10 упражнений с медицинболом для укрепления мышц корпуса

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

развитие склероза (прогрессирующая стадия);
протекание беременности с осложнениями;
механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
заболевания сердечно-сосудистой системы;
развитие патологий дерматологического характера;
межпозвонковая грыжа.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Упражнения с медицинским мячом

Перед каждой тренировкой следует выполнить обыкновенную разминку. Хорошо проработайте суставы, чтобы не травмировать их весом снаряда. Никогда плотно не наедайтесь перед тренировкой. Тренировочных комплексов с медболом существует огромное количество. И для разминки, и для тренировки всего тела, и для воздействия только на определенные группы мышц. Рассмотрим универсальные. Каждое упражнение надо повторить по 10-15-20 раз, выполнив 3 подхода.

Итак, упражнения, где задействованы все группы мышц:

Исходное положение — лежа на полу с мячом за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к ягодицам. Затем подтяните колени к груди. Используя силу ног, поднимите тело в вертикальное положение. Руки с мячом поднимите над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Сначала будет трудно выполнять это упражнение, но со временем успех придет. Сначала научитесь делать это упражнение без медбола, а потом используйте самый легкий мяч. Доведите количество повторений до 10-15 раз.
Следующее упражнение заключается в глубоком выпаде и скручивании тела. Встаньте прямо, руки с медболом расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед, а затем поверните тело влево. Руки так же расположены перед грудью в вытянутом положении. Сделайте выпад другой ногой и скрутите тело в другую сторону. Повторите 10-15 раз.
Теперь делайте такой же выпад, но руки с мячом поднимайте над головой, прогибаясь. Повторите 10-15 раз.
Теперь надо присесть и выпрыгнуть вверх, подбросив при этом медбол. Ловить снаряд не надо, пусть он упадет на пол.
Следующее упражнение отлично развивает координацию движений. Встаньте прямо, держа медбол перед грудью. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело должно опираться только на правую ногу. Руки с мячом и левая нога должны образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите в другую сторону. Выполните нужное количество раз.
Подойдите к скамейке. Держа мяч перед грудью, запрыгивайте на скамейку обеими ногами. Потом проделайте то же самое, но уже из приседа. Вместо гимнастической скамейки можно использовать платформы для кроссфита. Это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы. Повторите 10-15-20 раз.
Теперь глубоко приседайте, держа медбол перед грудью. Чередуйте глубокие приседания с такими, в которых вы как будто садитесь на воображаемый стул. Работают разные группы мышц и отлично тренируются ноги.
А теперь пора покачать грудь и руки. Положите медбол на пол, упритесь в него руками и отжимайтесь. Это упражнение замечательно развивает и координацию.
Лежа на коврике, вытяните тело, подняв руки с мячом за голову. Сгибайте туловище, поднимая одновременно руки и ноги. То же самое проделайте, перевернувшись на живот.
Встаньте прямо, вытяните руки со снарядом перед собой и описывайте мячом горизонтальную и вертикальную восьмерки.

Формы медицинских мячей

Классическая форма снаряда – шарообразная. В то же время существуют еще несколько разновидностей:

с одной ручкой;
с двумя ручками;
с веревкой.

Традиционная форма подходит для любого вида упражнений, а вот указанные выше разновидности предназначены для определенных упражнений. Например, медбол с ручками используют в таких упражнениях, как махи одной или двумя руками. Стоит отметить, что такие модели отличаются от классических тем, что вес внутри него распределен равномерно и не меняет центр тяжести. Подобная особенность позволяет снаряду надежно держаться в руке и не проворачиваться при смене положения.

Модели с веревкой подходят для тех же упражнений, что и обычные, только благодаря веревке их можно использовать еще и в качестве утяжелителя для руки. Например, для тренировки трицепса можно взять медбол за веревку и разгибать руки из-за головы. Это упражнение будет наиболее эффективным, поскольку так работают только эта группа мышц.

Выбор снаряда может зависеть также и от упражнений, которые им будут выполняться. Во многих так называемых изолирующих упражнениях, которые рассчитаны только на одну группу мышц, его используют в качестве утяжелителя, например, как гантели. В таком случае стоит остановить выбор на небольших мячах (1-5 кг), поскольку их будет удобно держать в руках.

Для выполнения бросков нужно брать тяжелый и объемный набивной мяч. В отличие от обычного мяча он не отскакивает от пола, поэтому отлично подходит для всех вариаций бросков, рассчитанных на работу групп мышц, в том числе и пресса. Для достижения максимального эффекта на мышцы брюшного пресса нужно лечь на пол, взять медбол в вытянутые перед собой руки и так проводить подъем туловища.

Для упражнений, в которых медицинский мяч исполняет роль опоры, необходимо брать модели со специальной антискользящей поверхностью – резиной

Важно понимать, что чем меньше размер мяча, тем и выше сложность выполнения задачи, а значит, повышается интенсивность прилагаемых усилий

Тяговые упражнения наиболее удобно выполнять с медболами, оснащенными одной или даже двумя ручками. Наиболее эффективным такой снаряд будет в румынской тяге, а также тяге с прямых ног, которая развивает силу разгибателей спины. Также можно применять его в приседаниях, для чего медбол держат над головой или перед собой на вытянутых руках за ручки. Примечательно, что в таких случаях снаряд может заменить гирю, гантель, штангу или медицинскую резинку для тренировок. Правда, для упражнений, где предусматривается перекатывание его из стороны в сторону, он уже не подойдет, потому что не будет кататься в стороны из-за ручек.

Все тренеры сходятся во мнении, что наиболее универсальной является именно традиционная форма. С такими мячами можно выполнять практически все упражнения, начиная от бросков, заканчивая отжиманиями.

Компактный и удобный медбол позволяет развивать силу, укреплять мышцы и к тому же способен заменить собой множество популярных тренажеров

При выборе этого незаменимого снаряда стоит брать во внимание множество факторов, которые важны для того, чтобы тренировки проходили максимально эффективно. Вес, размер и форма набивного мяча должны соответствовать программе тренировок, чтобы принести только пользу

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Однако делать упражнения с большим весом медбола не рекомендуется даже им, либо профессионалам потребуется делать больше перерывов, выполняя норму за 3-4 подхода.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить. Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение, повторив все с другой ногой. Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение. Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч

Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины. Скручивания

Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса

Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

Как выбрать медбол

Медбол купить можно в магазине спортивных товаров. Перед тем, как купить медбол, нужно учесть его характеристики: вес, форма, материал и наполнитель.

Вес необходимо выбирать, исходя из того, зачем вам медбол и уровня вашей подготовки. Медбол весом 1—3 кг подойдет новичкам, тем, кто восстанавливается после травм или хочет развить скорость и реакцию. Для более опытных спортсменов, которые хотят развить выносливость и взрывную силу, подойдет медбол весом 2—5 кг (для женщин) и 3—7 кг (для мужчин). Тем, кто хочет развить силу и более интенсивно проработать мышцы, стоит выбрать медбол весом 10—15 кг (для мужчин) и 5—10 кг (для женщин). При покупке медбола обязательно подержите его в руках и сделайте несколько упражнений — вы должны ощущать сопротивление. Но помните, что уже во время тренировки вам предстоит сделать не 1—2 движения, а по несколько подходов разных упражнений. Поэтому вес снаряда не должен быть слишком тяжелым для вас.

Медболы отличаются между собой и формой: обычная круглая, с одной ручкой или двумя ручками. Медбол круглой формы является самым универсальным, так как его можно использовать для разных упражнений: на баланс, скорость, силу, выносливость и т.д. С ним вы можете выполнять больше всего упражнений, поэтому эта модель самая популярная. Медбол с одной или двумя ручками предназначен для силовых упражнений: тяга, приседания, подъем рук. Если вы хотите проводить разнообразные тренировки с медболом, лучше выбрать модель классической круглой формы.

Также важно, из чего сделан медбол. Он может быть изготовлен из кожи, заменителя кожи, нейлона и резины

Самый долговечный — медбол из кожи. Он будет служить вам на протяжении длительного времени и надолго сохранит товарный вид. Кроме того, он приятный на ощупь. Заменитель кожи немного уступает по качеству натуральной коже, но он также довольно прочный. Медбол из нейлона или резины является бюджетным вариантом. Зато такие модели легко очистить после тренировки — достаточно лишь промыть их под водой с любым моющим средством. При выборе материала ориентируйтесь на свои предпочтения, финансовые возможности и на то, как часто вы собираетесь тренироваться с медболом. Если вы планируете использовать его не чаще раза в неделю, то можете купить и более дешевую модель из резины или нейлона. А тем, кто собирается часто и интенсивно с ним тренироваться, лучше купить медбол из кожи или кожзаменителя.

Еще один нюанс — наполнение медбола. Это может быть специальный гель, опилки или песок. Гелевое наполнение является самым надежным и, соответственно, дорогостоящим. Наполнение из опилок или песка — более дешевые варианты, со временем они могут сбиваться. Кроме того, опилками наполняют только легкие медболы весом 1—3 кг, которые не подойдут для глубокой проработки мышц.

Когда собираетесь купить медбол, проверьте его качество: поверхность должна быть без повреждений, а сам снаряд должен удобно лежать в руках.

Как выбрать правильную модель

Как только появилось желание приобрести такой тренажер, возникает масса вопросов: товар какой фирмы лучше выбрать, из какого материала, какой оптимальный размер и вес, где купить? Лучшие производители предлагают огромный выбор популярных моделей по различной цене

Но прежде, чем принять окончательное решение, необходимо ознакомиться с рекомендациями специалистов, внимательно изучить характеристики и функции товара, обратить внимание на отзывы, рейтинги, провести обзор предлагаемых вариантов

По мнению покупателей, не важно, сколько стоит тренажер и какова его торговая марка. Порой цена зависит от популярности моделей

Однако, критерии выбора должны быть иными

На что нужно обратить особое внимание, чтобы не допустить ошибки при выборе? Рассмотрим основные показатели:

Наименование
Описание
Материал
Имеет немаловажное значение, так как снаряд должен приятно ощущаться руками, иметь отменную текстуру, обеспечивающую хорошее сцепление.
Габариты
Основной диапазон – от 2 до 4 кг. Тренированные люди используют изделия более тяжелые – 8 — 10 кг

С точки зрения медицины, развитие выносливости – не основная функция тренажера. Он больше используется для развития мышц и для физических нагрузок.
Качество
В основном, зависит от материала, используемого для его изготовления. Если материал качественный, то и изделие будет надежным и долговечным.

Стоит также иметь в виду, что мячи бывают таких типов:

Из ПВХ. В роли наполнителя выступает металлическая стружка. Может также быть заполнен песком.
Обивочный материал – кожзаменитель, наполнитель – резиновая крошка. Съемная обивка позволяет заменить наполнитель на новый, уменьшить или увеличить объем изделия.
С гелевым наполнителем. Область применения – броски.
Тренажер, оснащенный ручками. Отличается высокой прочностью, обивка – резиновая, объем – от 1 до 10 кг. Используется вместо гирь или гантелей, отлично накачивает мускулатуру.

Какой лучше купить снаряд, зависит от предпочтений человека и от его желания вести ЗОЖ. Самые хорошие тренажеры стоят дорого, являются брендовыми, так как изготовлены лучшими мировыми компаниями-производителями, которые постоянно знакомят своих почитателей с новинками, составляют рейтинг качественных товаров, дают советы по приобретению.

Критерии выбора

Какой медбол лучше купить? Нужно учитывать важные параметры:

вес и размер;
дизайн;
материал оболочки;
наполнитель;
виды упражнений.

Вес и размер

Определить оптимальный вес изделия новичку достаточно сложно. Не стоит стремиться к наиболее тяжелому, потому что есть риск потерять управление снарядом и пожертвовать техникой выполнения упражнения. Однозначно, выбор новичков – это самый легкий медбол. Нагрузку постепенно можно увеличивать большим количеством подходов, и только потом покупать мяч с большим весом.

Что касается размера, нужно учесть тип упражнений. Обладая способностью гасить силу удара и не отскакивать от поверхности, объемный, больше подходит для бросковых упражнений. К комплексу, направленному на развитие баланса, следует подбирать медбол меньшего размера, потому что он играет роль опоры, а нагрузка зависит от его диаметра. Сложность упражнения пропорционально размеру снаряда.

Дизайн

Виды:

круглый, без ручек;
с одной ручкой;
с двумя ручками;
с манжетом.

Если говорить об универсальности, то к таким относятся круглый медицинбол. Он может быть использован для большинства упражнений. Медболы с ручками подходят для тяговых упражнений и отлично заменяют гирю. Но в случаях, когда требуется перекатывать снаряд, они не подходят. Медболы с манжетами выполняют роль утяжелителя для рук или ног, сам снаряд небольшого размера.

Материал оболочки

Качественные прочные материалы защищают снаряд от разрывов во время тренировок. Особенно это касается случаев, когда тяжелый медбол ударяют о пол и стены, например, во время проведения кроссфит-тренировок. Здесь просто необходим максимально прочный материал оболочки – кожа или ПВХ-ткань. К тому же, эти материалы не скользят, и это свойство позволит удержать тяжелый снаряд даже вспотевшими и влажными руками. Для более легких тренировок с не тяжелым медболом допустимо использовать любой материал – резину, винил, натуральную или искусственную кожу, ПВХ. При варианте не цельной оболочки, а сшитой из «лепестков», необходимо обратить на качество нити для прошивки – это должны быть армированные нити, а шов предпочтительнее двойной.

Наполнитель

Кроме функции утяжеления наполнитель выполняет задачу поглощать силу удара и не дать тренажеру отскочить от поверхности. Такие медболы наполняют резиновой крошкой, песком, металлическими гранулами. Само изделие хорошо держит форму и отличается износостойкостью. Тем не менее, самые прочные – это снаряды из цельнолитой резины.

Виды упражнений

Базовые и изолирующие упражнения – медбол небольшого размера используется в качестве утяжелителя.
Бросковые – «непрыгучий» тяжелый большой медицинбол, который эффективно гасит силу удара.
Функциональные – медбол, выполняющий функцию опоры, должен быть нескользким. С мячом малого диаметра сложность выполнения упражнения возрастает.
Тяговые – снаряд с одной или двумя ручками, заменяющий гирю.

Как сделать мяч самостоятельно

Для спортсменов лучше приобрести качественный снаряд мирового бренда в специализированном спортивном магазине, где средняя цена довольно значительная. Если речь идет о физическом развитии малыша в домашних условиях, или восстановление функций конечностей у пожилого человека, то изготовить мяч небольшого размера можно своими руками. Его можно использовать при утренней гимнастике или в процессе игр. Основные задачи тренажера:

развить физические способности ребенка;
укрепить мышцы;
совершенствовать двигательные навыки и умения;
воспитать терпение и упорство;
повысить выносливость и настроение.

Нет ничего сложного в изготовлении набивного мяча. Для начала нужно обзавестись следующими инструментами и материалами:

ножницами;
швейной машинкой;
прочными нитками;
иголкой;
мелком или мылом для прорисовки лекал;
плащевкой разных оттенков;
синтепоном;
лекало.

Приводим ниже пошаговую инструкцию по изготовлению набивного мяча:

Берем лекало, выкладываем на ткань, обводим. При этом две детали желательно сделать разного цвета.
Складываем детали лицевыми сторонами друг к другу.
Прострачиваем швы на швейной машинке, оставляя свободное место (отверстие около 5 — 7 см).
Выворачивает заготовку.
Набивает полученное изделие синтепоном через оставленное отверстие.
Берем иголку с ниткой подходящего цвета, и зашиваем отверстие вручную.
Мяч готов к использованию.

Область применения такого тренажера для детей:

броски правой и левой рукой на дальние расстояния;
попадание в цель или корзину;
собирание в ведерко (кто больше);
в качестве развивающейся игры — собирание мячей по цветам (например, отдельно красные, желтые, зеленые);
использование в эстафетах детками дошкольного возраста;
для усвоения простых математических действий (сложения, вычитания);
для ориентировки по размеру, форме, в сравнительных целях.

Лучше всего при изготовлении мячиков небольшого диаметра использовать плащевку. Ее удобно стирать, она хорошо сохнет. Тренажеры можно делать любого диаметра, объема и расцветки. Не стоит набивать их слишком плотно, чтобы избежать возможности травмирования различных частей тела при попадании с близкого расстояния. Особенно это касается лица и головы.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений

Для чего используется медбол

Практическое применение медбола очень разнообразно – это один из тех снарядов, которые можно включить практически в любую тренировку, будь то кардио или силовые нагрузки, занятия для похудения, набора массы или реабилитации! Универсальная форма утяжелителя, вариации его веса позволяют выбрать медицинский мяч под любое упражнение, а относительно небольшой размер – делает его очень удобным для хранения дома.

Вот лишь немногие варианты применения медбола во время физических нагрузок.

1. Как утяжелитель медицинбол отлично подходит для проведения силовых тренировок. Например, удерживая его на груди, спортсмены выполняют подъем корпуса от пола, либо в положении виса на перекладине вверх ногами. Удерживая вес на параллельных перекладинах, и подняв сомкнутые прямые ноги, на них можно удерживать один или несколько медболов, тем самым повышая нагрузку. Снаряды с ручками используются в качестве гантелей для выполнения классических упражнений для проработки мышц.

2. Мячи небольшого веса широко применяются в лечебной и профилактической гимнастике ЛФК, направленной на восстановление силы мышц, подвижности суставов, исправление осанки, в том числе для повышения выносливости организма женщины в период беременности и первые несколько месяцев после родов.

3. Более крупные и тяжелые, как правило, используются для фитнеса. Здесь они выступают не только в роли снарядов для удержания и поднятия, но и как предмет для переброса, передачи от одного спортсмена к другому.

4. В вопросе похудения медбол также играет серьезную роль! Постоянная смена веса, интенсивности выполнения подобранных упражнений с мячом, позволяют одновременно сжигать много калорий и прорабатывать мышцы, что очень сложно, когда вы разделяете два типа тренировок.

Медицинский мяч можно применять для работы над любой частью тела и формирования силуэта, в целом!