Польза плавания в бассейне: для физического и психологического здоровья

Поможет ли плавание нарастить мышцы?

Мышцы представляют собой мягкие ткани человеческого тела. Они потребляют больше всего энергии, поэтому их работа способствует снижению веса.

По мере старения организма мышцы продолжают играть жизненно важную роль. Так упругие мышечные связки, сухожилия, обеспечивают подвижность костей, предохраняя от развития остеопороза. Мышечные ткани помогают организму полноценно функционировать, защищают от падений и ушибов. Поэтому процесс роста мышц представляет большой интерес.

Если человек не выполняет больше никаких физических упражнений, а только занимается плаванием, то, действительно, нужно выяснить, может ли плавание быть основным способом нарастить мышечную массу.

В организме человека существуют три механизма роста мускулатуры:

Механическое напряжение. По ощущениям, это как будто мышца хочет оторваться от кости. Существуют два типа мышечного напряжения. «Если напрячь мускулы в растянутом пассивном состоянии (не позволяя им сокращаться), то источником напряжения будет являться пассивное упругое натяжение. Если же напрячь мышцу, максимально сгибая ее, посредством сокращения, то такое напряжение называется активным» (Брет Контрерас, 2013). Плавание, как любая двигательная активность, создает пассивное и активное мышечное напряжение. Если плыть медленно, то напряжение мышц в принципе невелико. Другое дело плавательный спринт: здесь происходит сильное и пассивное, и активное напряжение.
Метаболический стресс. Если за 2 минуты проплыть 10 раз по 100 метров, то руки станут, как камни и начнет подташнивать. Это называется метаболический стресс. Профессиональные пловцы слишком хорошо знакомы с этим чувством и такой тренировкой. В то же время обычным посетителям бассейна и заядлым любителям поплавать все это, как правило, не знакомо. Растянутые по времени, умеренные физические нагрузки в бассейне не вызывают метаболического эффекта. Метаболический стресс организма часто сопровождается гипоксией (нехваткой воздуха снабжающего мышцы) и гиперкапнией (избытком углекислоты). В этом уникальность плавания. Из-за периодических кислородных голоданий (как в случае с заплывом 10 по 100м) плавание способно вызывать высокий уровень метаболического стресса, тем самым содействуя росту мышц.
Микротравмы мышц. Синдром отсроченной мышечной боли, обычно, достигает своего пика через 48 часов после тренировки. Главными причинами микротравм и болевых ощущений являются, предшествующие по времени, резкая мышечная активность и быстрое растяжение мышц. Повреждение мышц также происходит при выполнении новых упражнений. Это могут быть как упражнения на новые группы мышц, так и в целом начало тренировочного процесса после долгого перерыва. Новизна в тренировках редко встречается в плавании, но она, как видим, очень важна для роста мышц. Тренировать разные группы мышц можно плавая различными стилями и используя специальную экипировку. Примерами экипировки могут быть ласты, лопатки и другие предметы увеличивающие сопротивление под водой. Такой инвентарь придает тренировкам разнообразие, обеспечивая мышечный рост.

Плавание эффективно запускает все три механизма роста мышц. Максимальный уровень метаболического стресса, натяжения и повреждения мышц может быть достигнут при 20-кратном повторении плавательных спринтов. Способствует достижению результата и разнообразие стилей и движений на тренировках.

Большинство пловцов не нуждаются в большей мышечной массе. Они пытаются совершенствовать свою технику, чтобы плыть быстрее.

Если же, все-таки, объем мышц имеет значение, надо учитывать существующие особенности человеческого организма при выборе продолжительности и частоты заплывов. Также не стоит забывать и про утяжелители.

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?

Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.

Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.

Какие группы мышц задействованы при плавании

В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры, и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим, какие мышцы работают при плавании активнее всего.

Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц, относящихся к крупным, которые участвуют в физической активности, в том числе и в плавании.

Это следующие мышцы:

большая грудная;
двух- и трехглавая плечевая;
дельтовидная;
трапециевидная;
широчайшая спинная;
косая брюшная мышца;
прямая брюшная мышца;
четырехглавая мышцы на нагих;
двуглавая мышца на ногах;
большая ягодичная;
икроножная мышца;
сгибатели стопы и лодыжки.

Каждый из стилей плавания, существующих на данный момент, затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди, брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.

Работающие мышцы при плавании кролем на груди

Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания, соответственно, и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.

Интенсивность движения руками значительно выше ног, поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.

В плечевом поясе задействованы мышцы:

двухглавая;
трехглавая;
грудная;
широчайшая;
трицепс.

Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:

четырехглавая;
двуглавая;
икроножная.

В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:

передняя зубчатая;
косая мышцы живота;
наружная мышца живота;
прямая мышца живота;
грудные;
большие и малые ромбовидные;
круглые;
трапециевидная;
широчайшая спинная.

Работающие мышцы при плавании брассом

При плавание брассом задейстованы следующие группы мышц:

спина;
трапеция;
широчайшая;
ромбовидная.

Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками, а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:

бедренные приводящие;
передние большеберцовые;
ягодичные;
двух- и четырехглавые;
икроножные.

В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы, мышцы сгибатели пальцев.

Работающие мышцы при плавании баттерфляем

Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания, требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц, поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.

Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:

плечевые (трех-и двуглавая);
спинные;
грудные;
мышцы пресса;
икроножные;
бедренные четырехглавые.

Работающие мышцы при плавании кролем на спине

Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди, но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:

дельтовидные;
двуглавые;
трицепс;
широчайшие;
икроножные.

Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

В руках активно работают:

вращательная манжета;
передняя зубчатая;
большая круглая мышца.

Рассматривая, какие мышцы развивает плавание в бассейне, можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так, при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет, при брассе – мышцы ног, икроножные и бедренные, при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.

Развитие мышц рук

Для пловца руки – это главный инструмент для продвижения вперед. При разгибании локтя задействуется трицепс, а сгибание происходит при работе плечевых мышц и бицепса. За работу запястья и кисти отвечает предплечье. Укрепить мышцы рук в бассейне не представляет особой сложности.

Упражнения для плечевого сустава

Для укрепления плечевого пояса, а также для отработки техники можно использовать специальный резиновый эспандер. Закрепите эспандер за любой не движущейся предмет, отойдите на несколько шагов назад, наклоните корпус вперед на 75-80 градусов и выполните упражнение как показано на видео:

Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Упражнение для локтевого сустава

Упражнение «Дворники» равномерно нагружает грудные мускулы, локтевой и плечевой суставы.

В исходном положении человек стоит на дне ногами врозь и коленями вперед, руки нужно чуть согнуть в локтях.

Обеими руками отталкиваться от воды в разные стороны, при этом кисти складываются в виде горсти;
Следить за неподвижностью нижней части тела под водой;
Начинать упражнение очень медленно, ускоряясь с каждым разом;
Повышать амплитуду размаха руками, следя за неподвижностью позвоночника и таза.

Следим за дыханием

Самое главное — научиться правильно дышать. Здесь представлены некоторые общие правила, которые помогут вам освоить правильную технику.

А пока учитесь, нужно пробовать на мели или в бассейне с неглубоким дном.

Вдох обязательно делайте ртом, а выдох — еще и носом. При этом начинать надо именно с него. Тогда вы не задохнетесь, и вода не польется туда, куда не надо. Вода давит на грудную клетку сильнее воздуха, так что дышать надо более резко, чем на суше

Очень важно буквально слышать свой вдох и выпускать воздух всей поверхностью легких. Ни на секунду не задерживайте дыхание

Тогда углекислый газ не будет накапливаться в организме. В противном случае это может привести к росту усталости и даже к головной боли. Важно понимать, что накапливаемый воздух сказывается и на положении тела: ноги опускаются в противовес груди. Выдыхайте медленно и аккуратно — пока рот снова не окажется под водой. Когда начнете делать вдох, легкие должны быть полностью свободны от воздуха.

Так что один из ответов на вопрос о том, как научиться плавать, именно здесь: без правильной постановки дыхания дальнейшее освоение техники будет невозможно.

Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы

Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.

Бассейн или открытые водоемы?

Конечно, плавать приятнее всего в теплом море или чистом озере, но для еженедельных тренировок, тем более в холодное время года, стоит выбрать бассейн. Это может быть как открытая, так и закрытая площадка, большая или маленькая, в общественном водном дворце или в фитнес-клубе. Важнейшие критерии выбора спортивного бассейна – соответствие условий в нем санитарно-гигиеническим нормам и качество воды.

Также обратите внимание на услуги, предоставляемые персоналом: разрешат ли вам просто плавать самостоятельно или предложат консультации инструктора. Присутствие на площадке квалифицированного врача – обязательное требование

Имеет значение и размер бассейна – стандартно он составляет 25-50 м, но для занятий плаванием подойдет только большой, маленькие же удобны для аквааэробики. Последним фактором выбора будет являться температура воды – в спортивных бассейнах оптимальным является значение в 25°С.;

Открытые бассейны подойдут тем, кто хорошо плавает и не боится холода – зимой воду подогревают, но вот температура окружающей среды та же, что и на улице.

Фитнес-центры Gold’s Gym располагают отличными площадками для водных тренировок любого типа – плавания и аквафитнеса. Здесь вам предложат помощь опытного инструктора, отлично оборудованные помещения бассейнов и раздевалок и дополнительный инвентарь для занятий.

Развитие мышц ног

Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.

Главные правила при беге на месте:

Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
Колени находятся строго над стопами;
Тело держать прямо не отклоняясь назад;
Живот подтянут;
Руки прижаты к телу;
Плечи расслаблены;
Не задерживать дыхание.

Ноги в исходном положении должны быть врозь;
Бедра напряжены;
Колени слегка согнуты.

Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.

Что нужно взять ребенку в бассейн?

Ничего особенного вам не понадобится. Только забота, терпение, понимание, что сейчас вы занимаетесь делом, очень важным для здоровья и безопасности малыша в будущем. И еще вот это:

Два (три) подгузника. Когда придете в бассейн, помойте ребенка или хотя бы протрите его тело влажными салфетками, а затем наденьте подгузники для плавания. Вторые, обычные подгузы, понадобятся вам на дорогу домой. Не помешает захватить с собой еще один подгузник для плавания — на случай, если понадобится сменить его в процессе купания.
Масло или детский крем. Перед плаванием желательно смазать тело крохи увлажняющим средством, чтобы дополнительно защитить нежную кожу от воздействия дезинфицирующего агента в воде.
Большое мягкое полотенце. Чтобы грудничок не замерз, укутывайте его в полотенце после выхода из воды, даже если сразу собираетесь идти в раздевалку. Не забывайте о том, что голову тоже надо закрывать — с помощью того же полотенца или шапочки.
Напиток. Уроки плавания для малыша проходят в теплом бассейне, поэтому он, возможно, захочет пить. Если вашему маленькому пловцу меньше полугода, покормите его после занятий в раздевалке. В возрасте 6 месяцев и старше вы можете предложить ему сок или воду, пока сидите и отдыхаете около бассейна. Можно взять и небольшой перекус — плавание забирает много энергии.
Детское мыло и шампунь. После купания надо смыть с тела крохи все, что могло попасть из воды бассейна.

Что еще взять в бассейн ребенку? Вы можете купить ему купальный костюм, но это необязательно. Можете захватить с собой игрушку, с которой ребенок обычно плавает в ванне дома, чтобы он чувствовал себя более спокойно и уверенно. Все остальные аксессуары, такие как надувные нарукавники или плавательный круг, понадобятся, когда он станет старше и начнет учиться плавать самостоятельно, без помощи и поддержки мамы.

Ссылки на источники:

BabySwimmingPolicy.Swimming Teachers’ Association.
James T C Li, M.D., Ph.D. Infant swimming: Do indoor pools increase asthma risk? Mayo Clinic.
Can my baby go swimming before or after vaccinations? NHS UK.
W. Michael Panneton. The Mammalian Diving Response: An Enigmatic Reflex to Preserve Life? Physiology (Bethesda). 2013 Sep; 28(5): 284–297.
Rebecca Adlington. International Olympic Committee.

Авторы: эксперты

Как плавание влияет на фигуру?

Интенсивное плавание требует значительных усилий для поддержания тела в воде, гребков и преодоления водного сопротивления при движении. Это способствует гармоничному развитию мускулатуры, подвижности суставов. Регулярное посещение бассейна может помочь в избавлении от лишних килограммов и сантиметров в объеме. В частности, плавание уменьшает обхват бедер, к чему стремятся многие женщины в борьбе за стройную фигуру. У мужчин укрепляется плечевой пояс, что придает облику мужественности и в целом укрепляет торс. От посещения бассейна не стоит ожидать появления накачанного трицепса, «кубиков» пресса или мощной груди, эти мышцы можно накачать только силовыми нагрузками в тренажерных залах. Но подтянуть фигуру и получить здоровое и гармонично развитое тело вам удастся!

Плавание для похудения

Для максимального эффекта похудения при тренировках в бассейне без консультации тренера не обойтись. Специалист подскажет необходимую частоту занятий, обучит основам правильного дыхания и упражнениям на разные группы мышц, что ускорит желаемое снижение веса. Каждый стиль плавания прорабатывает разные группы мышц, поэтому чередуя способы передвижения в воде можно добиться гармоничной проработки всего тела.

Для похудения в бассейне нужно заниматься не меньше, чем 45 минут. В среднем при этом тратится около 370 ккал, если все это время находиться в воде в движении. Израсходованные калории можно увеличить, нарастив темп плавания. Так, при 2:30 мин/100м организм тратит в час 220 ккал, а при 1:30 мин/100м – целых 500 ккал. Интенсивные тренировки учащают пульс, что положительно влияет на снижение веса.

Когда появляются первые результаты?

В борьбе за стройность люди интересуются, как скоро можно ожидать первых результатов. Этот процесс невозможно форсировать даже при ежедневном посещении бассейна. Мышцы развиваются довольно медленно, поэтому красивое тело получить за неделю не удастся. Но избавиться от отложений жира, подтянуть фигуру и сделать красивый рельеф можно достаточно быстро и первые результаты вы заметите уже через месяц, если терпеливо заниматься дважды в неделю и чаще.

Основная нагрузка при передвижении в воде приходится на плечевой пояс, потому пресс и другие «проблемные» зоны участвуют гораздо меньше.

Плавание поможет в борьбе с лишним весом, укрепит сосуды и сердце, улучшит рельеф фигуры и поднимет настроение. Бассейн может стать прекрасной альтернативой тренажерному залу, не уступая в своей эффективности многим видам тренировок.

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Стили плавания в бассейне

Стилей для плавания существует великое множество. Основными из них являются такие стили, как: кроль (вольный стиль), плавание на спине, баттерфляй и брасс и. Давайте узнаем подробнее о каждом из них.

Кроль

Кроль — это стиль плавания лицом вниз, при котором совершаются широкие гребки вдоль тела попеременно обеими руками, при этом ноги также поднимаются и опускаются попеременно. Лицо при этом находится в воде, и лишь иногда пловец поднимает или поворачивает голову для того, чтобы вдохнуть.

Плавание на спине

Плавание на спине – это тот же кроль, только наоборот. Как и при кроле, здесь совершаются попеременные гребки прямыми руками, вместе с ними одновременно поднимаются и опускаются ноги. При таком стиле плавания лицо постоянно находится над водой.

Брасс (плавание по-лягушачьи)

Брасс — стиль плавания лицом вниз, при котором пловец выполняет одновременные и симметричные движения рук и такие же одновременные и симметричные движения ног под поверхностью воды. Это один из медленных стилей плавания. Несмотря на это, брасом можно плыть бесшумно, а также преодолевать большие расстояния.

Баттерфляй

Баттерфляй — стиль плавания на груди, при котором выполняются одновременные и симметричные движения левой и правой частями тела. Руками производится мощный гребок, за счет чего передняя часть корпуса поднимается над водой, в то же время выполняются симметричные движения ногами. Это один из самых энергозатратных стилей плавания, который требует максимальной выносливости, а также точности исполнения.

Тренировки

Тренировка в воде с целью похудения состоит из нескольких частей:

Для начала разогрейте мышцы, выполнив упражнения для стимуляции кровообращения.
Далее переходите непосредственно к тренировке по отработке техники плавания.
Следующий этап – упражнения на развитие выносливости.
Последний этап – упражнения с дополнительными аксессуарами (например, с доской для плавания) для того, чтобы вы могли отдохнуть и расслабить мышцы.

Интервальные тренировки (для тех, кто хорошо плавает)

Для тех, кто плавает давно и уверенно, подойдет интервальная тренировка:

для начала проведите разминку – плавайте в свободном темпе. Посвятите ей около 10 минут
при каждом интервальном заплыве длина отдыха должна составлять одинаковые промежутки
отдых не должен длиться более 15 секунд, а заплыв на максимуме возможностей должен быть менее 20 секунд
уже к пятому интервалу не должно оставаться сил
в конце заплыва следует проплыть еще около 5 минут в расслабляющем темпе

Новички

Для новиков тренировка должна проходить менее интенсивно:

Уделите разминке около 5 минут. Плавайте в любом стиле и темпе, комфортном вам
Плавание на руках (5 минут). Плывите, стараясь, в основном, работать только руками. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы
Плавание на ногах (10 минут). Принцип тот же – работайте только ногами. Руки в это время можно положить на доску для плавания
Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе плавайте на спине в течение 10 минут
Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте, как и в начале тренировки, в спокойном темпе любым удобным для вас стилем

Что понадобится для занятий плаванием для малыша

Если вы решили заниматься с малышом плаванием, важно позаботиться о комфорте и безопасности занятий. Вот что вам пригодится:

Термометр для воды — нужен, чтобы измерять температуру в домашней ванне, особенно если вы хотите приучать малыша к холодной воде постепенно;
Секундомер или обычные часы, с помощью которых вы будете засекать время плавания и ныряния;
Резиновый коврик для пола в ванной, нужен, чтобы тот, кто держит малыша, не поскользнулся;
Круг на шею или специальный чепчик с кармашками для пенопласта (его можно сделать самостоятельно). Цель — автономная поддержка головы малыша на поверхности на первом месяце обучения (потом он сможет держать головку сам);
Ковшик для воды, если планируете заниматься нырянием;
Игрушки для купания. Освоиться в водной среде крохе помогут яркие резиновые утята, рыбки, брызгалки, кубики. При покупке смотрите на возрастную маркировку: игрушки для самых маленьких делаются из безопасных материалов, не красятся и не пахнут, в них не должно быть мелких деталей;
Непромокаемые трусики для купания — в домашней ванне можно обойтись без них, а вот в бассейне защита от неожиданностей необходима;
Пеленка или полотенце, чтобы промокнуть маленького пловца после купания.

Необходимый инвентарь

Купив абонемент в бассейн, позаботьтесь о том, чтобы у вас был весь необходимый инвентарь для плавания. Ниже мы привели список необходимых атрибутов:

Плавки, купальники, шорты, костюмы

Выбирайте купальные костюмы без лишних элементов, удобные, обтекаемой формы. Так вам будет гораздо комфортнее заниматься плаванием.

Шапочка

Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания, делая все тело максимально обтекаемым водой. В тоже время, волосы не мешают вам и не путаются. Большинство шапочек изготавливают делают из силикона. Этот материал не вызывает аллергии, он эластичен, поэтому шапочка удобно садится на голову.

Очки

Они защищают глаза от вредного воздействия хлорки, используемой для подготовки воды в бассейне. Также в них очень удобно нырять под воду, прекрасно там ориентируясь.

Доска для плавания

Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок.

Дыхательная трубка

Дыхательная трубка поможет вам дышать под водой, при этом не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха.

Ласты

Ласты отлично помогут вам, если вы неуверенно чувствуете себя в воде. К тому же, применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее: благодаря им увеличивается обтекаемость всего тела.

Влияние на здоровье

Плавание — бальзам для легких. Они укрепляются, увеличивается их жизненная емкость и глубина дыхания, способность пропускать кислород в кровь только растет. Легкие быстрее очищаются, а движения диафрагмы стимулируют массаж внутренних органов.

Плавание помогает там, где противопоказаны другие тренировки. Особенно если речь об ортопедических проблемах. На суше суставы недополучают питательных веществ, в воде же они «дышат». И это еще не все!

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ей комфортно, сердце получает достаточный тонус, противопоказаний нет даже при варикозе.

И в конце концов, занятия в бассейне улучшают иммунитет и восстанавливают нервную систему. Так что если хочешь научиться плавать — самое время начать.

Детальное описание

Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.

Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:

В передней части торса задействованы следующие мышцы:

грудные,
передняя зубчатая,
наружная косая, а также прямая мышца живота.

Грудь

Передняя зубчатая мышца наружная косая (живот) Прямая мышца живота

В задней части торса работают следующие мышцы:

Трапециевидная;
Широчайшая мышца спины;
Большая и малая круглые;
Большая и малая ромбовидные;
Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Трапециевидная Широчайшая мышца спины Цифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают руку Большая и малая ромбовидные мышцы

Плечи и руки

Здесь у нас задействованы:

Дельтовидная мышца;
Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
Плечелучевая мышца;
Бицепсы;
Трицепсы;
Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).

Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спереди Плечелучевая Бицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)

Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):

Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:

В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:

Квадрицепсы;
Задние мышцы бедра;
Большая приводящая мышца бедра;
Икроножная;
Передняя большеберцовая;
Мышцы стопы;
Короткий сгибатель пальцев.

Строение бедра

Как держаться на воде

Теория плавания обязательно предусматривает обучение азам: ничего не получится, пока не поймете, как удерживать тело на поверхности воды. И основное, что нужно знать в этом аспекте: вас держит не тело, а легкие. Задача верхних и нижних конечностей — двигать вперед

Поэтому так важно освоить правильную технику плавания для начинающих: помочь телу двигаться правильно

Новички регулярно поднимают голову вверх, уводя ее с нужной траектории, но это нарушает баланс. Ноги уходят под воду, лобовое сопротивление растет, а скольжение исчезает. Поэтому позвоночник должен оставаться прямым и вытянутым.

Чрезвычайно полезным в этом отношении будет упражнение «звездочка». Чтобы сделать его правильно, нужно:

Набрать в легкие побольше воздуха.
Раздвинуть руки и ноги в стороны, образуя форму звезды, и опустить лицо в воду.
Сохранять такое положение как можно дольше, не делая выдоха. Иначе вы уйдете под воду.

Какие мышцы работают при плавании в разных стилях

Накачать мышцы можно не только в фитнес-зале, но и в бассейне

Осень уже в самом разгаре, работы становится всё больше, а времени на спорт – всё меньше. И в таких условиях вы, наверное, меньше всего мечтаете о лишнем весе. Мы предлагаем бороться с лишними калориями прямо сейчас, чтобы вместо жировых складок получить красивое подтянутое тело

Плавание в бассейне будет важной частью нашей стратегии

Плавайте, чтобы укрепить мышцы

Плавание тренирует все группы мышцы нашего тела наиболее сбалансированным образом. НО: помните о том, что не все стили плавания дают одинаковый результат.

Вот почему необходимо их варьировать! Мы предлагаем даже больше: кроме разных стилей, включайте в программу тренировки самые разнообразные упражнения, нацеленные на конкретные группы мышц.

Вы можете выбрать те, которые подходят вам больше.

Плавание брассом отличается от других стилей способом координации движений. Благодаря особой технике, брасс отлично укрепляет мышцы ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы) и рук (бицепсы, плечи), а также мышцы пресса и груди.

Баттерфляй – самый атлетический стиль. Он требует хорошей техники, в противном случае можно сильно перегрузить мышцы поясницы. Это наиболее сложный, но при этом очень эффективный способ накачать тело в бассейне, в первую очередь мышцы плеч, спины и пресса.

И наконец, если вас интересуют конкретные группы мышц, мы советуем вам использовать соответствующее оборудование: доску для плавания и ласты для укрепления ног, колобашку и лопатки – для развития мышц верхней части тела.

Очень важно постоянно сменять стили и упражнения во время тренировки, чтобы задействовать все мышцы и помочь мышцам тела развиваться равномерно и гармонично, – то есть так, как вам хочется!

Фигура пловца

Как и многих атлетов, пловцов легко узнать по фигуре, поскольку некоторые части тела у них развиты лучше, чем другие. Это напрямую связано с теми мышцами, которые максимально задействованы при плавании.

Пловцы чаще всего обладают “V-образной” фигурой из-за того, что во время плавания активно задействуются мышцы спины. Именно эти мышцы помогают нам двигаться сквозь толщу воды в бассейне или на открытой воде.

Во всех стилях плавания также много работают трицепсы и плечевые мышцы, когда для совершения движения нам нужно повернуть плечо или оттолкнуться от воды. По этой причине плечи и руки у пловцов также хорошо накачаны.

Мышцы пресса – еще одна группа мышц, которую развивает плавание, поскольку движение в воде требует работы мышц кора. Чтобы долго оставаться на воде и двигаться с хорошей скоростью, пловцы должны по максимуму развивать мышцы пресса.

Мышцы ног, груди и бицепсы – это более второстепенные мышцы. Пловцы задействуют их очень часто, но уровень нагрузки зависит от выбранного стиля плавания.

“Что если я не хочу выглядеть как пловец?” – спросите вы.

Не забывайте, что пловцы, в особенности профессионалы, участвующие в соревнования, тренируются для того, чтобы плавать как можно быстрее. Для этого они выполняют специальные упражнения, которые подготавливают их к их определенному стилю плавания, дистанции, развивая конкретные мышцы. Дисбаланс в развитии разных групп мышц, по сути, – их цель.

А у вас другие цели! Чередуя стили плавания, упражнения и оборудование, вы можете развивать интересующие вас мышцы или даже сразу все группы мышц!

Какие мышцы работают при плавании

Поддерживая здоровый образ жизни, люди часто забывают о наиболее доступном виде тренировок тела – плавании. Этот вид спорта уникален за счет проработки всех видов мышц, поскольку при передвижении в воде задействован практически весь опорно-двигательный аппарат.

Почти все мышцы работают при плавании, а само нахождение тела человека в воде тренирует сердечно-сосудистую систему и устраняет застойные процессы в нижних конечностях, что часто бывает при варикозе и других неприятных заболеваниях.

Какие мышцы работают при плавании больше зависит от стиля плавания, и об этом в деталях мы поговорим ниже.

Лягушачий стиль

Лягушачий стиль плавания – это набор синхронных движений рук и ног под водой, как у лягушки, в горизонтальной плоскости. Голова при этом остается на поверхности. Стиль считается самым медленным из всех существующих, его не относят к официальным. Плавать по лягушачьи, в основном, любят начинающие, поскольку способ позволяет постичь азы правильных движений и дыхания, синхронной моторики, а также научиться долго держать тело на воде.

Человеку, недавно начавшему плавать, сложно сразу постичь тонкости профессионального стиля. А плавать, хочется, и — не смешно, по-собачьи, а красиво. Техника же плавания по лягушачьи напоминает брасс, только упрощенный. Именно поэтому ее так любят пловцы-любители. У нее низкая скорость и высокая нагрузка на шею, зато не надо нырять, и вполне можно грациозно покорять местные водоемы.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах	1 день	2 день	3 день
1	200	200	200
2	300	300	300
3	400	400	400
4	400	400	400
5	400	500	500
6	500	500	500
7	500	500	500
8	500	500	500
9	600	500	500
10	600	500	500
11	700	500	500
12	700	500	500