Техника бега

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой

Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Как начать бегать правильно. Шаг четвертый. Ходьба перед бегом

Начинать пробежки даже небольшие бывает трудно для некоторых.

В этом случае я предлагаю вначале заняться пешими прогулками. Ведь активная ходьба может помочь начать успешные тренировки по бегу.

Ходьба — это легко и просто. А порою даже увлекательно. Как только вы к ней привыкнете идеальный способ начать бегать-чередовать бег и быструю ходьбу.

Это поможет вам накопить силы для полного перехода на занятия бегом.

Попробуйте выполнять пять следующих правил. После них освоить оздоровительный бег будет проще.

Совершайте пешие прогулки в комфортабельном темпе длительностью 20 минут. Примите за правило делать это несколько раз в течение недели. Пока это не станет для вас обычным делом.
Увеличьте прогулку до 30 минут. После 20-ти минут пешком такое увеличение не будет проблемой. Как только вы с этим справитесь можно будет набирать темп.
Начинайте чередовать шаг с пробежкой. В начале прогулки обычным шагом пройдите 10 минут. После этого ускорьте шаг и перейдите на легкую пробежку в течение минуты (или 30 секунд, если это для вас сложно). Дайте себе еще пару минут для ходьбы. После этого перейдите опять к пробежке на минуту. Занимайтесь таким чередованием пробежки и ходьбы 10 минут. Оставшиеся 10 минут занимайтесь обычной ходьбой. Таким образом, ваша тренировка составит те же 30 минут, что и до этого.
А теперь делайте пробежку длиннее. В любом случае 10 минут пешей разминки. После этого увеличивайте длительность пробежки до минуты с половиной. Если это кажется легким, бегите 2 минуты. Переходи те на активную ходьбу каждый раз, когда вам необходимо перевести дыхание.
Вот так не успеете оглянуться как вы станете отличным бегуном. По мере того, как вы увеличиваете время пробежки, сокращайте отрезки ходьбы. Это уже будет выглядеть как будто вы бегаете с небольшими перерывами на ходьбу. Именно так! И это прекрасно именно так многие люди начинают свои беговые тренировки.

Хорошо. До этого мы обсудили технику бега. И советы по началу ваших занятий бегом.

Виды бега

Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время

Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.

В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.

Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.

В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.

Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).

🧶 От чего зависит техника бега

Техника бега меняется от:

бежать в горку (шаг укорачивается) или под горку (шаг удлиняется);
от того, какую дистанцию бежать;
от индивидуальных особенностей бегуна;
от особенностей поверхности для бега.

Изменение техники бега обусловлено эффективностью.

Например:

. Движения марафонца должны быть экономичными:

шаг короче, чем у спринтера – это облегчает нагрузку на мышцы спины и задней поверхности бедра;
частота шагов достаточно высокая, соответственно, локоть согнут в острый угол;
голень не поднимается так высоко, как при беге на короткие и средние дистанции.

. Спринтеру, характерен высокий подъем голени, активная работа задней поверхности бедра, длинный шаг. О технике бега на короткие дистанции.

. Бежать в гору легче, чем под гору. Приземление на пятку невозможно, поэтому отрабатывается приземление на переднюю часть стопы. Необходимо держать осанку, не наклоняться вперед, укоротить шаг, при этом не отталкиваться и не разгибать ноги.

. При беге с горки, с уклона корпус нужно держать прямо, стопу ставить под тазом, не выкидывать ногу далеко вперед, вместо этого увеличить частоту шагов.

. При беге на повороте тело наклоняется в сторону поворота, при этом угол наклона зависит от скорости и остроты поворота. Стопы разворачиваются носками к повороту.

Техника марафонского бега

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Место бега и обувь

Прежде чем перейти к подготовке, стоит уделить внимание вопросу о том, как правильно бегать новичку с точки зрения экипировки и места для пробежки. От обуви зависит не только удобство и быстрота, но и здоровье

Рассмотрим, какой должна быть обувь.

Кроссовки следует выбирать с хорошей амортизацией как в передней части стопы, так и задней. Так как во время бега большая нагрузка ложится на суставы, то чем мягче будет подошва у обуви, тем меньше будут нагружаться колени, голеностоп и другие суставы. Немаловажную роль играет и материал, из которого изготовлен верх кроссовка. Он должен иметь хорошую воздухопроницаемость, чтобы кожа ног имела доступ к воздуху, иначе могут быть проблемы с кожей. Ну и, конечно, обувь должна быть удобной в плане размера. Она не должна давить или быть слишком свободной.

Очень важный совет: не стоит экономить на обуви, так как от этого фактора зависит здоровье. Лучше купить качественные кроссовки за большее количество средств, чем некачественные по низкой цене.

Где и как лучше начать бегать? Это уже дело каждого: на стадионе, вокруг дома или по пересеченной местности. Однако стоит учесть, что покрытие везде разное. Если у кроссовок плохая амортизация, то лучше выбрать местность с газоном или другим мягким покрытием. В кроссовках с хорошим смягчением можно бегать и по асфальту.

Можно попробовать бегать на разных локациях, так как одно и то же место может быстро наскучить.

Научные исследования биомеханики бега

Научные исследования биомеханики бега начались сравнительно недавно. Это касается и разработки специализированного оборудования, и соответствующих технологий. В настоящее время сбором и анализом данных с использованием высокоскоростных видеокамер и жестких беговых тренажеров занимаются, в частности, лаборатории Виргинского университета, Университета Делавэр, Университета Калгари. В Виргинском университете подобное исследование стоит 300 долларов. Лаборатория, возглавляемая физиотерапевтом Джеем Дичарри, за последние несколько лет обследовала уже тысячи спортсменов — футболистов, регбистов, бегунов и т.д. — от новичков до спортсменов международного уровня.

Если вы надумаете пройти обследование именно в этой лаборатории, то вас обстоятельно расспросят о том, что беспокоит, о текущих тренировках, упражнениях на растяжку, которые вы выполняете. Затем пригласят на тредбан (беговую дорожку для тестирования) стоимостью 750 000 долларов, чтобы регистрировать силу удара при каждом шаге. Вкупе с несколькими высокоскоростными видеокамерами, фиксирующими положение тела испытуемого со скоростью 500 кадров в секунду, различные приборы снимут массу информации об углах в суставах, вращении таза, бедер, коленей, голеностопов.

Все это необходимо, чтобы составить полную картину того, как двигается ваше тело, где имеется асимметрия, слабые места. На основе полученной информации вам предложат конкретные упражнения для тех или иных областей тела, улучшения биомеханики бега в целом. Впрочем, вы можете и самостоятельно оценить вашу технику бега, выполнив несколько простых упражнений.

🦶 Комфортное начало

Итак, вы решили начать бегать.

Какой бы ни была цель – снятие стресса, общее укрепление организма или подготовка к марафонскому забегу – нужно сразу начинать бегать правильно.

Правильно – значит, бережно относиться к своему телу, соблюдать технику бега и не травмироваться от незнания.

Правильно – значит, эффективно, не делать лишних или неправильных движений, оттачивать технику бега на разных поверхностях, под разными уклонами, на разных дистанциях.

Человеку неподготовленному первые пробежки дадутся тяжело.

Частые проблемы – это одышка, боль в боку, повышение пульса.

Начинающему бегуну помогут рекомендации:

Разогревайте суставы и мышцы перед тренировкой.
Чередуйте спокойный бег (3 минуты) и ходьбу (2 минуты), выполните 6 подходов. Повторяйте в следующие дни, увеличивая время бега. Постепенно переходите только на бег.
Выберите разговорный темп бега, когда при беге вы можете разговаривать, не задыхаясь.
Делайте полный вдох и полный выдох, в дыхании участвуют и нос, и рот.
Выполняйте тренировки через день, это позволит организму отдыхать и полностью восстанавливаться.
Увеличивайте время тренировок постепенно.
В конце тренировки не пренебрегайте заминкой, растяжкой, это облегчит восстановление организма.
Всё получается? Отлично! Не забудьте про технику бега!

Не забудьте на пробежку хорошее настроение

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Отдельная тема это обувь. На этот счет существует очень много заблуждений и я сначала поддался одному из них. Вообще, большинство людей бегать не умеют, никогда в жизни бегом серьезно не занимались, и никакой техники у них нет, поэтому бегут они как бежится

А это очень плохо, так как в беге очень важно бежать правильно, только в таком случае вы не будете травмировать себя. Большинство людей бегут, наступая на пятки

И это неспроста. Если прийти в магазин спортивной обуви, то у беговых кроссовок вы увидите утолщенную пятку, которая выше носка. В такой обуви бежать по-другому не получится и пружинящая пятка как раз подталкивает наступать на нее. А это совершенно неправильно. При наступании на пятку происходит сильный удар, который сотрясает все тело, суставы ног и внутренние органы. При длительном беге таким образом появляются боли в суставах, если заниматься таким образом продолжительное время, то ты просто разрушишь себе все суставы. Конечно же у меня были дома клеевые спортивные кроссовки именно с такой пяткой. Именно в них я начал бегать и именно наступая на пятку. Вот у меня и заныли суставы. Они у меня постоянно болели. Первую неделю я бегал каждый день, вторую неделю через день, третью уже по состоянию 2-3 раза в неделю. Потом пришлось на 2 недели прекратить занятия, так как ноги сильно болели и я просто не мог бегать.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.

Постановка на носок

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Перекат с носка на пятку

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже

Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости. Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды

Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Техника медленного бега (трусцы) — Постановка стопы, работа рук

С носка или с пятки?

Многие считают, что правильность техники бега определяет постановка стопы. На самом деле этот нюанс нужно рассматривать немного иначе. Существуют разные варианты постановки стопы, и каждый из них будет правильным для конкретного бегуна в зависимости от его уровня подготовки и бегового стиля.

Бег с пятки на носок

Бег с такой постановкой стопы при приземлении и отталкивании от земли характерен для новичков. Они естественным образом используют такую постановку стопы, потому что она привычна для нас при ходьбе.

В движении с пятки перекат на носок должен быть плавным, мягким

А для того чтобы нагрузка, которая в таком беге приходится на колени, тазобедренный сустав и поясницу, не была травматичной, важно следить за тем, чтобы точка приземления в беге всегда была под центром тяжести тела. Боль в коленях и другие негативные последствия появляются в случае, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести

Техника бега с пятки на носок — оптимальный вариант для начального этапа в занятиях бегом. Однако подойдет она только при темпе около 6 мин / км. Есть также отдельные случаи, когда постановка стопы на пятку — наиболее безопасное решение в беге. Это, например, спуск по «рыхлой» дороге — с песком или землей. В этой ситуации приземление на пятку создает сопротивление скольжению.

Бег с приземлением на среднюю часть стопы

Такой вариант постановки стопы — то, что нужно для бега трусцой в медленном или среднем темпе, а также на соревнованиях по шоссе на длинные дистанции от 5 до 42 км. Приземление происходит в точку ровно под центр тяжести на среднюю часть стопы. Амортизацию на себя в этом случае берет свод стопы с его связками и сухожилиями. Для снижения ударной нагрузки также необходимо двигаться на слегка согнутых коленях. Перекат на пятку должен быть легким и плавным; еще лучше, если касание будет начинаться с внешней, или латеральной, части подошвы кроссовка.

Несмотря на то что это нейтральная техника для бега в «прогулочном» темпе, использовать ее следует тем, кто уже имеет беговой опыт и соответствующую физическую подготовку

Для бега с приземлением на среднюю часть важно иметь сильные икроножные мышцы, а также развитые, гибкие стопы и ахиллово сухожилие

Бег с носка

Приземление на носок — то, что нужно спринтерам, которым важнее всего — развитие высокой скорости во время бега. Касания пяткой в этом случае не происходит, что позволяет экономить время, энергию и бежать быстрее. К этому же добавляется мощное отталкивание средней частью стопы. Наибольшая нагрузка при такой постановке стопы приходится на работу икроножных мышц. Они должны быть хорошо развиты, причем с точки зрения силовой выносливости. Это причина, почему подобный бег не для новичков. В целом подобная техника — «с носка» — не подойдет для размеренного джоггинга.

Чтобы получить лучшее представление о правильной естественной технике бега, о его природной механике, поупражняйтесь босиком дома или в спортзале. Скорее всего, при беге на месте приземление на пятку будет дискомфортным. Если вы приступите к бегу с перемещением, то и в этом случае пятка будет лишь на мгновение «брать» на себя часть веса — уже после приземления средней части стопы. Вы заметите, что бежите особенно мягко, если первой касаться пола будет латеральная, то есть внешняя, часть стопы. Так и нужно: в идеале бег должен быть практически бесшумным, без звуков, как от удара или шлепка. Кстати, именно по уровню шума можно определять, насколько правильно вы бегаете.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег – отличный способ похудеть. Но использовать его нужно правильно и только при условии, что Ваш вес не превышает нормы более, чем на 20 кг.

Чтобы похудеть, бегайте по следующим правилам

1. Обязательно придерживайтесь правил рационального питания. Без этого никакие упражнения, даже бег, похудеть не помогут.

2. Занимайтесь бегом 3-4 раза в неделю по 20-40 минут.

3. Очень полезно делать пробежки на следующий день после хорошей физической нагрузки в тренажёрном зале. Это значительно ускоряет сжигание подкожного жира.

4. Бегайте с такой скоростью, чтобы дыхание было глубоким, но не превращалось в одышку.

5. Бегать лучше всего по вечерам через 1-2 часа после ужина.

6. После пробежки очень полезно принять порцию сывороточного протеина, смашанного с чистой водой. Он поможет не терять мышечную ткань, которая очень быстро уходит при соблюдении диет.

7. Непременно принимайте L-карнитин в количестве около 500-1000 мг в сутки. Лучше всего принимать его утром за завтраком.

8. Время от времени устраивайте интервальные пробежки. Это бег с ускорением на короткую дистанцию. Например, бегите 5 минут, а затем на 30 секунд сделайте ускорение. Повторяйте такие ускорения каждые 5 минут. Поначалу Вам может быть трудно, так как будет сильно подниматься пульс и ещё больше учащаться дыхание. Однако, такие пробежки – это одно из лучших средств для похудения.

9. Соблюдайте все правила бега, о которых говорится в этой статье. К Вам они тоже напрямую относятся.

* * *

Благодарю Вас за внимание. Теперь я уверен, что Вы будете правильно бегать всегда и не станете совершать распространённых ошибок

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок

Когда лучше бегать

Всем, наверное, знакомо, что утренний бег — самая лучшая физическая активность.

Почему так? Натощак у организма нет энергии в виде гликогена, который накапливается в мышцах и в печени из потребляемой еды. Значит мышцы должны использовать другой источник, а именно жировые запасы. Однако жир будет сжигаться в том случае, если пульс не превышает определенное значение. Для каждого человека это значение будет разным. Для того чтобы определить, при каком пульсе стоит бегать, чтобы похудеть, следует от 220 отнять собственный возраст, выраженный в годах. Это максимальный пульс. Частота должна составлять 70-80 процентов от максимальной, чтобы сжигался именно жир. Если же превысить частоту и работать на пределе, то мышцы будут перерабатывать сами себя, и это ни к чему хорошему не приведет.

Вечером или днем бег тоже хорош

Ведь неважно, в какое время суток сжигать калории. Самое главное в похудении — их дефицит

Это значит, что в организм должно поступать меньше энергии, чем он тратит. Только в таком случае будет наблюдаться снижение веса. Если за сутки было употреблено меньше калорий, чем сожжено, то ночью во время сна организм будет компенсировать энергию, взяв ее из жировых запасов. Это значит, что бег вечером для похудения тоже полезен.

Как сделать бег привычкой и не бросить тренировки?

Некоторых людей не хватает на долгие тренировки и уже спустя какое-то время они бросают спорт. Первое время после начала тренировок чувствуется удовольствие, эйфория от чего-то нового и от целей, которые поставил себе человек, но спустя несколько недель все мысли занимает скука и отсутствие желания

Этот этап важно перебороть, чтобы достигнуть результата и морально усовершенствовать себя

Что можно сделать, чтобы избежать срыва?

Вспомнить, ради чего были начаты тренировки. Какая цель была поставлена, актуальна ли она ещё и если она уже достигнута, то действительно ли стоит остановиться на ней или можно придумать что-то новое, улучшить себя?
Подумать, по каким причинам могла пропасть мотивация. Может быть повлиял какой-то человек или процесс стал подниматься медленнее? Во втором случае нужно помнить, что физическая форма совершенствуется волнообразно и сначала результат должен закрепиться.
Написать себе, какие результаты даёт бег. Что он изменил в жизни и на что повлиял? Положительные и отрицательные моменты, посмотреть каких больше.
Если каждая вылазка на тренировку проходит через силу, можно провернуть психологический фокус. Нужно составить программу и заставить себя следовать ей в течение недели или месяца. Постепенно произойдёт привыкание и кризис будет позади. Каждая новая тренировка станет частью реализации плана и это избавит от необходимости принимать решение снова и снова;
Поменять маршрут бега, сменить музыку, включить себе книгу на фон или обновить спортивный инвентарь и одежду, вдохновиться фильмом и многое другое.

Бег даёт больше, чем просто сжигание калорий, но это нужно понять и принять. Это возможность побыть наедине с собой и ощутить себя сильным, выносливым человеком. Это не всё, но для раскрытия всех остальных плюсов нужно бегать продолжительное время и сделать это своей целью.