Как собрать тренировку с трх упражнениями — обзор для новичка

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

» Уменьшается масса тела » Развиваются мышцы кора » Улучшается осанка » Укрепляется мышечный корсет спины » Повышается выносливость » Увеличивается сила » Повышается энергия и трудоспособность » Улучшается сон » Развитие координации и баланса » Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

» Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм. » TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены. » Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность. » Основная программа на петлях выполняется только после разминки. » Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю. » Длительность тренировки – 40-90 минут. » Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха

» Во время занятия важно пить достаточное количество воды

https://youtube.com/watch?v=l_jI6TndZRU

Распространенные ошибки

Грамотная тренировка начинается с соблюдения правил. В первую очередь это привычка проверять состояние строп, карабинов, надежности креплений перед началом каждого занятия. Во вторую очередь это уверенность, что все движения делаются технично. Цель занятий — нагрузить работой нужные мышцы и не допустить ошибок, которые ведут к боли или повреждению спины:

• неправильная регулировка длины ремней искажает биомеханику движения — упражнения требуют разной длины петли TRX (желтые метки на ремешках служат ориентиром для правильной регулировки);
• рывки могут привести к травме — нужно занять правильное исходное положение, чтобы с момента старта все движения осуществлялись плавно под полным контролем;
• провисание строп снижает интенсивность нагрузки — ремни TRX должны быть плотно натянуты от первой до последней секунды упражнения;
• слишком низкое положение рук приводит к натиранию предплечий — занятия на TRX не потеряют эффективность, если руки держать немного выше, чтобы лямки не касались плеч;
• прогиб в пояснице или спине значительно повышает риск для позвоночника — во время упражнения нужно сохранять ровное положение, ноги и корпус должны быть жестко зафиксированы на одной линии.

Когда новички пытаются выполнять сложные профессиональные упражнения, это не только бесполезно, но и опасно. Для аэробных тренировок с петлями нужен базовый уровень подготовки и координации. Даже самые простые TRX упражнения дадут максимальную отдачу, если начинать с основ и постепенно усложнять программу.

TRX тренировка заставляет бороться с гравитацией, каждое упражнение требует такой работы тела, что мышцы просто горят. Непрерывный круговой поток от одного элемента к другому заводит сердечный ритм, эффективно сжигает калории и укрепляет силу. Спортсменам нравится занятие, которое напоминают увлекательную игру, в то же время позволяет испытать свои способности и эффективно улучшить физическую форму.

Петли-TRX должны быть плотно натянуты на протяжении всей тренировки, их провисание снижает эффективность занятия

Важно сохранять ровное положение, ноги и корпус должны быть жестко зафиксированы на одной линии

Новичкам не стоит браться за технически сложные упражнения, так как это чревато травмами

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.

Особенности для похудения

» Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения

» Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность. » Параллельно с разработкой программы, также составляется меню

» Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут. » В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку. » Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Планка	3 сета по 15 сек	3 сета по 20 сек	3 сета по 30 сек	2 мин
Прямые скручивания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост
Отжимания от пола	10 раз	15 раз	20 раз	25 раз и более
Выпады	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Приседания

Видео тренировки на TRX для похудения

Рекомендации по питанию, спортивные добавки

Для достижения желаемых результатов при использовании петель trx важно не только выбрать программу тренировок, но и разобраться с рационом. Основа состава питания будет зависеть от того, какие цели ставит перед собою спортсмен

При необходимости похудеть рекомендуется потреблять меньшее количество жиров и углеводов, увеличить потребление белков. Для наращивания мышц рекомендуется сочетать белок, жиры и углеводы в соответствии с пропорцией 3/0,5/2. В питании не должны присутствовать быстрые углеводы, более выгодными будут сложные, к которым относят каши и крупы.

По желанию можно в рацион добавить спортивные добавки в виде креатина, различных жиросжигателей и протеина, но результаты будут достигнуты и без них.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.Основная опора на ладони и пальцы стоп.Отведите прямую руку в сторону.Приведите руку.Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.Разведите прямые руки в стороны.Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс тренировок

Программа включает в себя различные вариации систем упражнений

Составление программы требует обращать внимание на пол человека и его базовую подготовку. Среди наиболее используемых упражнений следует отметить несколько несложных:

• Тренировка плеч. Лента располагается за спиной вдоль рук, кольца – в кистях. Приняв начальное положение необходимо делать наклоны, скручивая туловище, в попытке дотянуться одной рукой до пола, пока вторая поднята вверх. По возвращении в исходное положение проделайте то же самое с другой рукой. Следует начинать с 10 повторов на каждую конечность, постепенно увеличивая это число до 20;
• Тренировка рук и плеч. Начальное положение идентично – лента за спиной, кольца в руках. Упражнение заключается в обычных отжиманиях, только с лентой, создающей дополнительное давление. Количество подходов, как и повторов, зависит от вашей выносливости;
• Тренировка груди и пресса. Займите положение лежа, какое обычно используется при качании пресса. Растяните TRX ленту руками за спиной, вытянув руки в стороны. При каждом подъеме сводите руки, а при обратном движении – снова разводите. Число повторов индивидуально, в зависимости от возможностей.

Наиболее часто используемые сложные упражнения:

• Комплексная тренировка рук и ног. Растяните тренажер за спиной и начните делать приседания «пистолетом», сводя руки при движении вниз и разводя при движении вверх. Данное упражнение требует сноровки;
• Тренировка ног. Закрепите ступни в тренажере, примите положение лежа. Упёршись руками, поднимите таз на 90 градусов, затем постарайтесь развести ноги в разные стороны.

Занятия с trx тренажером являются безопасными и эффективными, вне зависимости от возраста и комплекции. Они задействуют все группы мышц, хотя большее влияние оказывают на конечности. Программа составляется с учетом ваших способностей.

Система повышает эластичность и улучшает координацию в пространстве. Правильно составленная система задействует до 15 упражнений, выполняющихся единично, с перерывом после каждого. Круговая программа должна включать в себя меньшее число упражнений, но с большим числом подходов, с передышкой после полного круга.

Занятия, из которых составляют программу:

1. Приседания. Стандартные, на двух ногах или «пистолет» – на одной. Руки должны быть заняты тренажером.
2. Отжимания. В положении лежа, от пола, с нагрузкой тренажера на плечи.
3. Разведение ног. Лежа на боку, поднимая, поочередно, зафиксированные в петлях ноги. Лежа на спине, с поднятием таза и последующим разведением бедер.
4. Выпады с закрепленными на ногах тренажерами. Выпады с закрепленными в руках тренажерами.
5. Разведение рук в различных положениях.
6. Подтягивания.

Для эффективности занятий следует:

• Перед тренировкой произвести разминку различных групп мышц;
• Упражняться регулярно, раз в 3-5 дней, постепенно увеличивая частоту занятий и число повторений, а при круговой тренировке – число подходов.

Петли TRX — основные упражнения

Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
6. Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

Важные нюансы и рекомендации

Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:

• пробежку либо бег на одном месте;
• гимнастику для суставов;
• качественную растяжку;
• разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.

Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.

Тренировка спины с петлями TRX

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

• терапевтическое воздействие;
• общее укрепление и оздоровление;
• наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.

Обратные подтягивания в TRX

Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.

Программа тренировок

Существует несколько разных схем занятий с данным оборудованием, выбор среди которых осуществляется согласно вашим целям. Петли для фитнеса могут использоваться в функциональном тренинге, круговом или для общего укрепления внутренних мышц, что рекомендовано новичкам, не имеющим серьезной спортивной подготовки. Желательно, чтобы подбор программы TRX training происходил вместе со специалистом, который проконтролирует ваши первые занятия, т.к. безопасность выполнения упражнений с петлями относительная из-за постоянной необходимости держать равновесие.

Для начинающих

Новичкам (непосредственно в работе с петлями) специалисты советуют попробовать 2-3 упражнения из блоков на руки и стрейчинг, поскольку при отсутствии подготовленности мышц-стабилизаторов даже базовые элементы становятся трудновыполнимыми. TRX тренировка для начинающих, предложенная создателями этой системы, состоит из:

• отжиманий;
• подтягиваний;
• растяжки.

Количество повторений определяется физической подготовкой человека: специалисты рекомендуют начинать с 5-7 за подход и постепенно дойти до 10-12, прежде чем вносить разнообразие в программу. Темп нужно выдерживать средний, чтобы прочувствовать глубокие мышцы и не допустить ошибки: если дать телу запомнить неправильный принцип выполнения, можно серьезно навредить здоровью. Длится тренировка у начинающих – около 40 минут. Уровень нагрузки варьируется расположением ремней и высотой их крепления.

Функциональная

Для таких занятий преимущественно используется TRX RIP Trainer – особая разновидность тренажера семейства TRX, который акцентируется на развитии взрывной силы. Во время тренировки человек имитирует привычные действия и движения из повседневной жизни или же из некоторых видов спорта. Сложность же наблюдается в момент сопротивления, идущего от амортизатора. Функциональный тренинг дает асимметричную нагрузку, поэтому направлен первоочередно на развитие:

• баланса;
• гибкости;
• координации;
• мышечной силы;
• концентрации на движениях.

Круговая­

Данный тип занятия ориентирован на лиц, которым нужно развивать выносливость, но при этом у них уже есть хорошая спортивная подготовка. Для новичка интервальная тренировка даже без подвесной системы является высокой нагрузкой. Проводится круговая тренировка TRX аналогично обычной: на протяжении нескольких минут без отдыха человек выполняет разнообразные упражнения одно за другим (на каждое отводится 20-40 секунд). После ему дают возможность отдышаться и цепочка повторяется. Упор идет на максимальный уровень ЧСС, поэтому происходит активное сжигание жира.

Что это за вид тренировки

Само по себе TRX это как название тренировки, так и название тренажера. И пусть модная иностранная аббревиатура трх не вводит вас в заблуждение, ведь конструкция этого тренажера банальна и проста.

Тренажер представляет собой два эластичных ремня с кольцами на концах. Концы ремней крепятся на любой поверхности, и вы получаете функциональный тренажер для работы над всеми мышцами тела. Ремни с петлями эластичны и поддаются регулировке, что дает возможность оттягивать и тянуть, висеть на них, делать отжимания и подтягивания, да почти все что угодно! Подобные тренажеры очень популярны у фигуристов, футболистов и альпинистов.

Программы упражнений с петлями TRX

Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:

• на увеличение мышечной массы;
• быть базовым, то есть развивать физические возможности;
• на сушку тела, избавляя от подкожного жира.

Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.

Занятие состоит из классических движений:

• приседаний;
• планки;
• подтягиваний;
• отжиманий.

Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.

Сплит-программа должна включать в себя:

• базовые нагрузки;
• изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).

Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.

Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:

• в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
• четверг посвящают интенсивному тренингу;
• в субботу делают силовую тренировку.

Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.

Программа тренировок для девушек

Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.

Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:

• тридцатисекундная «гребная тяга»;
• 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
• приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
• подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
• подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
• планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.

Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.

5 вариантов приседаний с петлями TRX для красивых и упругих ягодиц

TRX петли сделают обычные приседания более интенсивными, и для этого не понадобятся гантели, штанги или тренажеры.

С помощью петель можно усложнить приседания и выполнять более сложные вариации, не зависимо от уровня физической подготовки.

Усложнить приседания можно тремя способами: выполнять их на одной ноге, чередовать ноги или приседать с прыжком.

Добавьте эти варианты приседаний с петлями в свой план тренировок, чтобы стать сильнее и привести в форму мышцы кора, ног и ягодиц.

TRX приседания на одной ноге

Упражнения, выполняемые на одной ноге, всегда сложнее упражнений, выполняемых на двоих. Этот вариант приседаний самый сложный, его еще называют приседания-пистолет. 

Отойдите от стены, чтобы петли растянулись. Руки должны быть согнуты в локтях, а рукоятка петель возле грудной клетки.

Встаньте прямо, но немножко отклонитесь назад, чтобы петли натянулись.

Вытяните одну ногу вперед и поднимите пальцы ноги вверх.

Теперь начинайте сгибать колено и приседать к полу.

Натягивайте петли сильнее, если чувствуете, что в некоторых моментах упражнения у вас не хватает сил. По мере того, как мышцы становятся сильнее, старайтесь использовать петли только для баланса и перекладывать всю работу на рабочую ногу.

TRX приседания с прыжком

Приседы с прыжком считаются упражнением высокой интенсивности. Они развивают силу мышц нижней части тела. Они отлично впишутся в план любой кардио-тренировки. 

TRX петли помогут отклониться назад больше, чем если выполнять упражнение вовсе без них. Колени займут правильное положение, а именно выше уровня бедер, и не будут выходить за пальцы ног.

Возьмите петли трх в руки, стоя лицом к стене.

Выполните приседание, держите руки и спину прямыми, согните колени под углом 90 градусов. Вес тела должен больше приходиться на пятки, чем на носки.

Затем подпрыгните вверх так высоко, как можете. Не сгибайте руки и не натягивайте петли ни в коем случае.

Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующий повтор.

Важно соблюдать правильную технику при выполнении упражнения и стараться держать равновесие, потому что при приземлении на пол идет большая нагрузка на колени и мышцы

TRX приседания с руками над головой

Вы удивитесь, насколько сложным является этот вид приседаний. Для того чтобы не наклоняться назад, нужно отрегулировать натяжение на петлях. 

Встаньте спиной к стене и поднимите руки с петлями вверх над головой. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире и разверните носки слегка в стороны.

Держите руки прямыми над головой так, чтобы петли были натянуты. Опускайте бедра и ягодицы до тех пор, пока колени не согнутся под прямым углом. Спина должна оставаться прямой, а подбородок приподнят.

Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Напрягайте мышцы ягодиц и ног в верхней точке движения на выдохе.

Болгарские сплит-приседы на одной ноге с петлями TRX

Мне очень нравится этот вариант приседаний, потому что он отлично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра в самой нижней точке движения.

Болгарские приседы — это отличный способ поработать в одностороннем порядке над каждой ногой по отдельности. 

Поставьте ногу в петлю и отвернитесь спиной к стене. Натяните ногой петлю.

Затем согните ногу спереди в колени под прямым углом.

Нога сзади должна быть слегка согнута в колене. Чем прямее будет эта нога, тем больше напряжения вы почувствуете в бедрах.

Задержитесь в нижней точке приседа на несколько секунд. Вес тела должен приходиться на пятку передней ноги. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на вторую.

TRX боковые приседы на одной ноге

Если хотите прокачать внутренние мышцы бедра, тогда это упражнение для вас!

Поместите одну ногу в петли TRX. Отойдите на достаточное расстояние, чтобы петли натянулись.

Медленно опустите бедра и ягодицы вниз в присяде, чтобы колено рабочей ноги согнулось под прямым углом, а нога в петле была параллельна полу. Вы должны чувствовать как напряжены мышцы внутренней стороны бедра.

Сделав упор на петлю и пол, поднимитесь вверх.

Можно вытянуть руки перед собой для равновесия или просто держите их в замке на уровне груди.

Задерживайтесь в конечной точке приседа на несколько секунд, чтобы ощутить напряжение мышц бедер, возвращаясь в исходное положение выдохните.

• https://blog.paleohacks.com/how-to-progress-with-trx/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-lunge-workout/;
• https://blog.paleohacks.com/trx-squat-exercises/