Как убрать ушки на бедрах: упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

При отсутствии физической подготовки необходимо начинать с самых простых упражнений на внешнюю сторону бедра. Кроме того, амплитуда выполнения таких занятий не должна быть большой, в противном случае травматизма избежать не удастся. Для домашней проработки боковой части бедра подойдут следующие виды упражнений.

Приседания сумо

Если вы только начинаете заниматься, делайте так называемые сумо-приседания. Они помогают проработать мышцы ног, живота, спины и бедер

Но во время тренировки обратите внимание на положение тела и технику выполнения приседаний

Во время тренировки держите спину прямой, не округляйте ее. Носки должны быть развернуты в стороны, бедра – напряжены. Делайте полуприседание таким способом, избегая резких движений. Выполнить упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода с интервалом в 30-60 секунд между каждым из них.

Когда тело привыкнет к такой нагрузке, сумо-приседания выполняйте с использованием утяжелителя. Это может быть штанга или гантели.

Выпады в стороны

Хорошо тренируется внешняя часть бедра при помощи выпадов. Есть немало вариаций данной тренировки, но одной из самых эффективных из них является тренировка с выпадом в сторону.

Для тренировки необходимо встать прямо, руки заключены в замок перед грудью. На счет «раз» сделать выпад в левую сторону, стараясь как можно сильнее потянуть мышцу бедра. На счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для второй ноги.

Такая тренировка помогает прокачивать и внешнюю, и внутреннюю поверхность бедра. Заниматься следует не меньше 30 секунд в 2-3 подхода.

Махи ногами, лежа на боку

Хорошо борется с «ушками» на бедрах и данное упражнение. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик.

Лягте на бок, одну руку подложите под плечо, вторую вытяните или положите перед грудью. Выполняйте махи прямыми ногами как можно выше, чувствуя, как тянутся мышцы с внешней и внутренней поверхности бедра. Опуская ноги, не допускайте их смыкания: между ними должно оставаться небольшое пространство. Это повышает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, увеличивает эффективность выполняемой тренировки.

Делайте по 15-20 махов каждой ногой в 2-3 подхода с интервалом 30-60 сек. между каждым из них.

Зашагивания на тумбочку

Еще одна разновидность упражнений для сжигания жира на внешней стороны бедра. В качестве препятствия может использоваться не только тумбочка, но и любое другое удобное возвышение – диван, стул, высокая ступенька и пр.

Во время тренировки нельзя допускать, чтобы колено заворачивалось внутрь. После каждого «зашагивания» выполняйте выпад поочередно для каждой ноги. Если вам слишком просто, усложните упражнение обратным выпадом.

Принцип выполнения:

сделайте шаг правой ногой, ставя ее на возвышение;
левую ногу согните в колене и выставьте вперед;
сойдя с возвышения, наступите на левую ногу, отводя правую назад и делая таким способом выпад. При этом вы должны приложить усилия, чтобы достать коленом до пола.

Выпрямитесь и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки гантели. Повторяйте занятие до утомления.

Сгибания в положении лежа

Во время выполнения этого упражнения тренируется не только наружная поверхность бедра, но и пресс.

Лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и свободно лежат по бокам. Поочередно дотягивайтесь до пяток кончиками пальцев, стараясь согнуться как можно ниже. Для каждой стороны повторите упражнение минимум 10 раз в несколько подходов. Во время тренировки вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.

Важно! Не делайте резких рывков! Если появилась боль в любой части тела, или упражнение вызывает дискомфорт, немедленно прекратите его выполнение

Боковая планка

Планка – это уникальное упражнение, направленное на проработку разных мышечных групп всего тела. Задействованы в нем и мускулы наружной бедренной зоны. Боковая планка тренирует косые мышцы живота и бедер, но для ее выполнения нужно хорошо держать равновесие. Любое неправильное действие приведет к травме.

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на бок, выпрямите одну ногу, вторую согните в колене (ту, на которую приходится упор). Согните руку в локте и приподнимитесь на ней. Корпус должен быть прямым и формировать четкую параллель с полом. Продержаться в таком положении как можно дольше, после чего выполнить упражнение для другой стороны.

Лечебная профилактика

Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.

Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.

Берегите себя и будьте всегда здоровы!

Общие рекомендации

Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

Прямая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра

К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

Короткая приводящая мышца
Длинная приводящая мышца
Большая приводящая мышца
Гребенчатая мышца
Тонкая (нежная) мышца
Портняжная мышца

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

Двуглавая мышца бедра
Полуперепончатая мышца
Полусухожильная мышца

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца — сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

Икроножная мышца
Камбаловидная мышца
Передняя большеберцовая мышца
Длинная малоберцовая мышца
Короткая малоберцовая мышца
Длинный разгибатель пальцев

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение — сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного

На что стоит обратить внимание:

Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Противопоказания к упражнениям

При всей полезности ЛФК гимнастика для тазобедренного сустава имеет противопоказания.

Категорически не рекомендуется выполнение упражнений:

при выпячивании брюшины в полость пахового канала;
при межпозвоночных грыжах;
при наступлении менструации;
при гипертоническом кризе и/или повышенном внутричерепном давлении;
при осложнениях сердечно-сосудистой системы и тяжелых заболеваниях, связанных с кровеносными сосудами;
в случае обострения хронических состояний желчнокаменной болезни, холецистита и подобных.

В случае повышенного температурного режима тела по субфебрильному типу рекомендуется дождаться выздоровления и начинать упражнения после 3-4 дней.

Завершающий этап

Глубокие приседания со штангой

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой в сторону

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Внутренняя сторона

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

3 подхода по 8-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в стиле «сумо»

3 подхода по 8-15 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Выпады со штангой в тренажере Смитта

3 подхода по 10 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних условиях

Этот комплекс упражнений для прокачки задней поверхности бедра можно делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняется он в положении стоя или лежа на полу, поэтому потребуется специальный коврик. Отягощения не требуется, но, если движения будут легкими и не дают нагрузки на мышцы, рекомендуется надеть на ноги утяжелители. Такие упражнения помогут укрепить заднюю часть бедра, занимаясь в день по 8-10 минут.

Инструкция, как накачать заднюю часть бедра:

Занятия, длительностью 8-10 минут. Каждое упражнение делайте друг за другом по следующей схеме: на каждый подход отводится по 30-40 сек, без перерыва на отдых.
Без использования таймера. Если не подходит тренировка с засеканием времени, надо выполнять упражнения требуемое количество раз, но тогда занятие может продлиться дольше. Между заходами делайте передышку по 20 секунд (новичкам – по 30).
Как быстрее накачать заднюю поверхность бедра. При желании увеличить нагрузку и увеличить эффективность занятия, повторите указанные упражнения по 2-3 раза.

«Доброе утро»

В положении стоя стопы расставляют на уровне плеч, слегка переносят массу тела на пятки и выпрямляют спину. Руки заводят за голову, сцепив их в кистях в замок и локти отводят по сторонам. Одновременно с этим отводят таз назад, немного подгибая коленки из исходной стойки, и наклоняют корпус. При этом, спина должна быть выпрямленной, слегка прогнутой в пояснице. Опускают корпус параллельно полу и возвращаются в изначальную позицию. Делают до 12 повторений.

При этом задняя часть бедра нагружается максимально. Упражнение помогает прокачать ягодицы, укрепить сухожилия под коленями.

Мах ногой назад

Принимают классическую стойку, только руки размещают на поясе. Переносят массу корпуса на левую конечность, правая немного провисает и опирается в носок. Делают румынскую тягу: начинают наклонять тело вперед, немного отводят тазовую часть и подгибают ногу в колене. Корпус опускают до уровня, параллельно низу, а правую ногу отводят назад. Смотреть нужно на пол. Затем распрямляются и повторяют упражнение целиком на одну ногу. Необходимое количество заходов на каждую сторону – 10-12.

Это упражнение прорабатывает задние мышцы бедра и икры.

Сгибание ноги в колене

Сохраняют ту же стойку, при этом руки держат на уровне груди. На правую ногу опираются, а левую ненамного отставляют назад и фиксируют на носочке. Бедра надо держать на незначительном отдалении друг от друга. Стопы находятся исключительно в горизонтальном положении, без натяжения носка.

Теперь приподнимают голень отведенной ноги, присев слегка на опорную ногу. Стараются максимально напрячь бицепсы бедренной части. Теперь голень неспешно опускают назад и повторяют подъем. Меняют дислокацию ног. Допускается небольшой наклон корпуса вперед. На каждую сторону потребуется сделать до 12 раз.

Это упражнение позволяет продуктивно качать задние бедра и двуглавые мышцы.

Махи распрямленной ногой, стоя на четвереньках

Располагаются на четвереньках, колени разместив строго под тазом. Опускаются на локти, предплечья направляют вперед. Спина должна быть выпрямленной, взгляд направлен на пол. Затем выпрямляют левую конечность, но не отрывают носок от пола. Приступают к махам вверх, так, чтобы нога слегка поднималась над корпусом. В пояснице нельзя делать прогиб. То же самое делают на другую ногу.

Такое упражнение на заднюю поверхность бедра, также способствует развитию всей нижней части тела и делает связки эластичнее.

Ягодичный мостик на одной ноге

Надо лечь на спину, плотно прижаться к поверхности. Согнув коленки, как можно сильнее прижимают стопы к себе и размещают их на полу. Выпрямляют левую ногу и удерживают ее в пространстве. При этом, руки вытягивают вдоль линии тела. Встают в мостик: упираясь пятками и сгибаются в дугу до тех пор, пока не получится единая линия от верха до коленок. Начинают напрягать мышечную составляющую нижней части корпуса. Потом опускаются на коврик и повторяют подъем. Затем меняют ноги. Спина должна быть всегда прямая.

Здесь акцентируется внимание на задние бедра, разрабатываются ягодичные мышцы и делается крепче поясница

Взмахи ногой, находясь в мостике

Продолжают лежать на спине с притянутыми к тазу стопами и вытянутыми руками. Левую ногу распрямляют и поднимают по вертикали. Потом отрывают таз. Начинают амплитудно махать ногой вперед и назад. Таз не надо опускать и мышцы ягодиц следует держать в напряжении. Не допустим поясничный прогиб. Потом надо поменять стороны и сделать аналогичные подъемы.

Здесь прорабатываются двуглавая мышца и ягодицы. Также прокачивается задняя поверхность бедра. Упражнения помогут избавиться от целлюлита.

Общие рекомендации

Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:

Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
«Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
«Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Частые вопросы по заболеванию

Как болит артроз тазобедренного сустава?

Характерны боли в паху и по наружной стороне бедра, отдающие в колено. Реже болит область ягодицы.

Можно ли вылечить тазобедренный сустав без операции?

Полностью вылечить не получится, но устранить боль, остановить разрушение сустава и частично восстановить хрящ вполне возможно. Операция проводится, когда не помогает консервативное лечение.

Кто проводит лечение артроза тазоберденного сустава?

Травматолог-ортопед.

Как определить есть ли у меня коксартроз?

Заподозрить коксартроз можно при болях в паху, отдающих в ногу, а также при появлении болей во время ходьбы. После этого лучше сразу же обратиться к врачу.

Дегенеративно-дистрофические заболевания суставов ног и в первую очередь тазобедренного сустава опасны тем, что из-за постоянной высокой нагрузки очень быстро приводят к инвалидизации

Поэтому очень важно при малейшем подозрении на такую патологию сразу же обращаться к врачу. И ничего не бойтесь: специалисты клиники «Парамита» в Москве помогут вам в любом случае, даже если вы запустили заболевание и уже еле ходите

Литература:

Волокитина, Е. А. Коксартроз и его оперативное лечение: автореф. дис. д. м. н. / Е. А. Волокитина. — Курган, 2003. — 46 с.
Комплексная характеристика дегенеративных изменений при коксартрозе /Е. А. Волокитина и др. // Новые технологии в медицине: тез. науч.-практ. конф. в 2-х ч. – Курган, 2000. – Ч. 1. — С. 48-49.
Ganz R., Leunig M., Leunig-Ganz K. et al. The etiology of osteoarthritis of the hip. An Integrated Mechanical Concept. Clin Orthop Relat Res 2008;466(2):264—72.
Mastbergen S.C., Bijlsma J.W., Lafeber F.P. Synthesis and release of human cartilage matrix proteoglycans are differently regulated by nitric oxide and prostaglandin-E2. Ann Rheum Dis 2008;67(1):52—8.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Как

Если вы обнаружили, что ваши бёдра не столь стройны и красивы, как хотелось бы, и вы стремитесь исправить именно эту часть тела, сразу стоит усвоить: похудеть только в конкретном месте (в данном случае, только в бёдрах) не получится.

Это связано с особенностями строения организма

Поэтому для достижения хорошего результата и чтобы убрать бедра важно соблюдать три основных составляющих

Что такое ушки и почему от них так тяжело избавиться, читайте Как правильно похудеть, не угробив здоровье?

Как похудеть в бедрах (убрать внутреннюю часть, против галифе и уменьшить общий объем):

Чтобы убрать ушки с бедер, необходимо выполнение физических упражнений для внутренних мышц; правильный рацион (здесь важно следить за потреблением еды); дополнительный комплекс процедур (массаж, упражнения от отека и застоя лимфы). Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

Итак, разберемся с главным вопросом: как вообще нужно убирать ушки на бедрах, каковы основные пункты работы над собой?

В процессе похудения важно помнить несколько правил:

Избегать жёстких монодиет и полного отказа от еды.
Подготовиться к процессу похудения морально и физически.

Многие часто пропускают этот пункт, хотя он действительно важен. Перед началом похудения нужно посоветоваться с врачом (особенно, если есть хронические заболевания) и настроиться морально на продолжительную кампанию по борьбе с проблемными зонами.
Соблюдать питьевой режим.
Учитывать собственную физиологию (при росте 175 см веся 48 кг человек будет выглядеть непропорционально в большинстве случаев).
Не стремиться к быстрым результатам (похудеть на 5 кг за неделю нельзя без ущерба для здоровья! Нормальная потеря в весе за месяц — 4 кг при среднем телосложении).

ВАЖНО: основное требование при похудении, кроме выполнения физических упражнений и контроля за питанием, — соблюдать расход калорий.

Нужно придерживаться принципа: расход калорий, т.е. потребляемой энергии, должен превышать поступление. Для этого нужно рассчитать две цифры:

Дневную норму потребления калорий.
Вычислить ежедневный дефицит калорий.

Например, суточная потребность составляет 2000 калорий. Ваш вес — 56 кг. Дефицит калорий может быть максимум 20%, так что на похудении вам будет нужно в день употреблять 1600 ккал.

Как обеспечить дефицит в потреблении калорий:

выполнять физические упражнения;
соблюдать ограничения в потреблении высококалорийных продуктов.

Существует целый комплекс физических упражнений для спортзала и дома для уменьшения объема бедер и ягодиц, а также избавления от ушек. Какие же эти эффективные упражнения для быстрого похудения бедер, ног, ягодиц:

Вывод

При грамотно подобранном комплексе упражнений видимые результаты проработки квадрицепса можно наблюдать уже через 3-4 недели. Эта мускулатура очень хорошо поддается тренировке при условии, что описанные тренировочные сеты, которые вы можете изучать по специальным видео урокам, выполняются с соблюдением всех правил и регулярно.

Приглашаю подписаться на мой блог, в котором я регулярно делюсь полезными советами и примерами эффективных тренировок для различных мышечных групп и тела в целом. Расскажите о полезностях друзьям и подписчикам в соцсетях. Спортивного настроения, и бодрого расположения духа!