Как увеличить бедра с помощью упражнений: женские секреты

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
• Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12. При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее о выпадах на месте →

Восхождение на платформу

1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
4. Выпрямитесь и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке.
6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Упражнения на бицепс бедра

Перед началом тренинга обязательно выполнятся разминка

Продолжительность разогрева должна быть 10-15 минут, при этом важно особое внимание уделить разминанию коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, чтобы снизить риск травмирования

Нижеприведенные упражнения одинаково эффективно подходят представителям обоих полов. Однако конечный результат во многом зависит от соблюдения некоторых нюансов и техники во время выполнения.

Приседания – это базовое упражнение, направленное на проработку ног и ягодиц. Оно также включает в работу спину, руки и пресс. Существует множество вариаций данного занятия, однако для проработки интересующей группы мышц следует использовать приседания со штангой или гантелями.

Чтобы снизить риск травматизации и получить максимальный результат, важно соблюдать некоторые нюансы. Во время приседа держите спину ровной, таз отводите назад, а ноги сгибайте под углом 90 градусов, при этом следите, чтобы колени не выходили за линию стопы. Приседание со штангой

Стопы расставлены на ширину плеч, гриф штанги располагается на плечах. На выдохе выполните присед, соблюдая все вышеописанные рекомендации. Делая вдох, выталкивающим движением вернитесь в начальную позицию. Старайтесь делать упор на пятки, не перенося вес тела на носки

Приседание со штангой. Стопы расставлены на ширину плеч, гриф штанги располагается на плечах. На выдохе выполните присед, соблюдая все вышеописанные рекомендации. Делая вдох, выталкивающим движением вернитесь в начальную позицию. Старайтесь делать упор на пятки, не перенося вес тела на носки.

Следите за глубиной приседа. Чем она больше, тем лучше прорабатываются ягодицы, что особенно актуально для представительниц прекрасного пола. Мужчинам достаточно опускаться до достижения параллели бедер с полом.

Присед с гантелями. Такой вариант оптимален для людей, у которой нет достаточной физической подготовки для выполнения упражнения со штангой. Такое приседание поможет эффективно проработать заднюю часть бедра, при этом максимально задействуются ягодицы.

Порядок выполнения: встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. В руки возьмите гантели и опустите их вдоль туловища. Выполните присед, отводя таза назад и контролируя, чтобы коленные суставы не выходили слишком вперед. Делайте упор на пятки, не перекачиваясь на носки. Соблюдение техники и регулярности позволит эффективно проработать бицепс бедра.

Сгибание ног на специальном тренажере – это изолирующее упражнение, обеспечивающее максимальную нагрузку именно на бицепс. Лягте на тренажер лицом вниз, закрепив ноги валиком в области голени. Поднимайте конечности вверх, при этом следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Это позволит снизить риск травматизации. Все движения выполняйте медленно, постоянно следя за дыханием и концентрируясь на своих ощущениях. Для получения большего эффекта не разгибайте коленные суставы полностью – это обеспечит постоянное напряжение и лучшую проработку.

Гиперэкстензия. Примите исходное положение на тренажере. Спину держите всегда прямой, руки скрестите на груди. Медленно и плавно опустите корпус вниз, напрягая ягодицы и мышцы ног. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие максимальное количество раз.

Выполнение базовых и изолирующих упражнений позволит эффективно проработать бицепс бедра, создать необходимый объем и гармоничную проработку мышц. Для получения желаемого результата проводите тренинг с рекомендованной регулярностью, четко соблюдайте технику, а также не забывайте про проведение разминки и растяжки.

Пример тренировки

В домашних условиях

Разминка (бег на месте, подъемы по лестнице вниз/вверх или прыжки со скакалкой) – 5-10 минут.

1. Приседания с опорой (со стулом или у стены) – 3 подх. по 10 повторов.
2. Подъемы ног на полу – 3 раза по 15 повторов на каждую ногу.
3. Зашагивания на опору – 3 раза по 10 повторений.
4. Болгарские выпады – 3 подх. по 12 выпадов на каждую сторону.

В тренажерном зале

Степ-разминка или пробежка на дорожке – 5-10 минут.

1. Разведение приподнятых ног по сторонам (на полу) – 1 подх. по 15-20 повторений.
2. Приседания в плие – 3 раза по 10-15 повторов.
3. Выпады в сторону – 3 подх. по 12-15 раз.
4. Сжимание фит-бола коленями – 2 подх. по 20 раз.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

Беговая дорожка. Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 кмч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

Жим ногами в тренажере. Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку

Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

• Тромбофлебит.
• Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
• Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
• Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
• Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие

По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Правила выполнения лечебной гимнастики

Главное, что необходимо соблюдать при выполнении упражнений – это плавность и неспешность движений. Рывковые усилия обеспечат суставам микротравмы или прочие повреждения и не принесут абсолютно никакой пользы. Медленные, умеренные гимнастические движения позволяют создавать определенную волну крови, которая поступательно омывает суставную поверхность, улучшая доставку питательных элементов. Неспешные движения позволяют качественно вымывать продукты распада из организма.

Не последнюю роль играет правильное построение дыхания. Дышать нужно только носом. Даже правильно выполненный комплекс упражнений не улучшит ситуацию в ближайшие 2-3 недели. Первые признаки улучшения своего состояния человек почувствует спустя месяц ежедневных тренировок.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

1. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

1. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять. Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части

Это позволит избежать множества травм.

Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса

Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Накачать внутреннюю часть бедра: вытягиваем и лепим форму

Комфортные домашние условия подходят для данного цикла идеально. Весь необходимый инвентарь для этого – 20-30 минут вашего времени. Стройные ножки с красивыми ягодицами, внутренней и боковой частью бедер можно приобрести в течение месяца, если заниматься регулярно.

Растяжка

Но прежде «зону» нужно размять и подготовить. Лучше всего выполнить небольшой комплекс на растяжку внутренней части бедер, максимально расслабляясь при выполнении каждого упражнения.

• Растяжка «V»: сядьте на пол, широко расставьте выпрямленные ноги. Сделайте глубокий наклон вперед, задержитесь в этой точке. Руками можно обхватить носки ног либо же поставить предплечья на пол. Вернитесь в ИП. Повторите несколько раз.
• «Бабочка»: сядьте на пол, стопы плотно сомкните друг с другом, разведите колени. Руки расположите на коленях, надавливайте ими, прижимая ноги к поверхности пола. В идеале вся внешняя часть бедер должна соприкасаться с полом. Но болезненные ощущения недопустимы (это касается любого упражнения из комплекса «растяжка»). В конечной точки задержитесь на 10-20 секунд.
• Растяжка «бабочка на спине»: лягте на пол, стопы прижмите друг к другу, подтягивайте их к паховой области до возможного предела. Задержитесь в конечной точке, дышите глубоко – ваша внутренняя часть бедер хорошо тянется и удлиняется.

Чувствуете ваши мышцы? Помните: испытывать боль вы не должны. Контролируйте растяжение, не делайте резких движений.

Следующий цикл упражнений поможет накачать внутреннюю часть бедра, прорабатывая всю группу мышц. При добросовестном выполнении совсем скоро вам захочется одеть юбку еще короче, чем запланированную.

Качаем заднюю поверхность бедра с профессионалами

Мощная тренировка для ног от Юрия Спасокукоцкого

Упражнение называется «приседание со штангой на лавочку». Для укрепления коленных суставов и связок Юрий рекомендует использовать эластичные бинты. Специальный пояс позволит снять нагрузку с позвоночника. Он используется при подъеме больших весов. Высота скамьи может быть разная. Ноги при этом можно устанавливать — узко, широко, средне. Штангу укладываем на плечи.

Особенности упражнения:

• садимся на одну и ту же глубину, оттачивая технику выполнения
• отсутствует мертвая точка, то есть исключаются «провалы». Вы можете спокойно выполнять упражнение без страха получения серьезных травм

Совет! Юрий не рекомендует слишком сильно ударяться об лавку, чтобы не травмировать позвоночник. Обязательно наличие в качестве страховки напарника, либо тренера. Вес увеличивайте постепенно от сета к сету, используя принцип «пирамиды». Не желательно браться за это упражнение новичкам. Совершайте рабочие сеты до отказа, но только в присутствии помощника.

Лучшее упражнение на задние мышцы бедра от Дениса Гусева

https://youtube.com/watch?v=tDekcVBVwYo

Тяга гантелей на прямых руках — упражнение односоставное, рабочие мышечные группы: ягодицы, задняя поверхность бедер. Исходное положение — стоя, в руках держим гантели, установленные перед собой. На вдохе плавно сгибаемся в тазобедренном суставе, гантели ведем вдоль бедер. Опускаемся до середины голени. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Растяжка для мышц бедра

1.Чтобы растянуть мышцы задней поверхности, нужно сесть на землю – спина прямая; ноги вытянуты, прижаты к земле и соединены стопами.

Упражнение заключается в наклонах к стопам при сохранении прямой спины и не согнутых в коленях ног. Наклоны делают глубоко, при этом притягивают пальцы стоп к себе, что способствует усилению растяжки мышц.

Вариант упражнения: ноги прижаты к земле, но разведены относительно одна другой на 90°. Наклоны выполняют поочередно к каждой стопе, скручивая немного туловища. Спина и ноги остаются прямыми.

2.Для растяжения четырехглавых мышц стоят на одной ноге, а вторую сгибают в колене и хватают за стопу в костистой ее части. Подтягивают как можно сильнее ногу вверх.

Особенности выполнения упражнения: держать равновесие помогает опора, например, второй рукой о стену; левой рукой захватывают стопу одноименной ноги и наоборот.

3.Внутренние мышцы растягиваются из положения лежа на спине рядом со стеной. При этом ягодицы упирают в стену, ноги вытянуты верх и прижаты к стене.

Упражнение заключается в симметричном опускании ног в стороны – идеально к поперечному шпагату.

Особенности: ноги все время прижимают по всей длине к стене.

Второе упражнение: сидят на полу, сгибают в коленях ноги так, чтобы были соединены стопы ног подошвами. Обхватывают стопы ладонями, локти запущены между ног и прижаты к бедрам (к внутренней поверхности).

Суть упражнения: выполняют наклоны вперед, давя на бедра предплечьями рук.