Сколько калорий нужно сжигать каждый день, чтобы похудеть?

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

• 5 место — езда, катание (5,167);
• 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
• 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
• 2 место — водные виды спорта (6,625);
• 1 место — бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Вид активности	Часовой расход калорий, ккал
Прыжки на скакалке	750
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания	250-550
Планка горизонтальная на прямых руках	300
Планка с гантелями	900
Медленный танец (вальс, танго, бальный)	215
Быстрый танец	450
Кручение обруча вокруг туловища	600
Простая растяжка мышц	125
Статическая йога	230
Лежачее положение без сна	80
Сон	50

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Вид активности	Часовой расход калорий, ккал
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540
Умеренный бег (12 км/ч)	700
Легкий бег трусцой (8 км/ч)	560
Бег вверх по ступенькам	900
Езда на лыжах по ровной поверхности	500
Спуск на лыжах с горы	900
Спокойное катание на коньках	700
Катание на сноуборде с горы	800
Медленное плавание брассом	400
Быстрое плавание брассом	460
Медленное плавание кролем	490
Быстрое плавание кролем	570

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

Медикаменты для снижения веса

С проблемой лишнего веса лучше обращаться к диетологу либо к эндокринологу. Первым делом, специалист назначит обследование, чтобы определить истинную причину набора веса:

• гормоны щитовидной железы;
• глюкоза крови;
• гликированный гемоглобин;
• уровень липидных компонентов и др.;
• уровень лептина – гормона насыщения.

После обследования врач разрабатывает тактику лечения. В определенных случаях она может включать и медикаментозные средства. Если имеется основное заболевание, проводится его терапия специфическими препаратами.

Но существуют специальные средства, направленные на снижение массы тела:

• для подавления аппетита;
• для снижения всасывания жиров;
• влияющие на углеводный обмен;
• влияющие на центр насыщения в головном мозге.

Подобные препараты не рекомендуется использовать самостоятельно, поскольку они обладают широким спектром побочных эффектов. Многие из них запрещены к официальной продаже. Существует узкий список таких медикаментов, которые одобрены управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США.

Значение жировой ткани

В течение очень долгого времени жировая ткань считалась пассивной единицей, не имеющей никакой физиологической функции, кроме роли теплоизоляции и хранения триглицеридов. В 1950-х годах была описана форма клинического ожирения, называемая андроидной (абдоминальной), которая способствует развитию диабета 2 типа и атеросклероза. Только в 1980-х годах была предложена концепция метаболического синдрома. 

В то время под разными названиями, такими как синдром Х или синдром резистентности к инсулину, была четко продемонстрирована взаимосвязь между метаболической дисфункцией и накоплением жировой ткани в брюшной полости.

За прошедшие годы успехи в исследованиях показали, что эти различия в расположении жировой ткани соответствуют морфологическим и, прежде всего, функциональным различиям.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.

Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:

• Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
• Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
• Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
• Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
• Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
• Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
• Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.

Висцеральный брюшной жир (синдром «пивного живота»)

Жировые отложения на животе никому не добавляют изящества. При этом эксперты говорят, что избыточный брюшной, висцеральный жир — повод для беспокойства. В том числе, из-за его близости к жизненно важным органам.

Расположенный в брюшной полости, висцеральный жир — в отличие от подкожного, который вы можете зажать между пальцами,  связан с рядом проблем со здоровьем.

Висцеральный жир покрывает некоторые органы кишечника, что связано с более высоким риском метаболических заболеваний, включая резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания печени.

Хотя исследователи начали изучать висцеральный жир и проблемы с обменом веществ в 1950-х годах, никто не обращал внимания на результаты, пока эпидемия ожирения не начала набирать обороты. В настоящее время появляется все больше и больше исследований, показывающих, что чем больше у человека висцерального жира, тем выше риск развития таких заболеваний, как рак молочной железы или колоректальный рак.

Люди, у которых слишком много жира на животе, почти в три раза более склонны к развитию слабоумия, чем те, у кого его меньше. Об этом говорит исследование одела Kaiser Permanente, который наблюдал за участниками исследования более 30 лет.

Проблема абдоминального жира заключается еще и в том, что его клетки вырабатывают химические вещества, которые могут вызывать заболевания. Жир — это не просто хранилище энергии, а еще и очень активный эндокринный орган, вырабатывающий гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты, которые выделяются в кровоток.

Висцеральный жир может быть более вредным, поскольку он находится ближе к воротной вене тела, которая несет кровь от кишечника к печени. Химические вещества, которые производит висцеральный жир, попадают в печень, где они могут влиять на уровень холестерина и другие процессы. Висцеральный жир может играть очень важную роль в развитии жировой болезни печени или даже вызывать ее.

С другой стороны, подкожный жир на бедрах и предплечьях считается безвредным. Но недавние исследования показывают, что подкожный жир, обнаруженный в других частях тела, может быть более опасным.

Долгосрочный отчет с участием более чем 2300 человек показал, что больший объем подкожного жира в верхней части тела  связан с повышенным индексом массы тела (ИМТ), артериальным давлением, уровнем глюкозы в крови натощак. жира в крови, а также со снижением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Но для подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Способы подтяжки кожи

Подтяжка кожи после похудения выполняется с помощью различных методов. При комплексном подходе можно достичь поставленных целей. Самый первый и простой способ – спортивные нагрузки. Их нужно направить на борьбу с проблемными участками. Можно самостоятельно составить себе программу тренировок либо обратиться к профессиональному тренеру, который поможет подобрать схему упражнений. Практически во всех фитнес-центрах разработаны программы, благодаря которым можно бороться с обвисшим животом или дряблыми конечностями. Можно также заниматься спортом дома. В интернете есть большое количество советов и видео, которые можно использовать самостоятельно.

Массаж

Избавиться от обвисших тканей можно с помощью ручного или аппаратного массажа. Чтобы достичь хорошего результата, нужно пройти курс из 10-15 сеансов. Для массажа не должно быть противопоказаний в виде кисты яичников, эндометриоза, новообразований или повреждения целостности кожного покрова. Есть разные техники ручного массажа, благодаря которым можно избавиться от целлюлита и недостатков фигуры. Самыми распространенными техниками, которые подойдут для любого участка тела, являются:

• антицеллюлитный;
• лимфодренажный;
• медовый;
• скульптурный.

Все эти процедуры помогают восстановить лимфоток, улучшить микроциркуляцию крови, укрепить стенки сосудов, активизировать процессы метаболизма, избавиться от лишней жидкости в межклеточном пространстве, уменьшить количество подкожно-жировой клетчатки, избавиться от целлюлитных бугров. Среди преимуществ ручного массажа можно выделить:

1. Эффективность. Во время сеанса массажист точечно влияет на проблемные участки, разминая скопления жировой массы.
2. Улучшается состояние эпидермиса. В ходе процедуры применяются вспомогательные косметические средства – масло, скраб, мед. А это благотворно сказывается на состоянии тканей, насыщает, увлажняет, избавляет от неровностей.
3. Уменьшается объем подкожного жира. Благодаря ручному массажу, можно проработать все проблемные участки.
4. Вывести лишнюю жидкость из межклеточного пространства, улучшить лимфоотток и циркуляцию крови. Благодаря массажу, восстанавливается правильная функция лимфатической системы, кроветворной системы. Клетки лучше питаются и насыщаются кислородом.

Важно помнить о том, что для этой процедуры нужно обращаться только к квалифицированным специалистам, которые точно знают, как проработать проблемные участки. Ручной массаж бывает травматичным и болезненным

Нередко остаются синяки или гематомы.

Среди методик аппаратного массажа можно выделить:

• вакуумно-роликовый;
• LPG;
• лимфодренажный;
• антицеллюлитный.

Плюсы аппаратных техник массажа:

1. Можно четко выполнить поставленную задачу. Специалист настраивает аппарат, выбирает программу и режим, учитывая состояние тканей, выраженность дефектов. Так повышается эффективность сеанса.
2. Отсутствует травматичность и болезненность. Дренажный эффект позволяет избавиться от лишней жидкости в организме. Синяки и гематомы отсутствуют. Можно быстро избавиться от проявлений целлюлита.
3. Восстанавливается тонус и упругость тканей. Активизируется процесс кровообращения, улучшаются процессы обмена веществ.

Не разрешается проходить курс аппаратного массажа при варикозном заболевании, куперозе, в период вынашивания ребенка и грудного вскармливания, при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы. И ручной, и аппаратный массаж можно использовать для всех частей тела.

Локальные жировые отложения — риск для здоровья?

Коварство локальных жировых отложений в том, что даже при нормальном весе  процентное содержание жира в организме может быть слишком большим. Это состояние, известное как ожирение с нормальным весом. 

В этом случае у вас могут быть такие же серьезные риски для здоровья, как и у человека с лишними килограммами. Например:

• Сердечно-сосудистые заболевания;

• Сахарный диабет;

• Аномальный уровень холестерина (высокий уровень триглицеридов, но низкий уровень липопротеинов высокой плотности);

• Повышенное артериальное давление;

• Метаболический синдром. 

Формула, называемая индексом массы тела (ИМТ), используется для определения того, имеете ли вы здоровый вес для своего роста. Но индекс массы тела не говорит всего, потому что он не измеряет жировые отложения. Таким образом, у вас может быть нормальный индекс массы тела при высоком проценте жира.

Если вас беспокоит процентное содержание жира в организме, поговорите со своим врачом. Он может порекомендовать дополнительные исследования, чтобы определить, подвержены ли вы риску заболеваний, связанных с ожирением. Например, биоимпедансометрию. 

Как правильно худеть — главные советы

Первое правило похудения заключается в том, что быстрое похудение — это опасно. Фактически, большинство рекомендаций¹ сходятся в том, что безопасной границей снижения веса являются 3-4 кг в месяц — или потеря примерно 1 кг жира в неделю.

Отметим, что на практике люди могут фиксировать более высокую цифру — однако, зачастую, речь идёт о потере лишней жидкости (например, на фоне активных занятий спортом). Подобный вес быстро возвращается, как только человек начинает пить больше воды.

1. Поставьте долгосрочную цель

Сбросить 1 кг жира за первую неделю — отличная цель. Но необходимо понимать, что вы будете делать во вторую неделю, а затем в третью, четвертую и так далее.

Если вы хотите похудеть, вместе со специалистом рассчитайте объем лишнего веса, а затем распланируйте по месяцам, с какой именно скоростью этот вес должен уходить.

// Как быстро нужно худеть — и сколько кг можно безопасно сбросить за месяц?

2. Не отказывайтесь от еды

Голодание или резкое сокращение калорийности рациона активирует защитные механизмы организма — в частности, нарушая выработку гормонов голода и насыщения.

Вместо отказа от еды (либо от углеводов, жиров или прочих нутриентов) следите за их пропорциями — для похудения достаточно лишь умеренное сокращение калорий и переход на правильное питание.

// Нужно ли исключать углеводы при похудении?

3. Сократите ультра-обработанные продукты

Конфеты, сухарики, сладкая выпечка, мороженое, колбаса, чипсы, пицца — лишь немногие из длинного списка ультра-обработанных продуктов питания, доступных к употреблению в готовом виде.

Зачастую подобная еда содержит избыточное количество калорий (в виде быстрых углеводов и насыщенных жиров) и соли — провоцируя переедание и часто служа заменой эмоциональной поддержки.

// Ультра-обработанные продукты — список и в чём заключается вред?

4. Плавно переходите к занятиям спортом

Если вы никогда не занимались спортом — не нужно пытаться заставить своё тело одномоментно полюбить ежедневные пробежки или продолжительное кручение педалей велосипеда.

В первую неделю начните контролировать, каков ваш дневной уровень активности (например, сколько шагов вы делаете) — сам факт контроля заставит вас двигаться больше.

// Дневные нормы активности — по возрасту

5. Найдите единомышленников

По статистике, более 30% подростков в России имеют избыточный вес, а каждый 9-й страдает ожирением. Говоря другими словами, проблема лишнего веса начинается в семье.

Но если семейные привычки подразумевают ужин с тортом при просмотре телевизора — их нужно менять. Причём, совместными усилиями.

// Как похудеть подростку?

Что такое ожирение

Ожирение – хроническое заболевание, которое характеризуется чрезмерным накоплением жира в подкожном слое и внутренних органах. Диагноз представляет огромную угрозу для пациента и несет за собой ряд негативных процессов в организме: начиная от небольших гормональных нарушений и заканчивая онкологией. 

American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Updates ( Американское общество специалистов в  области метаболической и  бариатрической хирургии) определяет ожирение как хроническое рецидивирующее многофакторное нейроповеденческое заболевание, при котором увеличение жира в  организме способствует дисфункции жировой ткани и  биомеханическому воздействию жировой ткани на окружающие ткани с развитием метаболических и психосоциальных последствий для здоровья.

Для оценки стадии ожирения используют индекс массы тела (ИМТ), который рассчитывается как соотношение массы тела (в килограммах) к росту (в метрах), возведенному в квадрат: массарост2. Диагноз “Ожирение” ставится, когда масса тела человека превышает норму более, чем на 20%.

Согласно данным Минздрава РФ, в 2020 году наибольшая доля людей с ожирением в России выявлена в Ленинградской области и Алтайском крае, а наименьшая — в Приморском крае, Чечне, Ингушетии. А всего в России зарегистрировано около 2 млн людей с ожирением. Конечно, реальная цифра значительно отличается от статистики, потому что далеко не каждый человек с этой проблемой обращается за профессиональной помощью. 

Советы диетологов

Самое важное в процессе набора или сброса веса — подсчет калорий

В 100 граммах арбуза всего 30 калорий, так как он в основном состоит из воды. Самое интересное, что арбуз — источник многих полезных элементов. Содержание воды в арбузе — около 90%, поэтому калорий там очень мало, по сравнению с другими продуктами. В арбузе содержится 300 калории в кг.

Несколько слов о гречке. Гречка полезнее, по сравнению с другими крупами, существующими на прилавке магазина. На 100 грамм гречки приходится 315 ккал, но мало кто будет кушать ее сырой. Если запарить ядра гречки кипятком, то в 100 граммах будет содержаться всего 87 ккал, учитывая то, что в ядра попадает вода и, тем самым, калорийность продукта уменьшается.

В банане содержится всего 89. Этот продукт имеет большую энергетическую ценность и восполняет силы. Таким образом, диетологи рекомендуют съедать по 1 банану после тренировки, чтобы не чувствовать усталость в организме и продолжить день плодотворным трудом.

Важно! Диетологи не рекомендуют кушать мучные изделия, ведь в 100 граммах муки содержится 364 ккал. Но если человек хочет набрать вес, то нужно кушать именно мучные изделия, хлеб и т

д.

Когда нужно сжечь лишние калории, которые были съедены за день, помогают следующие способы. Бег или прыжки на скакалке отлично помогают убрать лишний вес, который был набран поеданием сладостей и мучных изделий. Диетологи рекомендуют отказаться от сладких и мучных изделий, так как в них содержится больше всего калорий.

Таким образом, когда необходимо похудеть, лучше кушать продукты с малым количеством калорий, а если нужно набрать вес в короткие сроки, то обязательно устраивать профицит калорий. Если набирать качественный вес, то желательно это делать употребляя полезные продукты, а если организму необходимы жировые отложения и быстро, то лучше кушать калорийные продукты, а именно побольше сладкого и мучного.

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Возраст	Калорийность без особой физической нагрузки	При средней физической активности	При высокой активности
От 18 до 30	2300	2600-2800	3000
От 30 до 50	2200	2400-2600	2800-3000
От 50	2000	2200-2400	2400-2750

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Завтрак

После шести…

Калорийность – 425 ккал.

Меню: овсянка, сваренная на молоке, 1 тост (допускается небольшое количество сливочного масла), натуральный кофе.

ПерекусПримерно через час-полтора после завтрака.

Калорийность – 170 ккал.

Через полчаса – 1 ст. воды.

Еще через полчаса – рекомендуется тренировка (силовая на 40 минут, кардио – на 20).

После – 1 ст. воды.

Меню: каша, сваренная на воде кусочек рыбы или мяса. Овощной салат или тушеные овощи (заправить сметаной или маслом). Можно чай и кусочек хлеба.

Через час – 1 ст. воды.

Второй обедКалорийность – 260 ккал.

Меню: нежирные первые блюда, кусочек хлеба.

УжинКалорийность – 340 ккал.

Через час – вода.

ПерекусКефир – 1 ст.

Такая дробная схема питания без излишних ограничений позволит вам стабильно сбрасывать вес.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Помидорная диета — отзывы и результаты

Достаточно выяснить, сколько калорий вам нужно потреблять, при помощи онлайн-калькулятора, и приступать к выбору правильной схемы питания.

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 (9.247 × 71 кг) (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.