Как сесть на шпагат за 30 дней: советы, ошибки и упражнения на гибкость the-challenger.ru

Польза и противопоказания шпагата

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений

Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость

Среди бесспорных плюсов шпагата:

укрепление мышц тазового дна у женщин;
улучшение кровотока в малом тазу;
уменьшение боли при сидячей работе;
развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
остается риск травмы сухожилий и мышц;
требуется терпение и время для получения результата.

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%

Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад

Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
Раскройте их как можно шире.
Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
Вытяните ногу и руку вверх.
Выпрямите левую ногу и руку.
Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
Положите корпус на живот.
Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
Наклоните корпус влево.
Заведите правое колено назад.
Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

бедер;
голеней;
ягодиц;
поясницы;
паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Эффективные упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Перед растяжкой необходима разминка минут на 15–20, чтобы разогреться и подготовить тело к основным упражнениям. Подойдет любая кардиотренировка, махи ногами (вперед, назад и в стороны), кручение обруча. Помните: стретчинг нужно выполнять без рывков, расслабляя, а не напрягая мышцы. И желательно получать от занятий удовольствие.

Эти упражнения можно делать самостоятельно, в домашних условиях.

«Бабочка»

Сядьте на пол, согните ноги и разведите колени в стороны. Стопы должны соприкасаться. Спину держите прямой.
Обхватите стопы руками и совершайте плавные махи коленями (как бабочка машет крыльями), стараясь положить их на пол. Продолжайте 30 секунд.
Мягко надавите ладонями на колени. Задержитесь на 20–30 секунд.
Повторите три раза.

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и эластичность связок.

Фото: bodybuilding-and-fitness.ru

Растяжка с помощью стула

Поставьте перед собой стул и сядьте на пол напротив него.
Положите на стул правую ногу, делая упор на пятку.
Тянитесь к ноге корпусом, не сгибая колено. Продолжайте 20 секунд.
Повторите упражнение с левой ногой.
Затем положите обе пятки на стул, медленно тянитесь корпусом к ногам. Продолжайте 20 секунд.

Важно, чтобы стул был устойчивым и выдержал нагрузку. Можно использовать кресло или кровать

Растяжка бедер

Сделайте правой ногой выпад вперед таким образом, чтобы оба колена согнулись под углом 90 градусов.
Левой рукой упритесь в пол. Правую руку заведите назад, возьмитесь за левую стопу, прижмите пятку к тазу. Таз старайтесь опустить вниз. Вес тела перенесите на заднее бедро.
Удерживайте положение в течение 1 минуты для каждой ноги.

Упражнение поможет растянуть мышцы верхней части бедра, которые часто бывают зажаты.

Фото: bodymaster.ru

Растяжка лежа

Лягте на спину и поднимите одну ногу.
Возьмите эластичную ленту и накиньте ее на стопу.
Тяните ленту, стараясь прижать прямую ногу к туловищу. Удерживайте позу 30 секунд.
Повторите для другой ноги.

Упражнение поможет растянуть заднюю часть бедра.

Растяжка на крепкой полке или станке

Из положения стоя сделайте мах ногой и закиньте ее на твердую поверхность, например на полку. В идеале, конечно, использовать балетный станок.
Тянитесь руками к пальцам ноги. Не сгибайте колени.
Удерживайте положение 40 секунд.
Повторите для другой ноги.

Растяжка в компании

Заниматься стретчингом можно и вместе с напарником.

Сядьте друг напротив друга, разведите ноги.
Упритесь своими стопами в стопы напарника и возьмитесь за руки.
По очереди тяните друг друга к себе в течение 30 секунд.
Теперь одновременно с партнером приподнимите ноги и потянитесь назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Не делайте резких движений, слушайте друг друга.

Тест на поперечный шпагат

Лягте на живот и максимально разведите ноги в стороны.
Упритесь руками в пол, переместив на них вес тела.
С помощью рук начните приподнимать верхнюю часть туловища

Старайтесь при этом развести ноги так, чтобы они создавали прямую линию.
В какой-то момент вам придется приподняться на руках, чтобы снизить болевые ощущения: обратите в этот момент внимание на расстояние между паховой областью и полом – столько вам нужно преодолеть, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Тест на продольный шпагат

Встаньте на одно колено.
Медленно выпрямляйте свободную ногу, скользя стопой вперед.
Упираясь руками в пол, аккуратно распрямляйте колено согнутой ноги.
Оцените расстояние между паховой областью и полом.
Повторите с другой ногой.

Делайте эти упражнения ежедневно и помните: все движения должны быть плавными

Важно слушать свое тело и ни в коем случае не терпеть резкую боль. Не гонитесь за достижениями, и однажды вы обязательно сядете на шпагат!

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты.

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60.

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом.

7 упражнений для растяжки на шпагат:

Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания.

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол.

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину.

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете.

Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок.

Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут.

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата.

Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками.

Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные.

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля

Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых

А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата
Продольный шпагат	2. Поперечный шпагат
3. Продольный	4. Отдых
5. Поперечный	6. Продольный
7. Поперечный	8. Растяжка спины
9. Отдых	10. Поперечный шпагат
11. Продольный	12. Поперечный
13. Продольный	14. Отдых
15. Продольный	16. Поперечный
17. Продольный	18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых	20. Продольный
21. Поперечный	22. Продольный и спина
23. Поперечный	24. Отдых
25. Поперечный и продольный	26. Отдых
27. Поперечный	28. Продольный
29. Поперечный	30. Продольный

Post Views:
9 882

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку

Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны

Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Перед ознакомлением с мини-комплексом простых упражнений для продольной растяжки следует знать и определиться, какой конкретно вид продольного шпагата нужно освоить. В йоге и боевых восточных единоборствах принято садиться в продольный невыворотный шпагат. В таком варианте вся передняя поверхность отведенной назад ноги касается пола, а носок ноги, выведенной вперед, натянут на себя. Гимнасты, акробаты, фигуристы и танцоры сразу разучивают вариант выворотного продольного шпагата. В нем колено и подъем «задней» ноги направлены в сторону, и оба носка оттянуты от себя.

Кроме этого еще раз уточним, что одна тренировка продольного шпагата будет длиться почти в 2 раза дольше, чем разработка поперечной растяжки. Придется осваивать и левосторонний, и правосторонний шпагаты. Кстати, большинству людей легче сесть на шпагат, где вперед выведена правая нога. Именно поэтому каждое тренировочное упражнение рекомендуется делать, начиная с более сложного варианта — выводить вперед левую ногу.

Воин I

И.П. — основная стойка:

Шагните в глубокий выпад вперед на левую ногу, опершись ладонями в ее бедро. В течение 15 секунд делайте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз.
Поднимите руки вверх, выпрямите спину и шею, удерживайте самое глубокое положение выпада в течение 15 секунд.
Вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 3 подхода, после чего отдохните минуту, и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните более глубокую растяжку в выпаде с упором на колено «задней» ноги. И ее повторите для каждой ноги 3 раза по 30 секунд.

Наклон к прямой ноге с приседанием на опорной

И.П. — основная стойка:

Выставьте левую ногу вперед на пятку, одновременно присев на правой ноге. Руки можно поставить на пояс или упереть ладони в бедро «передней» ноги.
Пытаясь присесть как можно глубже, наклоняйтесь вперед. Спину не округляйте. Растягивайтесь в таком положении 30 секунд, стараясь положить живот и грудь на бедро.
Медленно вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 6 подходов и повторите растяжку с другой ноги. Через несколько месяцев можно делать более сложный вариант этой растяжки — в опорном положении не на полусогнутой ноге, а в стойке на одном колене.

Голубь

В этом варианте исполнения асаны из хатха-йоги, помогающей сесть в продольный шпагат, стопа согнутой ноги расположена возле паха. Когда получится пробыть в такой позе 3 минуты, усложняйте ее, меняя положение туловища и рук. Это может быть вариант с ровной спиной и руками в стороны или вверх, или положение, когда живот, грудь и вытянутые вверх руки лежат на полу.

Продольная растяжка, лежа на спине

Прежде чем пытаться сесть в продольный шпагат, сделайте подводящую растяжку, лежа на спине. Для этого задействуйте руки. Можно подтягивать ногу к туловищу с помощью ленты-эспандера, проведя ее через поперечный свод стопы. Алгоритм дозирования растяжки такой же, как и у всех других, подводящих к шпагату упражнений.

Хануманасана

В течение 10–12 минут старайтесь садиться на продольные шпагаты, чередуя положения ног. Для облегчения и страховки можно использовать небольшие подушки и опорные подставки для рук (кирпичи или блоки для йоги). На фото можно увидеть, как можно сесть на продольный шпагат, используя такие предметы.

Что дает шпагат?

Как уже было отмечено выше, это упражнение не только демонстрирует навыки человека, но и полезно для здоровья.

Оно способствует:

укреплению мышц области малого таза и нижней части живота;
нормализации функционирования внутренних органов мочеполовой системы;
улучшению кровообращения нижних конечностей;
повышению мышечного тонуса;
снижению вероятности травматизма;
улучшению общего самочувствия.

Именно поэтому многие парни и девушки хотят сесть на шпагат. Возможно ли за неделю сделать это? Давайте постараемся разобраться в данном вопросе. Помимо этого, будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения

Как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях. Как за неделю сесть на шпагат

С завистью смотрите на тех, кто без труда может сесть на шпагат? Считаете, что достигнуть такой гибкости могут люди, которые начали тренироваться с детства? Действительно, потребуется немало усилий, чтобы ваши ноги без труда растягивались в горизонтальную прямую линию, но это вполне осуществимо. Если вы ведете активный образ жизни, имеете перманентную физическую активность, для вас не составит труда сесть на шпагат за 7 дней.

Как за неделю сесть на шпагат – разминка

Разогретые мышцы легче переносят движения на гибкость и лучше поддаются растяжке.
Продолжительность разминки не должна составлять более 10 мин.
Разминка должна быть составлена так, чтобы в нее входили упражнения, ускоряющие кровообращение: прыжки (на скакалке или без), бег, выпады либо энергичный танец и махи ногами.
Выберите мягкую тянущуюся одежду, которая не будет тормозить вас при амплитудных движениях.

Как за неделю сесть на шпагат – растяжка

Для того чтобы прийти к желаемому результату за одну неделю, необходимо заниматься ежедневно по 2-3 раза с общей продолжительностью 15-20 мин.
Техника должна быть спокойная, без резких импульсов.
Зафиксировав себя в позе, важно расслабиться, глубоко дышать и растягиваться не более 90 сек.

Как за неделю сесть на шпагат – выполняем несколько упражнений

Упражнения на паховые мышцы и внутреннюю поверхность бедра:

Сядьте по-турецки, соединив стопы вместе, спина прямая. Прижимайте согнутые колени максимально низко к полу.
Расположитесь на полу, раздвинув ноги в стороны насколько это возможно. Держите спину прямо и медленно наклонитесь вперед с вытянутыми руками. Остановитесь в крайней точке и задержитесь на 60-90 сек.

Упражнения на подколенные сухожилия

Лежа на спине поднимите прямую ногу, обхватите ее руками и плавно тяните на себя. Не допускайте сгиба в коленном суставе.
Закиньте одну ногу на любую поверхность, линия высоты которой соответствует вашему тазобедренному суставу (или немного выше). Выполняйте наклоны к ноге, находящейся на полу.
В положении стоя, стопы вместе, наклонитесь вперед и обхватите колени руками либо дотроньтесь до пальцев ног. Со временем старайтесь ладонями коснуться до пола.

Фиксируем результаты

Видеть изменения очень важно для поддержания уровня мотивации.
После упражнений на растяжку, сядьте непосредственно на шпагат на 60-90 сек. и сфотографируйте количество оставшихся сантиметров до пола. Делайте фото каждый день.
Попросите друга следить за вашими успехами, это не даст вам расслабиться.

Выполняя комплекс упражнений для растяжки, чтобы в будущем сесть на шпагат, вы активизируете работу мышц, создавая красивую и подтянутую форму вашим ногам, бедрам и ягодицам. Развиваете гибкость и пластичность тела, уменьшая риск травмирования при падениях.

Важные рекомендации

Перед тем как перейти к тренировкам следует обратить внимание на несколько важных советов:

Проводить занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю. Постоянная небольшая физнагрузка позволит постепенно подготовить связки к шпагату;
Упражнения должны по времени занимать не менее 30 мин

Если проводить занятие меньше, то это повысит риск травм;
В процессе тренировок не стоит торопиться, важно запастись терпением;
Если во время растяжки появилась резкая боль в мышцах, то следует завершить упражнение;
После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы;
Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле и если в комнате прохладно, то надеть на ноги гетры и носки;
Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это позволит снизить проявление болевых ощущений во время растяжки.

Сразу сесть на шпагат не получится, для растяжки необходимо время и упорные тренировки

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Бег поможет вам разогреть мышцы перед растяжкой

В процессе упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать

В процессе растяжки дыхание должно быть плавным, без задержек. Половина упражнений должна быть нацелена на статику, а другая часть тренировки — на динамику (махи).

Различают два вида шпагата: продольный и поперечный. В первом случае одна нога находится спереди, а другая — сзади. Сесть на него гораздо проще, чем на поперечный. Во втором случае ноги разводятся одновременно по сторонам

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат необходимо уделить внимание продольным растягиваниям

На первых порах не стоит просить кого-то помочь с растяжкой. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как нужно тянуть и с какой силой жать на «ученика». Подобная помощь может закончиться разрывом связок.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Как нужно тянуться, чтобы сесть на шпагат

1. Разогревайтесь

Как и любая тренировка, растяжка требует подготовленных мышц. Прежде чем приступать к растяжке, попрыгайте со скакалкой, побегайте несколько минут в лёгком темпе, покрутите педали на велотренажёре. Кроме этого, сделайте разминку. Она ускоряет кровообращение и готовит мышцы к тренировке, а ещё снижает риск травм.

Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд. Чтобы было веселее, включите любимую музыку.

Разминка перед растяжкой:

Наклоните голову в сторону, вперёд, назад — по несколько раз.
Выполните полукруговые движения головой.
Сделайте мягкие круговые движения плечами, локтями, кистями.
Выполните вращение тазом по часовой стрелке и обратно.
Наклонитесь вперёд на прямых ногах.
Наклонитесь влево и вправо.
Поставьте ладони на колени и аккуратно сделайте несколько вращений.

После этого сделайте приседания, несколько бёрпи, планку.

2. Тянитесь плавно

Растяжка не требует героических усилий и бешеных скоростей. Не делайте рывков в процессе тренировки, всё должно происходить максимально плавно. В фазе, где вам становится слегка больно (только слегка!), нужно остаться на некоторое время и расслабиться. Напряжение и болезненные ощущения постепенно уйдут. Если этого не происходит, измените положение тела или глубину наклона до приемлемого.

3. Следите за техникой

Неправильная техника в упражнениях на шпагат может свести на нет все ваши старания, так как вы попросту будете тянуть не те мышцы, а может даже и привести к травмам. Будьте внимательны, следите за деталями.

4. Дышите

Не задерживайте дыхание в процессе растяжки. Если в какой-то позиции у вас не получается нормально дышать, значит, вы не расслаблены. Примите комфортное положение, в котором дышать станет легче. Дыхание в растяжке — один из главных компонентов успеха. Размеренное дыхание помогает телу расслабиться и привыкнуть к принятому положению. Дышать нужно медленно, выдыхать на усилии, вдыхать на расслаблении.

5. Отдыхайте

Во время растяжки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Это не опасно, но для восстановления и дальнейшего прогресса мышцам нужен отдых. Новичкам оптимально заниматься растяжкой три раза в неделю, через день.

Если спустя сутки после последнего занятия мышцы не перестают болеть, выполните разминку и несколько простых упражнений на растяжку. Это ускорит восстановление. Полноценная растяжка на больные мышцы может травмировать их ещё больше.

Если после тренировки мышцы не болят, это не значит, что вы плохо позанимались. Это значит, что ваши мышцы готовы к нагрузкам и вы можете попробовать позаниматься два дня подряд. Только не делайте одни и те же упражнения, меняйте их. Пока одни мышцы восстанавливаются, работайте над другими.

6. Шпагат — финальное упражнение после основной части тренировки

Подводящие упражнения воздействуют на все мышечные группы, но основной акцент в них идёт на растяжку мышц ног, которая подготавливает вас к финальному упражнению — шпагату.

Важно: если вы чувствуете дискомфорт во время растяжки, медленно и плавно выйдите из положения, немного отдохните и продолжите тренировку. Каждое упражнение можно выполнять в несколько подходов

При выполнении продольного и поперечного шпагата задерживайтесь от одной минуты и более.

Уделяйте внимание всему телу. Не забывайте про растяжку мышц шеи, рук, спины — в нашем организме всё взаимосвязано, и, например, недостаточная растяжка поясницы может помешать вам сесть на шпагат

У всех есть слабая и сильная стороны: если вы ближе к продольному шпагату на правую ногу, это не значит, что можно забыть про шпагат на левую

Не забывайте про растяжку мышц шеи, рук, спины — в нашем организме всё взаимосвязано, и, например, недостаточная растяжка поясницы может помешать вам сесть на шпагат. У всех есть слабая и сильная стороны: если вы ближе к продольному шпагату на правую ногу, это не значит, что можно забыть про шпагат на левую.

8. Делайте заминку

После тренировки верните тело в состояние покоя. Заминка помогает восстановить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Как только закончите со шпагатами, выполните несколько простых упражнений на расслабление. Это могут быть скручивания из йоги.

Как сесть на шпагат мужчине

Хорошая растяжка паха нужна не только женщинам. Умение садиться на шпагат необходимо мужчинам, занимающимся восточными единоборствами, некоторыми вида спорта и экстрима, йогой, танцами. Правила и упражнения для растяжки на шпагат для женщин и мужчин одинаковы. Однако ответы на вопросы, быстро ли и как можно сесть на продольные и поперечный шпагаты мужчине — для многих будут неожиданными.

Продольные шпагаты мужчины осваивают тяжелее и медленнее женщин. Им препятствуют более развитые мышцы задней поверхности бедра.
Мужчины быстрее садятся на поперечный шпагат. А вот большинству женщин с этим заданием справиться сложно. Им мешают от природы более сильные, приводящие мышцы бедра.
13 % представителей сильного пола вообще никогда не сядут на поперечный шпагат. И дело не в эластичности связок и сухожилий, а в особенности строения тазобедренных суставов: длины и угла отклонения шейки бедренной кости, величины ее головки, глубины и положения вертлужной впадины. Кстати, количество женщин, которые тоже никогда не смогут сесть на поперечный шпагат, такой же — 13 %.

Вот особая рекомендация, как правильно сесть на шпагат мужчинам, занимающимся боевыми искусствами, — в тренировку по стретчингу обязательно включите махи и махово-ударные движения ногами (динамический и ударный шпагаты), равномерно распределив их между упражнениями на растяжку

Ну а при освоении продольных шпагатов стоит обратить внимание на носок ноги, выдвинутой вперед. Он должен быть натянут на себя

28 дней планки: мощный вызов для лишнего веса

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Мифы о растяжке

Существует стереотип, что иметь отличную гибкость можно только в детстве, и чем мы старше, тем тяжелее и деревяннее становимся. Да, это так. С возрастом суставы уже менее подвижны, нам тяжело выполнять то, что ребенок выполняет в два счета. Но это совсем не значит, что больше ничего не получится. Просто потребуется чуть больше времени для трюков в стиле Сталлоне, Джеки Чана или Жан Клод Ван Дамма, чем раньше.

Еще один миф – добиться желаемого можно за неделю! Ничего подобного. Такие заблуждения могут вылиться вам в травмы. В таком деле лучше не спешить. В идеале поставить минимальный срок, после которого появятся результаты – месяц (именно такой челлендж я предлагаю вам), но лучше продлить эксперимент на пару месяцев.