10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Комплекс упражнений для похудения живота и боков мужчинам

Если необходимо избавиться от пары-тройки килограммов, чтобы получить идеальный пресс, эффективными будут:

скручивания (обычные или на фитнес-мяче);
подъем ног (его можно выполнять из положения лежа, в висе на перекладине);
подъем корпуса из положения лежа (цель – прикоснуться к стопам).

Хорошим дополнениям к этому комплексу станут езда на велосипеде, плавание, спортивная ходьба. Но если речь идет об очень полном человеке, не стоит самостоятельно составлять программу тренировок. В этом случае интенсивные нагрузки не рекомендуются

Обратитесь к нашим специалистам, чтобы получить рекомендации по планированию физической активности и начать работу над собой с первого и самого важного шага – изменений в рационе. В ситуации, когда избыточный вес делает невозможными интенсивный уровень занятий, мы советуем те варианты, которые не будут оказывать угнетающее воздействие на организм: пешие прогулки, плавание

Почему плоский живот – важная цель

Плоский живот: полезные советы

Оптимальный режим питания.Чтобы контролировать процесс приема пищи и предотвращать переедание, нужно научиться отличать чувство голода от желания полакомиться вкусным продуктом или блюдом.
Правильное дыхание. Методики оксисайз и бодифлекс помогают избавиться от лишнего веса, убирают округлости и выпуклости в области талии. В пиковый момент вдоха в клетках больше всего кислорода, который активно участвует в расщеплении жировой ткани.
Заглушить чувство голода. Притупить неприятные ощущения в пустом желудке удастся при помощи жидкости. Если мечты о еде затмили все другие мысли, нужно выпить бокал столовой минеральной воды или кружку травяного чая.
Держать осанку. Выпрямляясь, человек интуитивно напрягает мышцы спины и брюшного пресса. Заставить себя ходить ровно, вытягиваясь вверх – идеальное упражнение для красивой, величественной осанки и плоского живота.
Восстановление кишечной микрофлоры. Часто выпирающий живот является следствием метеоризма. Повышенное образование газов в кишечнике связано с нарушением работы ферментной системы желудка и кишечника, дисбактериозом, хроническим перееданием, употреблением продуктов, которые провоцируют процессы брожения.
Больше ходить пешком. Отказ от поездки на транспорте в пользу пешей прогулки вернет хорошее расположение духа и поможет «сжечь» больше калорий. Регулярные прогулки на свежем воздухе положительно влияют на работу всех систем организма и укрепляют иммунитет.

Меню для пожилых людей

Какие причины поддаются корректировке с помощью физических занятий

Упражнения для живота и боков будут эффективными не во всех случаях. Вот почему выяснение природы появления лишнего веса является первой задачей в похудении. Такие внешние причины, как недостаточное количество сна или неправильное питание, можно легко скорректировать. Обязательным условием при этом является строгое выполнение распорядка дня и режима.

Добавляя физические упражнения, можно добиться плоского живота и полного избавления от лишней массы тела. Послеродовой живот также можно возвратить в прежнюю форму.

Но здесь важно понимать, что для решения этой проблемы необходим комплексный подход:

правильное питание, которое будет полезно и для ребёнка (в качестве молока при грудном вскармливании), и для мамы — быстрее прийти в форму;

физические тренировки

Для начала занятий спортом важно проконсультироваться с гинекологом и получить разрешение. Обычно это становится возможным по истечению 1,5-2 мес. после естественных родов;

после естественных родов;

ношение послеродового бандажа, который помогает сократить мышцы и кожу. Этот пункт является одним из определяющих в уменьшении объёмов талии для родивших женщин.

Причина, связанная с недостатком тренировок или неправильным подходом к выполнению физических упражнений, также легко корректируется. Однако лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит эффективный план тренировок и подберёт оптимальный рацион с верно посчитанными калориями.

Остальные причины трудно корректировать только физическими упражнениями, необходим системный подход с привлечением медицинских специалистов и проведением подробных лабораторных исследований.

В случае заболеваний эндокринной системы (сахарный диабет, гипотериоз) заниматься самолечением и активным похудением может быть не только малоэффективно, но и опасно для здоровья и жизни человека.

Психологическая помощь в борьбе за плоский живот

Как снизить аппетит

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
Мало минеральной воды в ежедневном меню.Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.
Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день.Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Упражнения для груди

Правильные упражнения позволят сделать грудь красивой и упругой. Натренированные мышцы ее приподнимут, а упражнения скорректируют форму.

С мячом

Упражнение тренирует мышцы спины, груди и рук:

Встать прямо. Взять в руки мяч.
Зажать мяч между ладонями. Руки соединить перед грудью. Локти держать параллельно плечам, не опускать.
Давить на снаряд с силой, чтобы напрягались мышцы. Напряжение должно быть равномерным.
10 секунд сжимать, 5 секунд расслаблять. Повторить 5 раз.

Можно делать без мяча, смыкая руки перед собой.

Отжимания

Новичкам лучше начать отжимания с коленей или от дивана. Укрепляются грудные мышцы, кожа становится подтянутой и эластичной. При нагрузке расходуется энергия. Выполнение пошагово:

Встать в планку.
Ноги вместе, руки широко расставлены.
Отжиматься медленно, отводя локти в стороны.

Выполнять 10-15 раз по 2 подхода.

На растяжку

Если выполнять после отжиманий, мышцы будут хорошо разогреты. Порядок:

Лечь на спину.
Согнуть колени.
Руками крепко обхватить ноги.
Голову прижать к груди.
Держаться 2-3 минуты. Затем сделать перерыв 30 секунд.

Повторить 5 раз.

Со стеной

Тренирует мышцы рук, спины и груди:

Встать лицом к стене на расстоянии вытянутых рук.
Сжать кулаки, руками упереться в стену на уровне груди.
Давить на стену 5 минут. Напрягать мышцы живота, спины и груди.

Перерыв 30 секунд. Повторить 5 раз.

С гантелями

Упражнение великолепно растягивает мышцы, придает груди красивую форму:

Взять в руки гантели. Руки опустить вниз.
Встать прямо.
Поднимать руки прямо перед собой до уровня груди.
Локти не сгибать. Предплечья должны быть параллельны полу.
Медленно опускать вниз.

Выполнять 20 раз в два подхода.

С гантелями лежа

Чем больше прикладывать усилия, тем ближе успех. Выполнение пошагово:

Лечь спиной на пол. Взять в руки гантели.
Поочередно поднимать левую ногу и две руки с гантелями, затем правую ногу и руки.
Стремиться, чтобы руки коснулись ноги.
Колени не сгибать. Локти стараться держать прямыми.
Для начала выполнить 5 раз, отдохнуть.

Стараться выполнять как можно дольше. Подход по возможности увеличить до 10 раз.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Практичные советы

Прежде, чем избавляться от жировых скоплений на ногах следует уяснить, что придется придавать стройность всему телу. Специалисты по фитнесу разработали перечень правил, которые помогут справиться с задачей, как похудеть в ляшках:

не употреблять много мучных изделий, красного мяса, обработанных продуктов и масла;
сон не менее 7- 8 часов. Ложиться спать не позднее 22.00;
смотреть телевидение не больше 1 ч. в день. Большое количество вредной еды поступает в организм во время просмотра телепередач;
заниматься фитнесом 5 р. в неделю по 30 мин.;
исключить из рациона сладкие напитки;
ежедневная получасовая ходьба;
принимать алкоголь в умеренных дозах. Он повышает калорийность и аппетит;
делать силовые занятия 2-3 р. в неделю.

Если большую часть дня человек проводит в сидячем положении, то мышцы ослабевают и утрачивают форму. В этом случае рекомендуется чаще вставать и делать небольшие разминки в виде приседаний и махов.

Создать зрительный эффект худых ног для женщин поможет корректирующее и утягивающее белье. Такая одежда создает красивый силуэт и располагает антиварикозными свойствами. Но от проблемы лишней толщины в бедрах оно не избавит.

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.. Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон

Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Фото «до» и «после» и отзыв пациентки

«На интралипотерапию меня сподвигли особенности фигуры, как бы сильно я не худела — бочкА всегда оставались на месте. Спорт постоянно в моей жизни, но спорт локальные проблемы не решал.

Выбор в пользу Акваликса был сделан благодаря рекомедации доктора Малахова в процессе консультации. Для липосакции — вроде бы не так все запущено, а обертывания — о чем вы? Это несерьезно.

Ощущения при инъекции странные, но вполне терпимые.

Результы приятно удивляют! Все как обещали ! Все очень реально! Неоспоримый плюс Акваликса в том, что с его помощью можно убрать что то конкретное, то есть ту локальную проблему, которая мешает для идеальной картинки “себя любимой”!»

Упражнения для похудения на каждый день. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста: без прыжков и приседаний (+ план на 5 дней)

Время на чтение: 42 мин

33887

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней:

Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Упражнения для похудения живота и боков для ленивых

Похудеть в талии и разработать пресс поможет комплекс несложных упражнений, выполнять которые можно на любой поверхности, даже на кровати или диване.

Плие

Примите исходное положение лёжа на боку. Одна рука согнута в локте под головой, другая спокойно лежит перед вами. Ноги немного согнуты в коленях, таз напряжен, стопы соединены.

Стопы продолжают оставаться вместе. Поднимаем одно колено вверх и возвращаем в исходное положение. Таз остается неподвижным, а шея не наклонена вниз.

Повторяем по 15-20 раз на каждую сторону.

С помощью этого упражнения прорабатывается косая брюшная мышца.

Боковая растяжка

С ее помощью качается пресс и поперечные мышцы талии.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука находится на бедре. Таз поднят.

Стараясь держать спину прямо, опускаем таз, возвращая его в исходное положение.

Повторяем по 15 раз на обе стороны.

“Балерина”

С помощью упражнения укрепляем пресс и косые мышцы живота.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука поднята вверх, напряжена. Таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку, заводим ее под корпус. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 12 раз на каждую сторону.

Перекаты

Упражнение помогает вытянуть позвоночник, воздействует на мышцы пресса и спины.

Сидим на полу, колени согнуты, руки находятся под коленями. Спина немного согнута. Откидываемся назад, прокатывемся на спине и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз.

Как похудеть после родов — лучшие упражнения

Пять простых тренировок помогут восстановить фигуру после рождения ребенка. Программа выполнения должна быть регулярной. Главное условие — разрешение врача на занятия.

Упражнение на дыхание

Выполняется сидя:

Глубоко вдохнуть, напрягая мышцы живота. Стараться вдыхать верхней частью диафрагмы.
При выдохе расслаблять пресс. Повторить пять раз.
Передохнуть. Сделать еще пять раз.

Делать в каждую свободную минуту. Благодаря упражнению мышцы постепенно приходят в тонус.

Подъем таза

Упражнение для похудения живота и боков. Выполняется сидя на полу:

Спина прямая и расслабленная. Руки за спиной.
Вдыхая воздух, поднимать таз вверх. Держать 5 секунд.
На выдохе опускать.
Выполнять 10 раз.

Можно делать утром и вечером. Укрепляются мышцы живота и спины.

Подъем лежа на полу

Упражнение для похудения позволяет укрепить мышцы спины и убрать лишние сантиметры на талии. Выполнение пошагово:

Лечь на спину, руки вдоль туловища.
Согнуть ноги в коленях.
На выдохе поднимать голову и шею. На вдохе опускать.

Делать 5-7 раз.

Пресс

Задействованы органы и системы всего тела. Выполнение пошагово:

Лежа на спине, сомкнуть руки за головой.
Поднимать тело вверх — одновременно голову, плечи, спину, не размыкая рук.
Пятки от пола не отрывать. Спину держать ровно.
Садиться, то есть принимать вертикальное положение.
Затем наклоняться вперед, головой к коленям.
Опускаться назад на спину.

Делать 5 раз. Между упражнениями отдыхать 1-2 минуты.

Подъем тела

Занять положение на полу лицом вниз. Руки вдоль тела. Порядок выполнения:

Медленно поднимать голову вверх. Затем опускать.
Повторять 5 раз.
В этом же положении поднимать вверх ноги: сначала левую, потом правую поочередно, затем обе вместе.
Одновременно поднимать голову и левую ногу, опускать.
Затем повторить с правой, затем обеими вместе.

Выполнять по 5-7 раз.

Упражнение на растяжку

Позволяет восстановить тонус. Задействует мышцы живота, спины. Удачное упражнение для похудения бедер. Выполнение пошагово:

Занять положение стоя. Ноги вместе, руки прямо перед собой.
Выполнять махи ногами. Колени не сгибать.
Пять махов вперед левой ногой, затем правой. Поднимать ногу как можно выше.
Пять махов левой ногой вбок, затем правой. Повторить.

Можно держаться руками за спинку стула. Упражнения должны занимать 20-30 минут минимум. Совершать необходимо ежедневно, иначе эффекта не будет.

Итоги

Упражнения для боков

Эти места менее всего задействованы при обычных движениях. Упражнения нужно делать на комплексы мышц, чтобы воздействовать на бока.

Плавание

Позволяет сжигать до 230 калорий за полчаса. Чем интенсивнее программа занятий, тем больше тратится калорий. При плавании на спине за полчаса уходит 300 калорий, брассом — 370, примерно 409 калорий тратится на баттерфляй.

Плавание 3 раза в неделю в течение часа повышает гибкость тела, уменьшает жировые отложения на боках и способствует здоровой работе сердца.

Ласточка

Упражнения для похудения для женщин. Выполняется стоя на одной ноге:

Встать на одну ногу, руки раздвинуть широко в стороны.
Поочередно поднимать назад правую, затем левую ногу. Прогибаться как можно сильнее.
Стремиться поднять ногу как можно выше. Колени не сгибать.
Повторять по 10 раз для каждой конечности.
Выдерживать стоя 2-3 минуты.

Если в самом начале тренировок не удается сохранять равновесие, можно держаться руками за спинку стула.

Свеча

Выполняется сидя на полу. Укрепляет мышцы живота, спины и боков. Порядок:

Встать на колени, выпрямить спину, руки на пояс. Пятки вместе. Тело создает прямой угол.
Сесть на пятки. Смотреть прямо перед собой.
Переместить бедра, ягодицы влево на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать.
Вернуться в положение сидя на пятках.
Выпрямить спину, встав на колени в изначальную позу.
Сесть на пятки.
Переместить бедра, ягодицы вправо на пол. Пятки вместе, рук с пояса не убирать. Голову держать ровно.
Вернуться на пятки.

Повторить 5-10 раз.

Перемещение бедер и ягодиц с пяток на пол и назад должно занимать 2-3 секунды. Делать двумя движениями: раз — влево, два — назад на пятки. Вправо, назад на пятки.

Потренировавшись, движения выполняют на счет. Раз — спина прямая, два — сели на пятки, три — бедра налево, четыре — вернулись на пятки. Пять — поднялись с пяток, выпрямили спину, шесть — сели на пятки, восемь — бедра направо, девять — вернулись на пятки.

Скольжение по бокам

В упражнении задействован верхний мышечный пояс. Во время движений пальцы от тела не отрывать. Выполнение пошагово:

Встать, выпрямить спину, ноги на ширине плеч. Смотреть прямо перед собой.
Руки опущены вниз. Движения выполняются руками поочередно.
Правая рука кончиками пальцев, ладонью скользит вверх до подмышки, опускается назад.
Левая рука поднимается вдоль тела по боку вверх, потом вниз.
Спину держать ровно. Голову не наклонять.

Выполнять 15-20 раз для каждой руки. Делать медленно, напрягать мышцы рук, спины, живота, боков.

Наклоны вбок

Упражнение позволяет задействовать мышцы боков. Порядок выполнения:

Встать прямо.
Левая рука на поясе, правая вверху.
Медленно наклоняться в левую сторону. Правая рука наклоняется влево, локоть не сгибать.
Выпрямиться.
Левая рука вверх, правая на поясе.
Медленно наклоняться вправо. Левая рука вторит движениям корпуса.
Выпрямиться.

Выполнять 10-15 раз ежедневно.

Наклоны вперед

Укрепляются мышцы спины, живота, конечностей. Выполнение пошагово:

Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Голову приподнять, напрячь шею.
Наклоняться вперед так, чтобы ладони уперлись в пол. Колени не сгибать.
Оттолкнуться ладонями от пола 5 раз.
Выпрямиться.
Повторить 5 раз.

Если в самом начале тренировок до пола доходят только кончики пальцев, не стоит расстраиваться. Скоро появится растяжка.

Расписание тренировок на неделю

Занятия в тренажерном зале, обычный бег, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба — это кардионагрузки. Именно они наиболее затратны энергетически. Следовательно, во время таких тренировок сжигается больше всего калорий.

День недели	Тренировка	Время занятия
Понедельник	Занятия в тренажерном зале	60-120 минут
Вторник	Плавание	60 минут
Упражнения с гантелями	30 минут
Среда	Упражнения со скакалкой	30 минут
Бег	30 минут
Отжимания	30 минут
Четверг	Плавание	60 минут
Силовые упражнения	30 минут
Пятница	Берпи	30 минут
Ходьба быстрым шагом	60-120 минут
Суббота	Плавание	60 минут
Ходьба быстрым шагом	30 минут
Воскресенье	Марафон (бег, прыжки, йога, степ)	2-3 часа