Армейский жим: техника выполнения жима штанги стоя

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку.

Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

1. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
2. Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
3. После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
4. На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
5. Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.
Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх.
Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать.
Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой
Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их.
Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача.

Варианты выполнения:

1. Жим штанги (армейский жим) сидя

   Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.

2. Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
3. Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

 Видео: Жим штанги сидя от груди:

Жим штанги вверх стоя

Физкульт привет, друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим штанги в верх стоя. Когда вы приходите в зал вы должны думать только об упражнениях, ни что не должно вас отвлекать!

Успех приходит только к людям которые стремятся к нему! Никто не может дать вам идеальное тело, кроме вас самих! Перед любой тренировкой нужно сделать разминку и разогреть свое тело, чтобы не получить травму. Узнайте как накачать самые мощные плечи!

Одно из лучших упражнений которое когда либо придумывал человек! наверно именно этим упражнением тренировались еще древние греки. Скорее всего именно жим штанги в верх стоя был на первых ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ .

Основные рабочие мышцы в этом упражнении это- передние и средние дельтовидные мышцы. И трапецевидные мышцы. Жим стоя трудно выполнить при недостаточной подвижности плечевого пояса. И так! Разберем это упражнение.

Исходное положение, устанавливаем штангу чуть-чуть ниже плеч. Выполняется двумя способами, либо узким хватом. Это расположение рук когда указательный палец ложится перед гладкой меткой грифа.

Либо делается широким хватом, это когда мизинец ложится на мерку грифа. Более широким хватом делать не рекомендую, это будет слишком сильно перерастягивать сумку плеча, что в принципе для развития мышц ни какой пользы не сыграет! А вот сустав угробить поможет! Так что делаем либо узким хватом, так акцент смещается на передние мышцы. Либо широким хватом.

И так, выбрали хват. и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад. Ноги на ширине таза либо чуть шире. Колени слегка согнуты, чуть-чуть, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Таз слегка отведен назад, поясница прогнута. Локти должны находиться под грифом-это исходное положение.

Делаем хороший вдох и непосредственно выполняем сам жим. Можно выполнять жим перед собой, в принципе такой вариант имеет место быть. И многие бодибилдеры делают упражнение жим штанги в верх стоя таким образом.

Но опять же лично мое мнение, я считаю что базовое упражнение изолировать не надо! То есть так делается для того чтобы сместить нагрузку на переднюю поверхность плеча. Я вам рекомендую старый добрый тяжелоатлетический или классический вид этого упражнения.

Это когда мы штангу поднимаем над головой. В верхней фазе когда мы уже проходим голову, активно начинают включаться трапецивидные мышцы. Этим упражнением мы грузим весь плечевой пояс.

Делаем хороший вдох для того скажем так создалось внутрибрюшное давление, и тем самым создать еще дополнительную опору для позвоночника. Положение пальцев, кому как удобно. Кому-то нравится жать открытым или «обезьяним» хватом, кому-то закрытым хватом.

По поводу локтей… многие рекомендуют не включать локти, кто-то рекомендует включать локти. но именно классическое выполнение упражнения, это именно с включенными локтями. Можно конечно не прям до маразма включать локти но локти в верху выпрямляем.

Косые мышцы, пресс должны быть в статическом напряжении. Мертвую точку, до головы мы проходим на задержке дыхания. Голову прошли, делаем выдох. Так друзья, еще один момент… многие у кого болит спина, это упражнение предпочитают делать сидя.

Что я не рекомендую, по тому что сидя ваш позвоночник грузится еще больше. Если в этом упражнении нагрузка распределяется по всем мышцам. Коленки мы слегка сгибаем, таз слегка сгибаем. И у нас нагрузка растекается по всему организму. что на позвоночный столб давит меньше. то сидя, нагрузка на позвоночник просто зашкаливает.

По этому, если у вас слабая поясница, слабая спина то НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Лучше просто ограничьтесь жимом гантелями либо другим упражнением. Самое лучшее упражнение это именно жим штанги в верх стоя.

По тому что по мимо плечевого пояса у вас также хорошо работают мышцы брюшного пресса.И на этом все, друзья. Ну вот и все, пишите что вы думаете по этому поводу. Да прибудет с вами ЖИМ. До скорых встреч, пока.

Какие мышцы работают?

Плечевой пояс – основная группа мышц, которая задействована в армейском жиме штанги стоя. Акцентируемая нагрузка ложится на передние дельты. Также в движении участвует средняя и задняя дельты. Но они получают гораздо меньшую нагрузку.

Выполнение жима штанги стоя задействует верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. А последняя часть движения в упражнении происходит за счет трицепсов. Касательно работы трицепсов действует следующая закономерность: при более широком хвате и короткой амплитуде движения включение трицепса будет минимальным. Трицепс будет работать при узком хвате и соответственно низкой амплитуде.

Несмотря на полезность и эффективность армейского жима, для равномерного и эстетического развития дельтовидных мышц используют целый комплекс упражнений, а не ограничиваются одним или двумя. Все-таки добиться выраженного рельефа и объема плечевого пояса невозможно нагружая в основном передние дельты. Целесообразно задействовать в более активном варианте средний и задний пучок. Это обусловлено анатомией строения плечевого пояса. Задний пучок самый большой из всех и именно его развитие позволяет вытолкнуть наружу среднюю дельту плеча. За счет чего и создается визуальная массивность и объем. Для этого могут быть использованы следующие упражнения: махи гантелями в стороны, махи в наклоне/отведения рук в тренажере и другие.

В некоторых случаях целесообразно включать армейский жим в самом конце тренировки. Предшествовать ему могут махи, отведения в тренажере и тяга к подбородку. Это позволит изолировать нагрузку, которая ложиться на дельтовидные мышцы. Однако при таком подходе к тренингу плеч нецелесообразно использовать большие рабочие веса.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Противопоказания

Не всегда рассматриваемое движение можно включать в свои тренировки!

Боли в спине и пояснице

Если придя на тренировку вы почувствовали дискомфорт в спине – это повод насторожиться. И независимо от причины возникновения болевых ощущений осевую нагрузку следует либо исключить, либо свести к минимуму.

Как это можно аргументировать? Боль – это раздражение болевых рецепторов. Это раздражение возникает при повреждениях, будь то растяжение мышцы или связки, защемление нервных окончаний в результате мышечного спазма или остеохондроза. В итоге в позвоночнике появляется слабое место, уязвимое к осевым (сдавливающим) нагрузкам. А применяя армейский жим вы создаете нагрузку такого характера.

Советы: жим штанги стоя (армейский жим)

1. На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потерять равновесие или травмировать поясницу.

2. Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.

3

Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению

4. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.

5. Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.

6. Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.

7. Одна из вариаций этого упражнения — классический Military Press, который является одним из базовых упражнений физической подготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.

Как правильно делать армейский жим стоя?

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки

Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

• Жим гантелей сидя;
• Подъемы гантелей через стороны;
• Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

1. Дергать штангу нельзя;
2. Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

• за голову и сразу на грудь;
• до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Выполняем правильно

Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности

Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя, сидя, с гантелями, на тренажере Смита, от груди или из-за головы.

К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.

Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной, выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед, мысленно контролируя положение своего тела.

Классическое исполнение

Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке, положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад, подводим плечи под штангу, спину держим напряженной, снимаем вес со стойки.

1. Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
2. Исходное положение: спину держим прямой, ноги ставим на расстоянии шире плеч, колени немного сгибаем, снаряд располагаем на уровне груди.
3. На выдохе поднимаем руки вверх. Следим, чтобы локти полностью выпрямились.
4. Плавно, без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.

Армейский жим сидя

Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.

1. Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
2. Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс, широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.

Из-за головы

Армейский жим штанги выполняется как от груди, так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки, стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения будет отличаться лишь тем, что в исходном положении штанга находится за шеей, локти согнуты на 900. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена

Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед

Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.

С гантелями

Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.

Тренажер Смита

Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник, нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук, исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.

1. Скамья располагается под грифом.
2. Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф, в локтях должен оставаться сгиб 900.
3. В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
4. Возвращаемся в исходную позицию.

Начните с самодиагностики.

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой.

Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

Тест с подъемом рук над головой.

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест.

Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили.

Читать также: Особенности тренинга мышц кора.

Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

Лопаточные тесты.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой.

Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Вариации выполнения

Как уже упоминалось, жим гантелей стоя имеет массу вариаций, которые условно можно разделить на три основные группы:

• С применением читинга.
• С чистой техникой.
• С изменением траектории движения.

Среди всех трех групп особой популярностью пользуются упражнения с чистой техникой. Считается, что они менее травмоопасны и способны лучше проработать целевые мышечные группы.

Теперь давайте рассмотрим основные варианты выполнения.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями вовнутрь) и встаньте прямо. Держите гантели в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим гантелей над головой.

Данная техника хвата гантелей используется в кроссфите. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Толчковый швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга. Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Возьмите гантель нейтральным хватом. Для равновесия держитесь другой рукой за спинку скамьи. Возьмите гантель нейтральным хватом, рука вытянута вдоль тела. На вдохе опускайте вес, пока рука не образует 90 градусов.

Встаньте прямо. Поднимите гантели к плечам. Ладони развёрнуты вперёд, а локти в стороны. Выжмите одну гантель вверх, опустите и выжмите другую. Продолжайте жимы, попеременно меняя руки.

Поднимите гантели к плечам. Ладони обращены к себе. Начинайте выжимать одну гантель над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперёд. Разводите локти в стороны. Во время подъёма наклоняйте туловище в противоположную сторону. Опустите руку и сразу же выжмите вторую гантель.

Сумма результатов в двух упражнениях: Жим штанги стоя и Подъём штанги на бицепс

Мужчины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	140,0	135,0	122,5	105,0	87,5	77,5	70,0	57,5
56	150,0	145,0	135,0	112,5	97,5	90,0	77,5	67,5
60	162,5	157,5	142,5	127,5	105,0	97,5	87,5	80,0
67.5	172,5	167,5	155,0	137,5	120,0	107,5	100,0	87,5
75	190,0	185,0	170,0	147,5	127,5	115,0	107,5	92,5
82.5	205,0	200,0	177,5	160,0	135,0	122,5	112,5	97,5
90	222,5	217,5	195,0	172,5	147,5	130,0	117,5	105,0
100	247,5	242,5	217,5	185,0	162,5	137,5	127,5	112,5
110	257,5	252,5	235,0	202,5	175,0	157,5	145,0	127,5
125	277,5	272,5	250,0	217,5	187,5	175,0	157,5	140,0
140	295,0	290,0	262,5	235,0	202,5	190,0	167,5	152,5
св.140	307,5	302,5	275,0	247,5	220,0	202,5	185,0	162,5
Женщины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	115,0	110,0	92,5	82,5	67,5	57,5	52,5	45,0
60	125,0	120,0	102,5	95,0	77,5	65,0	57,5	52,5
67.5	135,0	127,5	115,0	102,5	90,0	72,5	65,0	60,0
75	157,5	150,0	122,5	115,0	97,5	85,0	77,5	72,5
св.75	180,0	172,5	147,5	122,5	107,5	97,5	90,0	82,5

Армейский жим — упражнение для мышц плечевого пояса

Это, возможно, наиболее часто упускаемое из виду упражнение в силовом спорте. Спросите любого бодибилдера или пауэрлифтера, что они считают самыми важными упражнениями, и скорее всего услышите: приседания, становая тяга, жим лежа. Но, по каким-то причинам, армейский жим вспоминают редко. Несомненно, он не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и тяга штанги к поясу для спины. Другими словами, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение. Но не переживайте, в этой заметке узнаете все о технике, ошибках и возможных вариантах выполнения.