Руководство по упражнениям со штангой для мышц груди

Особенности занятий в тренажерном зале для тинэйджеров

Начиная с 10-12 лет, организм детей переживает резкие изменения: скелет активно вытягивается, мышцы не успевают за его ростом, повышается нагрузка на сердце и сосуды, мочеполовая система переходит на другой уровень, возникает гормональная перестройка.

Поэтому в этом возрасте дети находятся не в лучшем физическом и психологическом состоянии.

Исправить ситуацию помогут правильные занятия в тренажерном зале для подростков. После регулярных тренировок улучшается координация движений, физическая форма, повышается уверенность в себе.

Если тинэйджер не желает заниматься спортом, то не лишним будет рассказать ему о последствиях пассивного образа жизни. В этот список можно отнести лишний вес, ослабление мышц, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, искривление позвоночного столба и т.д. Если подросток недоволен своим телом, то активные занятия спортом в тренажерном зале помогут решить эту проблему, сделают его более уверенным, коммуникабельным, снизят вероятность травм.

Чтобы тренировки приносили только пользу, подросток должен соблюдать такие рекомендации:

с 10 до 16 лет запрещено выполнять упражнения с дополнительными снарядами. В этом возрастном промежутке организм ребенка активно растет, а чрезмерные физические нагрузки могут нарушить развитие. По этой причине детям до 16 лет лучше отказаться от становой тяги, приседаний со штангой, армейского жима и т.д. Спортивных элементов с собственным весом будет вполне достаточно; в 12-15 лет запрещено выполнять движения, во время которых позвоночник сжимается и скручивается: разные варианты жима, приседы со штангой, подъем гантель на бицепс и т.д. Это обусловлено тем, что позвоночный столб формируется, поэтому риск травм или замедления естественного роста высокий; с 16-17 лет можно дополнять комплекс упражнениями со спортивными снарядами. Главное – начинать с минимального веса, который не превышает 10 кг; любое занятие в тренажерном зале нужно начинать с разминки, которая поможет разогреть тело перед тренировкой. Если заниматься на холодные мышцы и связки, то риск травм высокий; в первое время подросток должен сосредоточиться на технике выполнения упражнений

Когда тело запомнит, как правильно двигаться, можно будет увеличить нагрузку и темп; если тренировки направлены на увеличение массы, то двигаться нужно плавно, для похудения больше подходит быстрый темп (но не выше среднего); амплитуду движений нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать травмирования и повысить эффективность занятий в тренажерном зале; важно научиться ощущать напряжение прорабатываемой группы мышц. Особенно высокой нагрузка должна быть в верхней или нижней точке; подросток должен уметь фиксировать свое тело и распределять нагрузку на определенные мышечные группы;

Также важно подобрать наиболее подходящие виды спорта для подростка с учетом особенностей его телосложения, характера, состояния здоровья. Например, тяжелая атлетика допускается только с 16-17 лет, до этого возраста разрешено делать движения с собственной массой. Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет

В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность

Аэробные упражнения (кардио) можно выполнять с 10 лет. В тренажерном зале можно заниматься на беговом, эллиптическом, велотренажере, кроме того, тренер сможет подобрать эффективные упражнения для укрепления мышц и оздоровления организма. Девушки могут остановиться на степ-аэробике – это облегченная дисциплина, которая поможет сбросить лишний вес, укрепить мышцы, развить координацию движений и грациозность.

Обязательно посмотрите:

Отжимания на брусьях

Выполнение:

  • Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
  • Корпус наклоните вперед.
  • Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
  • На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
  • На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

  1. Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
  2. Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
  3. Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
  4. Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
  5. Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
  6. В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
  7. Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Правила проведения занятия

Все упражнения со штангой на грудь являются многосуставными, а, соответственно, базовыми, включающими плечевой и локтевой суставы. Ассистентами всегда выступают трицепсы и передние порции дельтовидных мышц. Так как упражнения базовые, то помимо активно участвующих в движении мышечных групп, практически все тело находится в напряжении, поддерживая баланс и координацию.

Вышеописанные факторы могут привести к получению травм, если не будут соблюдаться какие принципы, как:

  1. Качественная разминка: перед силовой частью тренировки следует выполнить легкую разминку на кардиотренажере (5-10 минут); осуществляя мягкие вращательные движения, выполнить суставную гимнастику на все основные суставы тела; перед каждым упражнением делать несколько разминочных подходов, выполняя движения с малым весом либо на малое количество повторений без выраженного утомления.
  2. Изучение, соблюдение и совершенствование техники упражнения. В начале занятий целесообразно воспользоваться услугами персонального тренера, который познакомит с азами тренировочного процесса и обучит правильной технике упражнений. Во время тренировки всегда надо быть сконцентрированном на выполнении движения и постоянно совершенствовать технику.
  3. Обеспечение полноценного восстановления. Не рекомендуется заниматься чаще 3-4 раз в неделю, обязательно необходимо делать между тренировками дни отдыха. Чрезвычайно важным является сон, продолжительность которого не должна быть менее 8 часов в сутки. Эффективность тренинга прямо пропорциональна полноценности питания, которое должно обеспечивать организм всеми необходимыми нутриентами, витаминами и микроэлементами. Объем чистой воды, выпиваемой в сутки, должен составлять не менее двух литров.
  4. Помощь страхующего. Во избежание травм необходимо иметь партнера по тренировкам или просить тренера, чтобы помогал снять штангу со стоек и страховал во время выполнения упражнения.

Для целей наращивания мышечной массы качаем грудь со штангой с таким весом, который позволит выполнить 3-6 рабочих подходов по 8-12 повторений в каждом. Последний подход должен быть отказным – это когда нет сил выполнить еще одно повторение.

Упражнение пулловеры

При выполнении этого упражнения невозможно использовать большие веса и довольно трудно стимулировать рост мышечных волокон. Но зато оно очень полезно для груди, т.к. способствует расширению грудной клетки. По этой причине пуловеры включают в программу тренировок молодых атлетов.

Исходное положение:

  • Поставить гантелю на пол возле торца скамьи.
  • Лечь на спину так, чтобы с доской скамьи соприкасалась лишь верхняя часть спины, а нижняя прогибалась.
  • Самостоятельно обеими руками взять гантелю за верхнюю часть или попросить кого-нибудь подать ее.
  • Поднять снаряд полностью выпрямленными руками и зафиксировать на уровне грудной клетки.

Техника выполнения:

  • На вдохе гантелю опустить за голову, при этом локти должны быть слегка согнутыми.
  • На выдохе поднять гантелю и зафиксировать ее над грудиной.

В положении нижнего предела снаряд нужно опускать достаточно низко. Это даст возможность хорошо растянуть грудные мышцы.

Как накачать грудь – теория

Чтобы накачать грудь, нужно уделять внимание проработке каждой части этой мышечной группы. Для этого нужно использовать как можно более разнообразные упражнения и варианты их выполнения

На рост груди хорошо влияют не только популярные жим лежа и сведения рук, но и некоторые упражнения, которые предназначены для других мышечных групп:

  • отжимания на брусьях – это не только тренировка трицепсов, но и отличная нагрузка для больших грудных мышц;

  • тяга верхнего блока узким хватом хорошо прорабатывает не только спину, но и стернальную головку большой грудной;

  • подъемы гантелей перед собой тренируют помимо дельт и ключичную головку большой грудной.

Смещать нагрузку на различные зоны груди можно с помощью изменения угла наклона скамьи для жима:

  • верхняя головка получает максимум нагрузки при наклоне 30-45° вперед;

  • средняя – на скамье без наклона;

  • нижняя – при наклоне 30-45° назад (голова выше ног).

Чтобы накачать грудь, нужно позаботиться не только о приросте мышечной массы, но и об увеличении объема грудной клетки, улучшении ее формы. В этом помогут:

  • пуловер со штангой или гантелью способствует расширению груди, увеличению ее выпуклости и глубины;

  • сведение рук в кроссовере растягивает мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение, способствует созданию четкого рельефа грудной мускулатуры.

Чтобы накачать широкую грудь, необходимо увеличить объем передних зубчатых мышц и нарастить массу внешней части больших грудных, что достигается выполнением жима лежа широким хватом. Накачать высокую грудь поможет жим узким хватом, прорабатывающий центральную часть грудных мышц.

Жим в тренажере Смита

упражнения для грудных мышц,упражнения со штангой

Жим в тренажере Смита – это базовое упражнение, позволяющее максимально развить большую грудную мышцу. Техника аналогична классическому жиму, но в силу строго заданной амплитуды направляющих стоек, спортсмен получает возможность более тщательно, практически на 100 %, проработать мышечные волокна груди. Ведь не нужно думать о балансировке, работают только грудные без мышц-стабилизаторов.

Преимущества жима в тренажера Смита

Жим в Смите имеет существенное преимущество перед классическим – этот способ практически безопасен. Риск получить травму сведен к нулю. Это великолепное решение для начинающих спортсменов, которым нужно отработать технику. Новичок сможет полностью сконцентрироваться на упражнении, а не удерживании равновесия. К тому же, не требует партнера, в отличие от классического варианта, где без напарника не обойтись.

Жим в тренажере Смита — техника выполнения

В принципе, никаких сложностей в выполнении упражнения нет. Особенности:

  1. Гриф штанги фиксируем на уровне выпрямленной руки (чтобы вы могли дотянуться до него из положения лежа на скамье);
  2. Снаряжаем тренажер нужным весом;
  3. Берем гриф хватом чуть шире плеч;
  4. После разблокировки грифа начинаем плавное опускание до тех пор, пока не коснетесь середины груди и мощным толчком выжимаем;
  5. Фиксируем в верхнем положении на 2-3 секунды, после чего делаем опускание и снова подъем.
  6. Опускаем на вдохе, поднимаем на выдохе. Главное – выполнять жим в Смите плавно, не делая резких движений и рывков.
  7. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина была плотно прижата к скамье. Не берите слишком большой вес, это абсолютно бессмысленно. Задача заключается в том, чтобы вдумчиво проработать мышцу, а не в том, чтобы взять максимальный вес. Постепенно наращивайте груз, из недели в неделю.

Используя жим в Смите, вы сможете хорошо прокачать грудную мышцу

Кому, когда и сколько

Кому

Начинающим спортсменам и профи. Но по большей степени – новичкам.

Когда

Данное упражнение выполняют после жимов со свободным весом, которые утомляют малые мышцы-стабилизаторы. Жим в Смите позволяет применять большие веса, поскольку освобождает от нагрузки уставшие стабилизирующие мышцы. Для разнообразия можно чередовать с жимом в тренажере хаммер.

Сколько

В упражнении не применяют критические веса. Традиционная схема: 3 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Массы вам и рельефа!

Плиометрические отжимание с перемещением в сторону

Это упражнение станет хорошей динамической разминкой для вашего жима. Используя возвышение с одной стороны, создается более глубокое растяжение для соответствующей грудной мышцы (чего нельзя достичь обычными отжиманиями). Взрывное плиометрическое движение в этом упражнении заставит мышцы груди гореть, и после такой разминки вы покажете лучший результат во время своего жима лежа.

https://youtube.com/watch?v=Uod3gw10xKY

Методика выполнения. Примите позицию, как при отжиманиях. Одну руку расположите на степе, вторая упирается в пол. В таком положении выполните 1 отжимание, затем быстрым движением смените руку на степе, перемещая тело в сторону, и выполните отжимание для другой стороны. Такое непрерывное движение использует импульс и взрывную силу, чтобы переместить напряжение от левого грудного отдела к правому. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если вы обладаете хорошей физической подготовкой, можете выполнить дополнительный набор в конце вашей обычной тренировки груди.

Как накачать грудные?

Для того, чтобы придать груди объемный, мощный вид и максимально развить ее силовые характеристики, необходимо внимательно подойти к планированию тренировки (о чем пойдет речь ниже) и подбору упражнений. Поскольку функционально и анатомически выделяется три части (пучка), то для каждой разработаны либо отдельные упражнения, либо описаны нюансы основных упражнений, оказывающие воздействие на разные части мышцы.

Очень часто можно встретить таких парней, у которых имеются развитые нижние, менее развитые средние и совершенно невыделяющиеся верхние части грудных. Такая непропорциональность визуально создает впечатление обвисшей груди, что не совсем способствует эстетике атлетизма. Формируется она у тех, кто делает, например, жим лежа на горизонтальной скамье в силовом (пауэрлифтерском) стиле, с грудным мостом. Такой стиль жима позволяет выжать больший вес, но, увы, большая часть нагрузки при этом уходит на нижнюю часть грудных, которые гипертрофируются больше верхних.

О том, как накачать грудь со штангой, о подпоре упражнений и нюансах выполнения, речь пойдет ниже, а пока стоит рассмотреть базовые правила проведения силовой тренировки.

Как работать с наклоном

Это отличное упражнение, благодаря которому можно проработать любую из областей грудного отдела, а также подтянуть передние дельтовидные пучки.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз позволяет увеличить общую массу грудной области за счет ее роста к прессу. Благодаря этому торс мужчины выглядит крупнее, а рельеф заметнее даже под футболкой.

Жим штанги на скамье, наклоненной вверх, позволяет прорабатывать верх груди.

Благодаря этому верхняя часть тела становиться более рельефной и сбалансированной. Однако нужно следить за своими ощущениями и менять угол, добиваясь направленной нагрузки.

Это не является сугубо грудным упражнением. Многие профессионалы прорабатывают трицепсы вместе с плечами, при угле скамьи более 60 градусов.

Программа занятий в зале

Девушка качает мышцы с гантелями

Для лучшего результата упражнения для прокачки мускулатуры груди совмещайте с комплексами для мышц плеч, трицепсов и пресса. Новичкам достаточно выполнять 1-2 базовых движения с большим весом и 5-6 повторами, а также 1-2 изолирующих движения с меньшим весом и 12-15 повторами. Выполнять упражнения можно со штангой, с гантелями, на блоках.

Примерная программа:

  1. Отжимания от пола. Такие упражнения на грудные мышцы для мужчин и женщин можно выполнять и дома. Отжимания — главные анатомические упражнения для накачивания груди. Очень важна правильная техника выполнения. Однако отжимания не позволяют работать с весом, поэтому их ресурс ограничен. И по этой причине накачать грудные мышцы дома только с помощью отжиманий крайне трудно.
  2. Отжимания на брусьях. Их включают в комплекс для проработки всей верхней части тела, поскольку они позволяют прокачать верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, плечевой пояс, трицепс.
  3. Жим штанги лежа. Это базовая силовая тренировка для мужчин и женщин. Очень важна правильная техника: нельзя выпрямлять локти, касаться штангой груди, расслаблять мышцы в нижней и верхней точках движения.
  4. Разведение гантелей. Упражнения на прокачку грудных мышц с гантелями — базовые для проработки грудных мышц и придания им красивой формы. Женщинам не стоит использовать слишком тяжелые гантели: фокусируйтесь в первую очередь на ощущении того, как мышцы растягиваются.
  5. Жим гантелей на наклонной скамье. Это базовое упражнение для проработки верхней части мышц.

Упражнения для прокачки верхней части груди

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут вам тщательно проработать верхнюю часть груди.

  1. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент «свежие», вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц.
  2. Отдавайте предпочтение гантелям, а не штанге. Выполняя упражнения с гантелями на наклонной скамье, постоянно меняйте угол наклона скамьи. Это позволяет проработать разные мышцы груди – верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Самое эффективное упражнение с гантелями для верхней части груди – это разведение рук в стороны. Ложитесь на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, кулаки повернуты ладонями друг к другу. Открывайте руки максимально широко. Делайте по 30 повторений в 4-5 подходов.
  3. Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу.
  4. Очень хорош для наращивания грудных мышц жим штанги лежа с частичной амплитудой. Расположитесь на горизонтальной или наклонной скамье, хват – немного шире обычного. Частичная амплитуда – это когда движения выполняются не строго снизу вверх, а только в верхней части, немного опуская и поднимая гриф.
  5. Еще одно хорошее упражнение для проработки грудных мышц – это отжимания. Но классические отжимания влияют большей частью только на нижнюю часть груди. Поэтому мы будем отжиматься на стульях. Поставьте две табуретки так, чтобы между ними было расстояние, равное расстоянию от локтя до локтя. Ноги опираем на скамью или диван (если упражнение выполняется дома). При опускании корпуса старайтесь опускаться как можно ниже, так вы прорабатываете именно верхнюю часть грудных мышц. Лучше всего выполнять по 20 повторений в 3-4 подхода. Если это количество повторений и подходов дается вам легко, выполняйте упражнение с грузом.
  6. Прекрасное упражнение для проработки верхней части груди – упражнения на брусьях. Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно расставлять руки как можно шире, а опускаться не полностью, а только наполовину.
  7. Ложитесь на горизонтальную (но лучше на наклонную!) скамью. Возьмите в руки гантели так, словно держите в руках гриф. Начинайте поднимать и опускать гантели одновременно. Делайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  8. Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения похожа на классические отжимания, однако руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опустив корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст верхней части груди максимальную нагрузку.
  9. Еще один вид упражнения, при котором задействована верхняя часть груди – это отжимания «вперед». Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальная часть тела. Чтобы создавать нагрузку мышцам груди, а не трицепсам, нужно располагать локти так, чтобы они смотрели в разные стороны.

Эти базовые упражнения можно дополнять другими вариациями, однако основные техники должны быть неизменны. Для проработки верхней части груди важен и график тренировок.

Чем тяжелее вес, тем больше увеличивается мышца.

Если вес небольшой, а количество повторов увеличено, грудная мышца будет выглядеть более рельефно.

Для улучшения эффекта необходимо:

  • Исключить из питания вредные продукты;
  • Убрать сладкое из рациона питания;
  • Организовать дробное питание (6 раз в день маленькими порциями);
  • Тренировать грудь 1 раз в 4 дня;
  • Чередовать опускание штанги: на середину груди и ближе к шее;

Работа со штангой до сих пор дает самый хороший результат

Самое важное, это соблюдать технику упражнения

Эффективность тренировок зависит в целом от сбалансированного питания, интенсивности, техники и используемого веса.

Также важно помнить, что организму нужны витамины, минералы и микроэлементы. Только во время сбалансированного питания – нужного уровня всех ингредиентов, возможен хороший результат!

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   — верхняя часть грудных мышц;
  •   — средняя часть груди;
  •   — нижняя часть грудных мышц;
  •   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

  • Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

  • Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

  • Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

  • Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

  • Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

  • Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

  • Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

  • Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

  • Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

  • Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

  • Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

  • Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Анатомия и функции грудных мышц

Всякое серьезное дело следует начинать с изучения его основ. Поскольку речь в статье пойдет о развитии мышц груди, то необходимо разобраться: каково строение рассматриваемой мышечной группы и какие движения она помогает выполнять? Когда речь идет о тренировке груди, то, как правило, подразумевается развитие больших грудных мышц, именно они находятся на поверхности.

Большие грудные мышцы имеют веерообразную форму и анатомически разделяются на три пучка: верхний, средний и нижний. Верхняя часть крепится к ключице, средняя – к грудной кости, нижняя часть прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота. Все три части образуют одно сухожилие, соединяющееся с верхней частью плечевой кости

Важно отметить, что правильную форму веера мышца имеет, когда рука поднята вверх, а при обычном положении плеча вдоль тела сухожилие перекручено на 180° так, что сухожильная часть нижних волокон находится выше, нежели сухожильная часть верхней порции мышцы

Такое необычное строение создает широкую двигательную амплитуду и позволяет большим грудным мышцам участвовать в таких движениях, как:

  1. Разгибание плеча: опускание руки перед собой.
  2. Сгибание плеча: поднимание руки перед собой.
  3. Приведение плеча: опускание руки через сторону.
  4. Внутреннее вращение плеча: поворот ладони к себе без вращения в запястье.
  5. Горизонтальное приведение плеча: приведение отведенного в сторону локтя к вертикальной линии тела.

Самым главным движением в процессе тренировки является горизонтальное приведение плеча. Именно его мы совершаем, делая упражнения со штангой на грудные мышцы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector