Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Как правильно тренироваться 2 раза в день?

Время. Если вы решили начать тренироваться дважды в день, то в первую очередь необходимо составить правильный распорядок. Первое занятие следует провести утром, а второе после обеда либо вечером. При этом на каждой из тренировки необходимо выкладываться полностью

Очень важно помнить, что между занятиями в один день должен быть достаточный перерыв, чтобы организм восстановил силы. Скажем, двух или трехчасовой паузы для этого явно недостаточно

Отдых

Вы всегда должны помнить, что мускулы растут не на самом занятии, а исключительно во время отдыха. Если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, то, скорее всего такой тренировочный режим вам не подходит. Оптимальным интервалом специалисты в области фитнеса считают шесть часов.

Питание. Как вы не тренировались, питанию необходимо уделять достаточно времени. После занятия вам нужно не просто покушать, а насытиться. В рацион необходимо включать продукты, содержащие белковые соединения и углеводы

Очень важно следить, чтобы перед стартом второго занятия вы не испытывали чувство голода. Заметим, что необходимо ограничить потребление жиров, чтобы не замедлять доставку других нутриентов в целевые ткани

Кроме этого в тренировочные дни необходимо увеличивать энергетический показатель рациона, так как расход энергии будет огромным.

Баланс. Каждый атлет должен стараться избежать перетренированности. Из этого можно сделать вывод, что необходимо найти баланс между занятиями с высокой и низкой интенсивностью

Важно постепенно увеличивать частоту тренировок их продолжительность и интенсивность. Мы рекомендуем большинству атлетов избегать проведения двух высокоинтенсивных занятий в день

Длительность занятия. Так как на протяжении дня рекомендуется тренироваться час или максимум полтора, то при двухразовых занятиях не проводите в зале более 30–45 минут единовременно. Вам следует внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы не оказаться в состоянии перетренированности.

Зная о наиболее важных факторах, вам остается составить собственный план занятий. Чаще всего атлеты утром тренируют ноги, так как для этого необходимо много энергии. Если вы не уверены, что имеющегося потенциала для этого хватит, то вполне можете сначала работать над верхом тела, а вечером тренировать низ. Вот пример тренировочной программы, который может служить для вас ориентиром:

Понедельник — низ и верх тела соответственно утром и вечером.
Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходной.
Среда — утром работайте над верхом, а вечером тренируйте низ.
Пятница — низ тренируем утром, а над верхней частью тела работаем вечером.

Комментируя представленную программу тренинга, следует сказать, что во второй и четвертый дни недели вам необходимо не нагружать сердце и сосудистую систему. Если по каким-либо причинам это не удается, то в субботу и воскресенье вы должны только отдыхать. Важным вопросом является и выбор силовых движений. Ориентируйтесь на базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, подтягивания и т.д. При этом нет смысла отказываться и от упражнений для проработки бицепса, икр и мускулов плечевого пояса. В каждом движении следует выполнять порядка 25 повторов. Однако если упражнение задействует сразу несколько мускульных групп, то будет достаточно и 20 повторов.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока 3. Приседания 4. Становая тяга 5. Жим сидя 6. Бицепс стоя 7. Трицепс у блока 8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания 2. Подтягивания 3. Приседания на одной ноге

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку

В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче

Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепсПриседания со штангой – 4 подхода по 8 повторенийЖим лежа – 4 подхода по 8 повторенийЖим под углом – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийМолотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепсТяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторенийПодтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству разСуперсет:Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторенийЖим узким хватом – 4 подхода по 10 повторенийФранцузский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторенийЖим ногами – 3 подхода по 12 повторенийРумынская тяга – 3 подхода по 12 повторений Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

К какому результату приводят по факту 35 тренировок в году?

«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»

В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.

Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.

Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?

Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.

Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.

Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.

Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.

На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.

Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.

Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.

Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.

В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.

В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.

Составить программу силовых упражнений

Подбор и изучение препаратов

Если вы хотите составить свой лучший стероидный курс, то особое внимание необходимо уделить выбору препаратов. Мы уже отмечали, что к этому шагу необходимо переходить только после того, как будет определена цель проведения цикла

Сразу скажем, что любителям необходимо в первую очередь заботиться о своем здоровье и эксперименты со стероидами проводит не стоит. Максимальную длительность курса желательно ограничить максимум двумя месяцами.

Если говорить об использовании ААС про-билдерами, то для них здоровье отходит на второй план. В первую очередь профессионалы заботятся о количестве набранной массы. Чаще всего они проводят «вечные» курсы, и вместо отдыха используют «стероидный мост». В этом им помогают профессиональные спортивные врачи, знающие все о стероидах.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для сплита

Особое внимание во время тренировок по сплит-системе нужно уделять технике выполнения упражнений. Это значит, что рабочий вес, количество сетов, повторений и прочие нюансы, будут иметь второстепенную роль

Я рекомендую запомнить основные правила, которые помогут избежать 90% технических проблем в силовом тренинге:

Все упражнения выполняются только в полную амплитуду.
Не допускается полное выпрямление конечностей (то есть делая, например, жим лежа, вы должны сохранять легкий прогиб в локтях в верхней точке. То же касается упражнений для ног, спины и других групп). При полном выпрямлении нагрузка переключается с мышц на суставы.
Чередуйте порядок упражнений. Например, для сплита грудь/спина одну неделю начинайте тренировку с упражнений для груди. На следующей неделе – с упражнений на спину.

Чтобы грамотно продумать сплит-программу, нужно учитывать виды упражнений. Оптимально сочетать две трети базовых движений с третью изолирующих. Новичкам можно и вовсе переключиться на базу, оставив изоляцию на второй год тренировок. Кардио нагрузки можно выполнять в начале и в конце тренировки. До силовой работы допускается только одна десятиминутная сессия, в качестве разминки. Если тренировки выполняются с фокусом на рельеф, то после занятий нужно добавлять не менее 20 минут кардио и 5 минут стречинга.

Кому подойдет система

Семье, которая состоит минимум из трех человек, а ребенок уже ест «взрослую» еду. Готовить на двоих по этой системе нецелесообразно, т. к. приготовленные три литра борща за неделю так приедятся, что в дальнейшем на него и вовсе смотреть не захочется.

Семье, в которой все питаются по одной системе. Не подойдет, если муж не воспринимает фуд-новинки, а услышав слово «булгур», начинает кричать, что он такое не ест. Также не подойдет семье, где дети питаются исключительно по индивидуальному меню: один ест только рыбу, второй — исключительно курицу или у кого-то аллергия на те или иные продукты.

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?

От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.
Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?

bruce mars/Pexels

Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Тренировка 3

Приседания со штангой
Тяга штанги в наклоне
Сведение рук в тренажере Бабочка
Жим штанги, стоя из-за головы
Сгибание рук с гантелями на скамье
Жим штанги, лежа узким хватом
Повторы со штангой сидя на скамье

1) Приседания с перекладиной являются очень важной подготовкой при работе над улучшением силы ног, например. Сделать большое количество таких приседаний получится у далеко не каждого человека, так как требует огромной физической силы и выносливости

2) Практически каждая 3 х дневная программа тренировок обязывает атлета попробовать тягу штанги в наклоне, которая великолепно увеличит ширину и объем спины, уплотнит мускулатуру её верхней части и также отлично укрепит её нижнюю часть. Вы прекрасно подготовите большие круглые мускулы спины, заднюю часть дельтовидных и широчайшие спинные мускулы. Кроме того отличную работу получат ромбовидные и спинные мускулы.

3) Сведение рук в тренажере Бабочка довольно легко для исполнения, даже программа тренировок для начинающих, как правило, включает его в свои этапы. Благодаря этому грудные мускулы будут великолепно изолированы, и это позволит подготовить организм к более серьезному давлению на следующих этапах.

4) Далее переходим к жиму стоя из-за головы. Такая подготовка будет главным образом влиять на работу дельтовидных мышц, полностью развивать плечевой сустав, верхнюю часть трапециевидных, переднюю зубчатую мускулу и трицепсы. С помощью опускания из-за головы, в работе хорошо будет участвовать средняя дельта.

5) Если вы захотели придать новый вид и накачать бицепс, то сгибание рук с гантелями на скамье отлично подойдет для этого. Это всё из-за прямого воздействия на плече-лучевую мышцу, которая, в свою очередь, прямым образом поднимает бицепс выше. Кроме того, растягиваются обе двуглавые плечевые мускулы, с помощью чего бицепс прокачивается более качественно

Внимание на бицепс очень важно для сильной половины человечества, это знают все

6) Жим штанги, лежа узким хватом, является одной из любимых работ с трицепсом, а потому входит в число разновидностей такого жима. Основное его направление, это развитие самой длинной части трицепса (которая отвечает за его массивность) и внутренних частей грудных мышц. Чаще всего его исполняют в зоне со свободными весами, но не обязательно.

7) Довольно много подготовки нацеливается на развитие боковых и передних отделов дельтовидных мускул, для этого лучше всего подходит жим штанги, сидя на скамье. Кроме того, хорошая нагрузка будет идти на верхние отделы груди и трицепсы, которые здесь идут как помощники. Это одно из лучших занятий, способных увеличить силу дельтоидов и набрать массу.

Как часто надо тренироваться, чтобы получить достойный результат в зеркале

Зависит от программы и от целей. Для новичков, как упоминалось выше, эффективны три силовые тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее суток. Но это лишь начало.

В принципе такой режим отлично работает и для других вариантов тренинга, включая силовой, на саркоплазматическую гипертрофию или же работу на максимальное жиросжигание. Это при условии, что рабочий график или же жизненный ритм не позволяет тренироваться чаще.

Хотя в случае с жиросжиганием придется выделять время и на кардио. Более того, если хотите быть сильнее, тоже придется поработать на беговой дорожке для развития выносливости в тяжелых многосуставных упражнениях, вроде приседания со штангой.

Тем не менее, если есть возможность, то для программ на силовую выносливость и саркоплазматическую гипертрофию лучше выделять четыре тренировки в неделю. Пример такой программы я приводил в данной статье. Аналогично и с жиросжиганием, особенно если речь о циклической диете.

Кроме того, при специализированной работе на развитие тех или иных мышечных групп тоже хорошо подходит четырехдневный сплит. Он позволяет эффективно распределить повышенную нагрузку на определенные части тела, не забыв при этом об остальном организме и не растягивая тренировки по времени.

Профессиональные спортсмены часто занимаются по 5-6 раз в неделю (это только силовая работа, плюс кардио), тренируя отдельную мышечную группу на каждой тренировке. Вряд ли такой режим подойдет простым обывателям, просто желающим привести себя в форму.

С одной стороны, это не эффективно при отсутствии опыта и хорошо сформированной нейромышечной связи. С другой стороны, не факт, что организм будет успевать восстанавливаться без фармакологической поддержки, не говоря об огромных затратах времени.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Достаточно ли двухдневной тренировки?

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

В каком возрасте можно начинать прием анаболических стероидов

Каждый молодой человек, а также представительницы прекрасного пола задают тренерам один и тот же вопрос: со скольки лет можно курсить? Этот немаловажный момент может повлиять на всю вашу жизнь и дальнейшую карьеру. Неправильно выбранный момент или препарат может загубить многолетний труд в спортзале. Подходить к анаболической терапии требуется со всей серьезностью. Современная молодёжь в большинстве случаев спешат с достижением результата. Это и не удивительно. СМИ и телевидение пропагандируют спорт, забывая ответить на главный вопрос: когда можно сделать свое тело мускулистым и сохранить при этом здоровье.

У мальчиков гормональное повышение начинается в среднем с 12 летнего возраста. Количество тестостерона увеличивается, формируются первые половые признаки. Мальчики постепенно начинают, превращается в мужчин (меняется голос, увеличивается рост, появляются первые волосы на лице и теле). Это точка отсчета — до 25 лет количество гормона будет увеличиваться, с каждым годом оттачивая тело мальчика, делая его мужчиной. Многие начинающие юниоры, не получив должного результата в спортивном зале, спешат за допингом в магазин. Спорт — это длительный и щепетильный процесс, ранний прием анаболиков спровоцирует гормональный фон и может негативно сказаться на дальнейшей жизни человека его детородных функциях. Чтобы понять в каком возрасте нужно начинать пить препараты, необходимо придерживаться правил:

Проанализируете ситуацию, обратите внимание на тренировки, и питание, может проблема именно в неполноценном рационе:
Нельзя принимать средства до 21 года, даже если очень хочется. Дело в том, что в этот период в организме достаточно гормонов для набора веса без ААС
Не стоит испытывать судьбу, если вам только 18, и вам не удается достичь массы. Значит еще не время, следует немного подождать;
Анаболические стероиды необходимо принимать, если стаж тренировок насчитывает не менее 3-х лет. Именно за это время спортсмен израсходует все ресурсы организма. Если атлет следит за тренировками, здоровьем, он сразу поймет, что пик наступил, рост мышц замедлился или полностью отсутствует, появляется упадок сил, другие признаки;
Обратите внимание на свой рост, он должен в несколько раз превышать килограммы. Если ваш рост составляет 1,5 м, а вес 50 кг вам не стоит использовать анаболики. Упорно ждите, пока рост не увеличится до 1,7 м.
Требуется знать, что перед формированием тела, лучше набрать определенный вес и процент жира должен быть не менее 15 %. В противном случае можно потерять уже существующие мышцы. Чтобы получить рельеф, мышцам необходим строительный материал, поэтому нужно следить за показателями веса. Если спортсмен худой, то ему требуется немного увеличить вес с
помощью индивидуального питания и нагрузок;
Первый курс анаболиков должен проходить под полным контролем специалиста

Перед первой инъекцией или таблеткой важно сдать анализы на гормоны, чтобы контролировать самочувствие и, конечно, дозировку. Каждые 2 недели следует проходить дополнительное обследование на гормональные нарушения.

Возрастные показатели — очень важный момент в спорте. Тестостерон в организме в период всей жизни сначала увеличивается, вплоть до 25 лет, после идет спад, и уже после 35 лет начинается обратный отсчет. Если вы сядете на первый курс в 18 лет, то уже к 30 годам вам будет сложно контролировать гормональный фон и справляется с поставленными спортивными задачами

Спортсменам очень важно поддерживать уровень тестостерона, так как этот гормон влияет не только на спортивные показатели, но и полноценную жизнь. После 35 снижается половая активность, появляются проблемы с потенцией, зачатием, ухудшается работа сердца, страдают сосуды

По этой причине врачи рекомендуют прием синтетических веществ, для поддержания мужской силы и здоровья.

Три метода стимуляции

1. Тяжелые подходы с большими весами

Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:

1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).

1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.

Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.

Пример выполнения: 1 повтор, 15 секунд отдыха, 1 повтор, 15 секунд отдыха, 1 повтор, 20 секунд отдыха, 1 повтор, 20 секунд отдыха, 1 повтор, завершение упражнения.

2. Активация mTOR

Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.

3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)

Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.

Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа. Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.

Эффективно ли заниматься только пару дней из семи

Приобщенным к спорту людям известно, что ежедневные посещения тренажерного зала и интенсивные нагрузки позволяют добиться только усталости и проблем с суставами. Также чрезмерная увлеченность спортивными тренингами приводит к быстрой потере мотивации.

Для развития мышц, сжигания жировой ткани и формирования красивого рельефа тела не нужно заниматься каждый день. Ввиду анатомических особенностей мускулатура человека прибавляет в объеме не в процессе нагрузок, а во время отдыха. Поэтому занятия без отдыха продолжительностью в несколько суток неэффективны.

Эксперты бодибилдинга рекомендуют заниматься моделированием красивого тела 3 дня в неделю с равными интервалами между тренировками. Но не у всех желающих приобщиться к фитнесу есть возможность организовывать 3 тренировки в день.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью Gallery image with caption: Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений Gallery image with caption: Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Gallery image with caption: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Тренировки дома

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана, как для новичков, так и для профессионалов.

Разогрев суставов:

Вращение головой, руками, плечами, туловищем и бедрами в разные стороны.
Наклоны тела. Старайтесь достать руками до пола, для этого расставьте ноги на ширине плеч или более шире.
Аккуратные вращения тазовой областью.
Махи ногами и руками.
Вращение суставами в ступнях и локтях. Это позволит избежать тяжелых травм и растяжений.

Разогрев (выполняется интенсивно):

Прыжки с выпрыгиванием — ½ минуты.
Присед с выбросом конечностей — ½ от минуты.
Прыжки на месте — 90 секунд и повтор.

Силовой блок (каждое упражнение по 30-40 раз):

Отжимания от пола.
Подъем бутыли с водой или домашней гантели.
Тяга утяжелителя к груди.
Классический присед.
Присед в позе «Сумо».
Пресс – подъем корпуса к коленям.
Ласточка на животе – минута.
Планка обычная – 50 секунд.

Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Рассчитана программа тренировок на 2 раза в неделю.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип “сплит” означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха – грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь – двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Выводы: с какой частой тренировок тренироваться?

Для того, чтобы у вас после прочтения не возникла трудностей по выбору оптимальной частоты тренировок, мы все вышесказанное обобщили и разместили в таблицу ниже.

Таблица — оптимальная частота тренировок

Цель	Количество тренировок
Мышечная масса	3-5
Сила	2-3
Выносливость (общая)	4-5
Похудение	4-5
Рельеф мышц (сушка)	4-5

Нельзя выбирать сразу все цели, вам необходимо выбрать максимум две и следовать им, причем некоторые цели вообще не совместимы между собой, например, такие как увеличить мышечную массу и похудеть одновременно. Лучше всего происходит сочетание целей: мышечная масса + сила, выносливость + похудение, рельеф мышц + выносливость/похудение.

Стоит помнить всегда, что с какой бы вы частотой не тренировались будь то высокой или низкой, но если вы будите игнорировать правильное питание и восстановление организма, то вам к сожалению, будет очень, очень сложно, а иногда просто невозможно добиться любой спортивной цели.

Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю