Программа для ног. день ног в тренажерном зале!

Советы и рекомендации начинающим

1. Не пропускайте тренировки ног. Проводите полноценные занятия хотя бы раз в неделю. Более редкие тренировки не дадут эффекта, а лишь будут сопровождаться крепатурой на следующий день.
2. Любая нагрузка стимулирует выброс анаболических гормонов, которые и отвечают за рост мышц. Чем массивнее группа, тем больший объём гормонов и факторов роста выбрасывается в кровь.
3. Обязательно приседайте. Это самое естественное, для ног, движение, которое задействует максимально большое количество мышечных волокон. Более того, оно помогает поддерживать в норме суставы и связки, здоровье позвоночника.
4. Выстраивайте тренировку правильно. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений, заканчивая изоляцией.
5. Ставьте тренировку ног на первое место, если в один день запланирована прокачка двух (или более) групп.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Базовые упражнения на ноги

Оказание правильного воздействия на мышечные ткани позволяет изменить их вид и состояние. Для тренировки ног часто проводится:

Приседания

Направлены на развитие объема и силы.

От правильности расположения ног зависит то, как именно будет распределяться нагрузка:

• Проработка внутренней части обеспечивается за счет более широкой стойки.
• На момент приседания нужно быть аккуратным, так как ошибка приводит к появлению травмы. Распространенная ошибка заключается в неправильном положении спины.
• Повышение нагрузки проводится за счет грифа, при приседании усилие переносится на пятку.

Приседания с гантелями

Проводится при отсутствии силовой рамы, а также в случае наличия проблем со спиной:

• Глубина приседаний во многом зависит от правильности расположения гантелей.
• Техника заключается в расположении ног на ширине плеч, гантели берутся по сторонам, после чего совершаются приседания.
• Работа с гантелями предусматривает выполнение максимального количества повторений, пятки отрывать запрещается.

Фронтальные приседания

Проводятся путем расположения штанги не на спине, а спереди, на верхней части грудной клетки. Особенность в перенаправлении нагрузки на переднюю часть тела.

Подходит оно для тех, кто чувствует боль на момент приседаний. Определенное расположение нагрузки обеспечивает проработку квадрицепса.

Для подобной тренировки требуется специальная установка, ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается в передней части. Нужно выполнять глубокое приседание, так как в противном случае эффективность упражнения будет низкая.

Исходное положение принимается путем широкой постановки ног, после чего фиксируется гриф и снимается с крепления. Рекомендуется выполнять упражнение, когда кто-нибудь страхует.

Приседания в тренажере Смита

Выполняются часто по причине того, что применение подобного оборудования исключает вероятность получения травмы. Это связано с раскачиванием при обычных приседаниях, за счет чего теряется устойчивость. Высокая степень контроля позволяет совершать более глубокие приседания.

Однако есть два основных недостатка: упражнение может совершаться исключительно в определенном направлении и может быть некомфортным, а также не задействуются мышцы-стабилизаторы, развитие которых также заслуживает внимание. Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед

На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад.

Исходное положение принимается при расположении ног на ширине плеч, штанга располагается на плечах, аккуратно снимается и делается присед. На момент снятия грифа нужно немного сместиться взад.

Жим ногами

Является основной частью арсенала методов по увеличению массы и силы. Основная задача этого упражнения заключается в проработке квадрицепса и мышц задней части бедра.

Результат зависит от качества выполнения каждого подхода. В зависимости от конструктивных особенностей устройства есть возможность отталкивать вес или отталкиваться самому от опоры.

После выбора подходящего веса принимается исходное положение, на вдохе выполняется опускание планки, на выдохе жим. Руки расположены возле фиксаторов.

Гакк-приседания

Проводятся при применении специального тренажера, который позволяет снизить степень нагрузки, оказываемой на спину. Главная нагрузка оказывается на квадрицепсы и заднюю часть бедра.

Для достижения лучших результатов следует ставить ноги немного выше обычного:

• Начинать упражнение следует с правильного расположения на тренажере, плечи упираются в специальные элементы, спина плотно прижата.
• Жим совершается на вдохе, опускание на выдохе.
• Нужно быть крайне осторожным и делать каждый подход плавно.

Выпады с гантелями

Оказывают комплексное воздействие, тренировку можно выполнять даже дома. Для проработки всех мышц движение должно проводится в полной амплитуде. При приседании с большим весом не рекомендуется колено ставить на пол.

Часто встречается мнение, что подобная тренировка не приносит пользу. Как правило, это наблюдается при совершении ошибок и плохом развитии стабилизационных мышц, так как сложно удержать равновесие.

Исходное положение прямая стойка с гантелями, спина ровная, после чего выполняется выпад, нагрузка перераспределяется на согнутую ногу. После совершения действия происходит возвращение в исходное положение.

Специалисты рекомендуют научиться делать правильно приведенные выше упражнения, так как их зачастую достаточно для достижения поставленных задач.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

На фото Пузиновский Михаил.

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
1. Ягодичные + Квадрицепсы.	2 р.* 4	10-15 6,6,8,10
2. Квадрицепсы.	1 р. 3	15 12,10,10
3. Бицепсы бедра.	1 р. 4	15 8,8,12,12
4. Ягодичные + Квадрицепсы. Болгарские приседания	1 р. 3	15 10,10,10
5. Квадрицепсы + Ягодичные	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет
6. Бицепсы бедра.	1 р. 2 1	12 10-12 дроп сет

2 р. — 2 разминочных подхода.

Программа тренировок для мышц ног

Тренировка А

1. Приседания со штангой на плечах 4х10. Вес – 60% от разового одноповторного максимума.
2. Выпады 4х12 на каждую ногу. Вес – 60% от разового максимума.
3. Жим ногами 3х10-12. Постановка ног широкая. Вес – 70% от максимума.
4. Подъём на носок 3х60.

Тренировка Б

1. Фронтальные приседания 4х12. Вес – 50% от максимума.
2. Разгибание ног сидя. Вес – 70% от разового максимума.
3. Сгибание ног лёжа 4х10. Вес – 60% от максимума.
4. Подъём на носок с отягощением(15-20 кг) 3х15.

Тренировка С

1. Приседания в гакк-машине 4х12. Вес – 70% от максимума.
2. Жим ногами 3х10. Постановка ног — средняя. Вес – 70% от разового максимума.
3. Мёртвая тяга на прямых ногах 3х10. Вес – 50% от максимума.
4. Прыжок с места вверх. 4х10.

Для новичков

Начинающим спортсменам рекомендуется первое время избегать свободных весов, работая в тренажёрах, в диапазоне 15-20 повторений, чтобы быстрее освоить технику.

Можно выполнять:

• Приседания в гаке или смите;
• Разгибание и сгибание ног;
• Подъём голени в тренажёре;
• Жми ногами.

Для среднего уровня подготовки

Получив небольшой опыт, можно работать с более серьёзным весом в районе 10-12 повторов.

Можно выполнять:

• Приседания со штангой;
• Выпады;
• Мёртвую тягу и становую тягу в стиле сумо;

Для опытных

Опытные атлеты могут включать в тренировочный процесс разовые подходы, приседания в силовом стиле (6 подходов по 6 повторений), используя экстремальные веса. Так же выполнять дроп-сеты и супер-сеты, чтобы внести разнообразие и обеспечить максимальную нагрузку.

Секретный метод. Загрузка углеводами

Чтобы побороть плато, можно прибегнуть к помощи обычных углеводов. Дело в том, что довольно большой объём мышечной клетки представляет собой гликогеновое депо – склад энергии. Объём этого депо у всех разный, но его можно увеличить временно или постоянно.

Инструкция:

1. С понедельника исключите все углеводы из рациона, оставив только зелень и немного капусты.
2. Недостаток компенсируйте белком и жирами.
3. В пятницу проведите объёмную тренировку ног, поработав в отказ в любом упражнении после выполнения программы, чтобы полностью истощить запасы гликогена.
4. Тем же днём, вечером, или на следующее утро можно начинать загрузку. Можно употребить до 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела.

При таком раскладе, мышцы запасут не 100% гликогена, а 150%, 200% ил даже 800% (такие случаи имели место быть в истории бодибилдинга. Все помнят резкое улучшение формы Рони Коулмана к началу выступления на Олимпии 1998 года. Это и есть результат правильной углеводной загрузки). При корректном использовании этого метода можно приучить мышцы запасать больше гликогена и увеличить «заводской» размер депо в полтора раза.

https://youtube.com/watch?v=ZigAFGTZEhA

У многих спортсменов, вид спорта которых не предполагает накачку мышц как основную цель, эти самые мышцы очень хорошо развиты. От чего же так происходит, что у велогонщиков или биатлонистов очень хорошо развиты ноги, они ведь не приседают со штангой, да и зал редко посещают. А от того, что в мышце нет счётчика и учётной книги. Главное – дать нужную нагрузку, и чем чаще меняется программа и режим тренировок – тем лучше. Экспериментируйте, пробуйте, меняйте и меняйтесь. Помните, что никто не рождается чемпионом или атлетом, все работают над собой. Надеемся, что наша статья поможет вам в нелегкой работе над своим телом. Помните о правилах и технике безопасности, и вперёд – Олимпия ждёт!

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.

2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.

3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.

4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.

Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров

Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги

Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Что делать, если у вас «плохая генетика» — не растут мышцы?

Многие люди отказываются от тренировки мышц голеней, так как считают, что способность икр расти в основном зависит от генетики.

В частности, они думают, что, если мускулатура голеней состоит преимущественно из …

• Мышечных волокон I-го типа, то им будет трудно увеличить икры в размерах (потому что волокна I-го типа имеют низкий потенциал роста), а если из…
• Мышечных волокон II-го типа, тогда увеличить мышечную массу икр будет довольно легко (потому что волокна II-го типа имеют гораздо более высокий потенциал роста).

Однако недавнее исследование, проведенное учеными из колледжа CUNY Lehman, показывает, что это, скорее всего, не так.

В этом эксперименте ученые обнаружили, что икры реагируют на тренировки с отягощениями так же хорошо, как и любые другие мышцы тела, независимо от типа волокон.

При этом они обратили внимание на значительные различия в том, как участники исследования реагировали на различные диапазоны повторений. А это вполне может быть причиной того, почему некоторые люди сталкиваются с большими трудностями

Они обнаружили, что для одних людей больше подходят тренировки с большим количеством повторений, в то время как у других икроножная мускулатура лучше реагировала на нагрузки с большими весами и небольшим количеством повторений.

Другими словами, если вы обнаружили, что ваши икры не растут, то это, скорее всего, не потому, что у вас плохая генетика. Более вероятно, что вы просто не даете им той нагрузки, которая необходима для их роста. И вы можете заставить свои икроножные мышцы расти, экспериментируя с различными диапазонами повторений.

Например, если вы обычно тренируетесь с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений и не видите большого прогресса, перейдите на тренировки с легкими весами и большим количеством повторений и посмотрите, как отреагируют ваши икры.

Или, если вы обычно выполняете много повторений с легкими весами, возможно, пришло время попробовать тяжелые тренировки с небольшим количеством повторений.

Тренировка ног в домашних условиях

Нет времени или ограничены в финансах? Если не лениться, ноги можно прокачать и дома. Для выполнения довольно простых упражнений вам может пригодиться фитбол, гантели или любое другое отягощение.

Домашний комплекс на ноги может включать следующие упражнения:

• глубокие приседания: приседайте максимально глубоко, с отведением таза назад, носки ног развернуты, спина ровная. Колени в приседе разводятся в стороны, в руки возьмите гантели или мяч;
• боковые выпады – 3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу;

сгибание ног в положении стоя с отрывом пяток от пола. В исходном положении ноги стоят рядом, руки на талии

Выполняйте упражнение медленно, важно не терять равновесие и чувствовать напряжение мышц ног;
при наличии резиновой петли и устойчивой опоры выполните отведение ноги в сторону: встаньте левым боком к опоре с надетой петлей, резинку накиньте на правую ногу. Отводите ногу с петлей насколько возможно далеко, сделайте 15-20 повторений на каждую ногу и 3-4 подхода;

приседания «пистолет» выполняются на одной ноге с отведением второй ноги и таза назад

Руки в приседе выпрямляются вперед, новичкам можно держаться за опору, но не подниматься за счет мышечной силы рук. Выполняйте 10 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Разминка и растяжка мышц после занятия обязательны и для тренировок дома. Отличный домашний комплекс для ног представлен в следующем видео:

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

—

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

—

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

Ссылки на исследования

1. Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
2. Общий, биодоступный и свободный тестостерон

Какие биодобавки нужны для роста икроножных мышц?

К сожалению (или к счастью?), от приема таблеток или порошков мышцы не растут.

На самом деле, большинство биодобавок для набора мышечной массы совершенно бесполезны.

Но если вы грамотно тренируетесь и питаетесь, прием некоторых добавок может помочь ускорить рост мускулатуры.

2 лучшие биодобавки для набора мышечной массы (и роста икроножных мышц):

Протеиновый порошок — источник белка.

Вам нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это обеспечит ваш организм «строительными блоками», необходимыми для построения и восстановления мышечной ткани, а также поможет восстановлению после тренировок.

5 граммов креатина в день. Это поможет увеличить прирост силы и мышечной массы, повысить анаэробную выносливость, уменьшить повреждение мышц и болезненность (крепатуру) после тренировок.

Лучшие упражнения для мышц ног

1. Приседание со штангой на спине

Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.

Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.

Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (, ) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.

При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.

Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).

2. Приседание со штангой на груди

Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).

Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:

Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.

Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.

3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)

Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).

Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.

При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.

В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.

4. Румынская становая

Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).

Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).

5. Мост (он же “ягодичный мост”)

«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.

Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.

В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

Читайте далее:

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа