, остальные группы мышц «отключите». При поднятии вверх в работе участвует только таз (отличие от становой тяги).

Сплит-присед — 6 сетов по 14 повторений.

Иначе говоря, переменные выпады, бьющие в цель. Выпады выполняются с шагом вперед, назад и в бок. Туловище следует держать прямо. Тут главное «не перегнуть палку», иначе получится диспропорциональное тело.

Если вы новичок, то достаточно выполнять глубокие приседы. Как только окрепнете, начинайте включать в занятия остальные два вида упражнений.

Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

2. Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

3. Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы

4. Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

Примечание: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

Примечание: мне нравится представлять, будто моя стопа всей поверхностью ложится на потолок. Это помогает мне держать правильный угол изгиба лодыжек.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Лучшие упражнения для прокачки попы

Делайте упражнения без ошибок, так как могут возникнуть проблемы или не будет прогресса. Для правильного объяснения упражнений лучшим способом будут видеоролики от профессионалов и фитнес тренеров:

Растяжка ягодичных после тренировки

После упражнений не забывайте делать растяжку ягодичных мышц. Это обязательное условие. Дело в том, что после тренировки вы ощущаете, мышцы забитыми(плотными). Как-будто их сдавливает корсет, который не позволяет мышечной ткани расти. Поэтому растяжка помогает освободить больше места для роста мышц, расслабить их. После растяжки мышцы восстанавливаются намного быстрее.

Видео, как делать растяжку ягодичных мышц:

 Перерывы и отдых

Для эффективного восстановления и роста мышц

Важно делать перерывы между тренировками не менее 3-4 дней, чтобы мышечная ткань успевала восстанавливаться. Помимо питания, очень важен здоровый сон

Для эффективного роста мышц ягодиц, вы должны высыпаться. И чувствовать себя бодро на протяжении дня.

Становая тяга на прямых ногах

Правильная техника:

• Исходная позиция – ноги расставлены совсем нешироко, стопы же при этом параллельны друг другу.
• Ширина хвата выбирается чуть больше, чем ширина собственного таза.
• Ступни расположены под грифом штанги так, чтобы голени при этом касались его.
• Тазовая часть отводится назад по максимуму, спина же остается прямой, а лопатки сведенными вместе.
• Колени нужно чуть согнуть, чтобы снять напряжение с них, а вот изгибать коленные суставы внутрь категорически нельзя.
• Штангу нужно поднимать плавно, без рывков и резких движений. Взгляд – строго перед собой.
• Отягощение проходит возле голеней, а при достижении верхней фазы корпус необходимо зафиксировать в строго прямом положении, а колени – выпрямить. Недопустимы отклонения корпуса назад во избежание перегрузки поясничного отдела.
• Опускать штангу следует с одновременным наклоном тела вперед и колени при этом сгибаются. Все делается в обратном порядке с той же точностью, что и при подъеме.

Нужно следить за правильностью дыхания – это очень важный аспект. Выдох приходится на самую тяжелую часть упражнения, то есть на подъем, а когда снаряд движется вниз, то делается задержка дыхания, вдох же производится в верхней фазе упражнения.

 

Что надо знать об анатомии

Для девушек нелишними будут знания из области медицины. Они помогут лучше понять свое тело и проработать именно проблемные места

Самое важно, что следует запомнить:

1. Существует разделение ягодичных мышц. Они бывают большими, средними и малыми. 
2. По своему функционированию такие мышцы похожи на дельты плеч.
3. Самые мощные и массивные мышцы — это большие ягодичные.

Благодаря средним ягодичным мышцам формируется линия бедер

Поэтому так важно разбираться в разнообразии эффективных упражнений в тренажерном зале для девушек. . Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы

Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала

Для ягодиц необходимо постоянно прорабатывать также малые мышцы. Они находятся глубже всего, и они намного меньше, нежели средние. Разработка такой мышечной ткани происходит только через специальный комплекс упражнений с использованием веса, поэтому полезно будет посещение тренажерного зала.

Интересно! Эффективные упражнения с резинкой для женщин

Перед занятиями спортом всегда рекомендуется делать разминку. Для этих целей подойдут занятия на кардиотренажерах. Например, можно пробежаться 10-15 минут или провести примерно такое же время на степлере.

Если девушка — новичок в спортивном зале, то лучше начинать с обычных тренажеров. Там легко контролируется положение собственного тела и без проблем выставляются весы. При работе со штангой без помощи специалиста можно получить травму или серьезно повредить мышцы.

Как увеличить эффективность

Если девушка хорошо занимается, качественно отдыхает и правильно питается, а результата нет, значит, ей только кажется, что она делает это правильно. Идеальное тело не создается за месяц, но за это время уже должны проявиться самые первые намеки на изменения фигуры.

Посещать тренажерный зал или выполнять упражнения дома желательно в одни и те же дни, равномерно распределяя тренировки. Человеческий организм уважает графики и благодарно на них откликается.

Худеют за столом, а не в спортзале. Тренировки – это качество тела, а борьбу с лишним весом ведут на кухне. Но и чрезмерный дефицит калорий не приведет к цели. В составлении меню и режима питания необходим здравый смысл.

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

	Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
	Укрепляют мышцы спины
	Усиливают выработку тестостерона
	При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

	Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
	Технику легко освоить даже новичкам
	Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
	Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

	«Прицельная» проработка квадрицепсов
	Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
	Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

	Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
	Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
	При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Комплекс нагрузок на мускулы конечностей

Прокачать руки только тренировками бицепса невозможно. Этот тип мышц составляет только треть общей мускулатуры верхних конечностей. Фронтальные и средние дельты отвечают за V-образную форму, расширяя плечевой пояс. Задние пучки обеспечивают такой же контур со стороны спины. Глубокая проработка обоих видов, а также трицепса придает рельефность этой зоне

Поэтому желая прокачать руки полностью, придется обратить внимание на плечи и спину

Наиболее продуктивными будут комплексы, состоящие из следующих элементов:

1. Подъем гантелей.

Это довольно простое и распространенное упражнение с рядом своих нюансов.

Техника:

• сесть на спортивную скамью, взяв в каждую руку снаряд нужного веса;
• опустить руки, развернув ладони по направлению к корпусу;
• напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной;
• при прохождении линии плеча развернуть кисти кверху и зафиксироваться на 2 счета;
• медленно вернуться в ИП.

Тонкости техники:

• локти держатся рядом с корпусом;
• быстрый подъем, но медленное опускание;
• работа только двуглавой мышцей;
• на выдохе – мышечное сокращение, на вдохе – возврат.

Для проработки необходимо пройти 2-3 раунда с 8-12 повторами.

1. Разгибание рук в наклоне (с гантелями).

Изолирующее упражнение на внутреннюю часть рук хорошо прокачивает объем трицепсов и их симметричность.

Техника:

• упереться в спортивную скамью коленом;
• наклониться вперед до достижения телом положения параллельно полу и взяться рукой за скамью;
• напрячь мускулатуру пресса, поставив вторую ногу на пол;
• взять снаряд и согнуть руку в локте под прямым углом;
• на выдохе разогнуть локоть назад до полного выпрямления верхней конечности;
• напрячь трицепс и зафиксироваться на 2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Особенности: плечо должно быть неподвижным так же, как и корпус, раскачивания недопустимы. Достаточно повторить 8-10 раз в каждом из 3 сетов.

1. Подъем штанги в наклоне.

Одна из лучших «баз» для широчайших мускулов спины.

Техника:

• встать перед снарядом;
• взяться за гриф широким хватом;
• зафиксировать корпус: согнуть колени, отведя таз назад, выпрямить спину, слегка прогнувшись в поясничной зоне;
• плавно подтянуть штангу к прессу, стараясь по-максимуму свести лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• плавно опустить гриф.

Особенности: техника имеет первостепенное значение, так как от ее соблюдения зависят риски травм. Взятие веса происходит за счет силы поясничного отдела. Необходимо сделать 3 сета в каждом от 6 до 12 раз.

1. Подъем штанги с узким хватом.

Эффективное упражнение на прокачку трицепсов.

Техника:

• лечь на горизонтально опущенную спортивную скамью;
• взять гриф вытянутыми руками хватом, уже ширины плеч;
• вдохнув, опустить штангу к линии груди, не перенося ее вес на себя полностью;
• на выдох выжать, вернувшись в ИП.

Особенности: локти должны находиться рядом с корпусом в неразведенном положении. Количество раундов и повторов аналогично тяге штанги в наклоне.

1. Тяга верхнего блока (к груди).

Универсальное упражнение, затрагивающее двуглавую мускулатуру плеча, трицепсы и широчайшую мышцу.

Техника:

• взяться за ручку тренажера широким хватом;
• сесть прямо, слегка откинувшись назад;
• потянуть вес на себя так, чтобы локти смотрели вниз;
• довести до груди и плавно вернуть ручку обратно.

Особенности: существует несколько вариаций, таких как тяга за голову или обратным хватом.

Одними из лучших базовых элементов считаются подъем штанги стоя, подтягивание обратным хватом (узким), а изолированными:

• концентрированные сгибания рук;
• французский жим лежа;
• сгибания рук на блоке.

Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем. Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Абонемент в зал или занятия дома?

Часто возникает вопрос о том, можно ли добиться желаемого и получить округлую попу, занимаясь дома, или упражнения для ягодиц в зале будут эффективнее?

Объективно в тренажерном зале условия для тренинга действительно подходящие. Есть возможность выбрать тренажер или заниматься со свободными весами. Рядом есть тренеры, которые смогут проконсультировать или поправить технику выполнения упражнений.

Занятия дома имеют свои ограничения. И основное – это отсутствие необходимого спортивного инвентаря. Если речь идет о простом поддержании ягодичных мышц в тонусе, регулярного выполнения приседаний, выпадов и соблюдения режима питания будет вполне достаточно. Но если вы хотите заметно увеличить объем и округлость попы, то здесь понадобятся упражнения с весом (отягощением). И даже если у вас дома есть пара гантелей, этого вряд ли будет достаточно, так как мышцы быстро привыкают к одной и той же нагрузке.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы дома, такой вопрос задают многие домохозяйки или те, у кого нет времени на тренажерный-зал. Накачать попу дома возможно, однако потребуется чуть больше усилий, терпения и немного финансовых вложений для начала, чтобы закупить весь необходимый реквизит: мат, мяч, эластичная лента, а также утяжелители для ног. Начинаем тренировку с разогрева, для этого включаем зажигательную музыку и энергично двигаемся: танцуем, разминаемся, делаем зарядку. После того, как мышцы разогрелись, следует приступать к самой тренировке:

• Берем стул, опираемся на него носочком и приседаем так, чтобы ноги были согнуты на 90 градусов, такое упражнением может быть альтернативой выпадам со штангой, поэтому для усложнения следует взять какой-то утяжелитель, в домашний условиях подойдет портфель с книгами. Делаем 10-15 повторений на каждую ногу, по три подхода.
• Приседы. Здесь нет ничего замысловатого, ставим ноги на ширине плеч и медленно приседаем, а встаем чуть быстрее. Стараемся приседать глубоко, чтобы каждая мышца была задействована по время выполнения этого упражнения.
• Упражнение ласточка. Становимся, ног вместе и наклоняемся вперед, ногу отводим назад в позе ласточки, в финальной позиции задерживаемся на несколько секунд и повторяем то же самое на вторую ногу, 15 повторений по 3 подхода.

Как правильно накачать ягодицы девушке

https://youtube.com/watch?v=GXkNn9id9a4

Упражнений, как накачать ягодицы, существует столько, сколько их может придумать человек, поэтому если вы желаете разнообразить свои тренировки, можете смело брать за основу стандартные, базовые упражнения и переделывать их так, как хотите, главное, чувствовать напряжение мышц и делать все безопасно, аккуратно.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, топ 7 – Тело Атлета

Если от природы вы не награждены красивыми, упругими ягодицами – это не проблема, ведь регулярные занятия помогут изменить ситуацию. Регулярно выполняя правильные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, вы уже скоро добьетесь результата. Главное – не лениться.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные тренировки для девушек

Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома

Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

	Увеличение общего объема бедер
	Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

	Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
	Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

	Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
	Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
	Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Рекомендации и советы

Так как в процессе выполнения боковые выпады задействуют множество мышц (внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы), их смело можно отнести к разряду базовых упражнений. Поэтому стоит выполнять их прежде, чем приступить к махам ногой лежа.

И, как ты уже наверняка знаешь: «чемпионы куются на кухне». Если тебе нужно немного нарастить, то о низкокалорийке придется забыть, ведь растить надо из белка и полезных углеводов. Это хорошая новость! Так что перед тренировкой позволь себе быстрых углей для энергии, а после приложись к любимому протеину, а в целом не допускай дефицита.

Месяц-другой — и можно лицезреть крутые результаты изгибы!

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья.