Эффективные упражнения для прокачки дельт

Меры предосторожности

При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:

1. Следует периодически проверять тренажер Смита для того, чтобы убедиться в собственной безопасности и в том, что он работает исправно.
2. Перед покупкой новых деталей для замены изношенных частей не следует использовать те, которые не рекомендованы производителем.
3. Перед тем, как начать занятие на тренажере, следует проследить за тем, чтобы на расстоянии полтора метра никто не находился.
4. Не позволять детям играть на Смит-машине.
5. При нахождении тренажера дома он должен быть вдали от стен, а также других преград.
6. При плохом самочувствии во время выполнения тренировочных упражнений на данном тренажере необходимо прекратить тренировку и пройти консультацию у врача.

Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы

Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы.

Грудные – целевые мышцы в упражнении.

Жим от груди в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

1. Выставьте правильную для вас высоту сидения тренажера. Сядьте плотно на скамью. Возьмитесь за рукояти. Поднимите вес до фактического выпрямления рук. Это будет исходным положением.
2. Опустите рукояти, отводя локти назад, как можно ниже. Опуская, сделайте вдох.
3. Жмите от груди до исходного положения. Под нагрузкой, когда жмете, сделайте выдох.
4. Повторите амплитуду движения в количестве 15 раз на 3 подхода.

Как выполнять жим от груди в тренажере? Техника

Применение упражнения

Для кого. Любого уровня девушкам и мужчинам. Рекомендуется новичкам для наработки и закрепления движения – жима от груди.

Когда. Жим на грудь в тренажере лучше всего делать в начале тренировки грудных мышц. После жима, сделайте разведения гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс с верхнего блока.

Сколько. Для новичков следует делать в 3 подхода по 15 повторений. Более опытным спортсменам для работы на массу — 4 по 10 раз.

Варианты упражнения

1. Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
2. Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
3. Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Рекомендации по технике выполнения

1. Часто в тренажерах имеется дополнительный рычаг для ног. Чтобы помочь вывести рукояти в комфортное исходное положение. Используйте его, нажимая ногами. Если рычага нет. За помощью, можно обратиться к напарнику в тренажерном зале. Попросите его, чтобы закинул тяжелый вес в начальное для жима положение.
2. Выполняйте комфортное для ваших плечевых суставов движение. Если гибкость хорошая, опускайте рычаги тренажера низко, если гибкости не хватает, работайте в верхней амплитуде движения.
3. Можно выбирать нагрузку в упражнении в зависимости от цели проработки мышечных групп. Когда локти разводите в стороны, перпендикулярно телу, работают больше грудные мышцы. Когда локти сводятся и находятся ближе к корпусу, больше в работу включаются мышцы трицепса рук.
4. Упражнение похожее на горизонтальный жим штанги. Хорошо подойдет для новичков. Так как движения в тренажере предопределены и их не нужно координировать. В отличие от горизонтально жима штанги или гантелей.

Частые ошибки

• Отрывание спины от спинки и движение плеч вперед. Удерживайте спину плотно к спинке, а плечи на уровне плечевого пояса. Концентрируйтесь на мышцах груди.
• Полное выпрямление рук. В финальной позиции руки всегда держите слегка согнутые. Так вы убережете свои суставы от преждевременного износа и старения.
• Неправильное дыхание. Под нагрузкой, когда жмете вверх – выдох. Когда опускаете – вдох.
• Рывки и быстрые движения. Движения делайте четкие. Опускания старайтесь делать медленнее, чем подъемы.

Что такое машина Смита?

Система представляет уникальный вид изолирующего тренажера, который используется для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей. Основной принцип действия Смит-машины – выполнение упражнений строго в вертикальном положении. Только так в работу включаются исключительно мышцы, участвующие в упражнении, и исключается действие стабилизаторов. Благодаря своей конструкции на тренажере можно выполнять простые и сложные упражнения, при этом обеспечивая тотальный контроль техники выполнения. Это отличный спортивный инструмент при гипертрофии мышечных волокон.

В настоящее время можно встретить следующие разновидности:

• единичная рама ;

двойная рама ;

рама на два грифа ;

единичная рама с поддержкой для дополнительных дисков ;

мультикомплекс .

Тренажер Смита – устройство

В настоящее время существует несколько вариантов этого оборудования. Однако любая система Смита в обязательном порядке включает следующие элементы:

• П-образную раму;
• гриф с крючками-зацепами;
• направляющие «рельсы» для движения штанги;
• ограничители.

Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, который расположен с обратной стороны рамы. Новичков интересует, сколько весит гриф в тренажере Смита. Стандартный вес 20 кг, но иногда он может быть и больше, доходя до отметки в 35 кг. Помимо этого все модели оснащены устройствами, настраивающимися таким образом, чтобы на заданной высоте движение штанги автоматически прекращалось. Увеличить диапазон возможных упражнений можно, дополнив устройство скамейкой с регулируемой высотой спинки.

Для чего нужен тренажер Смита?

Изучая устройство машины для накачки мышц, важно понимать особенности ее использования. Среди них можно выделить следующие:

1. С помощью машины Смита можно выполнять упражнения для точечной тренировки мышц, что невозможно со свободным весом.
2. Заниматься можно без напарника, ведь в случае надобности можно повернуть гриф с помощью движения запястья и зафиксировать его на крючки в любом положении.
3. Используя тренажер Смита, жим и другие упражнения делать проще, потому что не стоит беспокоиться о равновесии, ведь гриф движется в закрепленном положении.
4. Большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. При подъеме свободного веса сделать это трудно, а в Смите – легко.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х6
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х6
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х1-3
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8
2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х15
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х8-10
2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х8-10
2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

1. Жим штанги лежа – 3х12
2. Трицепс на блоке – 2х20-25
3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

1. Приседания со штангой – 3х12
2. Румынская тяга со штангой – 3х15
3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
4. Подъем на икры – 3х15-20
5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Главные правила

1) Следите внимательно, чтобы в начале упражнения, когда взялись руками за гриф, Ваши предплечья должны быть строго вертикальны к полу, параллельны относительно друг к другу и что очень важно локти при опускании не отводятся назад. 2) Во время выполнения упражнения гриф штанги нужно опускать до затылка или шеи, но не опускать на трапеции, это травмоопасно, штанга должны быть всё время на весу до конца выполнения упражнения

2) Во время выполнения упражнения гриф штанги нужно опускать до затылка или шеи, но не опускать на трапеции, это травмоопасно, штанга должны быть всё время на весу до конца выполнения упражнения.

3) Перед началом выполнения жима штанги из-за головы, ВСЕГДА ХОРОШО РАЗОМНИТЕ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ, так как упражнение заставляет работать среднюю дельту в неудобном положении, иначе обеспечены растяжения и болевые ощущения.

4) Можете выполнять данное упражнение стоя, так включаете в работу мышцы ног, пресса и стабилизаторов туловища, но одевайте атлетический пояс это уменьшит нагрузку на поясницу.

5) Также можно выполнять упражнения в тренажёре Смита, здесь штанга заранее зафиксирована в стойках и не нужны усилия, чтобы удерживать её от раскачивания, вы полностью сконцентрированы на поднятии и опускании штанги.

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

1. Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
2. Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
3. Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом

Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка

Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз). Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Поднимать штангу над головой нужно после глубокого вдоха. В верхнем положении нужно задержаться на 1–2 секунды, после чего сделать выдох и опустить штангу. В нижнем положении также задерживаемся на 1–2 секунды и повторяем все заново. Для снижения риска получения травмы можно использовать специальные ремни. И не забывайте просить товарищей по залу о подстраховке. Ведь при жиме от груди штангу сбросить намного проще, нежели при жиме из-за головы.

Технику безопасности и нюансы упражнения жим штанги из-за головы смотрите в видео

Жим сидя

Для правильного выполнения упражнения штангу нужно взять средним хватом. Сильно широкий хват сделает большую нагрузку на плечевые суставы и затруднит выполнение упражнения. Нужно взять штангу на грудь и сесть на скамью. Спину при этом нужно держать в прямом положении. Далее делается глубокий вдох и при помощи трицепсов штанга поднимается над головой.

В верхнем положении нужно задержаться на 1–3 секунды. После глубокого выдоха штанга опускается за шею. Но очень низко ее опускать не следует, иначе есть риск получить вывих плечевых суставов. В нижнем положении нужно также задержаться на 1–3 секунды, а потом, после глубокого вдоха, поднять штангу над головой. Повторять данную процедуру не более 10 раз. Для новичков нужно делать не более 3–4 подходов за одну тренировку.

Неправильная техника исполнения жима из-за головы сидя может привести к травмам отдельных позвонков.

Данное упражнение наиболее безопасно и эффективно выполняется на тренажере Смита. В этом случае штанга движется в определенно заданной плоскости, и риск ее смещения равняется нулю. Кроме того, данный тренажер позволяет держать спину максимально ровно. Если у вас нет возможности использовать тренажер Смита, то попросите товарищей вас подстраховать. Потому как после выполнения упражнения ваши силы будут на исходе, и сбросить штангу самому будет трудно.

Как правильно выполнять жим штанги из-за головы на тренажере Смита смотрите в видео

Жим гантелей над головой сидя

Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.

Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:

1. Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
2. Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
3. Замыкают рук в локтях.

Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.

Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.

Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.

Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.

Полезно почитать: Упражнения на передние дельты

Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?

Техника жима гантелей сидя

Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.

Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.

Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.

Жим гантель над головой. О плюсах и минусах

Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.

Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.

Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.

В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

https://youtube.com/watch?v=X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

• Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
• Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
• Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
• Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

• Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
• Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
• Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
• Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
• Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
• НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

• Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
• Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
• Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
• Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
• Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
• Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
• На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

https://youtube.com/watch?v=vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

• При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
• Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
• Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
• Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Тяга штанги к подбородку с узкой постановкой рук

Еще одно травмоопасное упражнение, причем как для плечевого сустава, так и для ваших кистей. В обоих случаях наблюдается неестественный изгиб и ломающее воздействие на суставы.

Кроме того, когда локти выводятся выше уровня дельт, работа последних прекращается и подключаются трапецевидные мышцы, а для них это нагрузка совсем небольшая и бесполезная. То есть мало того, что упражнение опасное, оно еще и не очень эффективное.

Альтернатива — возьмите штангу пошире (если это стандартный олимпийский гриф — то по «залысинам»), чуть наклоните корпус вперед и не поднимайте локти выше уровня дельт. Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития среднего пучка дельт. Та же тяга штанги к подбородку, но с правильной техникой выполнения: