Скручивания на наклонной скамье

Как делать

Чтобы вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области

Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом

В особенности сложно из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
  • Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
  • Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
  • В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

  • Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
  • Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
  • Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета . Скручивания — самое популярное упражнение для пресса.

Оно отличается простотой и при этом очень эффективно. С его помощью можно как накачать кубики, подтянуть живот, ускорив сжигание жира. Для его выполнения в классическом варианте не нужно ни дополнительное снаряжение, ни тренажеры, ни много свободного места.

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • остеопороза;
  • остеохондроза;
  • проблем с сердцем;
  • проблем с органами дыхания.

Диагностические процедуры

В клинической практике рекомендуется начинать оценку мышц с анализа постуры в положении стоя (спереди, сзади, сбоку) и ходьбы

С помощью этого врач может получить общее представление о работе мышц пациента и получает возможность всесторонне рассмотреть всю его двигательную систему, а не ограничиваться локальным уровнем поражения (Liebenson, 2007). 
Оценка баланса (Page, 2010). 
Гипермобильность (Page, 2010). 
Оценка на предмет мышечного дисбаланса у пациента с острым болевым синдромом ненадежна и должна проводиться с осторожностью. Точная оценка напряженных мышц и паттернов движения может быть проведена только в том случае, если пациент не испытывает или почти не испытывает боли

Эффективность такой оценки наиболее высока в хронической фазе или у пациентов с рецидивирующей болью после стихания острого эпизода (Liebenson, 2007). 

Ситап

Фотогалерея

1 из 2

Сложное и динамичное упражнение не только на пресс, но и на развитие координации.

Примите исходное положение лежа на коврике.
В идеале делайте 30-60 повторений в подходе

Не менее трех подходов за тренировку.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующее повторение.
На завершающем этапе движения следует коснуться ступней ладонями.
Вытяните руки прямо над головой и сложите ноги в галстук-бабочку, упираясь ногой в стопу, а колени смотрят в стороны.
На вдохе и выдохе выполните динамические взмахи руками, при этом полностью поднимая корпус.
важно, чтобы ступни не отрывались от пола и вы не сводили ноги. В этом упражнении главное не количество, а качество

/ ТАМ

Техника выполнения

Боковые – общее название скручиваний, которое включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим подробнее каждую из них.

Скручивания лёжа на боку

  • Лягте на бок, а ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы одна лежала на полу, а вторая поверх первой.
  • Нижнюю руку уберите за голову, а верхнюю положите на пол, или на бок, чтобы лучше ощущать работу этой мышечной группы.
  • На выдохе, сокращая косые, скрутите и приподнимите корпус. При этом движение должно осуществляться именно за счёт силы этой мышечной группы, а не головы или локтя.
  • После этого задержитесь в этой точке.
  • Вернитесь в исходное положение.

Амплитуда движения небольшая – важно прочувствовать работу целевых мышечных групп. Во время выполнения движения старайтесь не напрягать шею

Боковые скручивания должны выполняться многократно и довольно быстро. Не давайте целевой мышечной группе расслабиться ни на секунду, постоянно напрягая её.

«>

Существует и такие вариации скручиваний, при которых вы лежите на полу и фиксируете прямые ноги любым способом. В таком случае нагрузка на пресс будет ещё меньше.

Боковое скручивание в тренажёре для гиперэкстензии

При выполнении этих скручиваний на римском стуле, вам следует разместиться в нём боком. Ногу, которая окажется сверху, поставьте спереди, а вторую — позади. Руки лучше всего держать за головой.

В этом варианте вам следует уделять гораздо больше внимания амплитуде движения, так как здесь она практически неограничена. Не опускайтесь слишком сильно, иначе это может вызвать повреждение позвоночника. Опускайте корпус до посильного растяжения боков, затем поднимайте. Постоянно держите пресс в напряжённом состоянии.

Боковое скручивание пресса из положения стоя

Скручивания  скручивания на боковой пресс«стоя» тоже не являются сложной активностью. Чтобы их сделать, нужно:

Нужно стать прямо с ногами на ширине плеч. Руки опустить вдоль туловища и согнуть слегка в локтях. Дополнительно можно взять в руки гантели (умеренного веса, достаточно 1-2-х кг). С выдохом нужно наклониться неглубоко влево, поднимая ровную левую ногу в сторону на высоту 10-15 см

Наклоняясь, важно коснуться левым локтем левого бедра. Держите равновесие и сохраняйте ровное вертикальное положение тела не отклоняясь ни взад, ни вперед

Такой же наклон нужно сделать на правую сторону. Двигать плечами не желательно.

Кроме того, наклоны нужно делать минимум минуту. Для начинающих не следует заниматься сразу с весами, нагрузка итак, довольно приличная. А у большинства из нас боковые мышцы пресса вообще очень слабо развиты.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Перекрестные скручивания

Такой вариант упражнения предполагает поочередное сближение локтя и противоположного колена. При диагональных скручиваниях ноги выполняют движение «велосипед».

  1. Лягте на спину и заведите обе руки за голову.
  2. Оторвите лопатки и стопы от пола, постоянно удерживая их навесу весь подход.
  3. С выдохом скрутитесь в диагональ за правым локтем, подтягивая к нему одновременно противоположное колено.
  4. На вдох вернитесь через центр и, не опуская лопатки и стопы, скрутитесь в другую сторону на выдохе и подтяните колено к локтю.

Такие скручивания полноценно нагружают все мышцы брюшной полости и их части.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса

Для начала будет достаточно 15-20 повторений.

С отягощением тоже важно не перестараться.
Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Скручивания лёжа на полу

Подробно описана эффективность скручивания, исходное положение, техника, советы, виды скручивания. Узнай как создать идеальный пресс.

Прямые скручивания – это сокращённое по амплитуде движение подъёма туловища лёжа на полу, однако это не уменьшает его пользу. Суть всех скручиваний верхней части тела – это отрывающиеся лопатки и неподвижная поясница, для тех кто имеет с ней проблемы, лучше упражнения не придумаешь. Одно из самых любимых и простых для формирования мышц пресса.

ТРЕНИРУЕМЫЕ МЫШЦЫ

Практически вся нагрузка идёт на прямую мышца живота. особенно на его верхнюю часть, частично тренируются косые мышцы.

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лёжа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы плотно и полностью стоят на полу чуть уже ширины плеч. Руки скрещены на груди или заложены за уши, слегка дотрагиваясь пальцами до головы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Держа в напряжении мышцы живота, выполните скручивания корпуса наклоняя голову вперёд, когда оторвутся лопатки от пола максимально сократите мышцы, сделав секундную задержку, после расслабляя мышцы, опустите корпус на лопатки, но мышцы не расслабляя.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

• Пресс должен быть напряжён постоянно

• Дыхание должно помогать выполнять скручивание, глубокий выдох помогает сильнее сократить мышцу;

• Не тяните руками голову вперёд, вы облегчаете движение, снимая нагрузку с живота. Руки выполняют просто фиксирующую позицию;

• Не начинайте движение с рывка, пользы мало, а травма для позвоночника возрастает.

• Выполнять скручивания можно как с согнутыми ногами, так и с прямыми. В первом случае пресс напрягается сильнее, так как сгибая ноги пресс уже немного напрягается.

• Старайтесь именно сильнее скрутиться, как бы стараясь достать лбом живот, а не оторвать спину от пола. Скручиваться следует до начала отрыва поясницы от пола, далее нет необходимости, иначе часть нагрузки с пресса будет уходить в поясницу.

• Не опускайтесь до конца на лопатки, это облегчает упражнение, но и расслабляет мышцы живота, а пресс должен быть в постоянном напряжении, только ощущая в конце жжение мышц пресса, говорит о том, что работа проделана качественно.

ВИДЫ СКРУЧИВАНИЙ

•Голень лежит на гимнастической скамье образуя угол 90 градусов (стопа-колено-бедро);

•Ноги находятся на весу, голень параллельно полу ;

•Одновременное скручивание корпуса и подтягивания ног. руки тянуться носкам (когда туловище и ноги подтягиваются вовнутрь выдыхайте что есть силы, одновременно напрягая мышцы пресса, на разгибании вдыхайте);

•Обратные скручивания – суть упражнения, верхняя часть тела лежит неподвижно на полу, ноги согнутые в коленях находясь на весу, начинают полукруговым движением с отрывом таза и поясницы подтягиваться к груди. В конечном положении колени должны оказаться в районе груди-головы.

Распространённые ошибки

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:

Предпочтение отдаётся количеству повторений

Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов. Слишком частые тренировки

На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю

Прессу требуется достаточное время для восстановления. Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания. Несоблюдение техники

Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу

Но о технике выполнения поговорим чуть позже.

Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)

В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.

1. Косые скручивания с выпрямлением ноги

Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

2. Повороты коленей лежа

Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо.  Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

3. Косые скручивания с касаньем стопы

Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.

Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.

4. Твисты из позы лодки

Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Скалолаз с протяжкой

Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

6. Велосипед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.

7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами

Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.

8. Боковые скручивания из позы лодки

Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

9. Выпрямление рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.

10. Скручивания в боковой планке

Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.

Распространённые ошибки при выполнении

Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний на пресс:

  • Многие люди считают: чтобы добиться подтянутого пресса, упражнение должно быть направлено только на проработку данного участка. Но чтобы достичь желаемого результата, в тренировку должны входить и другие упражнения.
  • Некоторые спортсмены начинают занятия именно с этого упражнения, но двойные скручивания должны быть заключительными, так как они забирают много энергии и сил, что приводит к усталости. Вам будет тяжело прорабатывать следующий комплекс упражнений.
  • Несоблюдение диеты. Тренировки должны сопровождаться правильным питанием. Как известно, жировые отложения зарождаются на кухне.
  • Не начинайте тренировки с повышенных нагрузок и длительного времени на выполнение. Максимальное время скручиваний составляет не более 20 минут.
  • Не делайте упражнение ежедневно. Мышцы пресса также нуждаются в отдыхе.
  • Несоблюдение правильной техники выполнения негативно сказывается на эффективности тренировки.

Техника выполнения двойных скручиваний на разработку пресса несложная, главное – освоить её азы. Для этого отдайте предпочтение занятиям в спортивном зале у индивидуального тренера. После того, как вы освоите это упражнение, можно заниматься в домашних условиях.

Вариации скручиваний по диагонали

Кроме классического варианта боковых скручиваний рассмотрим несколько разновидностей исполнения данного упражнения:

Боковая скрутка «Планка». Примите лежачее положение и повернитесь на любой бок. Поднимите корпус, опираясь одним локтевым суставом и ногами в поверхность. Вторую руку заведите за голову (допустимо для сдерживания равновесия руку использовать как опору). Начинайте подъем-опускание таза. Так как упражнение является силовым, для новичков можно только удерживать таз в подвешенном состоянии. Выполнить по 15 раз на каждую из сторон.
Скручивания с поднятием торса и нижних конечностей. Исходное положение – лежа на боку. Опереться согнутой рукой в пол. На выдох поднимите корпус одновременно с ногами. На вдох вернитесь в начальную позу. Делать по 10 повторений.
Обратные боковые скрутки. Лечь на бок. Руки за головой. Колени притянуть к груди. Выдыхая, поднять одновременно корпус и поясницу, на вдох принять исходную позицию. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
Лечь на спину и согнуть колени, стопами упереться в пол. Руки свести назад так, чтобы локти касались земли. Начинайте подъём левой руки и правого колена друг к другу и наоборот. Следите за тем, чтобы неработающая сторона не отрывалась от коврика. Во время подъёма следует задержаться на 8-10 секунд. После вернитесь в начальное положение и повторите упражнение, меняя сторону.
Упражнение с мячом. Сесть на пол и поднять согнутые нижние конечности вверх. Корпус слегка запрокинуть назад. В руки взять мяч и медленно повернуть изначально торс в одну, потом в противоположную сторону. Ноги должны быть зафиксированы в этом положении неподвижно.
Упражнение в положении стоя с грузом. В одну руку взять гантель либо другой утяжелитель, вторую поместить на талии. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть. Начинайте опускать корпус в левую сторону, касаясь гантелей противоположного колена. Второй наклон делайте в правую сторону. Спину при этом держать ровно.
Скручивания на фитболе. Техника выполнения: лечь на спортивный инвентарь боком

Важно, чтобы плечевой сустав не касался мяча, а висел в воздухе. Другой рукой обхватить шею

Ступни прижать к полу. Начинать подъём нижней и противоположной верхней конечности друг к другу. После 15 повторений поменять стороны.
Тренировка на кроссовере. Выполнение происходит стоя. Трос крепится к верхнему основанию. При каждом натяжении ленты отводить корпус в сторону.
Скручивания на перекладине. Данный вид больше подходит для мужчин, так как здесь важно поднятие ног до 90 градусов. Обхватить ладонями турник. На выдох поднять две ноги, образуя прямой угол, и отвести их в сторону. Опытные спортсмены делают подъёмы выпрямленных ног до самой перекладины.

Увидеть, как можно ещё делать боковые скручивания, вы можете в наших видеороликах:

Какие мышцы работают?

На тренировку каких групп мышц пресса направлены боковые скручивания? Вообще, во время выполнения этого упражнения работает весь пресс, просто какие-то группы мышц работают интенсивнее. Поэтому нужно использовать разные техники для того, чтобы максимально эффективно проработать весь пресс.

В зависимости от выбранного варианта скручиваний, вы можете проработать прямые, косые или поперечные мышцы. Также во время выполнения упражнения могут быть задействованы руки, бедра и другие части тела. Но их нагрузка должна быть минимальной – скручивания направлены на проработку мышц пресса.

Вариации упражнения

Кроме классического двойного скручивания, имеется несколько вариантов его выполнения:

  • Скручивания с выпрямленными ногами. Следует лечь на пол. Ноги выпрямить и немного оторвать их от поверхности (приблизительно на 10 см.). На выдох поднять корпус и одновременно согнуть колени. На вдох вернуться в начальное положение. Следите за тем, чтобы во время каждого повторения пятки не касались пола. Руки можете держать за головой либо при каждом опускании отводить их назад. В данном варианте прорабатывается не только пресс, но и верхние мышцы бёдер.
  • Двойные обратные подъёмы. В этом случае при скручивании корпус при подъёме уводится в одну сторону, а колени – в противоположную. При каждом повторении меняется направление.

Противопоказания и меры предосторожности

Тренировка на пресс скручивание на полу может быть весьма эффективной, но перед тем как начинать заниматься, рекомендуется изучить возможные противопоказания.  К ним относятся грыжи межпозвоночных дисков (в определенных случаях),  остеопороз и поздние стадии остеохондроза, беременность. Но из любого правила есть исключения, поэтому есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Кроме того очень важно  делать скручивания на пресс лежа на спине, не допуская ошибок, которые могут снизить эффективность упражнения, поставив под вопрос его безопасность. Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний

Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов

Наиболее распространенная ошибка при выполнении упражнения, которую часто допускают новички – это подъемы корпуса вместо скручиваний. Если тело как бы горбится при упражнении, в корпус близится к паху, то при подъемах спина будет оставаться ровной, плечи же будут направляться в коленях. При этой технике работать может все, но не пресс. Делая скручивания в подобной манере, даже в течение долгого времени, вы не добьетесь результатов.

Также многие при скручиваниях склонны напрягать шею и прижимать подбородок к груди. Этого также не нужно делать, поскольку это лишняя нагрузка, которая не рекомендована.

Еще один момент – это дыхание. Скручивая корпус, нужно выдыхать резко и мощно, поскольку это помогает обеспечить максимальную нагрузку на прямую мышцу живота. Не нужно бояться дышать громко – это прямо влияет на эффективность ваших тренировок.

Рекомендуем ознакомиться: наклоны туловища как делать упражнение

Также учтите следующие моменты:

  • Не кладите голову на пол и не бросайте туда плечи, чтобы нагрузка в мышцах живота удерживалась правильно.
  • Не поднимайте с пола нижнюю часть спины, прорабатывая туловище по большой амплитуде, что обеспечит работу мышц спины.
  • Не стоит тянуть себя руками за затылок. Чтобы избежать этого, можно держать руки у висков или просто не складывать их в замок.
  • Не надо раскачиваться, скручивая тело рывком – это серьезное нарушение техники.
  • Чтобы определить, правильно ли вы выполняете упражнение, один палец поместите на низ груди, а другой – на точку ниже пупка. Затем скрутите пресс. Если вы делаете все правильно, то пальцы должны максимально приближаться друг к другу.
  • Показатель качества работы – ощущение жжения в мышцах живота.
  • Достигнув верхней точки упражнения, сделайте небольшую паузу – это повысит его эффективность.

Выполняя скручивания лежа на пресс, количество повторений и уровень нагрузки подбирайте исходя из своих целей. Если вы хотите обрести заметные кубики на животе, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Скорее всего, вам потребуется дополнительное отягощение. Хорошо подходит для этого блин, но его можно заменить и гантелью. В тренажерном зале для повышения нагрузки можно делать упражнение на  специальном тренажере. Если же вы хотите ускорить процесс жиросжигания в районе живота и подтянуть его, делайте много повторений – от 25. Количество подходов также рекомендуется увеличить. Выполняйте упражнение в интенсивном темпе.

Мнения относительно того, когда выполнять это и другие упражнения на пресс, разделяются. Одни рекомендуют качать пресс в начале тренировки, чтоб ускорить кровообращение и подготовить организм в базовым упражнениям. Другие же полагают, что перед началом выполнения тяжелых базовых упражнений мускулатура не должна быть уставшей, поэтому прессом лучше завершать тренировку. В одинаковой мере оба эти мнения верны, поэтому мышцы живота можно тренировать и отдельно, и в составе общей тренировки тогда, когда вам удобно.

Фото скручиваний лежа на полу помогут вам лучше понять их правильную технику.

Растяжка после тренировки

После того, как комплекс упражнений успешно выполнен, необходимо в завершении занятия уделить несколько минут для растяжки проработанных мышц. Это очень важный этап, пренебрегать которым категорически запрещено. Во время тренировочного процесса мышечные волокна постоянно сокращаются. До их полного восстановления, расслабления уходит достаточно большой промежуток времени, и растяжка позволяет в несколько раз сократить его. Главное условие – соблюдение всех правил:

  • В процессе думаем о чем-нибудь приятном, не нагружаем свою голову ненужными тяжелыми мыслями.
  • Не стоит увлекаться процессом. Растяжка проводится до легкой боли, которая не вызывает никакого дискомфорта.
  • Растягиваемся статично, не торопясь.
  • Не забываем о спокойном, ровном дыхании – это залог успешного окончания тренировки на проработку пресса.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спорт-клуб Елены Портновой
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector