Гиря: 30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Профессиональные рекомендации

При прокачке бицепса гирей важно учитывать вес спортивного снаряда:

При выполнении упражнений, где задействуется одна рука, необходимо брать гири не более 16 килограммов.
Если в программу включены элементы, задействующие обе руки сразу, можно брать более существенные веса. В том числе подойдут гири в 32 килограмма. Но следует помнить, что такая нагрузка для мелкой мускулатуры может оказаться непосильной.

Отдельного внимания заслуживает подготовка к силовому тренингу. Без хорошей, комплексной разминки приступать к упражнениям на бицепс с гирей нельзя. Необходимо в течение минимум 7 минут разогревать тело, чтобы в дальнейшем избежать неприятных травм и быстрее восстановиться после занятия, сохраняя эластичность.

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Свинг как искусство секса3

Как утверждают сторонники свинга, вся его суть — это не просто заняться групповым сексом, а таким образом поддерживать интерес друг к другу. Кто-то считает такой опыт безумно увлекательным, для кого-то — способ реанимировать брак, а для кого-то подобные игры заканчиваются разводом.

Несмотря на то, что современное общество осуждает свингерство, численность официальных свингер-клубов растет, как грибы после дождя. К слову, в таких заведениях все происходит по обоюдному согласию партнеров. Нет никакого принуждения, есть список разрешимых и запрещенных действий. Отдельных комнат для уединения нет, процесс любви и утех происходит прилюдно, желающие присоединяются в любой момент. На просторах интернета есть специальные сайты, где пары могут найти желающих заняться любовными утехами.

Преимущества и недостатки тренировок с гирями

Как и во всех дисциплинах, гиревой тренинг имеет ряд преимуществ и недостатков, которые следует детально рассмотреть. Характеристики упражнений с гирями дома положительно или негативно сказываются на потребностях каждого спортсмена. Например, кто-то любит силовой экстрим, кому-то подходят изолированные движения.

Смело можно утверждать, что занятия с гирей подходят не всем. На это влияет специфика, травмоопасность и другие факторы, мешающие конкретным требованиям воплотить желания в жизнь. Поэтому занятия с гирей в домашних условиях – дело предпочтений, одни хотят похудеть с помощью этого инвентаря, другие стать сильнее.

Преимущества

К списку положительных моментов занятия с гирями, следует отнести следующее:

улучшение координации;
набор мышечной массы;
увеличение силовых показателей;
улучшение физической подготовки.

В таких движениях, как махи гирей и подбрасывание с переворотои, необходимо обладать координацией, чтобы ощущать снаряд. Именно поэтому каждое новое движение будет способствовать процессу адаптации организма.

Набор массы и улучшение силовых показателей – главное преимущество гиревого фитнеса для мужчин. Удержание толстой рукояти способствует развитию силы хвата, а комплексные движения улучшают физическую подготовку и заставляют организм нарастить дополнительные килограммы мышечной массы.

Самое главное, упражнения с гирей для похудения всегда остаются в арсенале женщин и мужчин. По мнению спортсменов, дисциплина является лучшим методом для занятий кардио.

Недостатки

Из популярных негативных характеристик тренировки с гирями на силу следует выделить следующее:

высокий риск травмоопасности;
плохая адаптация для разных целей;
небезопасность для окружающих.

Травмоопасность – главная причина, по которой потенциальные спортсмены решают не заниматься данным видом спорта. Виной становиться неопытность новичков и несерьезность в выполнении упражнений.

Работа с гирей в любой момент может привести к таким неприятным последствиям, как разрыв связок, травма сустава, растяжение сухожилий и так далее.

Являясь пушечным мясом для гири, организм подвержен опасности, ведь специфика снаряда непредсказуема в сочетании с халатностью спортсмена

В работе рекомендуется использовать меры предосторожности, к которым относятся специальные бинты, перчатки, наколенники и налокотники

Один из важных моментов – это использование прочной обуви (кроссовок, ботинок). Никто не знает, когда ему на ногу упадет гиря во время утренней зарядки. Такой инцидент способен вызвать любые последствия, от ушиба до серьезного перелома.

Также, во время выполнения экстремальных движений с гирей, появляется опасность для окружения, ведь вылети она из рук – цель попадания обязательно получит серьезные травмы. Лучше заниматься в то время, когда никого нет вокруг, или предупредить окружающих об опасности.

Базовые упражнения с гирей.

Новичкам не стоит начинать со слишком тяжелых тренировок, так как это может привести к травме мышц. Рекомендуется первое время заниматься по базовым тренировочным комплексам, благодаря которым можно развить общую силу.

Упражнение «Свинги».

Как утверждают многие специалисты, представленное упражнение является лучшим для новичков, поскольку в данном случае не требуется поднимать гирю выше уровня головы. Представленное упражнение активизирует работу практически всех групп мышц, особенно мышц плеч, ног и спины. Выполняется оно следующим образом:

Ноги ставятся дальше ширины плеч, а гиря должна находиться перед ступнями человека на высоте примерно 10 сантиметров;
Далее нужно слегка наклониться вперед и присесть, при этом обхватив ручку гири закрытым хватом одной рукой, после чего потребуется немного приподняться, оставив спину в том же положении;
Затем гирю потребуется оторвать от пола, тело должно последовать ее направлению по инерции. В крайней точке необходимо постараться максимально разогнуть спину, оттолкнув при этом гирю вперед;
Таким образом необходимо поднимать гирю до линии груди, немного придавая ей дополнительного ускорения;
Перед тем, как опускать инвентарь вниз необходимо поймать ее второй рукой, выполняя эти же движения.

Жим гирей.

Данное упражнение проще предыдущего и направлено на развитие дельтовидных мышц, а также бицепсов, благодаря чему каждый сможет накачать руки гирей 16 кг. Стоит отметить, что в данном случае тренировка может выполняться, как только одной рукой, так и двумя или же поочередно.

Техника выполнения упражнения:

Для начала потребуется встать прямо с ровной спиной, а ноги должны располагаться на ширине плеч. Носки необходимо слегка развернуть наружу;
Далее выполняется подъем снаряда выше уровня груди. При этом нужно стараться слегка проворачивать кисть руки для того, чтобы в самой верхней точке она была направлена немного вперед;
Опускать инвентарь нужно делая выдох и легкий наклон вперед. Кроме того, гирю необходимо опускать на грудь, а не на плечи для того, чтобы избежать травм позвоночника.

Лучшие упражнения для домашних тренировок.

После того как человек смог улучшить свою выносливость и подготовил мышцы к серьёзным нагрузкам, он может переходить к более сложным тренировкам.

Упражнение «Махи гирей»

Для выполнения данного упражнения потребуется занять стандартное положение, в котором ноги располагаются на уровне плеч. Дужки гири необходимо обхватить двумя руками, после чего можно приступать к махам, поднимая инвентарь, который должен находиться между ног, направляя его поочередно в стороны. Выполняется такое упражнение комплексом в четыре подхода по 16 поднятий

Стоит отметить, что очень важно делать перерывы между подходами примерно в 30 секунд

Упражнение «Мельница».

В данном случае потребуется поставить ноги также на ширине плеч, но носки при этом должны быть развернуты наружу. Инвентарь поднимается следующим образом:

Гиря обхватывается и поднимается вверх на вертикально вытянутой руке;
Далее человек должен смотря на поднятую гирю опустить вторую руку вниз и коснуться ею пола;
Затем нужно плавно вернуться в исходное положение и опустить инвентарь.

Представленные махи необходимо также выполнять небольшим комплексом в три подхода по 15 раз на каждую руку. Не стоит забывать об отдыхе между подходами.

Готовые комплексы.

Тренируясь с гирей хотя бы дважды в неделю каждый сможет подтянуть свое тело

Однако, очень важно делать не только отдельные упражнения, но и полноценные комплексы, в которых будут активироваться все группы мышц. Так, можно выполнять по 2-3 подхода различных упражнений с небольшим перерывом по следующему комплексу:

Разминка;
Отжимания;
Подтягивания гири к груди;
Тяга;
Жим;
Вращение гири.

Все эти упражнения необходимо выполнять минимум по 12 раз на каждую руку, делая несколько подходов. При желании по завершению всех кругов тренировки можно также добавить небольшую растяжку мышц. Это поможет минимизировать спазмы в мышцах, которые будут вызваны их ростом после занятий.

2 Кому подойдут тренировки с гирями?

Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки — похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее

Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Гири разного веса

Снаряды весом 32 килограмма и выше рекомендуется использовать только профессиональным гиревикам. Для новичков с нормальной физической подготовкой будет вполне достаточно иметь гири весом 16 кг и 24 кг.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

Приседания с гирями.
Махи.
Тяги к подбородку.
Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

Разминка.
Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

Разминка.
Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
Махи со сменой рук – 2 минуты.
Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Что лучше: гири или гантели?

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.

Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.

По теме: Как накачать мышцы руки ниже локтя

Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.

Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.

Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

бицепса;
трицепса;
большой мышцы груди;
дельтовидных мышц груди;
широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки. К основным рекомендациям относят:

К основным рекомендациям относят:

обязательную разминку;
соблюдение техники выполнения;
адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.

Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.

Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия

Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения

Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.

Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам.

Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным.

Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.

Чем гиря отличается от гантелей?

В тренажерных залах представлен полный ассортимент снарядов на любой вкус. Основные среди них – гантели. Конечно, они несколько проще, чем массивная гиря. Однако только благодаря ней можно за одну тренировку прокачать практически все мышцы, не только крупные, но и мелкие. Главное – научиться правильно управлять ей.

Есть и другие отличия гири от гантелей. Например, с помощью гантелей достаточно легко прогрессировать нагрузку. Подобрать снаряд можно практически в любом весе. Гири же выпускают только в четырех значениях массы – 8, 16, 24 и 32 килограмма. Но это никак не сказывается на результате прокачки. Работать с тяжелой гирей также просто. При наличии всего одного снаряда можно провести эффективно тренировку.

11 плюсов занятий с гирей

Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
Стоит гиря относительно дёшево.
Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.

Составление программы

Прежде чем начать выполнять упражнения с гирями на все группы мышц, следует определиться, какого результата хочется добиться — сбросить вес, увеличить силу и выносливость, накачать мускулатуру. В зависимости от этого подбирается тренировочный комплекс. Чтобы начать занятия с гирями, нужно немного поработать без утяжеления. Это позволит получить начальную силовую базу. Можно приседать, отжиматься, подтягиваться, поднимать нижние конечности в висе на турнике.

Если начало положено, следует переходить к подбору оптимального веса гири. Начинающий спортсмен и женщины не должны брать более 16 кг. Слабому полу вообще нужно смотреть на снаряды от 4 до 10 кг. Со временем массу можно увеличивать и пробовать гири весом в 32 кг. В домашних условиях для мужчин упражнения можно выполнять и с более тяжелыми гирями — все зависит от уровня подготовки.

Проверить, подходит снаряд или нет, легко. Нужно взять гирю и сделать с ней 5–6 упражнений. Если чувствуется легкая усталость, гиря подходит. В случае сильного истощения и ощущения неудержимой дрожи, стоит брать снаряд меньшего веса.

Каждый новичок должен понимать, что для достижения результата должна быть составлена программа тренировок с гирями

Чтобы это было сделать легче, а комплекс был эффективный, важно придерживаться инструкции:

Определиться с приоритетами тренировки.
Выбрать дни, время для занятий.
Подобрать комплекс упражнений с гирями.
Решить, сколько будет подходов, повторов.

Ни в коем случае нельзя забывать о разминке. Начинающим спортсменам категорически запрещено выполнять упражнения с увесистыми снарядами, большим количеством повторов. На протяжении всей тренировки следует следить за дыханием. Выдох обычно приходится на поднятие гири вверх или на присед.

Обычно тренировки с гирями на силу занимают 30–40 минут. Комплекс выполнять целесообразно по 2–3 подхода. Каждое упражнение делается 15–30 раз, новичками не более 10.

Правильный подход к делу гарантирует успех

Важно помнить, что быстрый старт и чрезмерная активность может стать причиной травм. Поэтому все упражнения нужно делать технически верно, без лишнего энтузиазма

Программа тренировок с гирями должна основываться на цели, которой хочет добиться спортсменНовичкам и женщинам не стоит брать гири весом более 16 кгПример включения упражнений с гирей в 20-минутную тренировку

Как правильно подбирать вес для занятий с гирей

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.

Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться

Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.

Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно

Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.

Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.

Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.