Отведение ноги назад: вариации и техника выполнения

Отведение ноги назад

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Протеиновые добавки для увеличения ягодиц по бокам

Мышцы человека состоят из двух белков: актина и миозина. Именно они образуют мышечные волокна. Во время тренировки некоторые мелкие волокна травмируются или даже разрываются. Поэтому через день после занятия появляется боль. Чтобы восстановить мышцы, нужно есть больше белковых продуктов. В качестве дополнительного источника белка отлично подойдут протеиновые добавки. Их можно принимать в виде коктейлей или батончиков.

Однако, пренебрегать натуральной белковой пищей не стоит. Она является источником качественных аминокислот, которые лучше усваиваются организмом человека. В рацион стоит включить нежирное мясо, творог, грибы, орехи и бобовые культуры.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

средняя ягодичная (основная);
большая ягодичная (вспомогательная);
напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

выполняйте данное упражнение в конце занятий;
количество повторений – 15;
преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;
Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;
Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее

Техника

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно

. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы

. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Все, что нужно знать о тренажерах для ягодиц и ног

Тренажер для разведения и сведения ног.
Скамья (римский стул) для гиперэкстензии.
Тренажер для жима ногами.
Тренажер Смита.
- При приседаниях в профессиональном силовом тренажере уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, спина практически остается прямой, позвоночник не страдает, снимается нагрузка с квадрицепсов и максимальную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Акцент можно смещать, меняя длину шага.
- Обратные выпады в машине Смита делают, выставляя одну ногу назад. Упражнение поможет девушкам разнообразить тренировки и быстрее добиться таких совершенных форм, как на фото бикинисток.
- Можно делать выпады, поставив одну опорную ногу на возвышение. Руками все время необходимо держаться за гриф штанги, предварительно зафиксировав его на удобной для вашего роста высоте. Руки только помогают сохранять траекторию движения. Если платформа для зашагивания низкая, тогда для глубокого приседания придется сгибать свободную ногу в колене. Упражнение прорабатывает участок под ягодицами, уменьшая проблемное место и приподнимая ягодицы вверх.
- В тренажере Смита можно делать и пресловутую становую тягу на прямых ногах. Ноги заводятся вперед, поэтому при отведении таза назад происходит максимальное растяжение бицепса бедра.
Тренажер Гаккеншмидта. Из названия несложно догадаться, что создал тренажер прославленный российский культурист Георгий Гаккеншмидт. Гакк-приседания задействуют квадрицепс и боковую поверхность бедра, значительно уменьшают нагрузку на колени и мышцы-стабилизаторы. Однако они не заменяют приседания со штангой, так как нагружают поверхностные мышечные слои. Подходят такие приседания тем, кто ранее не приседал со штангой или имеет проблемы с поясницей.
Тренажер для сгибания ног стоя. Сгибание ног в тренажере стоя выполняется каждой ногой поочередно с прямой спиной и без наклона вперед. Качается внешняя часть бицепса бедра — двуглавая мышца бедра. Упражнение мало влияет на объем мышц, зато улучшает их качество.
Тренажер для сгибания ног лежа. Сгибание ног лежа в тренажере со свободным весом мало отличается от сгибаний в аналогичном грузоблочном тренажере. Тренажер со свободным весом позволяет поочередно тренировать каждую ногу и улучшить недоразвитую нижнюю часть задней поверхности бедра. В грузоблочной конструкции больше работает средняя часть бедра. Валик всегда регулируется по росту, а колени опускаются ниже центра вращения тренажера — свисают со скамьи. Спинка регулируется экспериментальным путем: слишком опущенная грузит переднюю поверхность бедра, слишком поднятая заставляет опасно гнуть поясницу.
Тренажер для подъема на носки сидя. Упор на большие пальцы ног придаст объем голени, сделает ее мускулистее — сформирует и поможет развить внешние части икроножных мышц и камбаловидные мышцы. Упражнение крайне редко делают женщины.
Тренажер для разгибаний ног. Расставив широко ноги и развернув немного в стороны колени с носками, можно отлично прокачать внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая при этом наружную (особенно актуально при наличии «ушек»). В узкой постановке ног развиваются только квадрицепсы. Если упражнение дается легко, лучше заменить его другим, но ни в коем случае не выполняйте движение быстро и рывками.
Тренажер для отведения ноги назад. В силовом тренажере поочередно отводятся назад ноги с грузом. Конструкция минимизирует нагрузку на коленные чашечки и бедренные мышцы. Нагрузка достается мышцам ягодиц и бицепсу бедра.
Кроссовер. Отведением ноги в кроссовере можно проработать внешнюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедра и ягодичные мышцы. Ногу следует отводить без разворота туловища и немного выпрямлять в колене.
Гравитрон. Можно использовать для укрепления ягодичных мышц, делая жим платформы вниз каждой ногой поочередно.

Разведение ног

Упражнения на внутреннюю часть бедра должны включать в себя и пампинговые движения, направленные на закачку кровью мышц и связок. Разведение в тренажёре выполняется в многоповторном режиме, в 15-20 повторений.

Выполняя разведение, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Изначально необходимо определить рабочий вес: начальная нагрузка для мужчин составляет 15-20 кг, а для женщин 5-10 кг. Со степенью прогрессии нагрузок, вес повышается до оптимального рабочего.
Отрегулировав тренажёр и выбрав комфортное положение, упражнение начинается с плавного, но энергичного разведения ног, последующей задержкой в 1-2 секунды, и заканчивается медленным сведением, с постепенно снижающейся нагрузкой.
Движение выполняется без остановок, в ровном темпе и без помощи корпуса, используя лишь работу бёдер и мышц пресса.
Для повышения интенсивности и жиросжигания, отдых должен быть минимизирован и составлять 30-45 секунд.

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
тонкая;
гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.