Жим свенда: техника выполнения стоя и лежа, какие мышцы работают

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

Разведение колен в стороны.
Жим платформы носками стоп.
Низкая постановка ног на платформе.

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Неправильная постановка ног.
Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Лучшим упражнением для роста мышц во всем теле считаются . К сожалению, данный силовой элемент создает опасные компрессионные нагрузки на позвоночник. Поэтому люди, имеющие заболевания спины, лишены возможности приседать с большим весом.

На помощь в такой ситуации приходит жим ногами в тренажере. Для выполнения подобных жимов используется специальный станок, имеющий регулируемую спинку и подвижную платформу, расположенную под углом 45°. Благодаря своей конструкции, тренажер практически полностью снимает опасную нагрузку со спины, позволяя тем самым безопасно выполнять силовые жимы с большим весом.

Одним из главных преимуществ жимов в тренажере является комплексная проработка бедер. При выполнении основную нагрузку получают квадрицепсы и, находящиеся с обратной стороны, бицепсы бедра. Также дополнительно прорабатываются ягодицы и мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника.

Советы

Попробуйте дроп-сеты.

Идея заключается в том, что вы выполняете рабочий вес на определенное количество повторений. Затем вы снижаете рабочий вес и работаете еще один подход без перерыва. Затем вы снова снижаете вес и делаете еще один подход. Ваше тело будет болеть, а молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.
Не выполняйте жим ногами (высокий жим ногами) на икрах!

Хотя этот вариант предлагается как вариант прокачки икр, он очень опасен и вреден для ваших коленей! Вы можете не выдержать веса, и платформа может упасть — бррр, страшно подумать.
Воспользуйтесь шансом и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

Если вы уже являетесь опытным посетителем тренажерного зала, то, вероятно, это самый жестокий вариант тренировки для вас.

Для использования этого метода вам нужен тренажер, который имеет ограничители амплитуды, они не позволят весу раздавить вас. В ОБЫЧНОМ, МЫ ЭТОГО НЕ ДЕЛАЕМ. Тренажер, в котором вес не движется, но скамья, на которой вы сидите, тоже подойдет.

Главное — остановиться, полностью расслабив ноги:
1. Итак, для начала выполним разминку со средним весом на 20 повторений. Выполняйте их.
2. Увеличьте вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, а затем сразу же выполнить еще 5 повторений, но уже с использованием техники полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем выжмитесь со взрывным усилием.
3. Снова немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.
4. Это сет, после которого большинство людей падают с тренажера в почти бессознательном состоянии. Снова добавьте отягощения и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных.
В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ сбрасываете вес до касания стоп.

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя?

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя? Как уже говорили выше, армейский жим относится к базовым упражнениям, к типу “толкающие”, так как в работе принимают участие сразу несколько мышечных групп.

Основная нагрузка приходится на дельты. При выполнении упражнения в положении стоя, определенный акцент приходится на спину и на грудные мышцы, в частности на верхнюю часть.

Разберемся более детально, на какие группы мышц приходится нагрузка:

Целевая мышца – плечевой пояс, в частности наибольшая нагрузка ложится на переднюю дельту, а наименьшая – на заднюю. Небольшую нагрузку получает трицепс, за счет толкательного движения, а также верхняя часть груди.
Динамические стабилизаторы – спина, пресс, ноги и ягодицы.

Отдельно стоит отметить ширину хвата. Если хват будет широкий, то трицепсы практически не будут участвовать в работе из-за короткой амплитуды.

А вот если хват будет узким, то амплитуда вырастет и трицепс станет работающей мышцей

Перед тем, как экспериментировать с хватом, важно освоить классическую вариацию. И только потом можно попробовать сместить нагрузку

Правила выполнения упражнения

Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.
На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Основные принципы тренировок с жимом лежа

Для того, чтобы гармонично включить новое упражнение в тренировочный план, используйте следующие рекомендации:

давайте мышцам время на восстановление и улучшение тех качеств, которые вы тренируете;
соблюдайте режим и регулярность тренировок;
заведите специальный дневник, в котором будет удобно отслеживать периодичность занятий, количество подходов, силовой прогресс;
корректируйте процесс тренировок, если выбранная программа не позволяет достичь желаемого результата;
не зацикливайтесь на одном упражнении, включайте в программу разнообразные варианты тренировок на разные группы мышц;
приглашайте на тренировку напарника, который поможет подстраховать процесс выполнения жима и других упражнений.

Жим лежа со штангой – это универсальное упражнение, которое можно корректировать под свои нужды и возможности. Эти простые правила помогут как новичкам, так и профессиональным спортсменам быстро и безопасно добиться желаемой формы, развития силы, выносливости.

Программа тренировок по жиму лежа | от Романа Землякова.

Какие мышцы задействуются

Жим с гантелями в положении стоя при правильном выполнении упражнения, максимально нагружает дельты, а также зубчатую мышцу плеча и трапеции на спине (их средняя и нижняя области). За стабильное положение и максимальный дожим до верхней точки отвечает трехглавая мышца плеча (разгибатель руки). Совсем небольшое усилие для стабилизации корпуса идет на брюшной пресс, поясницу и бедра. На руках незначительно, но работают бицепсы и трицепсы.

Динамическая основа упражнения почти полностью приходится на верхний пучок дельтовидных мышц (передние дельты). Средние дельты участвуют в процессе подъема гантелей меньше, задние из него практически выключены. Кроме того, статическую нагрузку несут мышцы запястья и предплечья — без их усилий невозможно удержать гантели.

Техника выполнения упражнения Жим штанги лежа

Исходное положение: Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч классическим хватом, крепко обхватите его. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы туловище было неподвижно. Руки располагаются строго над ключицами. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую «жесткую» спину), снимите штангу со стоек.

Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения
Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях

Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.

Преимущества жима Свенда

Классическая техника выполнения жима Свенда предполагает использование двух блинов, вес которых подбирается в индивидуальном порядке в зависимости от физической подготовки человека. Существуют вариации упражнений, предполагающие использование в качестве снаряда медбол или гантели. Возможность варьировать нагрузкой позволяет включать жим в программу тренировок девушек и мужчин, начинающих и профессиональных спортсменов.

Упражнение Свенда задействует большое количество мышц, а по результативности его сравнивают с классическим подъемом штанги из положения лежа. Метод норвежского атлета имеет следующие свойства:

акцент приходится на большие грудные волокна;
синергистами выступают дельтоиды и трицепсы:
стабилизацию обеспечивают бицепсы и широчайшие мышцы спины;
удержание блинов приводит к напряжению предплечья.

Техника жима лежа

Удобно разместитесь на скамье. Ваши глаза должны располагаться ровно под грифом.

Запястья

Запястья должны находиться в строго вертикальном положении, что снизит риск появления болевого синдрома.

Хват обычно проверяется с помощью страхующего вас человека.

Ширина хвата

Для этого партнер располагается за вашей головой и внимательно смотрит, в каком положении находятся предплечья в тот момент, когда штанга опущена в крайнюю нижнюю точку.

под углом 90 градусов к полу

Как грамотно опускать штангу

Снимать штангу можно только на выпрямленных руках. Перемещая ее в горизонтальной плоскости, поместите штангу в положение над вашими плечами. Можно начинать упражнение.
Описанные действия необходимы в любом случае: делаете ли вы разминочный подход или собираетесь установить новый личный рекорд. Отработка данной техники позволит получить максимум эффекта от тренировки и предотвратит случаи возникновения травматизма.

Самое важное, что каждый спортсмен должен знать – положение локтевых суставов. Для очень многих атлетов характерна одна ошибка – они слишком сильно разводят локти по сторонам

Часто это приводит к травмам плеча. Именно поэтому жим относится к категории упражнений, опасных для плечевых суставов. Менее распространенной, но и менее опасной, является ошибка, когда занимающийся старается прижать локти ближе к туловищу. Такое положение лишает его устойчивости, а также возможности применить максимум усилий. Положение локтей – под углом 50-60° к телу.

в пределах 2-3 секунд.

Как поднимать

Когда штанга достигла своей нижней точки, настало время выжимать ее в противоположном направлении. Мысленно вообразите себе, что вы не толкаете гриф вверх, а отталкиваетесь от него. Звучит странно, но такая методика способствует сохранению равновесия и концентрации усилия для выполнения упражнения. В отличие от опускания, подъем производится мощным «взрывным» движением на выдохе. Траектория от нижней точки к верхней должна иметь форму небольшой дуги в сторону головы. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Их постоянное недоразогнутое положение часто заканчивается быстрым расходом сил, отчего вы уроните штангу на себя. От начала и до самого конца подхода тело не должно изменять своего положения – оно должно быть точно таким, каким вы его зафиксировали перед снятием грифа со стоек (об этом написано чуть выше).

Ставим на стойки правильно

Желание вернуть гриф на стойки, заранее направляя его во время подъема к ограничителям, может стать серьезной ошибкой, так как в этом случае вы рискуете не удержать снаряд, и он запросто может обрушиться прямо вам на голову. Только после того, как вы полностью выжали штангу, перенесите ее, двигая в горизонтальной плоскости, к стойкам, после чего опустите.

Техника выполнения жима Свенда стоя

Упражнение нужно начинать с исходного положения, при котором стопы расположены на ширине плеч, спина ровная, а плечи расправлены

Ладонями у груди спортсмен удерживает два диска-утяжелителя (они расположены перпендикулярно полу, вертикально).
Обратите внимание, что касаться груди дисками нельзя.
Движение выполняется в горизонтальной плоскости на выдохе. Вес идет от груди.
В конечной точке амплитуды руки не должны полностью выпрямляться в локтях

В этой точке спортсмен удерживает груз в течение нескольких секунд, а затем возвращает его в исходное положение.
Еще одним важным моментом при выполнении упражнения является сжимание ладоней как можно сильнее.

О существующих вариациях

Помимо классической вариации со штангой на горизонтальной скамье существует различные альтернативы. Рассмотрим вкратце каждую из них:

В Смите. Отличное решение для тех, кто не может или не хочет работать со свободным весом. Фиксированная траектория позволяет безопасно работать со штангой, делая движение изолированным. Идеально подходит для новичков, которые хотят укрепить мускулатуру прежде, чем приступать к работе с большим весом. А также для тех, кто хочет отработать жим с большим отягощением. Большой плюс заключается в том, что в данном случае не нужен страхующий. Все остальное, как и в классическом жиме со штангой.

С гантелями. Снаряд позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему лучше растягиваются грудные мышцы

Движение идентично грифу, но важно уделить больше внимания негативной фазе. Опускать гантели следует плавно и подконтрольно

Хорошая альтернатива штанге, так как руки не заключены в раму и за счет этого можно более изолированно проработать грудные мышцы.

На наклонной скамье. Использование различных углов наклона позволяет проработать верхнюю или нижнюю часть грудных. Например, работая на скамье головой вниз, акцент смещается на нижний отдел. А при выполнении упражнения на скамье с положительным углом, задействована верхняя часть.

На полу. Вариация используется для того, чтобы увеличить изоляцию на грудные и дать им больше нагрузки. Это достигается за счет того, что отсутствует упор на ноги. Поэтому больше акцент смещается на грудные. Очень хорошо развивает чувство контроля снаряда.

В тренажере. В большинстве современных фитнес-клубов есть несколько тренажеров, имитирующих жим. Естественно, чем современнее и дороже зал, тем больше в нем будет оборудования. Честно говоря, большинство подобных тренажеров бесполезны и не стоят внимания. Однако, есть некоторые варианты, где очень грамотно задан вектор нагрузки. Например, позволяют проработать изолированно определенные участки груди – внутреннюю часть, верх или низ. В тренажере не нужно стараться взять максимальный вес. Главное – хорошо чувствовать мышечные сокращения.

Ширина хвата при жиме лежа: какую использовать?

Еще один интересный вопрос – какой хват лучше? Какая оптимальная ширина хвата?

Какие еще существуют виды хвата?

Узкий хват. Узкое положение кистей переносит нагрузку на трицепс и внутреннюю часть грудных.
Широкий хват. Сокращается амплитуда движения, большая часть нагрузки приходится на наружные участки грудных.
Обратный хват. Ладони расположены к себе, из-за чего смещается акцент на верхнюю часть груди. Как показали исследования, при таком хвате грудные мышцы работают на 25% эффективнее.

Для гармоничного развития мускулатуры рекомендуется чередовать хваты. Это позволит не вызвать привыкания и адаптации, приведет к равномерному развитию грудных мышц.

Еще можно отметить открытый и закрытый хват. Это когда большой палец закрывает четыре пальца, благодаря чему штанга не выскользнет из рук. Но, при этом, увеличивает напряжение в предплечье.

Программа тренировки для увеличения силы

А начнем с тяжелого блока. Итак, первое занятие:

Делаем 3 × 6 раз жима лежа с максимальным весом;
Погоняем кровь: 20 раз отожмемся на брусьях, потом добавим вес, и еще пару подходов по 10-12 раз каждый;
Теперь переходим к турнику: подтягиваемся широким хватом 3 × 10-12 раз каждый;
3 × 12 раз подъемов штанги на бицепс;
Последнее на сегодня – пресс: 3 подхода, каждый до упора;
Два дня отдыхаем, и продолжаем тяжелый тренинг;
3 × 8 приседаний со штангой, вес максимальный;
С таким же, максимальным, весом делаем румынскую тягу: 3 × 6;
Делаем гиперэкстензии, можно с весом, можно и без: 20-25 раз;

Ноги участвуют в жиме, поэтому делаем 3 × 15-20 подъемов на икры;
L-fly разведения у блока делаем по уменьшающей: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем также прессом: 3 подхода, каждый до упора.

Снова два дня передыха, и переходим к третьему занятию – оно будет легким, так как надо дать время мышцам отдохнуть и полностью восстановиться после больших нагрузок.

Начнем с жима лежа, при нагрузке не более 50% от Вашей максимальной: делаем 3 × 12 – главное, следим за техникой;
2 × 20-25 делаем трицепс на блоке;

Теперь 3 × 12-15 на блоке делаем тягу к груди;
3-4 × 12 повторений подъемов штанги на бицепс;
И, как всегда, пресс: 3 до упора

Через два дня еще одна легкая тренировка, аналогичная тяжелой, но с половинной нагрузкой:

Начинаем с приседов со штангой: 3 × 15;
Дальше делаем 3 × 15 румынскую тягу со штангой;

Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
3 × 15-20 подъемов на икры;
L-fly разведения в этот раз делаем лежа, с гантелью, по той же схеме: первый – 20 раз, второй – 15, третий – 12;

Заканчиваем прессом: трижды до упора.

Снова через два дня проводим очередную тяжелую тренировку. Итак, это уже пятое занятие:

Жим штанги лежа с предельным весом, обязательно с поддержкой: 3 × 1-3 повторений;
Брусья: первый подход – без дополнительной нагрузки, 20 отжиманий, второй – с весом, 10-12 раз;
Делаем тягу гантели к поясу: 3 × 10;
Молоток, можно просто подъем гантелей на бицепс: 3 × 12;
Завершаем, как всегда, прессом: трижды и до предела

Шестое занятие также тяжелое, также через два дня отдыха:

3 × 8 приседов со штангой;
Румынскую тягу делаем также 3 × 3-5 раз каждый;
Гиперэкстензии, опять же на Ваше усмотрение – с весом, без него: 20-25 раз;
3 × 15-20 подъемов на икры;
L-fly разведения сегодня делаем у блока: первый подход 20 раз, второй – 15, третий – 12;
В конце пресс: 3 подхода, как всегда – до упора.

На седьмом занятии, снова после двух дней отдыха, делаем жим лежа на скорость, отрабатывая при этом технику:

Жим штанги лежа, вес не более половины от максимального: 8 × 3 раза;
2 × 20-25 повторений делаем на блоке трицепс;
Теперь тяга гантели к поясу или горизонтальная в «хаммере»: 3 × 12-15 раз;

Штанга на бицепс: 2-3 × 20;
И, как всегда, завершаем прессом: 3 до упора.

Через два дня повторите легкую тренировку с румынской тягой и приседаниями со штангой. Еще через два дня проведите занятие, аналогичное тяжелому, только с весом, равны примерно 75% от максимального веса. Одно – с жимом лежа, второе – с приседами и румынской тягой. После – снова два легких занятия.

Таким образом, вся программа должна состоять из 12 блоков-тренировок, проводимых каждый через два дня отдыха. Но мы же говорим про циклическую методику. Поэтому, после прохождения всех 12 этапов, отдохните два дня и приступайте к первому занятию, и так далее, и так далее. Однако наверняка тяжелая тренировка Ваша будет уже с немного большим рабочим весом.

Весь комплекс рассчитан примерно на 25-30 недель. Уверен, что при правильном выполнении, через указанный срок, Вы забудете, что еще относительно недавно были в состоянии некоего застоя, при котором не могли преодолеть какой-то порог в силовом жиме.

Также не забываем о спортивном питание, которое оказывает значительное влияние на увеличение силовых показателей, по сравнению с вашими партнерами по спортзалу.

Что ж, делитесь впечатлениями и успехами. Верю, что только они Вас и ждут. Занимайтесь спортом и берегите здоровье. До скорой встречи.

Александр Белый

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

позвоночник;
голеностопы;
таз;
колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно: