Комплекс для опытных спортсменов
Как только вы почувствуете, что уже легко выполняете упражнения для начинающих, то можно смело переходить на другой уровень. Программа для опытных может состоять из следующих блоков:
- подтягивание на левой и правой руке по отдельности;
- упражнения на брусьях (сгибания рук, подтягивания и так далее);
- подъемы ног на турнике и брусьях (в этих случаях на мышцы идет разная нагрузка);
- отжимания на одной руке (выполнить это упражнение правильно с первого раза крайне сложно);
- различные вариации приседаний (с выпрыгиванием, корсетом-утяжелителем и так далее).
Данный комплекс является примерным вариантом, который каждый спортсмен может переделать под себя. Но в любом случае он будет весьма эффективным, что сразу же скажется на рельефе.
Секреты преуспевания в становой тяге
Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга – тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.
Работайте динамично
Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами – 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).
Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.
Лучшие упражнения
Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.
Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды – не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.
Тренеруйтесь тяжело
Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.
Если мы говорим “тяжело”, то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же “легки”, как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.
Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.
Вариативность
Вариативность – это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений
Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая
Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.
В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.
За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.
Программа тренировок для начинающих
Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое мышление. Не нужно сразу же стремиться к рекордам. Они придут позднее.
Советы новичкам:
- Будьте последовательны в выполнении какого-либо упражнения.
- Выполняйте повторы до конца.
- Тренируйтесь регулярно.
- Сочетайте убойные тренировки с хорошим отдыхом и полноценным сном. Не нужно заниматься каждый день, мышцам нужно время восстановиться. Самое оптимальное проводить тренировки через день.
- Постепенно наращивайте количество повторений и затем подходов. Но не стоит делать много подходов, так как например при 5-6 подходах в конце вы начнете снижать темп, либо вся тренировка пройдет вполсилы.лучше меньше, но качественно и на полную катушку.
- Следите за прогрессом, а лучше ведите журнал тренировок,в котором будете записывать показатели. И не стоит недооценивать этот совет. Фиксируйте количество повторений, подходов, делайте замеры и записывайте, записывайте и еще раз записывайте! Вы реально в цифрах увидете результат. Радуйтесь даже незначительным успехам и приумножайте их список.
- Не старайтесь объять необъятное. Начните ваш путь с простых комплексных упражнений таких как отжимания, подтягивания, приседания(в том числе на одной ноге), стойка «мостик», отжимания на брусьях. При выполнении таких упражнений мышцы работают в связке и вы хорошо укрепите тело, прежде чем перейти к более изощренным вариантам.
- Ваша тренировка должна быть интенсивной, но никак не щадящей.
Программа тренировок для начинающих:
- отжимания – 3 подхода по 10 раз;
- подтягивания – 3 подхода по 10 раз;
- вис на прямых руках – 4 подхода;
- вис с подтягиванием ног к груди – 3 подхода по 10 раз;
- вис с подъемом прямых ног так, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами – 3 подхода по 10 раз;
- планка на земле -3 раза по 30 секунд;
- приседания – 3 подхода по 10 раз.
И так – каждую тренировку. Через 2 недели нужно увеличить количество подходов или хотя бы повторов, чтобы тело и каждая мышца прогрессировала.
«Калистеника»[править | править код]
Логотип уличного воркаута (Калистеники)«Калистеника»(Street Workout, Ghetto workout) — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).
Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.
Наиболее распространённые элементы Воркаута[править | править код]
Как научиться выполнять Флажок?
Воркаут: походка бога
- Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
- Выход ангела
- Выход принца
- Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
- Копьё
- Ласточка
- Офицерский выход
- Походка бога
- Силовой выход на две руки
Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.
- Флажок
- Выход ангела
- Выход принца
- Горизонт
- Ласточка
- Офицерский выход
Советы для новичков
Перед тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Она поможет разогреть мышцы и связки, что предотвратит травмы и растяжения. Разминочный комплекс должен состоять из вращений головой, ногами, наклонов и приседаний. Примечательно, что все упражнения делаются в очень быстром темпе. После необходимо хорошо растянуться. Это позволит привести в готовность все группы мышц.
Тренировка длится от тридцати до шестидесяти минут. Длительность зависит от самочувствия спортсмена и уровня его подготовки. Для того чтобы развиваться гармонично, необходимо каждый день тренировать определенную группу мышц. Идеальной будет следующая компоновка упражнений:
- ноги и ягодицы тренируются параллельно со спиной и прессом;
- упражнения на грудные мышцы отлично сочетаются с комплексом на трицепсы;
- верхние мышцы спины обычно тренируют вместе с предплечьями и бицепсом.
В первые дни тренировок необходимо стараться выполнять каждое упражнение хотя бы по пятнадцать раз в два подхода. С каждым разом количество повторов должно увеличиваться.
// Кто такой Крис Херия?
Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.
Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.
Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.
// Читать дальше:
- упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
- функциональная тренировка на все тело — с бозу и бодибаром
- планка для начинающих — 25 вариантов
Тату
Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.
На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.
Особенности калистеники
Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.
Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.
Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.
Упражнения в калистенике
Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.
Прокачиваем квадрицепсы:
- Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
- Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.
План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.
Прокачиваем бицепсы бедер:
- Приседания любого вида.
- Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
- Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.
Так выглядит прямой мостик
План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.
Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.
Прокачиваем бицепсы:
- Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
- Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.
Прокачиваем трицепсы:
- Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».
Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.
Прокачиваем предплечья:
- Вис.
- Отжимания на пальцах. Для подготовленных!
Прокачиваем мышцы брюшного пресса:
- Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
- Подъем корпуса.
- Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.
Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.
Прокачиваем грудь:
Прокачиваем плечи:
- Горизонтальные подтягивания широким хватом.
- Стойка на руках.
- Ходьба на руках.
- Подъем на руках по лестнице вверх.
- Отжимания от пола или на брусьях.
- Стойка «мостик».
- Подтягивания.
Горизонтальные подтягивания широким хватом
Прокачиваем спину:
- Вертикальные подтягивания.
- Горизонтальные подтягивания.
- Стойка «мостик».
- Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.
Обратные разгибания из стойки на голове очень сложное упражнение.
Прокачиваем икры:
- Приседания на одной ноге.
- Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
- Бег, бег в гору.
- Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.
Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:
- Стойка «мостик».
- Стойка на руках или голове.
- Пожимания плечами в стойке на руках.
Источники[править | править код]
- Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.
- Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.
- Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).
- https://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/
- Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву — street workout (рус.). Подробности. Телеканал «Интер» (2011). Проверено 25 сентября 2013.
- T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. https://www.webcitation.org/6Fkae1PDf
- https://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml
Алексей Имеряков
Сплит
1. Ноги + икры 2. Спина + пресс 3. Грудь + плечи + икры 4. Руки + пресс
Отдых между днями – по самочувствию. Отдых между подходами – по самочувствию. В базе и тяжелых сетах – 1–2, редко 3 минуты. В изолирующих/«добивочных» упражнениях – 30–60 секунд, редко 1,5–2 минуты. Кардио каждый день 20–60 минут, по форме и самочувствию.
Ноги
Велотренажер 10 минут; 1. Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/отказные только 1–2 последних подхода, редко 3); 2. Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3–4×10–8; 3. Разгибание ног сидя: 4×20 + дроп-сет; 4. Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед); 5. Сгибание ног лежа: 4×10–20 + дроп-сет; 6. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3×20; 7. Икры – любое: 4×15–20 + дроп-сет.
Спина
1. Подтягивание широким хватом: 4×8–10 + дроп-сет с «Гравитроном»; 2. Т-тяга: 15, 12, 10, 8; 3. Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4×12–15; 4. Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4×15–20 + дроп-сет; 5. «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3–4×20–30; 6. Пресс – любое: 4 отказных.
Грудь + плечи
1. Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет;
2. Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4×8–10 + дроп-сет; 3. «Кроссовер»: 4×15–20 + дроп-сет; 4. Махи с гантелями в стороны: 20, 15, 12, 10, 10 + дроп-сет; 5. Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4×8–10; 6. Икры – любое: 4×10–20 + дроп-сет.
Руки
1. Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4×15–20 + дроп-сет; 2. Французский жим штанги лежа: 3–4×8–10; 3. Жим гантели из-за головы: 4×10–15 + дроп-сет; 4. Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет; 5. Сгибание рук на лавке под углом 30–45 градусов: 4×10–15 + дроп-сет; 6. Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4×10–20 + дроп-сет; 7. Пресс – любое: 4 отказных.
Тренировка калистеника
Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).
Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.
Главные упражнения и элементы
-
Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
-
Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.
-
Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.
-
Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.
-
Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.
Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!
В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.
Преимущества калистеники
- От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
- Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
- Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
- При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
- В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.
Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.
Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике
Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)
Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным
Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!
Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!
Главные упражнения и элементы
- Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
- Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.
- Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.
- Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.
-
Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.
Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!
В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.
Двадцатый век – расцвет фитнес-индустрии
Калистенику в той или иной мере использовали в разные периоды истории. И всегда она показывала себя очень эффективно, но в двадцатом веке об этой программе тренировок благополучно позабыли, отдав преимущество спортивным залам.
В первую очередь — это связано с тем, что активно стали изобретаться различные тренажеры для занятий спортом. Новое оборудование постоянно модернизировалось, что было весьма выгодно всем представителям фитнес-индустрии. Со временем данная отрасль превратилась в реальный способ обогащения посредством продажи оборудования, аренды спортивных залов и индивидуальной работы тренеров. Каждому желающему обрести хорошую физическую форму приходилось отдавать внушительные суммы денег за разработку тренировок.
Однако в последние годы акцент сместился на интернет. Многие инструкторы стали вести свои собственные каналы, давать советы и разрабатывать программы через сеть. Очень быстро стало понятно, что для занятий спортом необязательно ходить в фитнес-зал и платить большие деньги. Подобное понимание послужило поводом для того, чтобы вспомнить о когда-то незаслуженно забытой калистенике.
Программы тренировок по этой методике стали в большом количестве размещаться в интернете и обрели невероятное количество поклонников
За последние годы стали даже проводиться специальные соревнования в этой отрасли, которые привлекли серьезное внимание общественности. Сейчас почти каждый любитель понимает, что калистеника – это модно
А потому и мы не могли обойти вниманием эту актуальную тему.
Особенности занятий калистеникой
Как вы могли видеть, калистеника программа тренировок для начинающих является простой и включает в свой состав минимальное количество упражнений. Как только они станут для вас слишком легкими, необходимо переходить к освоению более сложных. Мы сейчас не будем останавливаться на других упражнениях, а рассмотрим некоторые важные детали тренировочного процесса:
- Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, чтобы вы могли чувствовать сокращение своих мускулов.
- Негативные повторы — выполнять их рекомендуется опытным атлетам, обладающим определенным уровнем подготовки.
- Мускульный отказ — это понятие означает неспособность мускулов продолжать выполнять работу. Если для выполнения повтора в любом упражнении вам требуется затратить четыре или более секунды, то наступил отказ, и вы должны отдохнуть.
- Все упражнения в калистенике имеют облегченные варианты.
- На каждом занятии вы должны полностью выполнять тренировочную программу. Если наступил мускульный отказ, но вам необходимо продолжать работать, то завершите тренинг негативными повторами либо облегченной версией упражнения.
Калистеникой можно заниматься и девушкам, которые хотят улучшить свою фигуру и избавиться от жира. Однако здесь следует сделать небольшое уточнение — для борьбы с жиром следует использовать высокоинтенсивные круговые тренировки, а набирать мускульную массу можно благодаря тяжелому низкоинтенсивному тренингу. Калистеника является эффективным средством для совершенствования своего тела и при регулярных занятиях результаты будут заметны уже спустя пару месяцев. Однако вы должны помнить, что кроме тренировок достаточно внимания необходимо уделить питанию. От того, как и что вы кушаете, зависит примерно половина вашего успеха.
Больше информации о калистенике, смотрите ниже:
Упражнения в калистенике
Прокачиваем квадрицепсы:
- Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
- Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.
План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.
Прокачиваем бицепсы бедер:
- Приседания любого вида.
- Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
- Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.
Так выглядит прямой мостик
План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.
Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.
Прокачиваем бицепсы:
- Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
- Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.
Прокачиваем трицепсы:
- Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».
Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.
Прокачиваем предплечья:
- Вис.
- Отжимания на пальцах. Для подготовленных!
Прокачиваем мышцы брюшного пресса:
- Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
- Подъем корпуса.
- Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.
Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.
Прокачиваем грудь:
Прокачиваем плечи:
- Горизонтальные подтягивания широким хватом.
- Стойка на руках.
- Ходьба на руках.
- Подъем на руках по лестнице вверх.
- Отжимания от пола или на брусьях.
- Стойка «мостик».
- Подтягивания.
Горизонтальные подтягивания широким хватом
Прокачиваем спину:
- Вертикальные подтягивания.
- Горизонтальные подтягивания.
- Стойка «мостик».
- Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.
Прокачиваем икры:
- Приседания на одной ноге.
- Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
- Бег, бег в гору.
- Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.
Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:
- Стойка «мостик».
- Стойка на руках или голове.
- Пожимания плечами в стойке на руках.
Что такое калистеника
Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».
Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).
Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.
Заключение
Калистеника – не новый вид спорта. О нем известно давно. Но популярен он стал в двадцать первом веке! Это знак! Посвятите время собственному телу. Много этого самого времени не требуется. 40 минут на одно занятие, чтобы держать тело в тонусе. Разработать собственную программу по силу каждому. Главное, не филонить, не пропускать тренировки, тогда и в зеркало на себя – не стыдно посмотреть! Упражнения не требуют специальной подготовки. Начинайте с малого, и получится!
Источник https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok.html
Источник https://muskul.pro/training/kalistenika