Обратная гиперэкстензия: техника выполнения в домашних условиях

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Как не травмироваться

Распространенные ошибки

Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

Лягте животом на мяч.
Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Как упоминалось выше, техника выполнения гиперэкстензии предполагает использование как наклонной, так и горизонтальной скамьи.

Суть движения остается неизменной, но подъемы на горизонтальной скамье выполнять тяжелее.

Также опытные атлеты работают с вариантом, когда на горизонтальной скамье фиксируется туловище, а ноги выполняют опускание/подъем. Такое движение еще более трудоемко, требует гибкости, и под силу опытным бодибилдерам.

Существуют тренажеры, имитирующие гиперэкстензию, например «римский стул», однако, поскольку наклонная скамья есть практически везде, необходимость его использовать возникает очень редко.

Мы с вами чуть дальше разберём различные варианты выполнения данного упражнения с акцентом на разные мышцы.

Описание тренажера

Тренажер гиперэкстензия – это своего рода укороченная скамья, или как правильно – римский стул, на котором можно менять угол наклона. С его помощью вы фиксируете ноги и выполняете наклоны корпуса

Что очень важно, благодаря фиксации нижней части тела, вы будете работать исключительно мышцами поясничного отдела

Это техника отлично нагружает мышцы поясничного отдела, а именно выпрямители спины, а также дает нагрузку бедрам и ягодицам. Одним из наиболее важных свойств этого упражнения является то, что оно не перегружает суставы, имеет низкий риск травматизации и улучшает тонус мышц поясничного отдела. Поэтому оно рекомендуется абсолютно всем людям, и даже тем, у кого есть некоторые проблемы со спиной, например, сколиоз.

Несмотря на название, экстензия и гиперэкстензия являются одним и тем же упражнением. Отличие экстензии заключается лишь в том, что с английского, это слово означает «разгибание», в то время как гиперэкстензии — «переразгибание». В среде тренажерных залов и биодибилдеров чаще встречается второй вариант, но и произношение первого тоже не является ошибкой.

Гиперэкстензия на диване

Достаточно простой вариант. Чтобы его исполнить, вам нужно лечь на диван так, чтобы бедра и ноги лежали на нем. Лучше всего, если у вас есть напарник, который поможет вам. Для этого он должен сесть вам на уровень колен, и удерживать положение ваших ног.

Таким образом, ваши колени и ноги будут зафиксированы, а вы спокойно сможете делать наклоны корпуса.

Время тренировки зависит от того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Как правило, гиперэкстензию выполняют в конце тренировки, как «добивку» и в качестве растяжки спины.

Бывают случаи, когда из-за проблем со спиной невозможно выполнение более тяжелых упражнений, таких как становая тяга. В таком случае, комплекс можно сделать полноценным упражнением, замещающим становую.

Это работает и в обратную сторону. Заменить может становая тяга. Разница лишь в том, что гиперэкстензия намного более щадящее, которое практически полностью исключает риск получения травмы.

Видео Обратная гиперэкстензия на фитболе

Показания и польза

Основная нагрузка всего тела лежит на поясничном отделе спины, поэтому так важно иметь хорошо развитый мышечный корсет. Именно позвоночник отвечает за жизненно важные функции организма, защищает спинной мозг и внутренние органы, а также обеспечивает нормально передвижение и поддержку равновесия

Поэтому при слаборазвитых мышцах у человека возникают различные патологии и заболевания опорно-двигательной системы. В этот момент большую роль играет физическая подготовка человека.

Помимо тренировки задних мышц спины и бедер, гиперэкстензия назначается в следующих случаях:

Для снятия мышечной боли в поясничном отделе. В таком случае человек должен выполнять гиперэкстензию в комплексе с упражнениями на брюшной пресс. Тренировка всего мышечного корсета увеличит приток крови и уберет болевой синдром.
В качестве разминочной части для медленного растяжения и подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Данное упражнение хорошо подходит для разминки перед поднятием больших весов.
Для поддержки мышечного тонуса. Гиперэкстензия улучшает общий приток крови к пояснице и улучшает тонус прорабатываемых мышц.
Укрепление мышечной ткани вокруг позвоночника. Скелетная мускулатура играет важную роль в поддержке равновесия.
Профилактика диффузно-дегенеративных заболеваний позвоночника. Занятие помогает предотвратить множество патологий спины, вызванных нарушенным обменом веществ.
Регулирование осанки. Именно гиперэкстензия помогает укрепить те мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку.

Многие спортсмены считают, что данное упражнение помогает лишь укрепить мышечный корсет. На самом деле, гиперэкстензия помогает снизить вес и увеличить мышечную массу. Единственным противопоказанием к проведению тренировки является наличие хронических заболеваний позвоночника в период обострения. Чтобы выявить противопоказания, человек должен предварительно проконсультироваться с врачом и получить разрешение на выполнение.

Гиперэкстензия хорошо подходит людям с искривлённым позвоночным столбом, при лордозе, кифозе и сколиозе

Упражнения на гиперэстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

для прокачки ягодичных мышц
для прокачки бицепса бедра
отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглёной.
В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами

Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами

Важно, спина, плечи и грудь дожны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Купить гиперэкстензию

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения. Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
Вытолкните ноги назад, растягивая бедра

Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Какие мышцы тренируются

При выполнении гиперэкстензии задействуется большое количество мышц. Не стоит полагать, что тренируется только ягодичная мышца. В первую очередь задействуются короткие мышцы спины, которые невозможно развить другими упражнениями, и задняя часть бедер. Задняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

двуглавую – расположена на боковой (внешней) стороне задней части бедра;
полусухожильную – расположена на внутренней стороне задней части бедра;
полуперепончатую – расположена на внутренней стороне задней части бедра, под полусухожильной мышцей.

При тренировке ягодицы и голени задействуют икроножную и большую ягодичную мышцу.

Как правильно делать

Огромное значение имеет техника выполнения гиперэкстензии. Ее делают как на специальных тренажерах для выполнения обратной гиперэкстензии, так и на прочих сложных и простых приспособлениях:

Так называемый «Римский стул».
Скамья.
Делается и на любой горизонтальной плоскости – диване, стульях или же просто на полу.

Конечно же, будет лучше, если на эту плоскость можно не только лечь животом, но и опустить собственные ноги – эффект многоактно возрастает.

Независимо от выбранного тренажера главной опорой будет пресс спортсмена. Техника выполнения:

Нужно зафиксировать собственное тело посредством рук, которыми следует крепко держаться за тренажер либо скамью. Именно после такого исходного положения можно начать выполнение упражнения.
Далее, надо приподнять ноги от поверхности пола, при этом ягодицы и бедра. Это и будет стартовым положением. Во время выполнения мышцы не должны расслабляться полностью.
Во время выдоха нужно поднять сведенные воедино ноги, так чтобы можно было ощутить пик сокращения мышц. При этом нижние конечности и тело должны быть приподняты, таким образом, чтобы, как минимум, образовалась вместе прямая линия.
В крайней фазе следует сделать секундную фиксацию, а потом, уже на вдохе ноги медленно опускаются в стартовую позицию.

Выполняется 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – одна минута.

Очень важно сконцентрировать усилие на бедрах и ягодицах

Дополнительные рекомендации

Помимо всего перечисленного нужно учитывать следующее:

Начинающие спортсмены могут выполнять гиперэкстензию с отягощениями буквально с первого дня. Однако не стоит необдуманно гнаться за большими весами – их нужно подбирать осмысленно, прислушиваясь к реакции собственного тела и организма.
Неоправданно большой вес гантелей (утяжелителей) в любом случае негативно скажется на технике выполнения любого упражнения. Так или иначе, но всегда в приоритете остается качество, а не количество.
Не следует включать мышцы тела в тот момент, когда спортсмен поднимает ноги. Это не просто не даст желаемого эффекта, но и многократно усилит вероятность травмы поясницы.
Следует следить за перенапряжением шеи – возможно растяжение. Голову нужно держать ровно, не откидывая ее назад.
Если упражнение освоено и слишком легко делается при нужном количестве подходов и повторений, то нужно усложнить задачу, используя отягощения. Этим предметом может стать небольшая гантель, утяжеленный мяч, зажатый между ступней. Груз для надежности можно привязать или закрепить любым доступным путем.
Амплитуда должна быть правильной, а в нижней фазе упражнения нельзя давать мышцам ног расслабиться.
Для лучшей загрузки бицепса бедра, носки ступней следует свести внутрь.
Увеличивать повторы за счет инерции и рывков (читинга) не следует. При сильной усталости вес можно снизить или просто закончить выполнение упражнения.

Рывки могут привести к серьезной травме!

Оно не просто укрепляет спинные мышцы, но и позитивно влияет на позвоночник, растягивая его. Именно поэтому оно и замыкает тренировочный комплекс, а после него производят растяжку без использования каких-либо тренажеров.

Гиперэкстензия: польза и эффективность

В вопросе о том, гиперэкстензия – что это, есть смысл сказать, что это один из самых эффективных способов восстановления мышечной системы. В переводе гиперэкстензия означает «перерастяжение».

Многие начинающие спортсмены путаются во всевозможных терминах, которые вызывают у них ряд вопросов. Например, не все знают, чем отличается экстензия от гиперэкстензии, и отличается ли вообще. Оба термина, по сути, означают одно и то же – выпрямление и разгибание, поэтому описывают они одно и то же действие. Но термин «экстензия» часто применяется и для других упражнений, а гиперэкстензией называют конкретную проработку мышц спины.

Рассмотрим, какие мышцы работают при гиперэкстензии:

Двуглавая мышца бедер.
Полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра.
Большие мышцы ягодиц.
Мышцы икр.
Все мышцы позвоночника, в частности, короткие, которые при массе других упражнений не работают.

В зависимости от конкретной вариации упражнения те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Например, обратная гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, известно не всем, в большей степени нагружает ягодицы, поэтому она популярна среди девушек.

Позвоночник ответственен за массу функций. Но основная задача его – защита спинного мозга от повреждений, помощь в удерживании равновесия и в выполнении ряда движений. Если мышцы спины слабые, эти функции могут выполняться неполноценно или не выполняться совсем. Прежде чем начинать выполнять гиперэкстензию, какие мышцы качает которая, вы уже знаете, нужно определиться со своими целями. Результаты таких занятий могут быть следующими:

Повышение тонуса разных групп мышц.
Укрепление суставов, костей, позвоночного столба и сухожилий.
Обретение ровной осанки.
Улучшение насыщения организма кислородом и процессов кровообращения.
Ускорение процессов метаболизма.

Купить или сделать самому

Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи

Преимущества

Недостатки

Покупка скамьи для жима

Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций.

·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

Изготовление скамьи своими руками

·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Гиперэкстензия дома

Среди начинающих спортсменов сформировался своеобразный миф: дома невозможно выполнить гиперэкстензию с тем же эффектом, что и при использовании тренажера. Это лишь отчасти правда. Есть несколько способов домашних тренировок с гиперэкстензией, позволяющих добиться примерно того же результата, что и с применением римского стула. Основной момент – четкое следование технике выполнения.

Использование домашней мебели

Чтобы выполнить гиперэкстензию дома, можно воспользоваться привычной каждому из нас мебелью: стульями, табуретами, диваном. Методика исполнения элемента следующая:

Опускаемся на стул или диван таким образом, чтобы на опоре находились только бедра. Верхняя часть тела свисает вниз таким образом, чтобы голова не касалась поверхности пола, ноги, напротив, упираются в пол. Стопы необходимо жестко зафиксировать: придется попросить кого-то подержать вам ноги.
Глубоко вдыхаем и поднимаем корпус до того момента, как верхняя часть тела и ноги образуют ровную линию. На пару секунд замираем в принятой позе и, выдыхая, возвращаемся в первоначальное положение.
Гиперэкстензия такого типа будет эффективна при трех подходах по 10-15 повторений.

Выполнение на полу

Для выполнения гиперэкстензии может не понадобиться вообще никаких снарядов и даже жесткой фиксации ног. Все, что понадобится атлету – твердая, ровная поверхность.

Ложимся на пол животом вниз, скрестив руки на груди или разместив их на затылке. Ноги прижимаем друг к другу.
Вдыхаем воздух и начинаем поднимать верхнюю часть тела так высоко, насколько это возможно. Бедра держим прижатыми к полу, не приподнимаем их. Держим достигнутую позицию на протяжении 5-7 секунд.
Выдыхая, возвращаемся в начальную позицию.
Выполнять эту разновидность гиперэкстензии следует тремя подходами по 10-15 раз.

Лодочка

Очень простое и эффективное упражнение для дома.

Ложимся на пол животом вниз, руки вытягиваем перед собой.
Сильно изгибаем спину, поднимая руки и ноги. Нужно, чтобы на полу остался только живот атлета, а корпус, ноги и руки полностью оказались в воздухе.
Упражнение очень эффективно для нижних мышц спины. Необходимо ежедневно делать по три подхода из 10 повторений каждый.

Освоили правильную технику гиперэкстензии и можете выполнять уже 15 повторений? Можно начать использовать утяжеляющие снаряды, ведь для роста мышц нагрузка должна постоянно расти: как только организм привык к одному виду нагрузок, атлеты «удивляют» его дополнительной работой. Добавляйте утяжеления, но только постепенно!

Боковые скручивания

Боковые скручивания — отдельная тема. Многие девушки усердно делают их в огромном количестве, думая, что это уменьшит в размере талию, сделает более стройными. Но это не так. Любое упражнение направлено на тренировку мышц, их увеличение. Поэтому от боковых скручиваний талия станет только более широкой.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.