Упражнения в домашних условиях для набора мышечной массы

Упражнения с отягощением

Отягощения способствует росту мышечной массы. Представляем лучшие примеры упражнений, которые помогут эффеткивнонакачать руки за 30 дней.

Лучшие упражнения с весами:

  1. Тяга гантели в наклонной позе. Кистью и коленом упритесь в скамейку. Спину удерживайте ровно. Снаряд дотягивайте до высоты пояса. После опускайте до полномерного разгибания сустава.
  2. Подъем штанги. Гриф обхватите широким хватом книзу. Ноги в коленях согните, а плечи приблизьте к корпусу. Бицепсом тяните штангу до верхнего пика сустава, фиксируйтесь на 1-2 сек, затем опускайтесь назад. Накатить следует столько блинов, чтобы подъем осуществлялся без раскачки.
  3. Французский жим из позы лежа. Опуститесь на скамейку, штанга располагается над грудью. Возьмитесь за нее. Руки согните в локтях так, чтобы плечи не сдвигались вперед или назад. Фиксируйтесь и верните снаряд назад вверх.
  4. Жим Арнольда. Руки с гантелями держите опущенными, ладони повернуты вперед. Сгибайте руки в локтях, двигаясь в грудной клетке. Ладони поверните вперед и переместите гантели выше головы. Не торопясь, вернитесь назад и повторите все с начала.
  5. Жимы штанги обратным широким хватом. Снаряд прижимается к туловищу на прямых опущенных руках. Бицепсом снаряд притягивается к груди. В высшем пике происходит фиксация на 1 сек. Затем вес опускается при полном разгибании локтевого сустава.
  6. Сгибание рук на скамейке Скотта с гантелями. Положите на скамью Скотта под углом 75 градусов руку с гантелью. Медленно поднимайте руку по направлению к лицу. В пике останьтесь на 1 сек и верните руку обратно.
  7. Махи вперед. Гантели держите в руках, обращенных к корпусу. Руки поднимите с весами параллельно полу и 5 сек. удерживайтесь в данной позе. Повторите действие со второй рукой.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Сама программа

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

  1. Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
  5. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  6. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  7. Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)

2 день

Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

  1. Экстензия
  2. Румынка
  3. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
  4. Тяга штанги к поясу
  5. Пулловер с гантелью

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

  1. В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
  2. Жим штанги стоя (или сидя) от груди
  3. Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
  4. Тяга к подбородку
  5. Махи в стороны

4 день. Ноги, грудные мышцы

  1. Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
  2. Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
  3. Приседы со штангой (4*10-6)
  4. Жим платформы ногами (4*10-6)
  5. Присед в гаке (4*10-6)

Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам

Далее следует сменить режим тренировок — включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу

Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева

1 день. Спина, бицепс

  1. Экстензия (3*10-6)
  2. Румынка (3*10-6)
  3. Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
  4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
  5. Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
  6. Кранчи (4*20-25)

2 день. Грудь, трицепс

  1. Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
  2. Жим штанги лёжа (4*10-8)
  3. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
  4. Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
  5. Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
  6. Задние отжимания (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

3 день. Ноги, плечи

  1. Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
  2. Жим платформы ногами (4*10-8)
  3. Проходка с гантелями (4*10-8)
  4. Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
  5. Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
  6. Тяга к подбородку (4*10-8)
  7. Кранчи (4*20-25)

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука

При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц

Анатомия двуглавой мышцы

Прежде чем углубимся в механику выполнения разных вариаций сгибаний на бицепс, вспомним небольшой кусочек анатомии из школьного курса.  

Итак, в то время как все привыкли называть, пожалуй, самые известные мышцы на передней части плеча «бицепсом», анатомически более точно большую мышцу следует звать «двуглавой мышцей плеча», потому что с точки зрения строения проксимальная часть состоит из двух головок (пучков) — длинной (внешней) и короткой (внутренней), соединяя предплечье (лучевую кость) и лопатку, которые работают вместе как единая мышца:

Длинная головка берет начало у плеча в полости лопатки от надсуставного бугорка лопатки, называемой гленоидом, длинным сухожилием. Короткая головка берет начало в выступе лопатки, называемом клювовидным отростком лопатки. Длинная и короткая головки объединяются посередине и соединяются с костью посредством сухожилий.

Что нужно особо отметить в отношении бицепса (и это крайне важно для культуристов), так это то, что эта мышца намного длиннее, чем можно о ней подумать, не зная ее анатомию. Она пересекает как плечевые, так и локтевые суставы

Поэтому, чтобы убедиться, что мы прорабатываем бицепс по максимуму, мы должны выполнять сгибание, которое использует весь диапазон движения мышцы.

Мышца принимает участие в сгибании предплечья и плеча сокращением одного из своих пучков. Ее тренировка позволяет добиться серьезных результатов в относительно короткие сроки, что является плюсом для тех, кто стремится поскорее войти в фитнес-форму.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • Отсутствие прогрессии нагрузок
  • Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы
  • Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ СВОИ БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ (НЕТУ МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ МОЗГ-МЫШЦЫ)

Это основные причины, по которой ВАШИ РУКИ НЕ РАСТУТ! Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

  1. Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни ТЫСЯЧ РАЗ. ВААААААААААААА, ОБЯЗАТЕЛЬНО если вы хотите что бы ВАШИ МЫШЦЫ НАЧАЛИ РАСТИ нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения)
  2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода.ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.
  3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙЛечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие (ПАМПИНГ) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

  • Концентрированные подъемы на бицепс
  • Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом
  • брусья

Второстепенные:

  • Французские жими штанги
  • разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым)

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  • Базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  • Базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  • Базовое на бицепс 4х6-12
  • Базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  • Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  • Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  • Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
  • Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  • Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  • Французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований

Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными)

Наиболее эффективные основные движения:

  • Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
  • Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)

Наиболее эффективные дополнительные движения:

  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
  • Тяга вниз на трицепсы

Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:

  • Подъём штанги пальцами
  • Экстензия предплечья

Вам может показаться, что упражнений маловато для полноценного роста мышц рук, но поверьте — эти 6 упражнений самые эффективные и проверенные! Они — именно то, что вам нужно для естественного и постепенного роста мышечной массы. Тренировка построена так, что задействованы абсолютно все мышцы рук, плеч и предплечья.

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

  • Подъём штанги 6*3
  • Подтягивания на турнике 8*3
  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
  • Тяга вниз на трицепсы 12*3
  • Подъём штанги пальцами 15*2
  • Экстензия предплечья 15*2 

Вывод: как быстро нарастить мышцы рук?

Чтобы сформулировать из этой статьи основные тезисы, приведем главные пункты:

  1. Постепенно увеличиваем недельную норму упражнений для рук (вплоть до 20 подходов), затем уменьшаем количество подходов, чтобы избежать плато. Затем повторяем цикл.
  2. Качаем руки в начале тренировки (до выполнения сложных базовых движений).
  3. Сосредоточимся на прогрессии нагрузок в изолирующих упражнениях для бицепсов и трицепсов, так как они сильнее стимулируют мышечный рост именно этих групп.
  4. Придерживаемся того же плана тренировок, не меняем его каждую неделю. Менять схему следует только при встрече с непреодолимым плато или, если все упражнения вам очень надоели.

Чтобы получить от тренировки значимые результаты, важно выбрать правильные эффективные упражнения и их вариации. Но, что еще более важно, вам следует выполнять достаточный объем нагрузок и прогрессировать

И используя этот подход, оправданный, кстати, наукой, вы можете чувствовать себя полностью уверенным, что вы максимизируете свои достижения в спортзале.

Используя доказанный подход в тренировке, вы сможете максимально ускорить прогресс, и именно таким методом многие уже добились лучших результатов.

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы.

  • www.bornfitness.com/3-rules-for-building-bigger-arms/
  • builtwithscience.com/how-to-get-big-arms/
  • www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

Оптимальное количество подходов и повторений

На практике, чтобы оперативно достичь желаемых результатов потребуется хорошая проработка мышц бицепса, которая возможна только при многочисленных повторениях. Естественно, не следует после того, как Вы увидели плакаты с бодибилдерами, сразу же лететь в зал, брать штангу и нагружать ее до максимума. Нет, это ни к чему хорошему не приведет. Да и плюс при работе с большими весами и штангой помимо бицепса задействуются так же мышца пресса, трапециевидная мышца, бицепсы ног и многие другие. Нагрузка будет распределяться более или менее равномерно по мышечным тканям всего тела, а бицепс при этом будет получать наименьшую нагрузку.

Для достижения желаемых результатов, используемый вес должен быть умеренным. Число повторений не должно превышать 15 раз. Чтобы получить пущий эффект от тренировки, упражнения лучше всего стоя у стены в спортзале или в домашних условиях — это даст возможность не отклоняться назад при подходах.

Совмещение

Большинство программ тренировок предусматривают целый комплекс упражнений, в процессе выполнения которых задействуются не одна, а ряд мышечных групп. На самом деле идеальный вариант для прокачки бицепса — это выделить отдельный день для прокачки этой мышцы. В один день можно задействовать одновременно мышцы бицепса и трицепса — это один из наиболее оптимальных вариантов тренировок нескольких групп мышц. Начинать можно с проработки бицепса и закончить упражнениями на трицепс и так же наоборот. Также можно совмещать бицепс с тренировкой грудных мышц.

Наилучшим вариантом является выполнение суперсетов — это комбинирование нескольких упражнений, которые рассчитаны на прокачку определенной или нескольких мышечных групп. Недостаток такого подхода заключается в том, что к суперсетам могут прибегать только те спортсмены, которые имеют хорошую подготовку, крепкое сердце и натренированные легкие. Дело в том, что такой вариант проведения тренировки отличается высокой интенсивностью, поэтому справиться с такой нагрузкой смогут не все. Облегчить суперсет можно небольшой хитростью: делайте себе отдых на 40 секунд между подходами.

Как долго использовать программу специализации

Чтобы добиться заметной округлости дельт, я потратил около восьми месяцев. Для визуального увеличения торса (без значительного роста веса) за счет грудных, трапеций, широчайших и дельт потребовалось пять месяцев. В первом случае не делал большой упор на прогрессии весов, то есть, по идее можно было справиться и быстрее. Во втором — за упомянутый срок дошел до максимальных рабочих весов в обозначенном диапазоне повторений, после чего сменил программу тренировок.

В среднем при соблюдении прогрессии нагрузок доходишь до предела в весах за 2-4 месяца, после чего надо делать либо активный отдых на пару недель, либо менять программу тренировок. Эту тему я затрагивал в статье ниже, рекомендую ознакомиться:

Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector