Квадрицепс: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Особенности работы с квадрицепсом

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая :

Самые простые . Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
Ассиметричные . Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
Боковые . Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
С пружинками . Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
С выпрыгиванием . Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

Боком к подставке;
Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Упражнения для бицепса бедра и особенности тренировочного процесса

Уникальность двуглавой мышцы бедра заключается в её способности к укорочению, поэтому необходимо выполнять упражнения, изолированно направленные именно на их тренировку.

Приседания с утяжелением

Изначально следует работать с собственным весом, далее постепенно переходить к приседаниям с утяжелением

В зависимости от степени подготовки и физической формы выполняющего упражнения, в качестве утяжелителя может быть использованы гантели либо штанга. Техника приседаний в любом случае будет одинакова, разница лишь в том, что штангу при приседаниях кладут на плечи, а гантели держат на вытянутых вперед руках.

Ноги расставлены на ширину 50-60 см, носки слегка развернуты наружу.
Приседание из исходной стойки выполняется с прямой спиной, таким образом, чтобы колени не пересекали визуальную линию мысков стопы. Иными словами, движение должно напоминать посадку на стул, таз при этом отводится назад.
При приседании ноги сгибаются в коленях до прямого угла, так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Ниже приседать не рекомендуется, чтобы не создавать избыточной нагрузки на мышцы и связки.

Румынская тяга

Румынская, или мёртвая тяга относится к базовым упражнениям со штангой и позволяет хорошо проработать именно двуглавую мышцу бедра. Упражнение требует точного исполнения, желательно под контролем квалифицированного тренера.

Румынская тяга выполняется с прямой спиной

Если упражнение выполнять неправильно, создается избыточная нагрузка на позвоночный столб, что может привести к смещениям межпозвоночных дисков.

При выполнении спину обязательно нужно держать прямой. Исходная позиция – ноги расставлены на расстоянии чуть меньше ширины плеч, параллельно друг другу, штанга находится в опущенных вниз прямых руках.
Наклон следует начинать с отведения таза назад. При наклоне гриф штанги должен находиться максимально близко к ногам, скользить по ним.
В максимально низкой точке ни в коем случае нельзя округлять спину. На выдохе совершается возврат в исходное положение, напрягая заднюю поверхность бедер.
Все движения следует совершать плавно, без резких рывков и ускорений.

Гиперэкстензия

Классическая гиперэкстензия на тренажере помогает укрепить мышцы спины и поясницы, но если упражнение слегка видоизменить, оно поможет изолированно проработать мышцы задней поверхности бедра, в частности, двуглавую мышцу. Чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы бедра, упор следует делать не в верхней части таза, а у начала квадрицепса, в верхней части бедра

Очень важно выполнять упражнение с прямой спиной, чтобы разгрузить поясницу. Руки можно скрестить на груди либо сцепить в замок на затылке

Присед из положения «стоя на коленях»

Приседы на коленях — отличные упражнения для латеральной мышцы бедра. Нагрузки из функциональной растяжки помогают не только избавиться от жира, но и дополнительно растянуть мышцы, что обезопасит вас от мышечной боли при непривычных по тяжести тренировках. Сложность средняя, упор на концентрацию.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор на коврик, постеленный на полу, коленями корпус ровный, руки по швам;
На вдохе отводим таз чуть назад, а потом вправо и стараемся сесть на пол возле ног;
На выдохе возвращаемся в начальную точку и исполняем действия на другую сторону.

Подробнее на видео:

https://youtube.com/watch?v=emXNpQOE3Zw

Делаем упражнение на каждую из сторон по 8-12 раз в правую и левую стороны в несколько заходов с промежутком в 30 секунд.

Мышцы бедра – анатомия и значение для начинающих силовые тренировки

Мускулатура бёдер относится к наиболее крупным мышцам в теле человека. Насколько эти мышцы развиты – существенно определяет силовые характеристики у спортсменов и культуристов. Данная мышечная группа напрямую влияет на выносливость организма и служит одним из главных показателей уровня общей физической подготовки.

Для новичков в бодибилдинге первым и самым актуальным вопросом будет: как набрать мышечную массу быстро и качественно. При этом тонкость процесса заключается как в общем наборе массы, так и по отдельным группам мышц. Чтобы ваши бёдра стали необычайно сильными, выносливыми и обрели объёмный рельефный профиль – понадобится в систематическом режиме выполнять специальные упражнения для укрепления мышц бедра.

Система физических упражнений с использованием специальных отягощений – лучший способ добиться интенсивного роста мышц за максимально короткий срок. Берясь делать фитнес упражнения для силовой тренировки на мышцы бедра, первостепенное значение понадобится уделять передней мышечной группе. К ней относится квадрицепс, или же четырехглавая мышца бедра, а также наиболее длинная мышца в человеческом теле, называемая портняжной. Следует сразу оговорить, что именно на квадрицепс будет ложиться основная нагрузка при тренировках. И в целом, говоря о занятиях с мышцами бедра, подразумевается, в первую очередь, непосредственно эта область. Итак, группа мышц квадрицепса имеет в своём составе четыре мышечных пучка:

● Латеральный пучок – наиболее большая среди всех мышц бедра, находящаяся на его боковой части. Принимает участие в каждом движении, которое связано с коленным суставом.● Медиальный пучок – растёт в ширину и находится на внутренней стороне бедра, участвуя в разгибающих движениях ног. Благодаря этой мышце формируется небольшая выпуклость сзади колена. Для прокачки медиального пучка понадобятся упражнения для внутренних мышц бедра.● Промежуточный пучок – находится между медиальным и латеральным пучками, а также немного скрывается вдоль их краёв в надколенной области. Активно способствует совершению приседаний, бега и прыжков.● Прямой пучок – отличается наибольшей длиной среди всей мускулатуры квадрицепса. Находится в его передней области, покрывая собой другие мышцы и формируя округлость в месте своего пролегания. Ещё одно отличие прямого пучка – в отличие от остальных, не имеет крепления к кости бедра. Помимо участия в разгибающих движениях ног, отвечает также за их сгибание.

К главным выполняемым функциям квадрицепса, по которые мы будем подбирать упражнения для развития мышц бедра, относятся следующие:

● Статическая – позволяет сохранять телу стоячее положение. Благодаря действию квадрицепса коленные суставы выдерживают нагрузку со стороны туловища.● Динамическая – даёт возможность коленям стабильно двигаться во время ходьбы, бега и прыжков. При помощи мышц на бедрах можно осуществлять сгибающие и разгибающие движения ног, подтягивать их к коленям, а также делать тазовые наклоны.

Здоровый и развитый квадрицепс позволяет с лёгкостью подниматься вверх (например, по ступенькам), а также осуществлять беговые движения. Парализация этой мышечной группы приводит к серьёзному затруднению или невозможности совершать подъёмы и бег.

К задней группе мускулатуры бедра относится его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Медиальная мышечная группа бедра включает три приводящие мышцы – большую, длинную и короткую.

Таким образом, рассмотрев анатомические особенности бедра по части его мускулатуры, можно прийти к выводу, что упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра в своей основе должны быть базовыми, ведь это позволит включать в работу как можно больше отдельных мышц и мышечных связок. Но поскольку мускулатура квадрицепса включает как быстрые, так и медленные волокна, понадобятся также изолирующие упражнения для тела. Следуя дальнейшим рекомендациям Неленивого Ленивца, вы обязательно добьётесь не только крепкого, но также пропорционального и гармоничного телосложения, которым смогут восхититься и позавидовать многие.

Мышцы задней части бедра

Берут свое начало на бугристости большеберцовой кости, пролегают под большой ягодичной мышцей, в нижней части соединяются с приводящей. Затем происходит их дальнейшее разделение.

Двуглавая мышца бедра

Начинается от седалищного бугра. Сзади протягивается по всей длине рассматриваемой области, имеет вид веретена. Состоит из двух головок:

длинной – соединяется вверху с седалищным бугром,
короткой – крепится к голени внизу.

Двуглавый мускул делает возможным сгибание конечности в коленном суставе, способствует поддержанию равновесия.

Полусухожильная мышца

Протягивается вниз к колену, суживается в конце, смещена к середине. Помогает разгибать наклоненный элемент, отводить ногу в бедре.

Полуперепончатая мышца

Длинная и плоская, проходит сзади по внутренней части бедра, начальным концом связана с тазовой костью, заканчивается на различных фасциях мышечных тканей голени. Выполняет те же функции, что и предыдущая.

Причины

Причиной синдрома квадратной мышцы могут быть острые травмы, такие как подъем тяжестей, скручивание туловища при подъеме. Боль также может появиться при длительном нахождении спины в согнутом положении (например, при работе в огороде). Причиной синдрома может быть также разница в длине конечностей (когда одна нога короче другой), которая может быть как врожденной, так и приобретенной. Но наиболее часто синдром квадратной мышцы возникает вследствие длительных статических нагрузок. Очень характерно в этом случае развитие этого синдрома у людей, которые проводят большую часть времени за компьютером, так как квадратная мышца поясницы является одной из нескольких мышц, которые подвергаются перегрузке при обычном сидении.

Мышцы внешней части бедра

Сюда входит один большой мускул, строение и функции которого рассмотрены ниже.

Напрягатель широкой фасции бедра

Сплюснутое и протяжное мышечное волокно, обеспечивающее поворот бедра и выдвигание его вперед. Соединяется с передней подвздошной остью в начале, в конце переходит в длинное сухожилие, протягивается к средней части рассматриваемой зоны.

Мускул обеспечивает полноценную физическую активность конечности, определяет округлость бедренной области.

Нижние конечности играют важнейшую роль в обеспечении нормальной жизнедеятельности. Благодаря успешному выполнению ими своих функциональных обязанностей происходит перемещение тела в пространстве, поддержание равновесия, человек может нормально существовать в социуме.

Анатомическое строение ног сложное. Благодаря слаженному взаимодействию всех мышечных и нервных волокон они обладают способностью осуществлять различного рода движения.

Изучение особенностей строения мышц бедра позволяет врачам грамотно и успешно проводить сложные хирургические вмешательства, оперативным путем восстанавливать целостность конечности, возобновлять ее двигательные способности.

Приседания с гантелями

Приседания — отличные упражнения для четырехглавой мышцы бедра дома. При правильном распределении нагрузки, они многофункционально воздействуют на нижнюю часть в целом, а на переднюю поверхность бедра в частности. Сложность средняя. Возьмите в руки гантели, общим весом не более 5 килограмм и результат наступит еще быстрее.

Техника выполнения:

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки в свободном действии или с гантелями;
Совершив вдох, опуститесь тазом вниз до параллели с полом, максимально напрягите мускулы и задержитесь в позе на несколько секунд;
Выдыхая, медленно вернитесь назад и подкрутите поясницу немного вперед.

Подробнее смотрите на видео:

Выполнение 15-20 приседаний в 3-4 подхода подарят Вам очаровательные манящие ножки.

Важно! Упор в приседаниях приходится на пятки – именно в такой позиции все необходимые мускулы ног находятся в стадии работы.

Будьте женственны!

К сожалению, в погоне за формами некоторые женщины настолько увлекаются, что в порыве фанатизма перекачивают тело, делая его мужеподобным. Особенно это выражено в чересчур мускулистых руках, трапециевидной мышце и тяжелых квадрицепсах бедер.

Такие женщины в платьях смотрятся очень непривлекательно и грубо, а тонкие бретельки только усиливают впечатление. Поэтому к процессу занятий нужно подходить адекватно и умеренно, чтобы не превратиться в гору мышц. Ведь то, что красиво для мужчины, не всегда уместно для женщины. Ее истинная красота — в плавных изгибах. Но только не нужно путать мягкость и желеподобное рыхлое состояние тел некоторых противниц спорта. Крайности в работе с телом еще никому не делали чести.

Латеральный доступ

Данный доступ обеспечивает визуализацию дистального отдела широкой фасции бедра, сухожилия подколенной мышцы, наружной боковой связки, дистальной части сухожилия двуглавой мышцы бедра, тело наружного мениска, латерального отдела суставного пространства.

Пациент находится в положении лежа на спине, нога согнута в коленном суставе под углом в 30-45 градусов, ротирована кнутри. Датчик устанавливается на латеральной поверхности сустава, в продольном положении, по срединной линии по отношению к суставной щели. Костными ориентирами служат головка малоберцовой кости, Гердиев бугорок большеберцовой кости, латеральный мыщелок бедренной кости.

Сканирование в краниальном направлении позволяет осмотреть волокна широкой фасции бедра. Костным ориентиром прикрепления волокон сухожилия служит Гердиев бугорок на передне-боковой поверхности большеберцовой кости.

Между Гердиевым бугорком большеберцовой кости и латеральным мыщелком бедренной кости в выемке располагается сухожилие подколенной мышцы, прикрепляющееся на задней поверхности большеберцовой кости. Визуализировать часть этого сухожилия удается при сканировании наружной боковой связки.

Волокна наружной боковой связки проходят над суставной щелью. Наружная боковая связка начинается от латерального мыщелка бедра, проходит над сухожилием подколенной мышцы и прикрепляется к головке малоберцовой кости, сливаясь с волокнами сухожилия латеральной головки двуглавой мышцы бедра.

При фиксированном положении датчика в области головки малоберцовой кости и ротации проксимального конца датчика книзу определяется сухожилие латеральной головки двуглавой мышцы бедра.

Для оценки тела наружного мениска или определения целостности волокон наружной боковой связки конечность нужно ротировать кнутри, при этом мениск будет располагаться кзади от наружной боковой связки и отделяться от ее волокон сухожилием подколенной мышцы.

Женские ноги — мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Обрати Внимание!

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Интересно: Как я накачала ягодицы до и после

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Бедренное «пугало»

Слишком часто приходится объяснять пациентам, что их боль, дисфункция или низкая результативность, какое бы движение они ни выполняли, вызвана великим бедренным «пугалом» — напряженными сгибателями бедра. Происхождение этой идеи неизвестно, возможно, ее породила теория нижнего перекрестного синдрома. Она утверждает, что, когда сгибатели бедра и поясничные мышцы напряжены, а ягодичные и абдоминальные расслаблены, таз наклоняется вперед, что и приводит к дисфункции. Фактически, данная теория воспринимает тело как марионетку, у которой положение таза зависит от того, за какие ниточки мы будем дергать, или какие мышцы напрягать.

Особенности работы с квадрицепсом

Составляем комплекс движений

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Подъемы

Боком к подставке;
Лицом к подставке.

Мышцы передней части бедра

Четырехглавая мышца (quadriceps femoris)

Как следует из названия, мышца состоит из четырёх частей (пучков), и её ещё называют квадрицепсом. У многих людей может отсутствовать одна из мышц (анатомическая вариация).

Основная функция всех частей четырёхглавой мышцы – разгибание ноги в колене и сгибание бедра (приближение бедра к животу).

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)

Наиболее крупная из всех мышц бёдер. Плоская одноперистая мышца, от которой зависит округлость боковой части бедра.

Находится на боковой поверхности бедра и заходит на переднюю часть бедра в области колена. Верхним концом крепится к бедренной кости в области тазобедренного сустава. Нижним – к надколеннику и берцовой кости (голень).
Сверху накрыта широкой фасцией бедра (длинным плоским сухожилием сбоку бедра, связывающим мышцы таза и голени).

Основная функция латеральной широкой мышцы бедра:

разгибает голень (разгибает ногу в колене)

Quadriceps femoris задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)

Толстая плоская мышца, расположенная с внутренней стороны бедра, заходящая на переднюю часть бедра в районе колена. Эта мышца образует округлый валик с внутренней стороны колена, особенно заметный, когда Вы сидите.

Верхним своим концом мышца крепится по всей длине (с внутренней стороны) бедренной кости, а нижним образует поддерживающую связку надколенника.

Основная функция медиальной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибание ноги в колене)

M. vastus medialis задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Промежуточная широкая мышца бедра (m. vastus intermedius)

Это плоская пластинчатая мышца, находящаяся между латеральной и медиальной широкими мышцами бедра. Скрыта под их краями и сверху накрыта прямой мышцей бедра (см. далее).

Верхним концом мышца крепится к бедренной кости в районе тазобедренного сустава, а нижним участвует в образовании связки надколенника.

Основная функция промежуточной широкой мышцы бедра:

Разгибает голень (разгибает ногу в колене)

M. vastus intermedius задействована в таких упражнениях, как бег, прыжки, приседания, выпады и вообще во всех движениях, в которых нога разгибается в колене.

Прямая мышца бедра (m. rectus femoris)

Длинная веретенообразная мышца, находящаяся на передней поверхности бедра над всеми остальными мышцами квадрицепса. Своим верхним концом мышца крепится к тазовой кости (нижняя передняя подвздошная ость над вертлужной впадиной), а нижним участвует в образовании коленной связки.
Эта мышца замечательна тем, что не крепится к бедренной кости. Она хорошо заметна на передней поверхности бедра, определяя его округлость.

Основные функции прямой мышцы бедра:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к животу)

Разгибание голени (разгибание ноги в колене)

M . rectus femoris участвует в таких движениях, как бег, прыжки, поддержание равновесия тела, приседания, подтягивания ног к телу. Активно работает в связке с мышцами пресса при выполнении упражнений для его развития. Является составной частью мышц кора.

Портняжная мышца (m. sartorius)

Это узкая лентовидная мышца длиной до 50 см. Проходит диагонально от внешней части тазобедренного сустава до внутренней части коленного сустава. Мышца находится поверх других мышц передней части бедра и хорошо заметна при пониженном содержании подкожного жира.

Верхним концом мышца крепится к костям таза (верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости), а нижним – к большеберцовой кости (голень). Любопытно, что эта мышца не участвует в разгибании ноги в колене, хотя и относится к квадрицепсу.

Основные функции портняжной мышцы:

Сгибание бедра (подтягивание бедра к телу)

Отведение и поворот бедра наружу

Сгибание голени (сгибание ноги в колене)

M. Sartorius участвует в таких движениях, как бег, ходьба, сгибание ног в коленях, подтягивание бёдер к телу, вращения бёдром. Поэтому выполняя упражнения, в которых вес преодолевается сгибанием ноги в колене, а также сгибанием бедра (подтягиванием его к телу), Вы развиваете и эту мышцу.

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры

Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

На боку . Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
Стоя . Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
В выпаде назад . Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →