6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

• новеньких в спорте
• не молодых людей, старше 50 лет
• людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

• профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
• активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Принцип размера

Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.

Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.

В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.

Пренебрежение негативной фазой движения

Негативная фаза (разгибание в локтевом суставе в упражнениях на бицепс и сгибание при работе трицепса) для набора мышечной массы важна не менее позитивной. Однако часто встречается ошибка, когда в этой фазе движения «выключается» целевая мышца и опускание производится за счет тяжести самого снаряда или тренажера. Лишь в конечной точке атлет снова «ловит» вес, начиная новое повторение. Особенно это актуально для новичков.

Важно не переставать держать напряжение в работающей мышечной группе и таким образом препятствовать возвращению снаряда в исходное положение. Причем по времени негативы в идеале должны занимать даже больше времени, чем позитивная фаза

На примере бицепса:

• Позитивная фаза движения (сгибание рук) — 1 секунда.
• Максимальное напряжение двуглавой мышцы плеча в пиковой точке — 1 секунда.
• Негативная фаза (разгибание рук — возвращение в стартовое положение) — 2 секунды.

Важные правила

Чтоб как можно скорее демонстрировать окружающим свои новые сексуальные формы важно придерживаться некоторых правил, помогающих достичь быстрого эффекта. А именно:

А именно:

А именно:

Серьезным помощником в достижении цели станет активный образ жизни и правильное питание. В таком ритме успех придет намного быстрее. Чтоб правильно питаться, необходимо разделить свой дневной рацион на 5–6 небольших порций. Утро желательно начинать с углеводов, а к ужину необходимо сделать акцент на белок. Лучше забыть о жирной и жареной пище. Не злоупотреблять сладким и алкоголем. Нежелательно кушать после 19:00 часов. После интенсивной тренировки нежелательно что-либо пить первые 30 минут, а также 2 часа кушать. Если необходимо избавиться от лишних жировых тканей полезно бегать по утрам, отжиматься и подтягиваться на турнике

Важно помнить, что нельзя избавиться от жировой прослойки исключительно в области живота, ведь человек худеет всем телом, а не частями. Упражнения, направленные для прокачки не помогают избавиться от лишних килограммов. Если человек будет качать мышцы, когда ему вздумается без систематичности тренировок, то на скорые «кубики» можно даже не надеяться

Если человек будет качать мышцы, когда ему вздумается без систематичности тренировок, то на скорые «кубики» можно даже не надеяться.

Быстрая прокачка пресса в домашних условиях

Если по какой-то причине нет возможности ходить в тренажерный зал это беда, прокачать пресс до кубиков можно и дома, было бы желание.

Что нужно учитывать, качая мышцы живота дома:

должна быть регулярность занятий нельзя переусердствовать первые 3 дня мышцы живота будут поначалу болеть, поэтому важно давать нагрузку постепенно, чтобы их не травмировать еще больше чем больше затраченного времени на занятие, тем сильней и быстрей результат, но это также делается не сразу упражнения выполняются последовательно на каждую группу мышц живота (прямая, внутренняя косая, наружная косая, поперечная мышца), постепенно увеличивая количество повторов человеческий организм постоянно привыкает к фактическим нагрузкам, поэтому важно их периодически усиливать, иначе большего результата не будет. Как дополнение нужно использовать упражнение планку по 2-3 минуты после всех занятий. Как дополнение нужно использовать упражнение планку по 2-3 минуты после всех занятий

Как дополнение нужно использовать упражнение планку по 2-3 минуты после всех занятий.

Залог быстрого красивого пресса – это интенсивный ритм, а не только количество повторов, как считают многие! Идеальная схема следующая: за 35 секунд нужно сделать около 15 повторов упражнения, затем законный отдых для мышц на протяжении 30–40 секунд и снова «поехали».

Для домашних занятий могут понадобиться: коврик, гимнастическое колесо, эспандер, гири и гантели (их можно заменить пластиковой бутылкой с водой).

Сколько времени нужно чтобы накачать пресс в тренажерном зале

Имея время, желание и абонемент в тренажерный зал можно достичь быстрых результатов. Ниже описан пример одной из разновидности возможных тренировок для быстрой прокачки пресса. Главное начать тренинг с разминки, для этого хорошо подойдет эллиптический тренажер (около 20 минут).

Упражнения для пресса нацелены сразу на верхнюю часть живота, затем на нижнюю:

1. Исходное положение стоя. Натягивать трос двумя согнутыми в локте руками по направлению к низу живота.
2. Повиснуть на турнике, затем поднимать ноги к грудной клетке.
3. В положении лежа подтягивать ноги к груди под углом 90°.
4. Далее опять лежачее положение. Руки в замке за головой. Ноги согнуты в колене, пятки прижаты к полу. Нужно приподниматься вверх, касаясь локтями колен.
5. Лечь на скамью вверх головой под углом 45°, затем поднимать согнутые в коленях ноги.

Каждое упражнение для пресса нужно делать минимум 15 раз, хотя бы по 2 повтора. Будет неплохо под конец побегать на беговой дорожке хотя бы 10 минут. Такой интенсивный режим занятий на протяжении 2 недель даст положительный результат меньше чем за месяц. Так-же надо знать можно ли качать пресс каждый день, для получение результата и ответ сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

• подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
• подъем гантелей, применяя молотковый хват;
• на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
• сгибания паучьи — сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений — 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

• № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
• № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза — 3 секунды, повторений — 8, подходов — 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
• № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений — 12, подходов — 4.
• № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов — 3.
• № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов — 15, подходов — 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

• № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов — 10, подходов — 5, перерыв между подходами — 10 секунд.
• № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов — 10, подходов — 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами — 10 секунд.
• № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений — 12, подходов — 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 — с помощью партнера.
• № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале — 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса — задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
• № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов — 8, подходов — 2.
• № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов — 15, подходов — 4.
• № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза — 3 секунды, повторов — 8, подходов — 2.
• № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений — 8, подходов — 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Сколько можно набрать мышечной массы… НА САМОМ ДЕЛЕ?

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

Исходя из всего этого, за всю жизнь вы ориентировочно сможете набрать следующее количество мышечной массы (не прибегая к медицинским препаратам):

• Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
• Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

Каковы причины утомления мышц?

Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.

Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).

Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Схемы тренинга

Теперь перейдем непосредственно к схемам тренировок, выберите себе наиболее подходящую, и тренируйтесь по ней.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Пример тренинга по дням:

• пн. – грудной отдел;
• вт.– спинной отдел;
• ср. – перерыв;
• чт. – ноги;
• пт. – плечевой отдел;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Вы смогли убедиться, что в течение недели отрабатывается единственная большая категория мускулов. Перерыв между тренингами составляет целых семь дней. Четко убедитесь, в качестве нагрузки на конкретный мускул.

Дни, проведенные в пустую, без напряжения будет тормозить процесс развития. Усугубленная нагрузка тоже не лучшее, необходимо определить строгий баланс между тренингами и напряжениями. Необходимо чтобы она приблизилась к следующей прокачке, в самой лучшей форме, и с новыми силами для новых нагрузок.

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

• пн.– весь торс;
• вт. – перерыв;
• ср. – весь торс;
• чт. – перерыв;
• пт. – весь торс;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Отдельная группа прорабатывается три раза, интервал передышки между тренингами 1-2 дня. Создается небольшой стресс для тела, что бы организм успел восстановиться за короткий промежуток времени.

Прокачка три раза предусматривает применение от 3 до 4 подходов, для разной группы мышц, во время каждого из трех еженедельных занятий. Так как активность и частота достаточно высока, нужно снижать количество. Оно составит 9-12 подходов в семь дней.

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

• пн. – верхняя часть торса;
• вт. — нижняя часть торса;
• ср.– перерыв;
• чт. – верхняя часть торса;
• пт. – нижняя часть торса;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Вы уже поняли, что над каждой группой мускулов, производиться работа дважды в неделю. Это середина между двумя вариантами предложенными ранее. Существует опасность дать слишком низкую или слишком высокую нагрузку, но в таком положении сделать это сложно.

Проработка категорий происходит дважды, предусматривает примерно 5 -6 подходов в каждый группе упражнений. Так как выбранный темп умеренный, то и частота и объем будет без переборов. Объем составит 10-12 подходов в семь дней.

Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит

1 день – Ноги, спина, пресс

2 день – Грудь, плечи, руки

Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.

В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе

Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.

По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).

Набор упражнений может быть следующим:

Для 1 дня

• Скручивания на пресс (разогрев)
• Приседания со штангой
• Разгибания ног
• Сгибания ног
• Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга горизонтального блока

Для 2 дня

• Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
• Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
• Жим стоя
• Махи с гантелями в стороны
• Отжимания на брусьях для трицепса
• Французский жим ( техника выполнения французского жима )
• Подъем штанги на бицепс

Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.

Сколько раз в неделю тренировать бицепс?

Как правило, практически все тренировочные программы строятся по принципу трехдневного сплита, когда одна мышечная группа тренируется один раз в неделю. Поскольку бицепс является достаточно выносливой мышечной группой, его можно тренировать более одного раза.

Как утверждают специалисты, тренировку двуглавой мышцы стоит проводить не более 1-2 раз в неделю. Такой нагрузки будет достаточно для того, чтобы запустить процесс мышечного роста и при этом не переутомить свои «банки». Не стоит забывать, что бицепсы также принимают активное участие в тренировке мышц спины, а потому для некоторых людей даже одного занятия в неделю будет более чем достаточно. В целом количество тренировок необходимо регулировать, опираясь на свои собственные ощущения.

Более подробно данная тема раскрыта в видео.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

1. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
2. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

1. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

1. Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

• за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
• в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
• диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

1. Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

С чем совмещать?

Большая часть программ предполагает комплексный подход к тренировке, то есть совмещение нескольких групп мышц одновременно. А как же быть с бицепсами? Идеально — выделение для бицепса отдельного дня, но на практике, конечно, реализовать это весьма сложно

Один из лучших вариантов — совмещение трицепса и бицепса, которым можно уделить внимание в один день. Последовательность проработки может быть различной

К примеру, начинать можно с двуглавой мышцы с последующим переходом на трицепсы или наоборот.

Отличный вариант — суперсеты. Минус лишь в том, что для организации такой тренировки необходим отличный уровень подготовки, мощные легкие и крепкое сердце. Причина всех этих требований в том, что интенсивность суперсетов максимальная, и выдержать ее может не каждый организм. На начальном этапе можно немного схитрить и давать организму небольшую передышку между подходами (в течение 30-40 секунд).

Допускается совмещение бицепса и с еще одной мышцей — грудью. Плюс «грудных» упражнений заключает в том, что они практически не требуют работы двуглавой мышцы. Как следствие, силы не расходуются впустую.

Некоторые атлеты совмещают проработку бицепсов с упражнениями на спину, которые можно использовать в качестве «добивания» основной группы. К примеру, можно сделать на бицепс несколько упражнений по 3-4 подхода, после чего выделить время на несколько сетов для спины.

Таким образом, оптимальное количество тренировок на бицепс — не больше трех раз в неделю

По возможности уделяйте особое внимание не увеличению рабочих весов, а проработке мышц бицепса на пампинг, подразумевающих проработку мускулатуры небольшими весами, но с максимальным повторением. Немаловажный момент — совмещение обычного тренинга с пампингом

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Эти ответы гораздо важнее, чем вам кажется

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.

Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас

Необходимые продукты для роста мышечной массы

Если вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, то необходимо забыть про жирную пишу, фаст-фуд, чипсы и т.п. кроме этого следует максимально сократить потребление, а лучше вовсе отказаться от сладостей и различных лимонадов. Исключайте из своей программы питания все, что негативно воздействует на организм.

Основу вашего рациона должны составлять каши, макаронные изделия, отварное мясо, рыба фрукты и овощи. При интенсивном тренинге организм должен получать все необходимые ему питательные вещества. Это позволит не только быстрее восстанавливаться тканям мускулов, но и укрепить суставы и связки, на которые во время тренировки приходится большая нагрузка.

Помните, что вода составляет порядка 80 процентов от общей массы тела. Если без еды можно прожить пару месяцев, то без воды не более пяти дней. Вода принимает участие в различных процессах, в том числе необходима она и для роста мышечных волокон.

Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Новички интересуются, по каким признакам можно понять, что организм готов к следующей тренировке.

Показатели восстановления организма:

1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.

Полезные рекомендации

Для создания красивого, атлетического бицепса, важную роль играет не только питание и спортивные добавки, если тренировочный процесс организован неправильно, то мечты так и останутся мечтами, а в реальности будете иметь то, что имеете.

Главные рекомендации к правильной тренировке бицепса следующие:

лучшие дни для тяжёлой тренировки бицепса – это первые дни недели, после выходных. Вторая тренировка более лёгкая должна быть в конце недели;

если ощущается слабость мышц или чувство переутомления до тренировки, стоит её перенести на следующий день

На протяжении тренировки также важно анализировать своё состояние, если требуется, необходимо увеличить время отдыха, если энергия так и бьёт ключом, необходимо увеличить рабочий вес;. новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно

Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;

новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно. Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;

со временем необходимо менять упражнения, выполнять под разными углами, вносить каждый раз новшества, что позволит тренировать разные мышцы и увеличивать бицепс в объёме.

Чтобы стать обладателем внушительного бицепса, необходимо усвоить 10 главных правил, соблюдение которых сделает бицепс эталоном Вашей фигуры.

Основные выводы

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, чтобы не нарушить этот процесс, соблюдайте такие рекомендации:

1. Устраивайте отдых между тренингами примерно на 2 дня.
2. Заканчивайте занятие растяжкой.
3. Обеспечьте себе покой, избегайте стрессов, уделяйте сну не менее 8 часов.
4. В бестренировочные дни ешьте больше белка и углеводов.
5. Принимайте спортивные добавки, которые ускорят заживление поврежденных тканей и рост мышц.
6. Пейте не менее 2 л минеральной воды за сутки.
7. Посещайте массажиста или выполняйте процедуру самостоятельно.
8. Принимайте контрастный душ или посещайте сауну.

Соблюдая эти правила, атлет сможет ускорить восстановление мускулатуры и добиться хороших результатов тренировок.