Яйца в бодибилдинге. польза и вред яиц

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Продукты для набора мышечной массы

	Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
Зелень – источник микро- и макроэлементов.
Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
Орехи как источник белка и полезных жиров.
Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Меню на неделю для роста мышц

Поговорим о том, какой рацион подойдет для наращивания мышечной массы, рассмотрим вариант на неделю. Меню можно составить самостоятельно, внеся в предложенный вариант определенные коррективы.

Схема питания на неделю:	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	На завтрак можно съесть овсяную кашу, приготовленную на молоке. Запить все стаканом чая с лимоном, дополнить 2-3 бутербродами с сыром.	Стоит приготовить телятину с картофелем. Блюдо тушить или запекать в горшочке. Дополнит обед чашка зеленого чая с лимоном и медом.	На ужин порадуйте себя творогом, смешайте его с небольшим количеством обезжиренного кефира или натурального йогурта, украсьте блюдо половиной банана.
Вторник	В этот день в качестве источника белков будет выступать омлет с овощами и зеленью. Предварительно обжарьте на масле оливы помидоры, лук, потом смешайте яйца с молоком и залейте ими овощи. Блюдо хорошо сочетается со свежевыжатым соком апельсина и тостами из ржаного хлеба с отрубями.	Свежевыжатый морс из клюквы хорошо сочетается с теплым салатом из овощей и морепродуктов. Можно скушать курицу с гречкой или рисом.	На ужин едим 1 яблоко и натуральный йогурт, запиваем стаканом кефира или зеленым чаем с шиповником.
Среда	Разнообразить рацион поможет хорошо известное блюдо – гречка с молоком. В качестве дополнения используем бутерброды с сыром и помидорами. Запить все можно горячим шоколадом или чашкой какою.	Готовим рангу с фасолью и телятиной, дополняем его салатом из свеклы и капусты, в качестве заправки используем масло оливы. Запиваем обед водой или чаем.	Смешиваем творог с изюмом (можно использовать другие сухофрукты, по вкусу), запиваем его кефиром.
Четверг	В этот день можно съесть салат из свежих овощей и омлет с морепродуктами. Для его приготовления понадобятся креветки. Предварительно обжарьте их на оливковом масле, потом залейте взбитыми яйцами. Чай или яблочный сок выступят в качестве напитка.	Запекаем рыбу в духовом шкафу, отвариваем рис, жарим на сковородке грибы с луком. Готовим рыбу с рисом и грибами, запиваем ее водой.	На ужин отвариваем индюку и делаем салат из свежих овощей. В качестве заправки к салату используем масло оливы или натуральный йогурт.
Пятница	Готовим пшеничную кашу на молоке, запиваем ее горячим зеленым чаем.	Делаем биточки из куриной грудки, в качестве гарнира подойдет перловка, картофель или фасоль. На закуску делаем салат с сыром и овощами. Запиваем все морсом или компотом из ягод.	Натуральный йогурт, несколько фруктов, бутерброды с сыром и стакан кефира.
Суббота	В этот день на завтрак можно съесть салат из свежих овощей с сыром. Сделать 2-3 бутерброда с ветчиной. Запить все можно теплым молоком или молочным коктейлем.	Готовим тыквенную кашу с медом. Запиваем блюдо несладким чаем, можно просто водой или компотом.	Предпочтение стоит отдать запеченной или приготовленной на пару рыбе, она хорошо сочетается с рисом, гречкой или свежими овощами. Запиваем все кефиром, ряженкой или чаем с лимоном и медом.
Воскресенье	Перловая каша с чашечкой какою станет прекрасным воскресным завтраком.	Отвариваем макароны из твердых сортов пшеницы, запекаем в духовом шкафу кролика или индейку. Запиваем основное блюдо компотом из фруктов или соком.	Готовим суп из овощей, съедаем все совместно с 2-3 бутербродами с сыром. Запиваем кефиром или чаем, подойдет и стакан чистой воды.

Бисквит из яичного порошка

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 300 ккал.
Предназначение: на десерт.
Кухня: интернациональная.
Сложность приготовления: легкая.

Для изготовления бисквита требуется много яиц, но меланж может полностью их заменить. Бисквит из яичного порошка хорошо подходит для высоких тортов, пропитки кремом и сиропом, получается нежным и мягким. Ингредиенты , необходимые для этого: вода, мука, сахар и ванилин для аромата. Готовить можно в обычной духовке или в мультиварке в режиме «Выпечка».

меланж – 70 г;
вода – 210 мл;
сахар – 150 г;
мука – 180 г (1 стакан);
разрыхлитель – 2 ч. л.;
ванилин – на кончике ножа.

Меланж разбавьте водой в глубокой миске, добавьте сахар. Для бисквита нужна однородная плотная консистенция, поэтому разводить лучше, взбивая блендером на средней скорости. Масса должна хорошо увеличиться в объеме. Затем дайте ей настояться около 10 минут.
Муку просейте с ванилином, разрыхлителем, перемешайте, всыпьте в жидкую массу, хорошо смешайте блендером или венчиком.
Духовку разогрейте до 180 градусов. Тесто вылейте в форму, смазанную маслом или выстеленную пергаментом. Выпекайте 40 минут.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество	Белок	Желток	% всего в белке	% всего в желтке
Белок	3.6 г	2.7 г	57%	43%
Жир	0.05 г	4.5 г	1%	99%
Кальций	2.3 мг	21.9 мг	9.5%	90.5%
Магний	3.6 мг	0.85 мг	80.8%	19.2%
Железо	0.03 мг	0.4 мг	6.2%	93.8%
Фосфор	5 мг	66.3 мг	7%	93%
Калий	53.8 мг	18.5 мг	74.4%	25.6%
Натрий	54.8 мг	8.2 мг	87%	13%
Цинк	0.01 мг	0.4 мг	0.2%	99.8%
Медь	0.008 мг	0.013 мг	38%	62%
Марганец	0.004 мг	0.009 мг	30.8%	69.2%
Селен	6.6 мкг	9.5 мкг	41%	59%
Витамин B1	0.01 мг	0.03 мг	3.2%	96.8%
Витамин B2	0.145 мг	0.09 мг	61.7%	48.3%
Витамин PP	0.035 мг	0.004 мг	89.7%	9.3%
Витамин B3	0.63 мг	0.51 мг	11%	89%
B6	0.002 мг	0.059 мг	3.3%	96.7%
Фолиевая кислота	1.3 мкг	24.8 мкг	5%	95%
B12	0.03 мкг	0.331 мкг	8.3%	91.7%
Витамин A	0 IU	245 IU	0%	100%
Витамин E	0 мг	0.684 мг	0%	100%
Витамин D	0 IU	18.3 IU	0%	100%
Витамин K	0 IU	0.119 IU	0%	100%
Дегидроэпиандростерон и AA		94 мг	0%	100%
Каротиноид	0 мкг	21 мкг	0%	100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.

Яичный порошок сухой меланж

Яичный порошок (сухой меланж) — полуфабрикат, состоящий из тщательно смешанных желтков и белков, прошедший сушку и термическую обработку.

Интересно! Название для яичного порошка произошло от французского слова «Melange», которое переводится как «смесь».

Получение

Производство яичного порошка начинается с того, что отборные куриные яйца механическим способом очищают от скорлупы, тщательно смешивают белки с желтками, чтобы в результате получилась однородная масса. Затем полученная яичная масса проходит фильтрацию.

После фильтрации, яичная масса пастеризуется для обеспечения микробиологической чистоты конечного продукта. Последним этапом в производстве яичного порошка является сушка горячим воздухом.

В зависимости от того какого типа оборудование и технология применяются для сушки яичного порошка, различают:

яичный порошок сушки ФМУ
яичный порошок распылительной сушки

Различием между конечными продуктами является то, что у яичного порошка ФМУ частицы имеют более крупный размер.

Факт! Один килограмм сухого меланжа может заменить собой около 90 свежих куриных яиц.

Использование

Яичный порошок обладает всеми кулинарными характеристиками обычного куриного яйца. Сухой меланж широко используется как в домашней кулинарии, так и в промышленном пищевом производстве для изготовления самых различных кондитерских изделий, выпечки, сладостей, майонеза, мясных полуфабрикатов и прочих продуктов, которые содержит в своем составе куриное яйцо.

Характеристика

Яичный порошок обязательно должен обладать следующими характеристиками:

запах и вкус, естественный яичный
отсутствие каких-либо примесей
цвет всей массы однородный желтый, но может колебаться от светлого до яркого оттенка
структура порошкообразная, допустимо образование комочков, которые распадаются при небольшом надавливании.

Кроме того, сухой меланж должен соответствовать установленным нормативам по показателям массовой доли, растворимости, жира, содержанию белковых веществ, влаги и кислотности.

Интересно! Яичный порошок прекрасно растворяется в воде и другой жидкости. Рекомендуемое использование: соотношение сухого меланжа к воде или другой жидкости составляет 1:4.

Польза

Яичный порошок обладает рядом достоинств:

простота и удобство в использовании
большой срок хранения по сравнению со свежими яйцами
отсутствие болезнетворных бактерий, способных нанести вред человеческому организму, поскольку при производстве продукта используется термическая обработка с воздействием высоких температур
сохранен весь комплекс витаминов и микроэлементов, которые содержаться в куриных яйцах. Сухой меланж содержит набор витаминов групп А, Е, В, РР, бета каротин, а также такие важные микроэлементы как магний, кальций, калий, фосфор, фтор, натрий, молибден и другие.

Вред

Бытует мнение о возможном вреде яичного порошка для здоровья человека. Основной причиной возможного негативного воздействия сухого меланжа является высокая концентрация различных элементов, входящих в состав самих яиц.

Избыток какого-либо вещества в человеческом организме, может привести к внутреннему дисбалансу и, в результате, недомоганию.

Хранение

Срок хранения сухого меланжа при температуре воздуха не превышающей +20°С и относительной влажности не выше 75% ограничен 6 мес., при температуре хранения равной или ниже +2°С и относительной влажности не больше 60-70% срок годности может увеличиваться до двух лет.

При нарушении условий хранения, яичный порошок приходит в негодность. Признаки негодного к использованию продукта:

плохая растворимость. Происходит при нарушении температурного режима и влажности при хранении
продукт приобрел коричневый оттенок. Происходит при окислении жиров
изменение вкуса. Происходит при нарушении температурного режима хранения или технологии производства.

Важно! После разведения сухого меланжа в жидкости, хранить его нельзя. Белки: 46г. ( ∼ 184 кКал)

( ∼ 184 кКал)

Белки: 46г. ( ∼ 184 кКал)

Жиры: 37г. ( ∼ 333 кКал)

Углеводы: 4г. ( ∼ 16 кКал)

( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )

Углеводные продукты для набора массы

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

белки – до 30%;
жиры – около 15%
углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Обязательно почитайте:

10 рецептов популярных вегетарианских блюд, рацион на день и примерное меню на неделю

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Следует употреблять рис, овощи, спагетти и крупы любого типа.

Пример недельного меню

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;
сыр.

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

День недели	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
Понедельник	Овсянка	Курица с картофелем	Творог	Рис с рыбой	Салат	Фрукты
Вторник	Гречневая каша с молоком	Спагетти с телятиной	Кефир	Творог	Запеченная рыба	Йогурт
Среда	Овсянка	Тушеный картофель с говядиной	Омлет	Молоко, фрукты	Рис с индейкой	Творог
Четверг	Рисовая каша на молоке	Суп овощной	Кефир	Фрукты	Запеченный картофель с индейкой	Салат
Пятница	Омлет	Картофель с курицей	Творог	Кефир	Гречневая каша с рыбой	Йогурт
Суббота	Овсянка	Запеченный картофель с телятиной	Кефир	Творог	Овощное рагу с курицей	Салат
Воскресенье	Омлет	Салат с говядиной	Творог	Фрукты	Рис с телятиной	Салат

Как нужно есть яйца, чтобы росли мышцы. Как нужно питаться, чтобы росли мышцы?

Многие ошибочно полагают, что для роста мышц нужно много есть, при этом не задумываются о том, что именно находится в тарелке. На самом деле в ежедневное меню должны входить определенные продукты, а также есть правила питания для увеличения мышечного объема, которые нужно соблюдать. Рекомендации, как правильно питаться, чтобы росли мышцы:

Питание должно быть дробным, идеальный вариант – 5 раз в день. Причем основной прием пищи – завтрак, то есть меню в это время должно быть наиболее калорийным в сравнении с другими.
Что касается размера порций, то они будут больше обычного, поскольку из рациона будут исключены жирные и другие вредные продукты.
Кушать, чтобы росли мышцы, нужно медленно, что позволит утолить голод, но при этом не переесть.
Рекомендуется исключить из меню слишком холодные и горячие блюда.
Соли нужно использовать как можно меньше.
Что касается термической обработки, то рекомендуется отдавать предпочтение тушению, варке, и приготовлению на пару. Еще можно запекать продукты.

Теперь разберемся, какие нужно есть продукты, от которых растут мышцы. Большое значение в увеличении мышечного объема имеет белок, который организм может получать из яиц, но рекомендуется отказаться от желтков. Полезно есть и молочные продукты, к примеру, творог, кефир и т.п

Важно отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью. Рекомендуется включать в меню рыбу и морепродукты, ну и, конечно, мясо птицы

Что касается гарниров, то разрешается печеный картофель, макаронные изделия из темной муки, а также каши. Обязательно в меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества «строительного материала» для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.

Диета с перепелиными яйцами для набора массы

Перепелиные яйца для набора веса имеют несколько плюсов. В перепелином яйце содержится больше белка относительно желтка, чем в курином. Их могут употреблять в пищу даже аллергики, а по набору питательных веществ они по многим статьям превосходят куриные. В яйцах перепелов значительно больше:

витамина А,
никотиновой кислоты,
фосфора,
меди,
кобальта,
разнообразных аминокислот.

Во время подобной диеты необходимо помнить, что можно и нельзя.

Разрешается:

молоко (3,5%),
свежие овощи,
зелень,
творог (9-18%).

Не рекомендуется кушать:

мучные, мясные и рыбные продукты,
консервы,
крупы (гречка, как исключение),
растительное масло,
картофель,
сладкое во всех видах.

Как надо есть яйца для роста мышц. Яйца для роста мышц

Яйца для роста мышц

● Вкратце о главном

Яйца считаются одним из лучших источников белка для культуристов .Чтобы получить максимальное количество белка, необходимо принимать яйца целиком.Достаточно около двух желтков, чтобы не повышать «вредный» холестерин и получать с порции полный состав.

● Полная статья

Помимо 13 жизненно важных витаминов и ценных минералов, куриные яйца содержат высококачественный протеин, большая часть которого, как нетрудно догадаться, приходится на белки. яичные белки — это настоящее хранилище аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — лейцин, валин и изолейцин.

Причем все эти замечательные вещества содержатся в яичных белках в самых что ни на есть правильных пропорциях — именно таких, какие необходимы для «блокировки» распада мышц, расщепления гликогена и увеличения «чистой массы». Яичный протеин настолько совершенен, что специалисты по питанию приняли его за «золотой стандарт». И все остальные протеиновые продукты, проходя «проверку на прочность», сравниваются именно с этим эталоном.

Говоря по-научному, яичные белки обладают очень высокой биологической ценностью. биологическая ценность — это мера качества любого протеинового продукта, выражающая, насколько эффективно данный протеин используется организмом для роста. В рамках шкалы, где 100 — высшая биологическая ценность , яичный белок находится на отметке 94 (для сравнения: молоко — 85, рыба — 80, мясо — 70, а пшеница и рис -64). Эти цифры говорят о том, что ваши мышцы «поглощают» Яичный протеин гораздо легче, чем любой другой. Добавьте сюда тот факт, что яичные белки — самая чистая и самая натуральная форма протеина, и вам станет ясно, почему среди культуристов они пользуются таким безоговорочным признанием.

Обычная практика культуриста состоит в том, чтобы отделять белки от желтков . Дальше белки отправляются в желудок, а желтки в помойное ведро. Такой подход диктует наука — в желтках, мол, страшно много вредных жиров и холестерина. Кстати, весь холестерин яйца (где-то 300 мг) действительно содержится целиком в желтке. Но вот проблема: белок содержит лишь 3 г протеина с коэффициентом биологической ценности 85.

Добавьте к белку желток, и количество протеина удвоится, а биологическая ценность вырастет до 94. К тому же в дополнение вы получите немало важных витаминов и минеральных веществ, которые можно найти только в желтке. Не будет ли все это достаточным основанием, чтобы пересмотреть отношение к желтку? Тем более, ученые установили, что жиры желтка относятся к полинерастворимым, а значит, довольно безопасны в смысле сердечных заболеваний. Да, культуристу стоит из рекомендуемых по утрам 10-11 яиц оставить хотя бы 1-2 желтка и перемешать их с белками.

Желтки задерживают быстрое выведение еды из желудка в кишечник, а это в свою очередь тормозит обычно быстрое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на замедление темпа накопления глюкозы меньше выделится инсулина, а это означает, что и жира после еды под кожей отложится меньше

К тому же 1-2 желтков будет достаточно, чтобы обеспечить организм культуриста холином — биологическим соединением, которое крайне важно для печени. А что же с холестерином? В самом деле, 10-11 желтков в этом смысле будет многовато, а вот 1-2 не нанесут никакого вреда

Кстати, в США были проведены широкомасштабные исследования с целью определить истинный «вред» яиц. Объектом изучения стали 27000 добровольцев с разным отношением к яйцам. Кто-то поедает их регулярно, ну а кто-то уже забыл, когда в последний раз ел яичницу. Вывод ученых однозначен: тот, кто ест яйца, питается более полноценно. В частности, потребляет куда больше витаминов В12, С, Е и А. Вдобавок исследования преподнесли неожиданные сюрпризы: у тех, кто съедал до 4 яиц в день, уровень холестерина в крови оказался ниже, чем у тех, кто ограничивался 1 яйцом.

А вот итоги другого опыта. Здоровые 40-летние люди, общим числом 24 человека, в течение 1,5 месяцев поедали по 2 вареных яйца. В результате, уровень «хорошего» холестерина у всех без исключения повысился на 10%, а общий уровень холестерина — всего на 4%.

Другой пример: врачи обследовали 76 упертых бодибилдеров, сидевших на «вреднейшей», по их мнению, яичной диете с высоким содержанием жиров и холестерина. Причем, недельная норма потребления яиц у некоторых качков переваливала за 100 штук. И что же? Общий уровень холестерина в крови у культуристов оказался не выше, чем у обывателей, которые вообще яиц не едят. А вот «хорошего» холестерина у качков оказалось много больше.

Польза перепелиных яиц в бодибилдинге. Перепелиные яйца в бодибилдинге

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:

возможность употреблять их вместе со скорлупой;
возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы) ;
содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
более приятный вкус;
полны хорошего (HDL) холестерина;
на 2% больше белка, чем в куриных;
низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
богаты селеном и содержат больше железа ( 1,6 мг) , чем куриные яйца ( 0,9 мг) ;
сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
улучшают качество грудного молока;
увеличивают уровень гемоглобина;
стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
способствуют лечению анемии;
не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.