Программа тренировок в гиревом спорте для начинающих атлетов

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

Принцип прост:

• При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
• Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Несколько фактов о гирях

• Предполагают, что слово «гиря» произошло от персидского «геран» — вес. Первые ссылки на это название можно найти в словарях 17-го века.
• Все источники однозначно говорят о русском происхождении этого снаряда. Хотя как это произошло есть несколько версий. Первая версия говорит о бедных пушкарях, которым было неудобно закатывать ядра в пушку и они придумали прикреплять к ядру ручку. Другая версия говорит о мерах веса в портовых городах, к которым была изобретена ручка.
• Они бывают различного веса от 4 до 98кг, но наиболее актуальные веса для занятий это 16, 24 и 32кг для мужчин (именно такие веса используются для соревнований по гиревому спорту), а для женщин от 4кг до 12кг. О том как выбрать себе гирю для тренировок поговорим позже
• 10 августа считается Днем Гиревого спорта потому, что именно 18 августа 1885 года был создан первый российский клуб гиревой атлетики
• Для спортивных тренировок и соревнований гиря появилась в Европе с 40-х годов прошлого века, а в США появилась в начале 60-х годов. Первый сертификат спортивных соревнований с гирями появился в США в 2001 году
• Немного смешно описывают историю гири в американских изданиях. Вот типичное представление об этом из одного из источников: «Развитие гирь можно проследить до российских фермеров в 1700-х годах, как орудие, первоначально используемое для взвешивания сельскохозяйственных культур. Фермеры заметили, что они стали сильнее благодаря использованию этих орудий и использовали их, чтобы показать свои силы на фестивалях. Позже гиря использовалась как инструмент для тренировки для Советской Армии.»
• Гиря получила большую популярность в России и Европе благодаря выступлениям цирковых силачей, среди которых конечно всем известный Иван Поддубный, но более широкую известность работой с гирями получил Петр Крылов.

Упражнения со снарядом: комплексная тренировка

Мышечный атлас

• Спина и поясница
• Грудь
• Мышцы живота
• Плечи
• Бедра и ягодицы

Занятия с гирями носят базовый характер: широкий диапазон движений задействует сразу несколько мышечных групп, а также мышцы-стабилизаторы. И поскольку это направление вышло из профессионального спорта, главными фитнес-упражнениями, основанными на его дисциплинах, являются толчок, рывок, махи и приседания. Далее мы рассмотрим варианты эффективных тренировок для концентрации нагрузки на разных отделах мускулатуры тела.

Упражнения для спины (широчайших мышц, трапеций) и поясницы:

Махи перед собой

Развивают взрывную силу, выполняются поочередно одной или двумя руками.

Тяга в наклоне одной / двумя руками

Развивает функциональную силу, стимулирует анаболизм, «шокирует» мышцы.

Становая тяга

Безопасна для позвоночника, может выполняться в многоповторном режиме.

Вращение снаряда вокруг головы

Помогает хорошо разогреть мышцы и суставы, выполняется с разной амплитудой.

Подъем на грудь

Развивает тянущие группы мышц, подходит для освоения техники рывка.

Рывок гири

Развивает силу, мощь, динамику мышц и хорошую координацию движений.

Упражнения для груди (пекторальных мышц):

Отжимания на гирях

Является вариантом классического упражнения, затрагивает стабилизаторы.

Жим от груди лежа

Выполняется на полу каждой рукой или двумя, увеличивает силу удара.

Подъем снаряда из-за головы лежа (пуловер)

Расширяет грудную клетку, может исполняться на полу или скамье.

Подъем гири лежа одной рукой

Выполняется на полу с разворотом локтя и запястья в верхней точке.

Упражнения для пресса (мышц живота):

Планка на гирях

Классическое упражнение или с подъемом рук воздействует на мышцы кора.

Вращение снаряда вокруг корпуса

Хорошо подходит для разминки, дополнительно развивает силу хвата.

Упражнения для плеч (двуглавых и трехглавых мышц):

Подъемы на бицепс

Исполняются стоя или сидя, изолированно прорабатывают головки мускулов.

Французский жим

Выполняется лежа / сидя /стоя, хорошо изолирует и растягивает трицепсы.

Упражнения для бедер и ягодиц (передней и задней поверхности ног):

Мертвая тяга (на прямых ногах)

Бережет коленные суставы, концентрирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Глубокие приседания

Делятся на классические и фронтальные, прорабатывают глубокие мышцы ног.

Болгарские выпады

Задействуют целевые мышцы и стабилизаторы, улучшают навыки баланса.

Выпрыгивания

Являются сложным плиометрическим упражнением, развивают взрывную силу.

Таким образом, используя гирю, можно проводить те же тренировки, что и с гантелями. Однако ее преимущество заключается в удобстве хвата и смещенном центре тяжести, который обеспечивает воздействие на мускулы даже в крайних точках амплитуды движений.

Федерации

В начале 90-х годов был создан Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС). Он объединил в себе гиревиков Литвы, Латвии, Эстонии, России, Украины и Белоруссии. ЕСГС стал первой международной организацией в гиревом спорте. В том же году была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС).

В нее вошли семь стран бывшего СССР. В 2007 году вместо этих федераций начал работу Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС).

В 1992 году состоялся первый чемпионат Европы. В 1993 году состоялся первый чемпионат мира. В 1994 был организован первый Кубок мира.

В наше время в чемпионатах России каждый год участвуют более 300 спортсменов с разных регионов страны. Атлеты из более чем 20 стран мира занимаются этим видом спорта и популярность гирь растет с каждым днем.

С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA.

Главной российской организацией гиревого спорта является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). Данная федерация состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting), который объединяет 56 национальных федераций (на 2021 год).

Примеры комплексов тренировок

Приведем вариант фулбади для начинающих:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом около 30 градусов	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями на плечи	4	15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	3	12-15
Сгибания ног	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3	12-15
Пресс в тренажере	3	12-15

Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим гантелей под углом	4	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на грудные в тренажере	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения на грудь в кроссовере	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс в тренажере	3	12-15

День 2 на ноги и дельты:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Жим ногами	4	12
Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера)	3	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки в тренажере	3	15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим на дельты в Хаммере	4	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере	4	12-15	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на пресс	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 на спину и трицепс:

Упражнение	Сеты	Повторы	Фото
Подтягивания на перекладине	3	10-12
Тяга одной гантели в наклоне	3	10
Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом	3	10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3	10	tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	3-4	12-15
Разгибания из-за головы в кроссовере	3	12	Alen Ajan — stock.adobe.com
Кикбэки	3	10-12	Makatserchyk — stock.adobe.com

При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Федерации[ | ]

Основная статья: Международный союз гиревого спорта

Основная статья: Всероссийская федерация гиревого спорта

Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС) был создан в 1992 году по инициативе прибалтийских государств. В его работе участие принимали Литва, Латвия, Эстония, Россия, Украина, Белоруссия. ЕСГС был первой международной организацией в гиревом спорте. 29 октября 1992 года была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС), в которую вошли семь стран, бывших республиками СССР. Первый чемпионат Европы по гиревому спорту состоялся в 1992 г., первый чемпионат мира в 1993 г., первый Кубок мира в 1994 году. Эти две структуры (ЕСГС и МФГС) работали параллельно, согласно своим полномочиям. В 2007 году МФГС была распущена, а ЕСГС был переформирован в Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) со штаб-квартирой в Латвии.

Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном Союзе Гиревого Спорта (International Union of Kettlebell Lifting).

Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС) с 2009 года входит в TAFISA.

В 2020 году создана альтернативная федерация Мировая федерация гиревого спорта (WKSF). Президент федерации Олег Илика (Италия) вице-президент Иван Денисов (Россия). Чемпионат Мира WKSF 2020 года проходил в Италии, а в 2020 в Ирландии.

Так же существует еще одна федерация WAKSC, ориентирована на клубный гиревой спорт.

История

Гиря как спортивный снаряд использовался еще с древнейших времен для развития силы, выносливости, для подготовки воинов к военным действиям и греческих атлетов к олимпийским играм. Так же гири были распространены в цирковых выступлениях и на всевозможных ярмарках для конкурсов и развлечений.

Гиревой спорт как таковой получил распространение только в середине 20 века. В 1948 году были проведены первые соревнования, в которых поднимали исключительно гири. Современных правил гиревого спорта тогда еще не было.

В 1962 году были введены первые правила соревнований. Далее после этого стали проводиться соревнования между спортсменами СССР. Гиревой спорт также активно внедрялся в армии. Правила гиревого спорта постоянно менялись и упрощались для привлечения более широких слоёв спортсменов.

В 1985 году гиревой спорт стал официальным, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 90-х годах на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Примечания[ | ]

1. ↑ 12 Русский — МСГС (рус.). www.giri-iukl.com. Дата обращения 2 января 2020.
2. Administrator. О ВФГС(неопр.) . vfgs.ru. Дата обращения 2 января 2020.
3. [https://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_316264/ ПРИКАЗ от 13 ноября 2020 г. N 990 ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ЕДИНОЙ ВСЕРОССИЙСКОЙ СПОРТИВНОЙ КЛАССИФИКАЦИИ (ВИДЫ СПОРТА НЕ ВКЛЮЧЕННЫЕ В ПРОГРАММЫ ИГР ОЛИМПИАДЫ, ОЛИМПИЙСКИХ ЗИМНИХ ИГР, А ТАКЖЕ НЕ ЯВЛЯЮЩИЕСЯ ВОЕННО-ПРИКЛАДНЫМИ ИЛИ СЛУЖЕБНО-ПРИКЛАДНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА)] // МИНИСТЕРСТВО СПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. — 2020. — 13 ноября (№ N 990).
4. разрядные требования (неопр.) . www.vfgs.ru. Дата обращения 28 февраля 2020.
5. wksf (порт.). wksf. Дата обращения 23 июня 2020.
6. Girevik Online. Иван Марков. Толчок 176. АБСОЛЮТНЫЙ РЕКОРД. ЧМ 2020. Даугавпилс, Латвия(неопр.) (18 октября 2018). Дата обращения 20 октября 2020.
7. ЧЕМПИОНАТ МИРА 2020 В ЛАТВИИ. Новые рекорды и победа Сборной России в общем зачете. (неопр.) .
8. Girevik Online. Владимир Кобзарь. Толчок ДЦ 86 РЕКОРД! ЧМ 2020, Даугавпилс(неопр.) (16 октября 2018). Дата обращения 20 октября 2020.
9. Юная калужанка установила мировой рекорд (рус.). nikatv.ru. Дата обращения 20 октября 2020.

Программа от Павла Цапулина — Б

Круговая — 11 кругов Подъем гирь на грудь с виса

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

• 1 подход по 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Рывок гири одной рукой

• 5 минут 1 подход
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делаете столько максимальных повторений приседаний в пике «пирамиды», сколько вам по вам по силам. И стремитесь выполнить 5 минутный рывок. Можно менять руку, например, каждые 10 раз.

Рекомендуется взять вес для рывка меньше рабочего. Именно такой, который вам позволит долго делать рывки. Если сначала не получается в пять минут, не вешайте нос.

Расписание тренировок

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, меняя очередность пирамиды жима и приседаний:

Неделя 1, 3	Неделя 2, 4
Понедельник – А / жим (Х) Среда – Б / приседания (Y) Пятница – А / жим (Х)	Понедельник – Б / приседания (Y) Среда – А / жим (Х) Пятница – Б / приседания (Y)

Вы будете выполнять одно и то же количество МАКСИМАЛЬНЫХ повторений (X и Y) для «закрепления» в пирамидах на протяжении 4х недель. В примерах тренировок это 5 жимов и 6 приседаний.

На пятой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +1 (итого 6 и 7)

На шестой неделе увеличиваем МАКСИМУМ на +2 от базы (итого 7 и 8).

Неделя 5	Неделя 6
Понедельник – А / жим (Х+1) Среда – Б / приседания (Y+1) Пятница – А / жим (Х+1)	Понедельник – Б / приседания (Y+2) Среда – А / жим (Х+2) Пятница – Б / приседания (Y+2)

Вот и всё. За шесть недель вы сами увидите прирост в мясе, а также почувствуете свое тело по-новому. Разгрузите себя неделькой веселой и легкой тренировкой и вы готовы к тренировкам на силу, где используется «пирамида» (1, 2, 3, 2, 1).

Такие шестинедельные тренировки можно распланировать на несколько раз в году. Помните, что нужно хорошо и сбалансированно питаться, чтобы был прирост в качественной массе.

Отдых

Отдыхать между подходами можете столько, сколько сами посчитаете нужным. Неплохой ориентир — восстановление дыхания. Между тренировками отдых один день.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

Все самые лучшие упражнения с гирей

Вашему вниманию представляем подборку упражнений с 1 гирей, все самые основные и интересные упражнения!

9 Total Score

Тренироваться с гирей

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

ПЛЮСЫ

• Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
• С помощью гири можно накачать мышцы

МИНУСЫ

Такие тренировки больше подходят для мужчин

История правил[ | ]

Первоначально атлеты упражнялись в троеборье — жим, толчок и рывок. Упражнение длилось не более 1-1,5 минут и результаты были очень невысокие, по сравнению с нынешними. Когда тренировки были поставлены на профессиональный уровень, то результаты резко возросли. Например, в 1973 году в Ярославле, на финальных соревнованиях первенства Россовета ДСО «Урожай», А. Воротынцев при помощи швунгового жима одной рукой выжал двухпудовую гирю 123 раза, после чего судья остановил выполнения упражнения, не дав спортсмену продолжить второй рукой. На тот момент рекорд в жиме был 42 раза, и был сделан в обычной «силовой» манере. Одновременно возросло и время выполнения упражнения — оно могло достигать 40-50 минут, из-за чего резко снижалась зрелищность.

Для сокращения времени соревнований в 1982 году из программы был убран жим гири.

Для этой же цели на некоторых соревнованиях были вначале введены правила, запрещающие задержку гирь в толчке в положении на груди более 2-х секунд. Зато в положении фиксации можно было находиться сколько угодно. В рывке правилами были запрещены касания гирей плеча и груди при очередном опускании гири в замах, а также касания свободной рукой какой-либо части тела. Рывок стал выполняться каждой рукой.

Валерий Федоренко показывает рывок гири

В 1989 году были сняты ограничения в нахождении спортсмена в исходном положении и введено ограничение на выполнение упражнения в 10 минут. В этом же году были проведены соревнования по новой дисциплине — толчок по длинному циклу.

Какой вид спорта категорически противопоказан?

Общий принцип здесь один: с возрастом выбранный вид спорта должен быть спокойнее. Нужно учитывать, что связки уже не обладают высокой гибкостью, кости тоже могут стать более хрупкими. Прямой запрет на занятие каким-либо спортом может дать только специалист с медицинским образованием, но должно быть понимание возможностей своего организма.

Статистикой давно подтверждён тот факт, что люди, работа которых связана с интенсивными физическими нагрузками, значительно чаще подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, болезней опорно-двигательного аппарата.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Чем можно заниматься после 40 лет?

Для начала нужно определиться с видом спорта. Для тех, кто когда-то занимался регулярно, этот вопрос довольно прост — такие люди чаще возвращаются к тому, что они делали в молодости, естественно с поправкой на уровень нагрузки. Если же за плечами нет ни опыта, ни подготовки, то подбирать себе занятие надо с учётом возможностей организма.

Одним из вариантов может стать кроссфит. Это не вид спорта, как мы его обычно понимаем, а комплексная система тренировок, объединяющая в себе элементы гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики и многих других дисциплин. Главное в этом случае, правильно рассчитывать нагрузку.

Хорошим способом держать себя в форме будет плавание. Недостатка в бассейнах сейчас нет. Оно обеспечивает все мышцы тела нагрузкой, служит средством профилактики ряда болезней и даже оказывает положительное воздействие на нервную систему

Немаловажно и то, что занимаясь плаванием, риск получения травм существенно ниже

Ну и куда же без бега? Самый доступный вид физической активности, для которого не нужен абонемент в спортзал и специальный инвентарь. Бегая по утрам, можно довольно быстро укрепить сердечную мышцу и прибавить своему организму выносливости. Занимаясь бегом, очень легко самому дозировать нагрузку, ориентируясь на собственные ощущения.

Кроме вышеназванных видов спорта, можно порекомендовать велосипед и популярную в наше время скандинавскую ходьбу. Катание на велосипеде, так же как и бег, даёт нужную нагрузку на сердце. Также снижается риск развития варикоза, сжигаются лишние калории. Особенность скандинавской ходьбы — это использование палок, которые дополнительно подключают к физическим нагрузкам другие группы мышц. За счёт этого достигается комплексный эффект, улучшается общий тонус организма. Пожалуй, у этого варианта сложнее всего найти какие-либо недостатки.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Поднимите гири к плечам через присед. Разверните запястья ладонями вперед, локти прижаты к туловищу. Взгляд направлен вперед. Когда гири на груди, следует немного наклониться назад, чтобы она на­хо­ди­лась по се­ре­ди­не центра тяжести, в этом положении Вы и должны стартовать.

Выполните полуприсед не меняя исходного положения, далее толчковым движением разогните ноги в коленных суставах, прогибаясь в поясничном отделе. Оторвать пятки для создания импульса.

Приподнимитесь на носки и разверните локти вперед. Выполните сброс гирь на плечи. Локти должны быть прижаты к туловищу. Это ваше исходное положение

Предлагаем ознакомиться Гречневая диета при анкологии

Поскольку толчок выполняется быстро, во время выполнения упражнения вы­пол­ня­ет­ся один цикл вдох-выдох, но в верхней точке, когда гири над головой, атлет дол­жен вы­пол­нить ещё пару циклов вдох-выдох.

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в руку.
2. Раскачав гирю между ног, закиньте ее на плечо. Локоть рабочей руки прижат к туловищу. Торс немного отклонён назад, чтобы скомпенсировать вес гири.
3. Далее выполните подсед, чтобы, резко разгибая ноги, порвите гирю вверх.
4. Далее верните гирю к плечу (спружинив ногами)
5. Опустите гирю вниз к паховой области.

Это и называется длинным циклом: сначала выполняется заброс гири к плечу, затем толчок, далее возврат к плечу и опускание вниз. Повторите длинный цикл нужное количество раз одной рукой, затем второй.

Примечание: Толчок по длинному циклу можно выполнять с двумя гирями одновременно. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

В видео говорится о том, что один из ключевых моментов упражнения – это удержание гирь на груди. Начать стоит с того, чтобы развить данный навык. Удерживайте две гири на плечах в статике, соблюдая правильную технику. Локти упираются в корпус, плечи расслаблены, спина отклонена назад. Кисть с предплечьем образует прямую линию.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Программа тренировок от Павла Цацулина

Гиревые тренировки — это нечто. Количество движений с гирями значительно превышаетдругие снаряды: гантели, тренажеры, свободные веса.

Их конструкция предполагает ряд интересных упражнений. Гиря соединяет кардио- и силовые тренировки в мощный союз. Это ритмичный элемент, который творит чудеса с твоим балансом тела и действительно повышает твой пульс сильнее всего остального. К тому же всего 10-15 минут с гирями — и ты разорвешь себя.

Большинство видео Павла сейчас доступны только на английском, тем не менее они дают отличное представление о технике движений.

Данный комплекс выполняется двумя гирями. По словам автора программа заставит вас открыть по-новому свое тело, и нарастить мышечную массу в процессе.

Всего нужно будет повторять четыре упражнения с парой гирей:

• Подъем на грудь (Clean)
• Жим (Press)
• Приседание (Squat)
• Тяга ренегата (Renegade Row)

В понедельник / вторник выполняем тренировку А с парой гирь, с которыми вы способны сделать жим двумя 6-8 раз после одного подъема на грудь, и пирамидкой поднимаемся в жиме, делая остальные упражнения по 1 разу в каждом сете.

Программа от Павла Цапулина — А

Круговая — 9 кругов Подъем гирь на грудь с виса

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Армейский жим гирь двумя руками

• 1 подход по 1-2-3-4-5-4-3-2-1 повторение
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Глубокие приседания с гирями

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гири

Тяга гирь в упоре лежа

• 1 подход по 1 повторение
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Русские махи гирей

• 5 подходов по 20 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В жиме «пирамидкой» поднимаемся максимально высоко, чтобы найти то число повторений, выше которого вы просто не в силах выжать.

В среду возвращаемся к нашей тренировке, но на этот раз «пирамидкой» выполняются приседания:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей

Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Жим, но не штанги

После хорошего старта я понял, что дальше хочу не просто делать ОФП с гирей и не только чувствовать результат, но и видеть его. Я загорелся идеей укрепить и визуально увеличить плечевой пояс. Учитывая мое не самое тесное знакомство с гирями на тот момент, я выбрал относительно простое движение: жим гири одной рукой. Биомеханически в нем работают дельтовидные (плечевой пояс), трицепс в качестве жимовой группы и бицепс в качестве стабилизатор — то, что мне было нужно. Все повторилось снова: хотя общую физическую форму я улучшил, специфическое физическое упражнение все-равно вызывало огромную крепатуру. На следующий день с не мог поднять руку выше уровня груди — дельтовидные неистово болели.

На фото выше показан схематически жим гири.

С результатами все оказалось немного сложнее, ввиду генетических особенностей до первого заметного результата мне понадобилось тренироваться четыре месяца. Я начинал с гири в 16 кг, а к четвертому месяцу перешел на 24 кг. Руки благодаря трицепсу увеличились на 1.5 см, а дельтовидные (в основном передняя дельта), заметно округлились, что не могло не радовать глаз. Жена сказала просто: молодец, не зря в гараже прячешься.