Fst-7 программа тренировок на растягивание мышечной фасции

Фаза «Т»: жим гантелей лежа

Эта фаза требует еще одного базового движения. Мне нравятся гантели. Во многих программах, построенных по принципам FST-7, я встречал упражнения с гантелями, так что выбор в пользу жима гантелей показался мне идеальным решением. Как и в двух предыдущих упражнениях, остановимся на трех-четырех тяжелых подходах с 8-12 повторениями.

Первый подход: 70-фунтовые гантели (≈32 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет это же упражнение
Второй подход: 80-фунтовые гантели (≈36 кг) – 12 повторений
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он сделал 8 повторов
Третий подход: 100-фунтовые гантели (≈44 кг) – 8 повторений. (Я бы взял тяжелее, но в этом зале тяжелее сотни ничего не нашлось)
Отдыхаю, пока Крис выполняет упражнение. Он взял 90 фунтов (≈40 кг) и сделал 5 повторений

Вот это да! Было круто. Я давно не испытывал такого мощного пампинга. Крис тоже в восторге. Теперь мы переходим к самой «веселой» части тренировочной сессии. Если вы думаете, что в семи подходах нет ничего особенного, я советую попробовать это.

Программа

Образец недельного сплита

Понедельник: Бицепс/Плечи
Вторник: Трицепсы/Спина
Среда: Ноги/Пресс
Четверг: Грудь/Икры
Пятница: Бицепсы/Трицепсы
Суббота, воскресенье: Отдых

Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы – это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы – преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами

Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Плюсы тренировочной программы FST-7

Помимо улучшения здоровья фасций, программа позволяет увеличить общую структурную гибкость тела.

Если вы хотите прорабатывать одну определенную часть тела, то программа также позволяет делать это. Кроме того, вы можете снизить общий объем оставшейся части программы из-за того, что не успеваете должным образом отдохнуть.

Еще один плюс такого подхода состоит в том, что высокий диапазон подходов и повторений будет значительно стимулировать метаболизм. Так что если вашей целью является набор мышечной массы или избавление от жира, то результаты такой тренировки вас порадуют, при условии, что вы находитесь на соответствующей диете.

Техника выполнения жима лёжа узким хватом

Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы

Для выполнения упражнения нужны:

Олимпийский гриф;
Горизонтальная скамья.

Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

Жим узким хватом на трицепсы

Выполняют упражнение в такой последовательности:

Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

Жим на внутреннюю часть груди

Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
Снимают гриф, выпрямляют руки.
Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

Место упражнения в занятии

Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

Вариации

Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

Ноги

Квадрицепс

Приседания со штангой в Смитте (или жим ногами в тренажёре) — 5 подходов

Пампинг

: Разгибание ног в тренажёре — 7 подходов

Бицепс бедра

Сгибания ног в тренажере — 6 подходов

Пампинг

: Сгибания ног в тренажере — 7 подходов

Икры

Подъемы на носках сидя в тренажёре (на камбаловидную) — 3 подхода Разгибание носков в тренажёре (на икроножную) — 3 подхода

Пампинг

: Разгибание носков в тренажёре — 7 подходов

Учтите, что какой бы не была схема тренировок, самое важное это питание. Если у вас оно не правильное, то вы не сможете добиться желаемого — набрать мышечные объёмы или же просушиться

Техника у вас может даже оставаться той же самой. Здесь я написал очень подробно об этом.

Фасции: немного теории

Фасции представляют собой оболочку из соединительной ткани, которая покрывает каждый орган, сосуд и нерв нашего тела, а для мышц образует своеобразный футляр.

Ее основными функциями являются опорная и трофическая. Защищая мышцы, фасции в то же время не дают им расти и увеличиваться в объеме – для него просто не хватает места.

Статья по теме: «Что такое степ аэробика»

Поэтому тренинг 7 fst как раз и ставит своей задачей растяжение фасций, но из трех видов фасций для бодибилдеров наиболее важна глубокая фасция – очень плотная, состоящая из коллагенового волокна соединительная ткань. Ее упругость и способность расширяться исключительно важны для набора мышечной массы.

Возможно, для девушек этот вопрос не так актуален, их скорее интересуют программы для похудения. Вряд ли подойдет этот тренинг и для подростков – как уже сказано, он предназначен не для начинающих, а для достаточно продвинутых бодибилдеров, а вот для мужчин, которые занимаются бодибилдингом и стремятся к достижению еще более весомых результатов, это именно то, что надо.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Фасции у людей различаются: у кого-то они более жесткие и массивные, у кого-то тоньше, и тогда тренировки на массу и на рельеф дают более быстрый результат.

Кто-то остроумно сравнил разные по толщине фасции с воздушным шариком и пластиковой бутылкой; понятно, что «надуть» шарик легче, чем пластиковую бутылку, а примерно на это и нацелен тренинг 7 fst.

Коротко об FST — 7.

Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.

Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.

FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.

Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.

Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.

Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»

Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.

Перед тренировкой

Я выработал отличный алгоритм подготовки к тренировкам FST-7 и не собираюсь ничего в нем менять. Перед выходом из дома пью протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеинового порошка и съедаю небольшую порцию овсяных хлопьев, приготовленных на воде. Плюс принимаю 1000 мг витамина С.

За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды

Чтобы продержаться до конца тренировки, крайне важно все время поддерживать оптимальный уровень гидратации организма. В зале я повторно наполню бутылку водой и прикончу ее еще до окончания тренировки

Должен признаться, ноги были и остаются самым слабым звеном моей мышечной системы. В молодости мне пришлось столкнуться со всеми возможными травмами ног, от повреждений коленного сустава на баскетбольной площадке до двух переломов лодыжки. Словом, ноги всегда доставляли мне массу проблем. Конечно, я продолжаю тренировать мышцы ног, но продвигаюсь вперед черепашьими темпами. Головокружительный взлет рабочих весов – это не обо мне; я лишь стремлюсь к тому, чтобы чувствовать каждую мышцу. Итак, после десятиминутной прогулки на беговой дорожке я готов приступать.

СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.

Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.

Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.

По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.

Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!

Питание

Исходя из таких потребностей, придется соблюдать особенную диету. Так перед походом в зал Хани Ремборт советует принимать пищу два раза. В ней должен присутствовать белок, углеводы и витамины. Здесь идеально подойдет мясо птицы, морская рыба, вырезка свинины или говядины.

С бараниной сложнее, поскольку её требуется правильно готовить. Гарнир из овсянки, пшенной каши или гречи является идеальным. Не стоит пренебрегать картофелем или рисом. Они долго сжигаются и обеспечивают поступление только важных микроэлементов в свой организм.

Потребление жидкости лучше совмещать с поступлением в организм спортивного питания. Либо делать фруктовые коктейли или пить сок с мякотью. Никакой минеральной воды или лимонада с газами. Ведь из-за содержания дополнительных компонентов, насыщение влагой осуществляется медленнее. А мышцам при ускоренном пампинге потребуется наличие сырья, иначе работа бессмысленна.

Есть следует так, чтобы после последнего приема пищи и до тренировки был ровно один час. Исключением является проработка ножных групп мышц. Здесь временной промежуток должен составлять не менее 90 минут

Важно помнить и про индивидуальные особенности каждого человека. При первых признаках подташнивания стоит задуматься над увеличением перерыва

Если уже в начале тренировки хочется кушать, то допускается сокращения времени или взять с собой протеиновый коктейль в шейкере. Продукты с высоким содержанием жира категорически запрещаются. Сахар только из фруктов и овощей. Идеально это салаты с мясом или рыбой.

Во время тренировки потребуется от одного литра воды и больше. В Летнее время года и занятия потребуют от спортсмена около 2 литров. Также залы под названием MetroFlex Gym. В них отсутствует система кондиционирования. Обычная вода это необходимое условие любой тренировки. Атлетам также нравиться использование термогенных напитков или углеводных. Человек на 70% состоит из воды. Поддержание этого уровня в организме необходимо для качественных занятий спортом.

После тренировки потребуется активизация восстановительных процессов. Для этого выпивается протеиновый шейкер практически залпом. Отведенное время 15-20 минут. Такие условия выставляются не просто так. Жесткое их соблюдение обеспечивает рост мышечных волокон.

Дальнейшие шаги с таким же успехом не возможны без постоянного источника белка. Здесь подходит коктейль из сыворотки с углеводами. Людям эктоморфам врачи рекомендуют фруктовый сок с мякотью.

Питательный ужин начинается через 2 часа после тренировки по программе FST-7. Насыщенные жиры необходимо сильно ограничивать. Если обмен веществ ускоренный или шейкер, выпиваемый после нагрузок маленький, то временные рамки могут смещаться. Прием пищи допускается через 60-80 минут.

После тренировки

Нет нужды чинить то, что работает. Делаю то же самое, что и перед тренировкой плеч и спины. Я выпил протеиновый коктейль с двумя ложками протеинового порошка на обезжиренном молоке и съел скромную порцию овсянки. Еще я принял 1000 мг витамина C.

За полчаса до тренировки опрокинул в себя напиток с бустерами NO. С собой взял бутылку воды

Очень важно избегать дегидратации, иначе сойдешь с дистанции задолго до конца тренировочной сессии

В фитнес-центр я прибыл в 1:30 пополудни. Сегодня я опоздал и решил немного изменить стратегию. Вместо того чтобы проработать трицепсы после бицепсов, я решил чередовать упражнения для этих мышечных групп. Это значит, что в концовке мне придется выполнить «7-е» подходы один за другим. Серьезное испытание.

Поскольку сегодня мы имеем дело с небольшими мышцами, можем ограничиться одним компаундным и одним изолирующим движением для каждой мышцы и после этого сразу перейти к семеркам. Словом, фазы «Т» сегодня не будет. Тем не менее, тренировка обещает быть интенсивной, но я к этому готов.

Я очень устал, но справился. Это была самая безумная тренировка рук за очень долгое время. Администраторы фитнес-центра в шоке от моего пампинга. Думаю, даже удержать в руках банку с Vitargo мне будет нелегко.

После тренировки я ничего не менял и проделал все то же самое, что и после тренировок плечевого пояса и спины. Как только руки вновь начали меня слушаться, принял Vitargo. Вернувшись домой, съел порцию салата с тунцом, напился воды и принял еще 1 г витамина C.

Чередование упражнений для бицепсов и трицепсов добавило тренировке динамики и сделало ее более интенсивной. Сокращение времени отдыха с 90 секунд до минуты в фазах «F» и «S» превратило и без того непростую задачу в очень серьезное испытание.

Французский жим сидя 3 подхода по 10 повторений

Читать далее: Тренировка ягодиц на лестнице список упражнений

За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса. В спортзал беру бутылку воды

Чтобы подвести итог, перечислю свои достижения во время этой безумной сессии для мышц ног.

Всего я выполнил 42 сета и сейчас мои ноги напоминают о каждом из этих подходов

Я говорил о важности растяжки – до конца дня я продолжал растягивать мышцы ног через каждые полчаса, чтобы уменьшить боль, в скором приходе которой у меня не было сомнений

В целом эта программа – лучшая тренировочная система из всех, по которым я занимался. Настоятельно рекомендую вам включить ее в свой план мышечного развития.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Гакк-приседания 7 подходов по 12 повторений

FST-7 советы к тренировке

FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.

Читать также: Как накачать трицепсы: схема тренировки.

Варианты программы тренировок FST-7

Когда люди осознали, что такой вариант занятий спортом в тренажерном зале эффективен, его стали пробовать с добавлением определенных упражнений. Ведь классический вариант подходил не каждому.

Поскольку атлетам требуется не только проработка силы, то был придуман план для работы на массу. Также Ханни Ремборт создал предварительно-утомительный вариант и отказной.

Классическая программа для груди выглядит так:

Жим гантелей лежа на скамейке. 10 повторений. 5 подходов.
Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 8 повторов.
7 подходов по 12 повторений на сведение рук с легкими гантелями.

На набор массы:

Выполнение жима на тренажере со свободным выбором веса. 10 повторений, 4 подхода.
Жим гантелей в сидячем положении. 7 подходов по 12 повторений.
Сведение рук кроссовере стоя. 15 повторений, 4 подхода.

На постепенное утомление:

Подъем гантелей на бицепс. 7 подходов по 15 повторений.
Проработка с помощью ez-штанги на скамье скота. 4 подхода по 8 повторений.
Работа с гантелями на бицепс. 3 подхода по 10 повторений.

Мышечный отказ, вариант разрабатывается исключительно из индивидуальных потребностей каждого человека.

Их применение зависит от уровня профессионализма и скорости восстановления организма. Правильное использование обеспечит результатом уже через 2 месяца. Конечно, если соблюдаются все нужные условия.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Как подобрать упражнения для программы

Выбрать упражнения для ваших тренировок – это очень просто! Если вы хотите себе большие мышцы, то вам нужно выполнять, по большей части, только базовые упражнения! Т.к. эти упражнения включают в работу несколько мышечных групп и суставов.

К таким упражнениям можно отнести практически любые упражнения со штангой и гантелями.

Вам не стоит задумываться о тренажёрах и изолированных упражнениях, т.к. они практически не способствуют мышечному росту.

Короче, надо выполнять тяжёлые тяги и жимы, а так же приседы со штангой.

Если вы зелёный новичок, то вашими основными упражнениями должны быть:

Приседания;
Жим ногами лёжа;
Подтягивания;
Тяга штанги в наклоне;
Тяга гантели одной рукой;
Жим штанги лёжа (на прямой и наклонной скамье);
Жим штанги узким хватом;
Отжимания на брусьях;
Жим гантелей сидя;
Тяга штанги к подбородку (протяжка);
Подъём штанги на бицепс;

Эти 11 мощнейших упражнений помогут вам вырастить достаточно внушительную мускулатуру и в начале вашего пути никаких других упражнений вам не нужно.

Держитесь подальше от различных тренажёров (пожалуй, за исключением жима ногами лёжа), т.к. эти вещи придуманы для завлекания клиентов, а не для роста больших мышц.

ФАЗА T C 7 ПОДХОДАМИ

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА НА ВЕРХНЕМ КРОССОВЕРЕ

Сгибание рук на верхнем кроссовере — это исключительно изолированное упражнение, которое рекомендуется в конце тренировки, чтобы доделать и без того уставшую мышцу и максимально наполнить ее кровью, включая эффект накачки.

необходимо выполнить 7 подходов по 12 повторений, вес примерно 12-15 кг., Брать нужно самому, здесь техника намного важнее веса, отдых между подходами не более 30 секунд, это будет позволяют максимально тренировать руки, в конце тренировки возникнут затруднения в произвольном сгибании без веса.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА НА РАЗГИБАНИЯ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

Дождавшись 3-4 минутного перерыва после тренировки бицепса, переходите к завершающему этапу тренировки — трицепсу. Возьмите веревочную ручку, здесь каждая рука работает более независимо, чем жесткое основание. Следуйте тому же принципу: 7 подходов на бицепс по 12 повторений, используя не более 30 секунд между подходами.

В итоге создается впечатление, будто ваши трицепсы сейчас лопаются и взрываются, мышцы испытали сильную накачку, теперь, с ощущением хорошо разработанной тренировки, вы можете полностью выдохнуть и насладиться хорошо выполненной работой.

После окончания программы тренировки рук FST-7 не спешите в раздевалку, охладите трицепсы и бицепсы в течение 5-10 минут, это позволит мышцам вернуться в исходное положение, а регулярные упражнения не позволят мышцам потеря эластичности и первоначальной длины.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

Что такое фасция и программа FCT 7?

Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее растяжение. Волокна мускульных тканей в нашем теле упакованы в своеобразный «футляр», который и называется фасция.

Основными компонентами этого «чехла» являются коллаген и эластин. В результате фасция обладает высокой прочностью, но при этом эластична и может растягиваться. Почему фасция обладает именно этими свойствами вполне понятно. Если предположить, что она не была бы эластичной, то мускулы не могли бы увеличиваться в размерах в момент наполнения кровью. Организму это невыгодно, так как работоспособность резко снижается.

Вам наверняка известно, что во время работы мускулы нуждаются в большом количестве питательных элементов, которые транспортируются по организму с кровью. Чем выше интенсивность тренинга, тем более мощным оказывается и пампинг эффект. Это приводит к увеличению размера мускулов и растяжению фасции.

Однако после завершения работы кровь отливает от мышц, ведь они уже не нуждаются в питательных элементах. Одновременно с уменьшением размера мышц, сжимается и фасция, выдавливая избыток крови. Наше тело весьма экономно и не будет расходовать энергию впустую. Вероятно, вы уже поняли, какие цели преследует fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге.

Фасция затрудняет рост мускулов после тренинга и если ее растянуть, то можно быстрее набирать массу. В качестве примера можно привести обувь, которая оказалась вам слегка не по размеру. Сначала вы будете испытывать дискомфорт, но постепенно обувь растянется, и неприятные ощущения исчезнут. Именно на этом принципе основана рассматриваемая нами тренировочная методика, позволяющая снизить внешнее механическое воздействие на волокна мускульных тканей, что позволит им быстрее увеличивать размеры.

Можно ли заниматься по Шейко без фармы ?

Я смог. Так что, думаю, это вполне возможно для спортсменов даже такого невысокого уровня. Я морально тяжело переношу высокообъемные тренировки, но как-то удалось привыкнуть. Тренировки растягивались до 2 часов (с тяжелым приседом), при этом я нередко не усапевал сделать жим, т.к. ограничен во времени. Только в районе 5-6 недели я смог выделять время, чтобы начать жать хотя бы как-то (о требованиях программы пока и речи не шло). Программу закладывал, основываясь на реальном разовом максимуме в зале. На соревнованиях возникли определенные проблемы, из-за которых эти показатели так и не были достигнуты.

За время тренировок по этой программе я набрал 1кг стабильного веса.