Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

1. Улягтесь на скамью.
2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье.
2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.

Техника выполнения:

1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

https://youtube.com/watch?v=z_iKC4yGdsI

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Советы: жим гантелей на скамье с наклоном вверх

1. Задержка дыхания во время движения не дает расслабляться мышцам-стабилизаторам, что повышает устойчивость тела и придает дополнительную силу.

2. На протяжении всего сета локти движутся строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи, и все время направлены строго в стороны. Приближая локти к бокам торса, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

3. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели — над плечами или сведены еще ближе. В противном случае вам не удастся «достать» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.

4. Если в верхней точке гантели расходятся шире плеч, то вы рискуете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

5. Не останавливайтесь в нижней точке. Это усложняет упражнение. Опускание гантелей и последующий жим должны выглядеть одним плавным, непрерывным движением.

6. Не используйте чрезмерно тяжелый вес. Это спровоцирует вас задействовать в работу дельты, торс и ноги.

7. Во время жима гантелей мышцы-разгибатели позвоночника должны быть постоянно напряжены (изометрическое сокращение) и прочно держать естественный изгиб позвоночника, не позволяя голове и плечам отрываться от скамьи.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье амплитуда движения гораздо больше, нежели в жиме штанги.

Все из-за того, что грифа посередине нет (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нет никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже).

Тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц.

Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной.

Фишка в том, что если увеличилась работа (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее жима штанги на наклонной скамье.

Это кстати объясняет (и даже наглядно демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать вес гантелей таким, каким вы жмете штангу. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги.

Это в свою очередь может показаться недостатком, однако, на мой взгляд, это не так.

Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете?

Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

Вывод: Я рекомендую использовать именно жим гантелей лежа на наклонной скамье первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (обязательно).

Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения, а точней не упражнения а вашего конкретного тренажерного зала), и именно из-за этого единственного недостатка, жим гантелей из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нет.. печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все плюсы и минусы (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д. всем-всем и ещё раз всем.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии то жим гантелей на наклонной скамье можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением, и только потом жим штанги на наклонной.

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то у вас выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги на наклонной (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и только потом жим гантелей на наклонной

Понимаете? Это очень важно!. Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами

Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Жим гантелей под углом – схема

1) Настройте скамью так, чтобы спинка относительно пола образовывала 30°-45°, а сиденье поднимите вверх, что обеспечит более устойчивое положение. 2) Брать гантели следует постепенно, сперва разместив их на коленях, после чего, подтолкнув их ногами и ложась на скамью, атлет закидывает гантели к плечам. 3) Первое повторение лучше всего выполнить вместе с напарником, чтобы он помог Вам развернуть руки и пройти мертвую точку. 4) Из исходного положения Вы должны выжать гантель мощным толчком, а амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом руки разгибать в локтях полностью не следует. 5) Возвращать гантели в исходное положение следует медленно, примерно в два раза медленнее, чем Вы выжимали их вверх, а локти в нижней точке должны образовывать угол в 90°.

Жим гантелей под углом – примечания

1) Во-первых убедитесь, что Ваша спина плотно прилегает к спинке скамьи, с этой целью ноги необходимо поднять вверх и поставить на верхнюю часть поднятой сидушки. 2) Лопатки необходимо свети, а грудь распрямить, набрав в неё воздух, при этом следите за тем, чтобы голова оставалась прижатой к скамье на протяжении всего подхода. 3) Выполнять жим гантелей под углом можно не только в классическом стиле, но и применяя пронацию или супинацию. 4) Пронация – это лучший способ дополнительно нагрузить грудные мышцы, который представляет собой разворот кисти от себя, то есть Вы должны попытаться свести большие пальцы рук. Выполняется пронация, как и супинация, за счет разворота локтя, а не кисти. Вам необходимо в исходном положении развернуть кисти друг другу ладонями, а затем развернуть ладони в сторону ног во время жима. 5) Супинация – это обратный процесс, при котором в изначальной точке руки находятся в классическом положении, а в верхней точке Вы разворачиваете их друг к дургу ладошками, как бы сводя мизинцы вместе.

Анатомия

Грудь является большой мышечной группой, которая состоит из большого количества мышечных групп, но, как правило, тренируют большую грудную мышцу, поскольку именно она наиболее эффективно поддается тренингу. В свою очередь большая грудная мышца тоже состоит из различных мышечных волокон, которые имеют разное место крепления с одной стороны и крепятся в области подмышки с другой. Чтобы все мышечные волокна находились в одной плоскости, и их было возможно равномерно нагрузить, необходимо использовать наклонную скамью, вот почему жим гантелей под углом считается жимом для «верхней груди». Нижняя часть грудных мышц все равно получает нагрузку в таком положении, но она относительно нижнего пучка небольшая, поскольку сам по себе он больше, чем верхний пучок грудных, следовательно, он нагрузку недополучает.

Суставы, как и в любом базовом упражнении, не смотря на относительно высокую нагрузку, чувствуют себя хорошо. Дело в том, что нагрузка распределяется сразу между несколькими суставами, поэтому ни на один нагрузку не ложится чрезмерным грузом, вследствие чего снижается риск получения травмы. Поскольку жим гантелей под углом выполняется со свободным весом, а гантели позволяют рукам ходить в любой амплитуде относительно друг друга, то для их координации задействуются мышцы стабилизаторы, и, если эти мышцы не справятся со своей задачей, то атлет может заработать вывих или травму. Именно поэтому в данном упражнении рекомендуется отдавать приоритет технике, а для роста силовых показателей использовать жим под углом со штангой!

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений, в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения, но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад, одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию, не выпрямляя локти полностью.

Важно, чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее, чем подъем. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке

После окончания сета опустите вес к груди, оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Преимущества упражнения

Жим для проработки груди рекомендуется выполнять лежа, это лучше штанги для тех, кто впервые оказался в тренажерном зале. В этом снаряде нет смысла, поскольку тело не привыкло к технике, мышцы не научились сокращаться, поэтому полноценных и не получится

На первых порах очень важно поработать с малым весом, это позволит правильно отточить технику

Стандартный вес штанги тридцать кг, а это очень много для новичка.

При упражнении с малым весом утяжеление можно добавлять постепенно. Но даже при переходе на штангу, гантелить все равно рекомендуется, альтернативную задачу можно быстрее изучить по видео и фото.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.54%

Футбол
14.25%

Баскетбол
12.37%

Бокс
10.1%

Легкая атлетика
8.27%

Хоккей
7.03%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.34%

Формула 1
2.58%

Регби
1.53%

Проголосовало: 17345

Максимальная нагрузка для мышц

Гантели помогают догрузить мышцы после тяжелых базовых упражнений, штанга для этой задачи – слишком тяжелый снаряд. Мышцы груди, плечи и трицепсы отлично дорабатываются при помощи легких весов.

Нередко наклонный жим используется в качестве последнего упражнения. Задача эффективна в распределении нагрузки на всю грудь, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. Для полноценного чувства завершения тренинга рекомендуется работать с небольшими весами, делая по 10-20 повторов в 2 подхода.

При правильной программе тренировок по окончании занятий должно прийти должное ощущение усталости.

Занятия без привязки к тренажерному залу

Преимущество малых весов перед штангой именно в мобильности. Перекладину невозможно использовать без стоек и специального тренажера, гантелить можно на любой подходящей скамьи. Снаряд легко использовать даже дома, а в качестве места для размещения взять табуретки. Жим лежа на скамье в тренажерном зале также можно реализовать без проблем. Обычно таких снарядов несколько, а очередей к ним нет.

Почему необходим раздельный вес

При использовании штанги нагрузка равномерная на всю грудную клетку. Отрицательная сторона этого факта в том, что одна рука обычно слабее, поэтому технически будет отставать в развитии. Гантели позволяют равномерно распределить нагрузку, независимо от способностей каждой части. Кроме того, усиленное напряжение получают стабилизирующие мышцы.

Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей

Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.

Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

1. Положение тела.
2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

• Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
• Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

• Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
• Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

• Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
• Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Техника выполнения калифорнийского жима на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

• В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
• Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
• Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
• Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
• Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
• Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

Это интересно: Тяга верхнего блока — описываем по пунктам

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
2. Выжимаете гантели мощным движением вверх.
3. Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
4. После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
5. В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
6. Выполните это движение 12—15 раз.

Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Как правило, некоторые считают, что упражнения с гантелями должны быть второстепенным. Но, это не так. Жим гантелей даже более лучшая альтернатива штанги лежа.

Поэтому, стоит чередовать гантели и штангу. Именно так можно достичь максимальной эффективности в формировании верха грудных мышц.

Вот несколько вариантов построения тренировочной программы, которые можно использовать:

1. В начале тренировки, в качестве тяжелых жимовых упражнений. Как альтернатива штанге. А уже после выполнять изолированные упражнения.
2. Выполнять после тяжелых жимов со штангой, в качестве добивочного на несколько подходов. А уже потом приступать к изолированным.

Как показывает практика, все индивидуально. Одним больше подходит штанга, другим гантели. Кому-то форсированные повторения, а кому-то дропсеты.

Найти нужную методику можно только практикуя различные вариации. Поэтому, как только перестали прогрессировать, стоит сразу же вносить корректировки.

Отдельно стоит отметить тот факт, что используемый в упражнении вес будет в любом случае меньше, чем использование штанги. Но, работа с гантелями должна проводиться в стиле высокообъемного тренинга. Т.е., основной задачей является не поставить силовой рекорд, а качественно проработать мышцу.

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, детка! Watch this video on YouTube