Крис херия (chris heria): программа тренировок и питания стрит воркаутера

Комплекс для опытных спортсменов

Как только вы почувствуете, что уже легко выполняете упражнения для начинающих, то можно смело переходить на другой уровень. Программа для опытных может состоять из следующих блоков:

• подтягивание на левой и правой руке по отдельности;
• упражнения на брусьях (сгибания рук, подтягивания и так далее);
• подъемы ног на турнике и брусьях (в этих случаях на мышцы идет разная нагрузка);
• отжимания на одной руке (выполнить это упражнение правильно с первого раза крайне сложно);
• различные вариации приседаний (с выпрыгиванием, корсетом-утяжелителем и так далее).

Данный комплекс является примерным вариантом, который каждый спортсмен может переделать под себя. Но в любом случае он будет весьма эффективным, что сразу же скажется на рельефе.

Секреты преуспевания в становой тяге

Вокруг этого упражнения ходит очень много неясных слухов. Чаще всего они возникают потому, что большинство тренирующихся работают по программам бодибилдерского стиля тренинга – тем, что основаны на многочисленных сетах и повторениях, а также одной и той же каденции: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз. К сожалению, это мало способствует развитию скоростной силы, то есть взрывной мощности. Вот несколько советов по созданию программы, которая способна решить эти проблемы.

Работайте динамично

Когда вы слышите, как люди говорят о динамичной работе, знайте, что речь идет о скоростном или взрывном тренинге. Вы строите скоростную силу, выполняя многочисленные сеты с низким числом повторений и довольно низкими весами – 50-60% от максимума в одном повторении (1ПМ).

Если веса легче, то нагрузка будет недостаточной. Если же они превышают 70% от 1ПМ, тогда снаряд не будет двигаться с достаточной скоростью, чтобы значительно увеличить выход мощности (если речь идет не о синглах). Динамичная работа очень важна для становой тяги, наверное, важнее, чем для любого другого упражнения. Почему? Очень легко перетренироваться в этом движении, если вы постоянно работаете с большими весами.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для построения скоростной силы в становой тяге является, конечно же, сама становая тяга, а также полные приседания в широкой стойке, обеспечивающие стимуляцию ягодичных мышц, бедер и бицепсов ног в наибольшей степени.

Лучшей схемой подходы/повторения для скоростного тренинга будет 8-12 сетов в 2-3 повторениях. Каждое повторение должно длиться 1,5-2 секунды – не дольше, чем требуется на выполнение максимального сингла.

Тренеруйтесь тяжело

Если вы думаете о силе, то тренироваться придется действительно тяжело. В противном случае вам лучше собраться и отправиться домой, потому что стать сильным вам не грозит.

Если мы говорим “тяжело”, то имеем в виду действительно тяжело. Тяжелые сеты в пяти повторениях должны быть так же “легки”, как ваши подходы в ключевых упражнениях в тяжелые тренировочные дни. Должно быть много подходов в 2-3 повторениях и, конечно же, синглов.

Причиной того, что многие атлеты не получают ожидаемых результатов от супертяжелого тренинга, является их приверженность одним и тем же упражнениям, годами выполняемым в одном и том же количестве сетов и повторений. Если вы делаете три сета в трех повторениях на каждой тренировке, то никогда не добьетесь великолепных результатов, даже если у вас прекрасные восстановительные возможности, и вы едите много протеина. Избежать плато в тяжелом тренинге можно постоянными изменениями упражнений или схемы подходы/повторения.

Вариативность

Вариативность – это соль тренинга. В странах бывшего Советского Союза, в основном в России и в Украине, которые сейчас доминируют в мировом пауэрлифтинге, атлеты давно отказались от старых методов прогрессирующего наращивания отягощений

Не важно, насколько хорошо атлет питался и какую получал фармакологическую поддержку, он мог добавлять веса на гриф постоянно. Их секретом была вариативность, и еще какая

Иногда они меняли упражнения, хотя это всегда были варианты классических движений, а иногда параметры нагрузки, то есть соотношение подходов и повторений.

В качестве общего правила, возьмите за привычку менять свою тренировочную программу раз в 3 недели.

За 12 недель вы достигнете нового уровня в становой тяге. Если вы тренируетесь бессистемно, то и результаты будут бессистемными. Помня об этом, представляем вашему вниманию следующую тренировочную программу. Поработайте по ней, и результат в 15-20 кг на гриф в становой тяге гарантирован.

Программа тренировок для начинающих

Начинающие почитатели калистеники должны понимать, что в данном виде спорта, как и любом другом, хороша мера и здравое мышление. Не нужно сразу же стремиться к рекордам. Они придут позднее.

Советы новичкам:

• Будьте последовательны в выполнении какого-либо упражнения.
• Выполняйте повторы до конца.
• Тренируйтесь регулярно.
• Сочетайте убойные тренировки с хорошим отдыхом и полноценным сном. Не нужно заниматься каждый день, мышцам нужно время восстановиться. Самое оптимальное проводить тренировки через день.
• Постепенно наращивайте количество повторений и затем подходов. Но не стоит делать много подходов, так как например при 5-6 подходах в конце вы начнете снижать темп, либо вся тренировка пройдет вполсилы.лучше меньше, но качественно и на полную катушку.
• Следите за прогрессом, а лучше ведите журнал тренировок,в котором будете записывать показатели. И не стоит недооценивать этот совет. Фиксируйте количество повторений, подходов, делайте замеры и записывайте, записывайте и еще раз записывайте! Вы реально в цифрах увидете результат. Радуйтесь даже незначительным успехам и приумножайте их список.
• Не старайтесь объять необъятное. Начните ваш путь с простых комплексных упражнений таких как отжимания, подтягивания, приседания(в том числе на одной ноге), стойка «мостик», отжимания на брусьях. При выполнении таких упражнений мышцы работают  в связке и вы хорошо укрепите тело, прежде чем перейти к более изощренным вариантам.
• Ваша тренировка должна быть интенсивной, но никак не щадящей.

Программа тренировок для начинающих:

• отжимания – 3 подхода по 10 раз;
• подтягивания – 3 подхода по 10 раз;
• вис на прямых руках – 4 подхода;
• вис с подтягиванием ног к груди – 3 подхода по 10 раз;
• вис с подъемом прямых ног так, чтобы образовался прямой угол между телом и ногами – 3 подхода по 10 раз;
• планка на земле -3 раза по 30 секунд;
• приседания – 3 подхода по 10 раз.

И так – каждую тренировку. Через 2 недели нужно увеличить количество подходов или хотя бы повторов, чтобы тело и каждая мышца прогрессировала.

«Калистеника»[править | править код]

Логотип уличного воркаута (Калистеники)«Калистеника»(Street Workout, Ghetto workout) — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Наиболее распространённые элементы Воркаута[править | править код]

Как научиться выполнять Флажок?

Воркаут: походка бога

• Флажок (human flag) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали. Может усложняться отжиманиями.
• Выход ангела
• Выход принца
• Горизонт («планш») — Прямой баланс,базовый статический элемент силовой гимнастики. Выполняется на перекладине,полу, брусьях и других горизонтальных объектах. Для его выполнения требуется достаточно высокая физическая подготовка. Во время выполнения этого положения больше всего работают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс, прямые и косые мышцы живота.
• Копьё
• Ласточка
• Офицерский выход
• Походка бога
• Силовой выход на две руки

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

• Флажок
• Выход ангела
• Выход принца
• Горизонт
• Ласточка
• Офицерский выход

Советы для новичков

Перед тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Она поможет разогреть мышцы и связки, что предотвратит травмы и растяжения. Разминочный комплекс должен состоять из вращений головой, ногами, наклонов и приседаний. Примечательно, что все упражнения делаются в очень быстром темпе. После необходимо хорошо растянуться. Это позволит привести в готовность все группы мышц.

Тренировка длится от тридцати до шестидесяти минут. Длительность зависит от самочувствия спортсмена и уровня его подготовки. Для того чтобы развиваться гармонично, необходимо каждый день тренировать определенную группу мышц. Идеальной будет следующая компоновка упражнений:

• ноги и ягодицы тренируются параллельно со спиной и прессом;
• упражнения на грудные мышцы отлично сочетаются с комплексом на трицепсы;
• верхние мышцы спины обычно тренируют вместе с предплечьями и бицепсом.

В первые дни тренировок необходимо стараться выполнять каждое упражнение хотя бы по пятнадцать раз в два подхода. С каждым разом количество повторов должно увеличиваться.

// Кто такой Крис Херия?

Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.

Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.

Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• функциональная тренировка на все тело — с бозу и бодибаром
• планка для начинающих — 25 вариантов

Тату

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

Особенности калистеники

Сама по себе тренировка калистеника не способен обеспечить подъём больших рабочих весов, как это происходит в тренажёрном зале, но однозначно подготовит тело для более тяжёлой работы, не говоря уже о спортивности фигуры.

Отсутствие необходимости использования в тренировках спортивного оборудования (кроме турника), делают тренировки максимально простыми, но не менее эффективными. Чтобы увеличить нагрузку допускается применение бутылей с водой, книг, стульев и других домашних предметов, главное, чтобы не страдала техника выполнения упражнений.

Тренировка способна уменьшить лишний вес и подтянуть все мышцы, не выходя из дома. Для ускоренного жиросжигания, можно выполнять несколько упражнений без отдыха или выполнять 3 подхода с перерывом 15 секунд.

Упражнения в калистенике

Если вы хотите добиться результата, то необходимо выполнять упражнения правильно, доделывать до конца каждое повторение, не спешить и гнаться за количеством, а контролировать свои мышцы и следить за техникой.

Прокачиваем квадрицепсы:

1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

1. Приседания любого вида.
2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

Так выглядит прямой мостик

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.

Прокачиваем предплечья:

1. Вис.
2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
2. Подъем корпуса.
3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
2. Стойка на руках.
3. Ходьба на руках.
4. Подъем на руках по лестнице вверх.
5. Отжимания от пола или на брусьях.
6. Стойка «мостик».
7. Подтягивания.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Прокачиваем спину:

1. Вертикальные подтягивания.
2. Горизонтальные подтягивания.
3. Стойка «мостик».
4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Обратные разгибания из стойки на голове очень сложное упражнение.

Прокачиваем икры:

1. Приседания на одной ноге.
2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
3. Бег, бег в гору.
4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

1. Стойка «мостик».
2. Стойка на руках или голове.
3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Источники[править | править код]

1. Hannibal for King. WorkOut (2008). Проверено 25 сентября 2013.
2. Д.Черкудинова. WorkOut: Как клуб по интересам начал продавать снаряды для уличной гимнастики. Hopes&Fears (2013). Проверено 25 сентября 2013.
3. Е. Василенко. Уличные турники снова на пике популярности. Первый канал (22.05.2014).
4. https://34mag.net/post/vulichny-fitnehs/
5. Н.Грищенко, Е.Коденцов. В Украине появилась альтернатива сигаретам и пиву — street workout (рус.). Подробности. Телеканал «Интер» (2011). Проверено 25 сентября 2013.
6. T.Kuslikis. Hannibal For King vs Denis Minin In The Ultimate Freestyle Calisthenic Competition (англ.). A shot of adrenaline (blog) (2012). Проверено 11 октября 2013. Архивировано из первоисточника 9 апреля 2013. https://www.webcitation.org/6Fkae1PDf
7. https://imgkid.com/calisthenics-workout-madbarz.shtml

Алексей Имеряков

Сплит

1. Ноги + икры 2. Спина + пресс 3. Грудь + плечи + икры 4. Руки + пресс

Отдых между днями – по самочувствию. Отдых между подходами – по самочувствию. В базе и тяжелых сетах – 1–2, редко 3 минуты. В изолирующих/«добивочных» упражнениях – 30–60 секунд, редко 1,5–2 минуты. Кардио каждый день 20–60 минут, по форме и самочувствию.

Ноги

Велотренажер 10 минут; 1. Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10, 8, 6, 6 (рабочие/тяжелые/отказные только 1–2 последних подхода, редко 3); 2. Приседания со штангой на груди в «Смите»: 3–4×10–8; 3. Разгибание ног сидя: 4×20 + дроп-сет; 4. Выпады по залу со штангой: 3 подхода по 40 шагов примерно (выпады делаю, только если был недостаточно тяжелый присед); 5. Сгибание ног лежа: 4×10–20 + дроп-сет; 6. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы и бицепс бедра: 3×20; 7. Икры – любое: 4×15–20 + дроп-сет.

Спина

1. Подтягивание широким хватом: 4×8–10 + дроп-сет с «Гравитроном»; 2. Т-тяга: 15, 12, 10, 8; 3. Тяга верхнего «Хаммера» (акцент на низ широчайших): 4×12–15; 4. Горизонтальная тяга блока к животу сидя: 4×15–20 + дроп-сет; 5. «Пулловер» с канатом на верхнем блоке в «Кроссовере»: 3–4×20–30; 6. Пресс – любое: 4 отказных.

Грудь + плечи

1. Жим штанги лежа: 15, 12, 10, 8, 6 + дроп-сет;

2. Жим гантелей лежа на лавке под углом 30 градусов: 4×8–10 + дроп-сет; 3. «Кроссовер»: 4×15–20 + дроп-сет; 4. Махи с гантелями в стороны: 20, 15, 12, 10, 10 + дроп-сет; 5. Жим в тренажере для дельт сидя лицом к спинке: 4×8–10; 6. Икры – любое: 4×10–20 + дроп-сет.

Руки

1. Разгибание рук на блоке с канатом или рукояткой: 4×15–20 + дроп-сет; 2. Французский жим штанги лежа: 3–4×8–10; 3. Жим гантели из-за головы: 4×10–15 + дроп-сет; 4. Сгибание рук с прямой штангой стоя: 20, 15, 12, 10, 8 + дроп-сет; 5. Сгибание рук на лавке под углом 30–45 градусов: 4×10–15 + дроп-сет; 6. Сгибание рук в «Тренажере Скотта»: 4×10–20 + дроп-сет; 7. Пресс – любое: 4 отказных.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

Главные упражнения и элементы

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.
2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.
3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.
4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Двадцатый век – расцвет фитнес-индустрии

Калистенику в той или иной мере использовали в разные периоды истории. И всегда она показывала себя очень эффективно, но в двадцатом веке об этой программе тренировок благополучно позабыли, отдав преимущество спортивным залам.

В первую очередь — это связано с тем, что активно стали изобретаться различные тренажеры для занятий спортом. Новое оборудование постоянно модернизировалось, что было весьма выгодно всем представителям фитнес-индустрии. Со временем данная отрасль превратилась в реальный способ обогащения посредством продажи оборудования, аренды спортивных залов и индивидуальной работы тренеров. Каждому желающему обрести хорошую физическую форму приходилось отдавать внушительные суммы денег за разработку тренировок.

Однако в последние годы акцент сместился на интернет. Многие инструкторы стали вести свои собственные каналы, давать советы и разрабатывать программы через сеть. Очень быстро стало понятно, что для занятий спортом необязательно ходить в фитнес-зал и платить большие деньги. Подобное понимание послужило поводом для того, чтобы вспомнить о когда-то незаслуженно забытой калистенике.

Программы тренировок по этой методике стали в большом количестве размещаться в интернете и обрели невероятное количество поклонников

За последние годы стали даже проводиться специальные соревнования в этой отрасли, которые привлекли серьезное внимание общественности. Сейчас почти каждый любитель понимает, что калистеника – это модно

А потому и мы не могли обойти вниманием эту актуальную тему.

Особенности занятий калистеникой

Как вы могли видеть, калистеника программа тренировок для начинающих является простой и включает в свой состав минимальное количество упражнений. Как только они станут для вас слишком легкими, необходимо переходить к освоению более сложных. Мы сейчас не будем останавливаться на других упражнениях, а рассмотрим некоторые важные детали тренировочного процесса:

1. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, чтобы вы могли чувствовать сокращение своих мускулов.
2. Негативные повторы — выполнять их рекомендуется опытным атлетам, обладающим определенным уровнем подготовки.
3. Мускульный отказ — это понятие означает неспособность мускулов продолжать выполнять работу. Если для выполнения повтора в любом упражнении вам требуется затратить четыре или более секунды, то наступил отказ, и вы должны отдохнуть.
4. Все упражнения в калистенике имеют облегченные варианты.
5. На каждом занятии вы должны полностью выполнять тренировочную программу. Если наступил мускульный отказ, но вам необходимо продолжать работать, то завершите тренинг негативными повторами либо облегченной версией упражнения.

Калистеникой можно заниматься и девушкам, которые хотят улучшить свою фигуру и избавиться от жира. Однако здесь следует сделать небольшое уточнение — для борьбы с жиром следует использовать высокоинтенсивные круговые тренировки, а набирать мускульную массу можно благодаря тяжелому низкоинтенсивному тренингу. Калистеника является эффективным средством для совершенствования своего тела и при регулярных занятиях результаты будут заметны уже спустя пару месяцев. Однако вы должны помнить, что кроме тренировок достаточно внимания необходимо уделить питанию. От того, как и что вы кушаете, зависит примерно половина вашего успеха.

Больше информации о калистенике, смотрите ниже:

Упражнения в калистенике

Прокачиваем квадрицепсы:

1. Медленные глубокие приседания на одной ноге до земли. Мышцы голени должны коснуться бицепса ног. Неактивная нога согнута в колене и пятка касается ягодицы.
2. Различные виды прыжков (как можно выше): прыжки вверх, прыжки на предмет (коробку, лавку), прыжки на согнутых ногах, прыжки на одной ноге, прыжки в шпагат.

План: 2 подхода по 20 приседаний, 5 подходов прыжков по 3 повтора.

Прокачиваем бицепсы бедер:

1. Приседания любого вида.
2. Бег, лучше всего по лестнице либо склону (чем больше угол, тем круче эффект).
3. Мостик: прямой либо с изгибом. Упор на пятки, именно так вы активизируете бицепсы бедер.

Так выглядит прямой мостик

План: 5 подходов мостик по 20 раз (плавно и правильно), 5 пробежек на короткую дистанцию около 100 м с максимально возможной скоростью.

Мостик, как более сложное упражнение выполняется, когда количество приседаний уже на хорошем уровне.

Прокачиваем бицепсы:

1. Подтягивания обратным хватом. Сначала на двух руках, затем на одной. Это суперэффективное упражнение, замените привычный подъем штанги на него, и вы почувствуете разницу.
2. Лазание по канату. От простого лазания, когда задействованы и руки, и ноги, затем спускайтесь только на руках и в итоге поднимайтесь только на руках.

Прокачиваем трицепсы:

1. Различные виды отжиманий: отжимания узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, жим на трицепс с собственным весом, отжимания на одной руке, стойка «прямой мостик».

Жим на трицепс с собственным весом можно выполнять одной рукой, двумя, разными хватами, стоя на коленях.

Прокачиваем предплечья:

1. Вис.
2. Отжимания на пальцах. Для подготовленных!

Прокачиваем мышцы брюшного пресса:

1. Подъем ног, предпочтительнее на турнике.
2. Подъем корпуса.
3. Планка, чем дольше человек может задержаться в таком упражнении, тем лучше. 1-2 минут будет достаточно.

Основой упражнений на пресс являются мощные и высокоамплитудные движения, выполняемые интенсивно и с большим количеством повторений. Так и только так.

Прокачиваем грудь:

Прокачиваем плечи:

1. Горизонтальные подтягивания широким хватом.
2. Стойка на руках.
3. Ходьба на руках.
4. Подъем на руках по лестнице вверх.
5. Отжимания от пола или на брусьях.
6. Стойка «мостик».
7. Подтягивания.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Прокачиваем спину:

1. Вертикальные подтягивания.
2. Горизонтальные подтягивания.
3. Стойка «мостик».
4. Обратные разгибания из стойки на голове, опуская ноги к полу и поднимая обратно.

Прокачиваем икры:

1. Приседания на одной ноге.
2. Подъем на носки с пола, затем со свисающих со ступеньки пяток с высоким количеством повторений.
3. Бег, бег в гору.
4. Челночные прыжки, прыжки на согнутых ногах, смертельные прыжки.

Прокачиваем мышцы шеи и трапеции:

1. Стойка «мостик».
2. Стойка на руках или голове.
3. Пожимания плечами в стойке на руках.

Что такое калистеника

Слово «калистеника» произошло от соединения греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Атлеты, занимающиеся калистеникой, не используют свободные веса и тренажёры, они занимаются на турниках, брусьях и шведских стенках — на спортивном оборудовании, которое легко можно найти на улице. Поэтому калистенику также называют уличными тренировками (street workout).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Заключение

Калистеника – не новый вид спорта. О нем известно давно. Но популярен он стал в двадцать первом веке! Это знак! Посвятите время собственному телу. Много этого самого времени не требуется. 40 минут на одно занятие, чтобы держать тело в тонусе. Разработать собственную программу по силу каждому. Главное, не филонить, не пропускать тренировки, тогда и в зеркало на себя – не стыдно посмотреть! Упражнения не требуют специальной подготовки. Начинайте с малого, и получится!

Источник https://nabor-massa.ru/kalistenika-luchshie-uprazhneniya-i-programma-trenirovok.html
Источник https://muskul.pro/training/kalistenika