Как накачать среднюю дельту: секреты тренировки и советы экспертов.

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
Острый период любых респираторных заболеваний.

Самые эффективные упражнения для тренировки плеч на ширину

Чтобы накачать широкие плечи нужно сделать упор на тренировку средней дельты. В фитнесе и бодибилдинге известно свыше 10 различных упражнений для тренировки плеч, однако не все из них равны по эффективности. Некоторые упражнения дают больший фокус на переднюю часть плеч, некоторые, напротив, на заднюю. Наша же цель — максимально раскачать плечи в ширину.

Вы спросите, как мы определили, какие именно упражнения для дельт самые эффективные? Все просто — мы доверились науке и технике. Известный американский фитнес-тренер Брет Контрэрас провел масштабное исследование, в ходе которого измерял силу воздействия каждого упражнения на ту или иную мышцы с помощью анализа электрических импульсов. В итоге, самыми лучшими упражнениями для накачки широких плеч оказались эти три:

Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат, выполняется на тренажере с горизонтальным блоком);
Махи с гантелями;
Жим штанги из-за головы сидя;

В следующих главах вы увидите и другие упражнения для тренировки дельт, которые помогут накачать плечи, получив заветные дельты-шарики. Но, помните, что именно эти три упражнения: тяга горизонтального троса, махи с гантелями и жим штанги из-за головы — максимально эффективны для роста плеч в ширину. Если ваша задача развить именно широкие плечи, то вам будет достаточно только этих трех упражнений! Если же вы хотите получить шарообразные огромные плечи (как у бодибилдеров), то читайте далее и смотрите наше видео — вам потребуется гораздо больше упражнений.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

передняя дельта (1)
средняя дельта (2)
задняя дельта (3)

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:

подъем гантелей перед собой
подъем гантелей через стороны
разведение в наклоне

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», – даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Анатомические особенности дельт

Дельтовидные мышцы включают в себя 3 пучка — передний, средний и задний

Чтобы тело выглядело красиво и пропорционально, важно прокачивать каждую из дельтоид в отдельности. Акцент на средние пучки спортсмены делают, когда хотят получить объемные широкие плечи.

Самыми развитыми считаются передние пучки, поскольку они испытывают высокие нагрузки при тренировке грудных мышц или трицепсов.

Поскольку лучше всех развиты передние головки дельтовидных мышц, то важно уделять отдельное внимания и регулярно нагружать средние и задние участки дельты. Функция дельт — отведение рук в стороны, сгибание и разгибание плеч.

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца — это большая, поверхностная мышца, покрывающая наружный контур плеча. Мышца берет начало от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы, от акромиальной части лопатки от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края. Она начинается там, где заканчивается трапециевидная мышца, но четко отделяется от нее костным ориентиром. Толстые волокна дельтовидной мышцы сходятся в одной точке и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости. Мышца названа дельтовидной из-за треугольной формы, которую она образует (греческая буква Δ (дельта)).

Дельтовидная мышца — это основная мышца, которая учувствует почти во всех движениях плеча. Ее перистая структура волокон, большая площадь поперечного сечения, и широкая область прикрепления создают прекрасный рычаг в плечевом суставе. Дельтовидная мышца также играет важную роль в стабилизации плечевого сустава. Когда все пучки дельтовидной мышцы сокращаются одновременно, происходит отведение руки во фронтальной плоскости. Надостная мышца стабилизирует головку плечевой кости, в то время как дельтовидная мышца отводит плечо, и предотвращает соударение головки плечевой кости об плечевой отросток. Этот тандем обеспечивает плавное и мощное движение плеча.

Передние пучки дельтовидной мышцы работают вместе с большими грудными мышцами при сгибании плеча. Помогают мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча. В результате этого объединения с большой грудной мышцей, а также тот факт, что большинство видов повседневной деятельности нагружают передний пучок дельт, он развит гораздо лучше, чем задний.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА

Начало: Латеральная треть ключицы, акромиальная часть лопатки, нижняя часть заднего края ости лопатки.
Прикрепление: Дельтовидная бугристость плечевой кости

Функции

Отведение руки во фронтальной плоскости (все пучки)
Боковое отведение при наружном вращении плеча, сгибание плеча, внутренне вращение (передние пучки)
В боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении (латеральные волокна)
Горизонтальное разгибание (задние пучки)

Кровоснабжение: задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).

Иннервация: Подмышечный нерв С5–6

Дельтовидная мышца – Пальпация

Пациент: сидит, плечо отведено на 30 градусов. Выполнение: выполняется щипковая пальпация поперек умеренно напряженных волокон для выявления болезненных мышечных уплотнений в толще мышцы. Соответственно обнаруживается болезненность при пальпации передней дельтовидной мышцы в переднем крае мышцы перед плечевым суставом. При пальпации средней части мышцы — непосредственно под плечевым отростком и дистальнее прикрепления сухожилия надостной мышцы (сухожилие надостной мышцы часто становится болезненным при хроническом напряжении мышцы: при отведении плеча на 90° сухожильное прикрепление надостной мышцы смещается под плечевой отросток и становится недоступным для пальпации, тогда как пораженная передняя часть дельтовидной мышцы остается легкодоступной для пальпации болезненных зон). При пальпации задней части мышцы — вдоль ее заднего края.

Домашнее задание для клиента

Сядьте, спина прямая, смотрите вперед.
Плавно наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку обеими руками.
Выпрямите спину, согнув руки в локтях, сведите лопатки вместе.
Сгибайте руки постепенно во время движения
Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Как правильно построить тренировку

Наилучший вариант – проведение комплексной тренировки из базовых элементов, направленных на одновременную проработку всех пучков дельтовидной мышцы (переднего, среднего и заднего).

Прорабатывать направленно определенный отдел плеча нужно только в том случае, если ему не хватает нагрузки, и его развитие значительно замедлилось по сравнению с остальными дельтами.

Лучше заниматься в тренажерном зале, но, при условии соблюдения техники безопасности, тренироваться разрешено и в домашних условиях – следует только приобрести гантели и штангу для прокачки всех пучков дельт.

Не менее важно научиться правильно выбирать вес инвентаря. Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость

Ориентируйтесь таким образом: восемь раз поднять гантели или штангу вы можете без усилий, на двенадцатом повторении уже явно ощущается усталость.

Если вы будете брать снаряд слишком большой массы, увеличится риск травматизма, а эффективность тренировок уменьшится в разы.

Если вы хотите получить рельеф своей мечты, лучше брать еще более легкий инвентарь – делать около пятнадцати поднятий снаряда нужно будет без отдыха.

Новичкам следует делать упор на правильности техники, затем – на количестве сетов, и только в последнюю очередь нужно увеличивать массу утяжелителей, когда с остальной нагрузкой вы уже справляетесь на «ура»

Как правильно начать тренировку плеч

В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.

Часть вопросов уйдут после просмотра видео:

Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.

Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:

Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.

Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.

Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.

Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.

Несколько дополнительных советов

И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:

Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение

Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание

может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда: отдых.
Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки задних дельт

В отличие от передних дельт, главная цель задних – тянуть и отводить конечности назад, поэтому тренируются они при помощи тяг и махов. Из этих двух видов упражнений я советую выполнять тяги, так как именно тяги являются более базовыми упражнениями, задействуют несколько суставов сразу. Это обеспечивает большую нагрузку, больший выброс гормонов и, как следствие, ведет к лучшему росту. Кроме того, работа с базовыми упражнениями позволяет использовать принцип прогрессии нагрузок, вы сможете работать с большими весами.

Махи и разведения гантелей являются хорошим изолирующим упражнением, которое хорошо подойдет для точечной проработки, поэтому новичкам я советую не заниматься махами первые полгода-год тренировок. Метод тренировок на тренажерах я рассматривать не собираюсь вовсе, так как работа со свободными весами гораздо эффективнее.

Итак, перейдем к упражнениям:

Тяга Ли Хейни. Придуманная 8-ми кратным обладателем титула Мистер Олимпия данная тяга является лучшим базовым упражнениям на среднюю и заднюю дельты. Занимаем положение спиной к штанге, установленной на стойке или в силовой раме. Расправляем плечи, ноги на ширине плеч. Берем штангу обратным хватом, выпрямляем руки чтобы штанга находилась чуть ниже попы и начинаем работу. Поднимаем штангу при помощи дельт и трапеции примерно до уровня поясницы, в конечной точке задержитесь на секунду, после чего опускаем штангу. Техника упражнения довольно сложная, поэтому советую ознакомиться с приложенным видео.

Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как и вариация для спины. Разница лишь в угле наклона: он существенно ниже. Подходим к штанге (на этот раз передом), занимаем позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклоняемся со штангой вперед под углом 90 градусов, широким хватом берем штангу и тянем ее при помощи задних дельт к груди

Важно сохранять угол в 90 градусов между рукой и плечом. Дает хорошую нагрузку на также на среднюю дельту

Разведение гантелей в наклоне. Занимаем начальное положение и наклоняемся вниз, берем в руки гантели и производим разведение в стороны и чуть-чуть вперед. Гантели держим горизонтальным хватом, дабы трапеция не своровала нагрузку. Многие делают это упражнение упираясь головой в скамью. Во время работы не допускаем мертвых точек – плечи должны быть в движении на протяжении всего упражнения. Можно выполнять как стоя, так и лежа на наклонной скамье лицом вниз.

Отдельно выделю упражнения в кроссовере:

Махи в наклоне. Суть та же что и с гантелями, локти должны быть развернуты к потолку, стараемся смотреть в пол.
Махи на верхнем блоке. Берем в руки рукояти кроссовера так, чтобы тросы пересекались. Встаем в начальное положение, ноги на ширине плеч. Локти находятся в фиксированном положении, выполняем тягу назад при помощи задних дельт, стараемся фокусировать и чувствовать работу мышц

Важно не разводить руки полностью, они должны быть чуть согнуты и зафиксированы.

Основные нюансы прокачки плеч

Конечно, заниматься на результат можно дома и в тренажерном зале. Но в домашних условиях накачать красивые плечи мужчине очень сложно. Для эффективного роста дельты нужен прогрессивный режим нагрузок и работа с большими весами. Это главный момент, который нужно учитывать еще до начала занятий. К другим нюансам, которые нельзя оставлять без внимания, относятся следующие особенности тренировок:

Только регулярные занятия помогут достичь положительного результата.
Нельзя концентрироваться только на режиме занятий, для разработки красивого рельефа плеч необходимо сбалансированное питание, в котором большую часть занимают протеины.
Нужно правильно выбрать спортивные снаряды для тренировок. При ограниченном пространстве дома оптимально подойдет пружинный эспандер и пара гантелей.
Выполнять жимы со снарядом лучше всего в первой части занятий, пока нет чувства усталости.
Как при домашних занятиях, так и во время тренировки в спортивном зале необходимо четко выполнять инструкцию по технике безопасности.
Еще один важный момент – это выбор веса. Нужно ориентироваться на такой показатель: если удается восемь раз поднимать снаряд без усилий, такой вес подходит. Нужно помнить, что слишком большой вес может стать причиной травмы. Кстати, получить идеальный рельеф плечевой линии можно при работе с небольшим весом.
Новичкам на начальных этапах стоит больше внимания уделять технике выполнения упражнений. Впоследствии отработанный до автоматизма алгоритм каждого движения будет выполняться без усилий.
В идеале каждое занятие должно иметь продолжительность не меньше часа. Но лучше планировать комплексы на 90 минут.
Для восстановления надо давать мышцам отдых на двое суток. Поэтому в неделю достаточно проводить 2–3 тренировки.
Перед занятиями в спортивном зале нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Подводя итог всему сказанному, стоит напомнить, что достижение максимального результата требует грамотного подхода к организации тренировок. Жертвовать здоровьем ради красиво очерченных плеч не стоит, потому что за это можно заплатить слишком высокую цену. Комбинируя базовые и изолирующие упражнения, каждый атлет сможет придать своему телу идеальные пропорции. И еще одно пожелание: лучше всего сочетать домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом

Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Нужно ли изолировать передние дельты?

Как я уже упоминал ранее, важно качать и включать в работу все три части плеча. Но имейте в виду, что передняя дельта и так достаточно активна и получает массу нагрузки во время различных упражнений, например тех же отжиманий

Передняя дельтовидная мышца очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Причем чем больше уровень наклона, тем больше нагрузки приходится на передний пучок во время жимового движения. Я уверен, что большая часть упражнений в вашем плане в той или иной степени затрагивает эту мышцу. Поэтому в этой статье подобраны упражнения в большей мере нагружающие боковую и заднюю головку дельт. Ведь именно этими двумя составляющими плечевых мышц чаще всего пренебрегают.

Всесторонний подход к тренировке мышц плеч делает их не только красивыми с эстетической точки зрения, но и, как сказано в одном из исследований, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».

Именно поэтому в этой статье мы уделим достаточно внимания на боковые и задние головки плеча.

Также имейте в виду, что четыре мышцы плевого пояса — достаточно важные мышцы, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но об этом в другой статье.

Программа тренировок

Рассмотрим, как прокачать дельты в домашних условиях и в зале.

Программа для тренировок дома

Рассчитана на одну отдельную тренировку в неделю и работу с гантелями:

Упражнение с гантелями	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	4	10-12
Махи перед собой	3	12-15
Тяга гантелей к подбородку	4	12-15
Разведения в стороны	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	5	12-15

Программа для тренировок в зале

Первый комплекс тоже рассчитан на одну тренировку в неделю, что будет достаточным для большинства посетителей зала:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги стоя	4	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4	12-15
Разведения в стороны сидя	3	12-15
Разведения в стороны в наклоне	3	12-15
Отведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15

Вариант для более опытных спортсменов с отстающими плечами – разделение дельт на пучки по дням.

День 1 – толщина спины, задняя дельта, бицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга штанги к поясу	3	8-12
Горизонтальная тяга на блоке	3	10
Махи гантелей в наклоне	3	12-15
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck	3	12-15
Отведения в кроссовере с канатной рукояткой	3	12-15
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	3	10

День 2 – грудь, передняя дельта, трицепс:

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	8-12
Отжимания на брусьях	3	10-12
Жим гантелей сидя	3	10-12
Жим в тренажере на плечи	3	12-15
Махи вперед с гантелями поочередно	3	12-15
Французский жим лежа	3	12

День 3 – ширина спины, средняя дельта, трапеции:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	10-15
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3	10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3	12-15
Махи гантелей в стороны стоя	3	12-15
Махи в стороны в кроссовере одной рукой	3	12-15
Шраги с гантелями	3	10-12

В четвертый день можно отдельно проработать мышцы ног.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Разведение рук с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы. Бесспорно, одно из лучших изолирующих упражнений для средних пучков плеч. В упражнении важен не сколько вес отягощения, как строгая техника выполнения (в особенности — без читинга).

Техника выполнения:

Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой.
Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.
Разведите гантели в стороны, слегка повернув запястья так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз.
Возвратное движение должно быть строго контролируемым. чтобы мышцы плеча сокращались по всей длине.
Делайте вдох при подъеме гантелей и выдыхайте на возвратном движении.

Как накачать дельты быстро — секреты успешных бодибилдеров

Опытные атлеты советуют начинать любую тренировку с базовых упражнений, поскольку с их помощью в работу вступают все группы мышц. И только после этого, переходить на изолирующие упражнения, так как в них задействовано гораздо меньшее количество мышечных волокон.

Жим штанги в положении стоя — базовое упражнение. Позволяет применять прогрессию нагрузок, которая в последующем обеспечивает невероятный рост мышцам. Выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.

На заметку! Любую тренировку всегда начинайте с тяжелых базовых занятий (сюда относят жим штанги независимо от позиции). К концу тренировки переходите на более упрощенные упражнения (махи гантелями).

Жим гантели — является базовым упражнением и способен отлично заменить жим штанги. Важно выделить один факт: данное упражнение выполняется труднее по сравнению с первым.

На заметку! Жим гантели в отличие от штанги дает возможность, как следует прокачать средний участок дельт.

Протяжка — является мегаэффективным упражнением, способным задать колоссальное напряжение на средние и тыльные части дельтовидных мышц. Тяга снаряда к подбородку ускоряет рост и всесторонне развивает дельтовидные мышцы. Достаточно 3 подхода по 7-10 повторений.

На заметку! Шире хват — меньше амплитуда движения и наоборот.

Махи гантелями — изолирующее упражнение, которым идеально завершать тренировку. Выполнять: 4 подхода по 7-15 раз.

На заметку! Упражнение более результативно для опытных атлетов, поскольку оно помогает таким образом «добить» плечевой пояс.

«Бомбовая» тренировка дельтовидных мышц от Юрия Спасокукоцкого

Разработал методику тренировок, которая позволяет накачать плечи даже если у вас нет генетической предрасположенности к росту дельт. Акцент делается на всевозможные разводки и махи с тяжелым весом. Можно годами качать пучки и не получить нужных результатов.

Спасокукоцкий рекомендует избегать следующих ошибок при выполнении разводки с гантелями:

нагрузка не должна уходить на трапециевидные мышцы, работают только дельтовидные
передняя часть плеча не должна забирать всю нагрузку на себя, также не следует выводить локти вперед
избегайте узкое расположение рук и выпячивание локтей

Соблюдение всех правил и регулярные нагрузки позволят получить эстетичные плечи за 2-3 месяца и визуально сузить талию. Также не менее эффективными упражнениями являются тяга гантели, штанги к подбородку.

Прокачка дельтовидных мышц от Дениса Гусева

Перед тренировкой необходимо размяться на эллиптическом тренажере либо на беговой дорожке. Длительность разминки — 5 минут. Жим гантели в положении сидя — базовое упражнение на дельты с гантелями, позволяющее отлично развить дельтовидные мышцы

Важно стараться поднимать максимальный вес. Что касается количества повторений, то Денис считает, что мышцам неважно количество повторений

Главное — это время нахождения мышцы под нагрузкой. Выполнять упражнение следует на протяжении 30-40 секунд. Чем больше вес снаряда, тем меньше количество повторений. После каждого подхода Денис рекомендует делать растяжку. Это позволит расслабить мышцы и увеличить их потенциал.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!