Тренировки

Пять правил занятий физкультурой при климаксе

Правило 1. Не перегружайтесь, не изматывайте себя!

Во время климакса организму и так приходится непросто, возрастает утомляемость. Кроме того, излишнее рвение может привести к травме. Не ставьте цель похудеть за месяц на 10 кг или сесть на шпагат. Увеличивайте нагрузки постепенно, прислушиваясь к реакции организма. Основное правило: сначала увеличивают длительность тренировок, а потом их интенсивность.

Правило 2. Не забывайте про разминку!

Перед началом любых занятий обязательно разогрейте и разомните мышцы и суставы. Это поможет избежать травм, растяжений.

Для разогрева встряхните руки и ноги, сильно похлопайте по крупным мышцам, немного попрыгайте, пробегитесь на месте. Сделайте вращательные движения кистями, ступнями. Можно найти и подобрать удобный для себя небольшой комплекс разогревающих упражнений.

Правило 3. Принимайте витаминно-минеральные комплексы!

Физические нагрузки повышают расход витаминов Е, С и группы В. А с началом климакса возрастает потребность в этих же витаминах. Чтобы занятия спортом принесли пользу, а не вызвали авитаминоз, принимайте витаминно-минеральные комплексы, предназначенные для женщин старше 45 лет. Например, Менсе, разработанный специально для поддержки женщин при климаксе. Между прочим, Менсе содержит фитоэстрогены сои и бета-аланин, которые помогают уменьшить количество и выраженность приливов, уменьшают утомляемость при курсовом приеме.

Правило 4. 150 минут в неделю

Чтобы занятия физкультурой дали результат, необходимо заниматься минимум 150 минут в неделю. Вы можете сами выбрать удобный режим. Кто-то предпочитает 25 минут ежедневно, а кому-то проще устроить более продолжительные занятия три раза в неделю.

Правило 5. Не бросайте занятия!

В зрелом возрасте сложно перестраивать свою жизнь. Особенно если эффект не наступает быстро. Поэтому часто женщины отказываются от занятий, когда начинают себя плохо чувствовать или устают, или появляются более важные дела. Если вы на время отказались от физических упражнений, вернитесь к ним, как только позволит ваше здоровье. Помните, что каждые полчаса занятий физкультурой – это ваша комфортная и активная жизнь через 10 лет.

Начинайте заботиться о себе прямо сейчас! А Менсе вам поможет пережить этот непростой период.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Как лицо меняется с возрастом

Клетки кожи обновляются регулярно каждые 28 дней. С возрастом регенерация кожи замедляется, что, в свою очередь, приводит к появлению возрастных признаков.

Разида Савицких, врач-дерматолог, дерматокосметолог, врач antiage-медицины

Мнение эксперта

«В среднем после 25 лет начинаются возрастные изменения лица. К основным причинам относятся окислительный стресс, наружные факторы (ветер, холод, перепады температур). В этом возрасте, конечно, нет явных изменений, так как в большей мере ухудшается качество кожи — появляются сухость, шелушение, сыпь, избыточная жирность. Такое раннее начало процессов старения связано с изменением гомеостаза организма, его интоксикацией. А различные изменения на коже уже являются следствием этих процессов».

Старение лица касается сразу четырех структур: кожа — жир — мышцы — кости. И с чего именно начинаются процессы увядания, не до конца понятно. Однако можно предположить, что истощение костной массы ведет к деградации других тканей.

Какие изменения претерпевает лицо с возрастом? Схематично это выглядит так:

• 30 лет. Примерно к этому возрасту кожа начинает вырабатывать меньше кожного жира. Коллаген, который должен обеспечивать сопротивление растяжению, больше не играет значительной роли и эластичность снижается. Так появляются первые мимические морщины, а также обозначается носогубная складка.

• 40 лет. Это период, часто отмеченный изменением пигментации, что является результатом уменьшения количества меланоцитов, клеток, вырабатывающих меланин. Кожа также становится более тонкой и хрупкой. В 40 лет морщинки могут углубляться, например, на лбу и в периорбитальной области.

• 50 лет. Процессы старения ускоряются. Все тело продолжает терять тонус и упругость. У женщин гормональный дисбаланс, связанный с менопаузой, также влияет на качество кожи. Начиная с 50 лет наблюдается заметное снижение костной массы, которое будет продолжаться до конца жизни. В связи с этим уменьшается скуловая кость. Кроме того, в этом возрасте практически неизбежны двойной подбородок и морщины “марионетки” — так называемые складки скорби.

• 60 лет. С этой возрастной отметки кожа становится все тоньше и теряет эластичность.

• 80 лет — время, когда происходит стремительное обезвоживание кожи, отчего она становится все более увядшей.

Безусловно, это схематичное обозначение периодов старения. Во многом его скорость зависит от вашей генетики.

Как начать заниматься фитнесом женщинам старше 50

Следует всегда помнить, что «бархатный сезон» требует к себе повышенного внимания и дозированных нагрузок. При этом нагрузка должна быть не только умеренной, но и плавной. Вашей целью в занятиях фитнесом, прежде всего, должно стать здоровье.

Как правильно войти в мир фитнеса? И что следует знать еще «на берегу»?

1. Первое, что нужно сделать, – это пройти обследование и получить консультацию врача. Особенно полезно это будет в том случае, если у вас существует риск сердечно-сосудистых заболеваний. К группе риска можно также отнести женщин, которые курят, страдают гипертонией, имеют высокий уровень холестерина, диабет.

2. Полноценная фитнес-тренировка должна обязательно в себя включать силовые упражнения (помогут укрепить тонус мышц), аэробику и для того, чтобы улучшить гибкость, – растяжки.

— Силовые упражнения

С помощью пауэрлифтинга можно улучшить осанку, укрепить мышцы. При этом снижается риск травм нижних отделов спины, поддерживается тонус мышц. Начинать лучше всего с веса, который совсем не трудно будет поднять восемь раз. Вес нужно увеличивать постепенно.

— Аэробика

К самым распространенным аэробным занятиям относятся ходьба и бег трусцой на дорожке и других тренажерах (степпер, эллипс), занятия танцами. При помощи такого типа упражнений разрабатываются все крупные мышцы, что очень позитивно сказывается на весе человека и работе сердечно-сосудистой системы, повышается выносливость. Опытные тренеры советуют заниматься аэробикой в так называемом «разговорном темпе», когда попутно можно вести еще и разговор, не задыхаясь.

— Растяжки (Flex)

Помогут сохранить гибкость суставов. Существует множество аэробных классов (йога, пилатес, аэробика с элементами боевых искусств), на которых совмещают кардионагрузку с растяжкой. Упражнения на растяжку выполняйте после каждой аэробной и силовой тренировки.

3. Сделайте своим приоритетом укрепление мышц спины: это обеспечит вам не только идеальную осанку, но и полное благополучие с позвоночником.

4. Избегайте излишних нагрузок, особенно на суставы.

5. Хорошенько разогревайте мышцы перед каждой тренировкой.

Улучшение плотности костной ткани

Упражнения жизненно необходимы для здоровья костей в любом возрасте, они важны для лечения и профилактики остеопороза.

Как и мышцы, кость — это живая ткань, которая реагирует на упражнения, становясь сильнее. Молодые женщины и мужчины, которые регулярно занимаются спортом, обычно достигают большей пиковой костной массы (максимальной плотности и прочности костей), чем те, кто этого не делает. 

У большинства людей пик костной массы приходится на третье десятилетие жизни. По истечении этого времени мы можем начать терять костную массу. Это явление известно как саркопения.

Женщины и мужчины старше 20 лет могут предотвратить это с помощью регулярных физических упражнений. Они также помогают нам поддерживать мышечную силу, координацию и равновесие, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы

Это особенно важно для пожилых людей и тех, у кого был диагностирован остеопороз.

Упражнения с отягощениями и лучше всего подходят для укрепления костей. Кроме того, полезны прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игра в теннис и танцы.

Оптимальная цель — как минимум 30 минут физической активности в день, желательно ежедневно.

Помните, что упражнения — это только часть программы профилактики или лечения остеопороза. Как и диета, богатая кальцием и витамином D, упражнения помогают укрепить кости в любом возрасте. Но правильных упражнений и диеты может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную заболеваниями, менопаузой или употреблением табака и алкоголя. Проконсультируйтесь со своим доктором, чтобы сохранить здоровье костей.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Как помочь развить крупную моторику?

Поскольку именно крупная моторика в дошкольном возрасте во многом будет определять развитие мелкой, заниматься с ребенком необходимо с рождения. Хорошая новость: никаких специальных методик, приспособлений и дополнительного образования не потребуется — только желание и положительный настрой!

• С самого раннего возраста выкладывайте кроху на живот: благодаря этому упражнению лучше начинают работать мышцы спины и шеи. Помогайте ребенку учиться переворотам: завлекайте игрушками, ласково зовите к себе.

Как только ребенок научится переворачиваться, переносите все занятия для развития на пол — и в целях безопасности, и для того, чтобы малыша окружало больше стимулов. В таких условиях малыш быстрее осваивает новые навыки и развивает уже имеющиеся.

Выполняйте с малышом самую простую гимнастику, занимайтесь с фитболом, плавайте в ванной дома. Самые элементарные упражнения приносят огромную пользу для освоения навыков крупной моторики, положительно влияют на скорость и качество их развития у детей младшего дошкольного возраста.

Старайтесь минимально ограничивать свободу ребенка в момент освоения новых движений: манежи, ходунки, поводки для обучения ходьбы — все эти методики только тормозят развитие ребенка. Поощряйте попытки малыша исследовать дом, на детской площадке вместе лазайте на всех лестницах, придумывайте новые игры. Используйте слово «нельзя» только в случае реальной опасности.

Когда ребенок подрастет, танцуйте вместе с ним, делайте зарядку, играйте в «догонялки» и другие активные игры. Эти занятия для развития в ненавязчивой форме помогают ребенку тренировать свою координацию и выносливость.

Велосипед, самокат, беговел. Разные по принципу работы, но схожие по цели предметы помогут разнообразить прогулки, а также научат координировать действия конечностей. И это не единственная польза таких занятий для развития. У любителей этих средств передвижения лучше развито межполушарное взаимодействие в головном мозге, что сказывается на речевых и интеллектуальных способностях.

Что происходит с мышцами после 40 лет?

Как и в любом другом органе, в мышцах всё время создаются новые клетки и отмирают старые.

Пока мы молоды, эти процессы уравновешены, поэтому даже лёгкая физическая активность позволяет активизировать мышечный рост.

Но после 40, равновесие между этими двумя процессами нарушается – мышечные клетки разрушаются быстрее, чем создаются, что объясняют 3 причинами:

1. Отмирание капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью.
2. Отмирание нервных волокон, связывающих мышцы с мозгом.
3. Нарушение работы митохондрий – клеточных нанофабрик, производящих энергию для мышц.

По этим же причинам снижается не только масса, но также сила и выносливость мышц – мы ощущаем это как слабость, снижение выносливости, нежелание лишний раз физически напрягаться.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Франко Коломбо биография

Родился и вырос Франко в Италии на острове Сардиния. С самого детства он воспитывался в строгости и дисциплине, что заложило основу в его твердом и целеустремленном характере. Семья Франко была очень бедной и чтобы помочь родителям, ему приходилось пасти овец.

Спустя некоторое время Франко Коломбо возвращается в Италию. Арнольд Шварценеггер, который переехал жить в Калифорнию, рассказал о Франко Коломбо своему работодателю Джо Вейдеру. Тот в дальнейшем приглашает и Франко.

В 1969 – м году он выигрывает турнир на звание «Самый сильный человек планеты». Помимо этого титула, Франко трижды выигрывает чемпионат «Мистер Олимпия» (в 1974, 1975 и 1976-ом годах) в весе 200 lb (до 90,7 кг). Однако он все никак не мог выиграть Олимпию в абсолютном зачете, поскольку на тот момент этот титул принадлежал его другу Арнольду Шварценеггеру. Но все меняется, когда Арнольд прекращает выступления на профессиональной сцене.

В 1976-м году Коломбо впервые выигрывает на Олимпии в абсолютном зачете. Спустя год он принимает участие в турнире на звание «Самого сильного человека» планеты. На одном из этапов соревнования он сильно травмирует ногу.  После долгой операции доктора ставят диагноз, что Франко не будет ходить. Но он с этим заключением не согласен. Франко Коломбо составляет свою собственную программу тренировок и спустя 3 года полностью восстанавливается.

В ответ на это, основные претенденты на титул Фрэнк Зейн и Майк Ментцер соглашаются бойкотировать «Олимпию 1981». Воспользовавшись этим, Франко Коломбо выставляет свою кандидатуру на предстоящем чемпионате «Мистер Олимпия 1981» и выигрывает ее практически без труда. Это была последняя победа Франко, после чего он прекращает карьеру в бодибилдинге.

Франко Коломбо – это пример человека, который достиг всего благодаря упорности и тяжёлому труду. Помимо карьеры в спорте, Франко удачный актер, продюсер, предприниматель и режиссёр.

) родился 7 августа 1941 года в небольшом районе Оллолаи на острове Сардиния, Италия. Его семья была бедной, но в ней придерживались высоких моральных принципов. Родители любили детей, дети уважали своих родителей. Перспектив в детстве у парня не было, поэтому все, чем он мог заниматься — это быть пастухом овец.

Как происходит развитие крупной моторики?

Крупная моторика является основой любых движений, необходимых в повседневной жизни. Благодаря работе крупных мышц тела (мышц рук, ног, туловища) выполняются ходьба, стояние и сидение, бег, прыжки; сюда же можно отнести езду на велосипеде, плавание, бросание предметов, удары по мячу, навыки самообслуживания и многое другое.

Именно благодаря хорошо развитой крупной моторике можно достигнуть успехов в освоении более мелких и точных движений. Например, если ребенок будет плохо сидеть, это нарушение станет препятствием к рисованию, другим занятиям для развития и играм за столом.

Первое, чему учатся дети раннего возраста, — уверенно держать головку. Чем чаще мама или папа выкладывают кроху на живот, тем лучше они осваивают этот навык. Дальше им становятся доступны перевороты. Примерно с 2–3 месяцев у детей появляется желание переместить вес своего тела сначала на бок, а затем и на живот. Позднее они осваивают и обратное упражнение — переворот с живота на спину.

Научившись хорошо и быстро переворачиваться, дети раннего возраста знакомятся с миром, лежа на животе. Чем больше свободы они ощущают, тем интереснее им самим осваивать новые навыки крупной и мелкой моторики. Факт, что дети, которые проводят много времени на полу, быстрее начинают ползать и сидеть, связан с тем, что родители не ограничивают их в движениях и перемещениях из-за страха, что они упадут. И правильно, ведь благодаря таким играм и упражнениям у ребенка появляется возможность познавать мир в полном объеме!

Почувствовав уверенность в своих силах, дети раннего возраста пытаются освоить и изучить новые границы: им хочется перемещаться не только при помощи переворотов, но и ползком. Кто-то начинает этот этап, ползая по-пластунски, кто-то сразу переходит к упражнениям по ползанию на четвереньках. Точный возраст освоения этого навыка крупной моторики сложно назвать, но в среднем в 6–8 месяцев дети уже умеют ползать. Параллельно с этим тело малыша готовится к освоению сидения — важнейшего навыка, который возможен только в том случае, если мышцы туловища и спины, поддерживающие позвоночный столб, могут обеспечить вертикальное положение. Примерно к 9 месяцам ребенок самостоятельно садится.

Теперь, когда ребенок понял, как вокруг много возможностей для игр и веселых упражнений, его следующая задача — встать. Ближе к году малыши осознают пользу этого навыка крупной моторики и начинают предпринимать попытки встать у опоры, а чуть позже перестают держаться за нее руками и свободно поворачивают корпус в разные стороны, встают и приседают без помощи взрослых. Научившись этому, дети раннего возраста постепенно начинают делать свои первые шаги. Хождение — венец развития крупной моторики, то, чего ждут от всех малышей. Ребенок учится контролировать свое тело, находить баланс, развивает координацию — только получив все эти навыки, он начинает ходить. Сначала вдоль опоры, затем — от предмета к предмету. Чаще всего первые шаги ребенок делает приблизительно в год, но нет повода беспокоиться о нарушениях в развитии и заниматься их коррекцией, если самостоятельная ходьба начнется немного позже.

После года начинают появляться и совершенствоваться более сложные, но не менее важные для повседневной жизни навыки крупной моторики — прыжки, бег, катание на велосипеде или самокате, плавание и прочие занятия, очень важные для развития. Нервная система уже готова осуществлять сложные по уровню координации и точности движения.

Основные тренировочные правила и приемы

Полная амплитуда

Высокий рост имеет не только недостатки в плане силового тренинга, но и преимущества. Одним из этих преимуществ является весьма широкая амплитуда движения — траектория, по которой движется снаряд, настолько длинная, что за время движения по ней мышцы успевают получить весьма значительную нагрузку.

Отсюда вывод номер один: высоким атлетам стоит тренироваться в полной амплитуде движения практически в каждом упражнении. Именно переход на полную амплитуду даст возможность добиться существенного прогресса высокорослому спортсмену.

Небольшой вес

Развить большое силовое усилие, да еще и на протяжении длинной траектории движения, очень сложно. Отсюда вывод номер два: не стоит гнаться за большими весами, существенного прогресса можно добиться, работая со снарядами весьма скромного веса. У небольших весов есть и еще одно преимущество: они существенно снижают риск травм. А травмы у высоких (вследствие более плохой координации) встречаются чаще, чем у людей среднего роста.

Кластеры

А что делать, если на каком-то этапе тренинга работа с большими весами просто необходима (ну, или если вы просто не приемлете работу с малыми весами)? Для этих целей есть такой замечательный прием, как «кластеры». «Кластер», применительно к силовому тренингу — это подход, после каждого повторения которого делается пауза в 5-10 секунд (снаряд при этом возвращается в исходное положение).

Всего в «кластере» вы выполняете 4-6 повторений. Преимущество «кластера» в том, что вы можете работать с достаточно большим весом, даже если не обладаете выдающимися силовыми показателями. Несмотря на паузы между повторами, «кластер» — это вполне полноценный сет.

Негативы

Наконец, еще один неплохой прием для высоких атлетов — негативные повторения. Во время «негативного» тренинга вы практически полностью исключаете из движения позитивную фазу (подъем веса осуществляется с помощью партнера по тренингу) и сосредотачиваетесь на негативной фазе, на выполнение которой у вас должно уходить не менее 4-ех секунд.

Иннервация

Иннервация мышечных волокон (или связь «мозг — мышцы», кому как больше нравится) важна для всех тренирующихся с «железом». Но для высокорослых ребят она важна вдвойне. Каким образом можно повысить иннервацию мышечных волокон? Достаточно простым: выполняя подходы в стиле «5×5» либо «6×6».

Оба подхода весьма схожи, можете выбирать любой из них. Метод «5×5» означает, что вы в качестве рабочего выбираете вес, с которым можете осилить 6-7 повторений (в случае, если ваш выбор пал на метод «6×6», то рабочий вес должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений), и делаете 5 подходов по 5 повторений в каждом (6 подходов по 6 повторений в случае «6×6»). Отдых между подходами должен составлять не меньше 2-3 минут. В качестве упражнений лучше выбирать многосуставные упражнения.

Координация

Еще одна проблема — координация. Отсутствие мышечной координации (точнее, не полное отсутствие, f более слабо выраженная координация) — еще одна причина, по которой силовые показатели высоких ребят уступают силовым показателям тех, кто ниже ростом. И для решения этой проблемы тоже надо прибегать к многосуставным упражнениям. В общем, как ни крути, а от жимов — что лежа, что сидя, что стоя, а также приседаний никуда не деться.